Если нет платформы, возьмите большие блины и сложите их друг на друга. Таким образом, вы можете отрегулировать нужную высоту, опуская или поднимая их по мере необходимости.
Плие: техника приседаний для стройной фигуры
Одним из лучших упражнений для нижней части тела является приседание плие. Это необходимо для придания формы бедрам и икрам и укрепления мышц ног. Помимо упражнений для ягодиц, они особенно популярны в женских фитнес-программах. Из-за схожести принципов движения многие люди предпочитают выполнять отдельные приседания сумо или чередовать их.
Термин «плие» относится к балету. Для стройных ног, изящных лодыжек и грациозных движений балерины часами сидят на турнике, многократно создавая широкий присед в пяти позициях на одной или обеих ногах. Юбки и обувь для занятий не требуются. Если вы предпочитаете классическую хореографию, включите музыку и представьте себя в ней.
Преимущества и недостатки приседаний плие
- Для подтягивания, укрепления внутренней поверхности бедер и
- придать форму ногам, и
- Получить красивые ягодицы, и
- Усилить кровообращение в тазу и нижних конечностях, чтобы
- Развивать координацию, чтобы
- Выровняйте позвоночник, и
- улучшить результаты в других упражнениях.
Обеспечивает осевое вращение в тазобедренном суставе во время упражнений и развивает пластичность тонких мышц. Это позволяет сидеть в прорези. Преимущества приседаний плие для женщин в том, что походка получается легкой и милой, и они могут носить мини-юбки, не беспокоясь о несовершенстве фигуры и не испытывая смущения. Приседания сумо помогают девушкам укрепить лодыжки. Стоя на нижних пальцах ног, икроножные мышцы напрягаются все сильнее.
К недостаткам можно отнести сложность практики. В отличие от классического приседа, его невозможно правильно выполнить без базовой физической подготовки. Когда таз опускается, колени опускаются внутрь из-за дрожания ног. Это растягивает суставы и снижает эффективность.
- Травмы колена, в том числе.
- варикозное расширение вен, тромбофлебит,.
- Проблемы с тазовыми и коленными суставами,.
- Хроническая гипертония,.
- Состояния позвоночника.
Если у вас есть ограничения по здоровью, не отказывайтесь от упражнений в проблемных зонах. Для этого есть альтернатива — прикрепить ролики с ножками к фитнес-устройству.
Какие мышцы задействованы
Артикуляционные упражнения предназначены для задействования мышц бедер и ягодиц. В процесс вовлечены такие мышцы, как медиальная ягодица, аддуктор, gluteus maximus и biceps femoris. Лодыжки, вилочковая и минимальная мышцы являются стабилизаторами. Статическая нагрузка затрагивает нижнюю часть позвоночника. Мелкие мышцы живота и голеностопные суставы получают косвенную нагрузку.
Какие еще мышцы работают во время приседания плие? Это длинные, короткие, большие и временные аддукторы, включая аддукторы. Они накачиваются до максимума только во время борьбы сумо. Если они недоразвиты, нагрузка переходит на широкую носовую крышку. Боль возникает, когда нижний край подвздошной кости трется о бедренный эпифиз. Обычно это происходит у велосипедистов, бегунов и ходоков на длинные дистанции.
Во время подъема сосредоточьтесь на действии целевой мышцы. Если вы хотите в первую очередь переместить ягодицы, сосредоточьте все внимание на них и выполните подтяжку с затратами.
Особенности упражнения
PliéSquat эффективно тренирует нижнюю часть тела. Можно внести изменения в технику, чтобы определить, какие мышцы лучше работают — ягодичные или квадрицепсы. Это упражнение особенно популярно среди девушек, которые хотят полностью разгрузить поясницу и ягодицы без увеличения массы ног. Благодаря правильной технике Plié это легко достигается и улучшает гибкость и координацию.
Для тренировки внутренней поверхности бедер в тренажерном зале девушки используют разгибательные и подводящие тренажеры. Перед ними рекомендуется выполнять широкие приседания Плие. Это основное упражнение, предназначенное для тренировки внутренней поверхности бедер. Затем следует выполнить сидения.
Какие мышцы работают?
Прежде всего, эти сиденья эффективно нагружают бедра и ягодицы, то есть большую ягодичную кость, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер и, что очень важно, внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, стабилизирующие мышцы, такие как икры, квадрицепсы и мышцы, участвующие в выравнивании позвоночника. Как вы можете видеть на рисунке ниже, PliéSquat — это эффективный инструмент для тренировки нижней части тела.
Правильная техника выполнения
Вы уже знаете, что такое плие, но теперь вам нужно понять технику его выполнения. Существует несколько вариаций этого упражнения, и в этом параграфе мы рассмотрим приседания без отягощений. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обратите внимание на следующие моменты
- Растяжка очень важна в PliéSquat. Вам нужно сделать довольно глубокий присед и вращать колени, без подготовки суставов это очень сложно. По этой причине мы рассмотрим следующие удлиненные вопросы отдельно.
- Одежда не должна ограничивать ваши движения. Теоретически они также должны позволять вам сидеть в щели.
- Используйте обувь с фиксированной подошвой. Вы можете носить шнуры.
Теперь о правильном расширении. Вы должны работать на суставах бедер и стоп. В области поясницы используйте классический метод. С прямыми ногами попытайтесь достать руками до пола. Можно использовать повороты и изгибы. Чтобы удлинить ноги, следует использовать настенный турник. Вы должны подойти к нему и выбросить ноги как можно выше. Затем вы должны выпрямить ногу. Растягивайте и сгибайте звено. Стабилизируйте свое тело там, где вы можете почувствовать легкую боль. Чтобы вытянуть ноги, сядьте на шнурок и раздвиньте ноги как можно дальше друг от друга.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять плие с отягощением. Техника включает в себя.
- Вам нужно как можно шире раскрыть ноги и поворачивать пальцы ног в разные стороны. Поместите руки в центр. Держите голову и спину прямо.
- Вдохните и создайте сидение так, чтобы бедра были параллельны горизонтальной плоскости, колени были перпендикулярны внутренней поверхности и колени были перпендикулярны ногам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и комплексов упражнений.
Упражнения плие подходят для начинающих. После покорения этого веса можно приступать к более сложным его вариациям.
Для девочек оптимальный вес — до 3,5 кг. Мужчинам следует использовать более тяжелые гантели. Упражнение помогает эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Метод PliéSquat в этом случае заключается в следующем.
Методика и последовательность изучения plie в классическом танце.
При выполнении упражнения в комплексе задействованы обе руки, туловище и голова. Расслабленный ритм движений помогает мышцам и связкам равномерно растягиваться и сокращаться. Это упражнение дает вам возможность подготовить свое тело к более сложным упражнениям.
Плие помогает разрабатывать суставы колена и голеностопа, а также ахиллово сухожилие. Дело в том, что они играют большую роль в прыжках. Гранд-плие (большое сидение) помогает укрепить и развить мышцы поясницы, так как спина, сохраняя строго вертикальное положение, активно участвует в упражнении. Начните с освоения малого приседа — деми-плие с палкой обеими руками во всех позициях. Присед на 4 точки — последний, который нужно освоить, так как он требует определенной подготовки. Большой присед (гранд-плие) осваивается позже, после полного освоения деми-плие, поскольку к моменту обучения спина должна быть устойчивой и правильно расположенной, а ноги — сильными и вертикальными.
Для того чтобы ахиллово сухожилие задействовалось и развивалось на должном уровне, необходимо, чтобы отклонение ноги было максимальным. Мышцы ног сильно сокращаются, колени должны быть развернуты как можно дальше и повернуты в сторону. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Ноги плотно прижаты к полу. Тело вытянуто и сохраняет прямую осанку, без прогиба в пояснице. Ягодичные мышцы растягиваются и отводятся — особое внимание следует уделить при выполнении plie на 2p.
Сгибание и разгибание ног должно выполняться равномерно — без спазмов. В нижней части сиденья не должно быть задержки. Восходящее движение должно начинаться без паузы внизу. Движение не должно прерываться. В первый год обучения все plie’s разучиваются и выполняются индивидуально для каждого места.
Grand-plie
При исполнении пятки держатся на полу как можно больше, а при выходе из глубокого приседа нужно стараться как можно быстрее опустить их на пол. Обе пятки работают одновременно и равномерно. Во время всего упражнения бедра и стопы должны поворачиваться как можно больше. Пятки никогда не отрываются от пола, только в 2-точечном гран-плие.
При выполнении grand-plie требуется активное участие всего тела, важно, чтобы руки, голова и ноги работали согласованно. В начале исследования стрелка остается на отметке 2p. Затем он работает одновременно с ногами. Из 2п, проходя подготовительную позу, рука поднимается на 1п и снова раскрывается на 2п. Рука движется плавно и заканчивает движение одновременно с окончанием plie.
- В начале урока исполните в размере 2p 4/4
- 1т. 4/4
- Заключительная форма — 1т. 4/4, но темп ускоряется.
Урок классического танца в школе искусств для детей.どうぞ。
Сядьте на продольную и поперечную струну. Также один из основных способов растяжки здесь — сесть на пол, развести колени и потянуться к полу. Жмите руками над головой, пока колени не коснутся пола.
Отягощения при выполнении упражнения плие приседания
Вначале для выполнения этого упражнения начинающим гимнастам лучше всего взять гантель весом 2-3 кг, с последующим увеличением снаряда. Более опытные гимнастки выполняют подходы плие-приседаний с грузом 10 кг и более; в виде гантелей, иногда гирь. Для более глубоких приседаний используйте подставку для ног или скамью.
Вы можете использовать штангу, о штангах вы можете прочитать в этой статье на моем блоге. В целях безопасности и, не дай Бог, травм, используйте штангу Смита.
Техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями. Важно учить ошибки, которые допускают новички, обращать на них внимание и учитывать их. Выполнение упражнения приседания с гантелями плие в трех сетах по 12 повторений сжигает в среднем 150 калорий. Вы можете прочитать о сравнительной эффективности упражнений для разных групп мышц на моей доске в блоге.
К сожалению, классических упражнений, таких как приседания, не всегда достаточно для достижения красивого силуэта ног. Уроки балета — это другое дело. Узнайте, как их использовать, чтобы ваши ноги выглядели красиво.
Интересные факты
Плие, или приседание, от которого упражнение получило свое название, является одним из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемами на носки, вращениями и прыжками.
Выполняется в положении носок вверх, ноги параллельны телу и направлены в разные стороны.
Мужчины, которые хотят включить приседания плие в свои тренировки, не должны стыдиться того, что этот термин пришел из хореографии.
Известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета, чтобы развить свою координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.
Советы
- Выберите соответствующее плие. Это упражнение можно выполнять без гирь, держа гантели на уровне груди, или с гирями или гантелями, опущенными обеими руками.
- Выберите ширину ноги, которая подходит вам больше всего.
- Переместите таз назад во время движения вниз.
- Старайтесь, чтобы она была как можно ниже.
- Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы оказать максимальное давление на мышцы.
- На протяжении всего подхода держите плечи расправленными, спину прямой, а поясницу слегка прогнутой.
Этот урок поможет вам научиться выполнять приседание плие с правильной техникой.
Он предоставляет консультации по общему питанию, дородовому питанию, коррекции веса, питанию при ожирении, питанию при ожирении, индивидуальному питанию и лечебному питанию. Он также специализируется на новейших методах функционального тестирования в спорте — реабилитации спортсменов. Другие авторы.
