Учитывая, что «героини нашего времени» очень остро реагируют на недостатки своей фигуры, возможно, это могло бы стать современным продолжением этой истории.
Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения
Чтобы подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время, необходимы регулярные силовые тренировки нижней части тела. Эффективный комплекс должен включать динамические и статические упражнения, такие как приседания, наклоны вперед, смертельные подъемы, махи назад, «стулья» и ходьба на ягодицах. Упражнения должны выполняться по программе, которая эффективно тренирует все группы мышц, сохраняя достаточное время для восстановления организма.
Быстро прокачать ягодицы и ноги в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые с различными вариациями, например, стоя, лежа, сидя на четвереньках, с использованием утяжелителей (гантели, гантели, гантели) или без утяжелителей. Важно работать с высокой интенсивностью и делать как можно меньше перерывов между тренировками. Следите за пульсом; после одного сеанса, когда пульс поднимется до 120-135 ударов в минуту, можно начинать следующий сеанс.
Любая укрепляющая тренировка должна начинаться с разминочных движений. Прыгайте на месте, поворачивайте тело, делайте махи руками и ногами и поворачивайте туловище. Время разминки должно составлять не менее 10 минут.
Приседания.
Помогает тренировать ягодицы и все бедра одновременно. Благодаря высокой комплексной нагрузке, приседания активизируют выработку анаболических гормонов в организме, которые за короткое время избавляют все тело от целлюлита и лишнего жира, создавая красивые стройные ноги.
Новички могут выполнять упражнения без утяжелителей. После одного месяца тренировок мужчинам и женщинам рекомендуется использовать гантели.
Правильная техника заключается в следующем.
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга (если вы хотите подчеркнуть внутреннюю нагрузку, рекомендуется направить пальцы ног наружу).
- Поместите ладони рук на внешнюю сторону бедер.
- Опустите тело в сидячее положение, держа позвоночник прямым.
- Выдохните и приведите туловище в вертикальное положение.
Количество повторений: 15-20 (с более тяжелыми весами нагрузку можно снизить до 12-14 повторений), количество сетов: 4-6. Временной интервал между сетами составляет 55-65 секунд.
Похороны.
Существует два варианта этого упражнения. Классический подъем смерти выполняется с одновременным сгибанием колена и бедра. В этом случае вес распределяется между бедрами и нижней частью спины. Так называемый «смертельный подъем» выполняется с прямыми ногами. В этом случае основное усилие передается на разгибание ягодиц и бедер.
Правильный способ выполнения классического подъема смерти следует алгоритму.
- Оснастите штангу блином (добавляйте постепенно, увеличивая вес снаряда с каждым последующим усилием).
- Сядьте на сиденье, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину руками за среднюю рукоятку.
- Выдохните и поднимите штангу, сохраняя спину прямой, а туловище полностью выровненным.
- На вдохе опустите штангу.
- Повторите 13-15 раз.
- Отдохните 1,5 минуты и повторите упражнение еще четыре раза.
Статическая нагрузка
Статические упражнения создают мышечное напряжение в бедрах и ягодицах, что может подтянуть их за короткое время. Этому способствует ненормальное напряжение при выполнении статических упражнений.
Лучшие неамбулаторные упражнения для дома — это «табуретка» и удержание моста.
«スツール»。
Это упражнение тренирует ягодицы и квадрицепсы.
- Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной.
- Прижимая позвоночник к поверхности, сделайте небольшой шаг вперед.
- Опустите тело в положение сидя, стабилизируя положение руками.
- Оставайтесь в таком положении в течение одной-двух минут.
- Повторите упражнение от 3 до 5 раз после двухминутного перерыва.
Удержание моста
Это упражнение является эффективной тренировкой для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Правильный способ выполнения моста в статическом состоянии заключается в следующем:
- Лягте на пол, спиной вниз.
- Вытяните руки вдоль туловища, прижимая ладони к полу.
- Прижмите голени к ягодицам, пока они не образуют прямой угол друг с другом.
- Поднимите таз вверх, пока тело не станет плоским, и оставайтесь в этом положении в течение 60 секунд.
- Опуститесь в положение лежа на 35-45 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.
Программа тренировок
Правильно составленная программа упражнений поможет вам подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время. Необходимо учитывать личные особенности каждого человека: массу тела, возраст, наличие заболеваний, род занятий, уровень спортивной подготовки.
Приведенный ниже недельный график может послужить шаблоном для составления вашей собственной программы упражнений:
- 月曜日。 Тяжелые тренировки с такими упражнениями, как дедлифты, приседания, выпады.
- 火曜日。 Время отдыха от энергетической нагрузки.
- 水曜日。 Мягкая тренировка для бедер и ягодиц с изолированными и статическими упражнениями: отталкивание ногами назад, «табуретка», удержание моста, наступание на платформу.
- 木曜日。 День упражнений.
- 金曜日。 Умеренная тренировка с 1 базовым упражнением (приседания или мертвая тяга) и 1 изолированным упражнением (подъемы ног назад).
- 土曜日と日曜日。 Один год активного отдыха от физических упражнений.
Люди с высоким уровнем жира в организме должны выполнять кардиоупражнения наряду с силовыми тренировками. Длительные аэробные упражнения (бег, ходьба по канату, плавание, спортивные игры, ходьба) лучше всего выполнять утром сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.
Статические упражнения создают мышечное напряжение в бедрах и ягодицах, что может подтянуть их за короткое время. Этому способствует ненормальное напряжение при выполнении статических упражнений.
1 способ подтянуть ягодицы.征服
Приседать тяжело, но необходимо, если вы хотите привести в тонус ягодицы. Однако для того, чтобы привести себя в форму, не обязательно выполнять приседания со штангой с большим весом. Начните с приседаний в воздухе, где единственным весом является ваш собственный вес. Выполните 3-4 подхода по 25 повторений в каждом.
Через 3-4 недели увеличьте количество повторений до 50, а затем возьмите гантели по 1,5-2 фунта. Продолжайте сидеть.
Следите за своей техникой! Выполняйте упражнение, сохраняя небольшое сгибание в поясничном отделе позвоночника. Следите за тем, как ваш таз опускается назад, а колени разводятся в стороны по мере движения вниз. Не сутультесь — держите верхнюю часть спины напряженной. Держите голову вертикально. Для этого держите взгляд вперед и немного вверх.
2-й способ подтянуть ягодицы. Выпады
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки направлены к бедрам. Опускайтесь вперед, пока колено той ноги, которая остается на месте, не коснется земли. Выпрямите свое тело. Ослабьте и поднимите бедро передней ноги и верните его в исходное положение. Аналогично сделайте шаг другой ногой.
Выпады — отличный способ подтянуть ягодицы. Выполните 20 выпадов каждой ногой. Думаете, вы можете сделать больше? Возьмите гантель (1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.
3 способа поднять ягодицы. Наклон вперед
Выполните три верхних упражнения, направленных на тонизирование ягодиц, пока вы вытягиваете тело из наклона в прямую линию. Встаньте и сведите ноги вместе. Наклонитесь вперед, держа верхнюю часть спины прямой в поясничном отделе, а нижнюю — слегка выгнутой. Руки свободно опускаются вслед за телом. Одновременно отведите одну ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с похищением — это один из вариантов так называемой «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнение очень хорошо прорабатывает заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.20 повторений. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руку гантель.
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
Разведение согнутых ног лежа
Примите положение лежа. Наденьте резиновые ленты на обе ноги в области над коленом. Согните колени. Разведите колени в стороны на полу и растяните эластичную ленту.
Не поднимайте таз и не отрывайте ноги от пола. Выполняйте все движения плавно, без судорог. Это позволит мышцам лучше накачиваться.
В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца (gluteus maximus). Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедра.
Разведение ног лежа на боку
Затем опустите резинки к лодыжкам и поверните их в стороны. Ваш торс опирается на руки, расположенные под вами. Руки согнуты в локтях. Ваша верхняя рука обхватывает таз.
Медленно поднимите верхнюю конечность до угла 45°. Медленно опустите его вниз.
Это упражнение выполняется двусторонне. Выполняя блок из трех подходов, в каждом махе ногой выполняется 60 движений левой ногой и 60 движений правой ногой.
Основную работу здесь выполняют средние тензоры псоаса и rectus femoris.
Сгибание и выпрямление ног на боку
Для этого упражнения снимите фитнес-бандаж и положите его на бок. Лягте и согните верхнюю ногу под прямым углом к телу. Выпрямите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу.
Главное здесь — делать все медленно и чувствовать, как прокачивается каждое мышечное волокно.
Основная нагрузка приходится на среднюю линию, напрягатель фасции и мышцы квадрицепса. Блоки специально разработаны таким образом, чтобы максимально последовательно нагружать каждую область ягодиц.
Целлюлит — это патологическое состояние кожи. Она представляет собой локальное увеличение жировых клеток, что приводит к неизбежному нарушению микроциркуляции подкожной жировой ткани и развитию фиброза между жировыми клетками.
Мужчины, лето, манекены и зона галифе – найди общее!
Ответ на эту проблему прост: вот основные причины наших комплексов:.
‘……Да, лето уже почти наступило! Но мысль о том, что мне снова придется идти на пляж с такими ногами, заставляет меня грустить… Как я могу скрыть то, что не могу скрыть?
МойКоррекция стопы. начал с упражнений, которые взял из интернета. Там же было примечание: главное — терпение. Терпение — это хорошо! Но вы хотите результатов, быстрее и лучше»!
«… А эти манекены всегда вызывают у меня раздражение. Кто придумал их такими? Все подходит по размеру. Вы проходите мимо витрины и говорите: «Ну, вот и все, только моя версия». В примерочной вы понимаете: вам далеко до манекена, дорогая…».
Разыскиваем желающих стать преКрасной Шапочкой
-
быстро похудеть в бедрах без ежедневного насилия над собой,
Давайте познакомимся поближе и вместе выработаем наилучший способ достижения идеальной потери жира. Существует множество вариантов, которые гарантируют результат! Какой из них лучше выбрать, зависит от скорости и глубины результатов, которые вам нужны.
Безоперационная липосакция Акваликс
Недавно появился продукт, который не имеет конкурентов, когда речь заходит об эффективности освобождения от халифата бедра. Акваликс. Поэтому он относится к фактору «0».
Он вводится путем инъекции иглой. Однако, в отличие от мезотерапии, он вводится непосредственно в область жировой ткани, а не под кожу. Она растворяет и выводит его из организма.
Одна процедура продолжительностью около девяти минут может уменьшить объем на 2 см, а результаты видны уже через несколько дней. Две-три процедуры в течение трех недель могут удалить всю поясницу.
Результаты настолько впечатляющие, что пластические хирурги могутЛипосакция..
Максим Васильев, специалист по эстетической коррекции тела.
