Если вы занимаетесь спортом не чаще двух раз в неделю, вы обязаны более тщательно тренировать мышцы живота. На каждую группу мышц лучше выполнять не менее 2-3 упражнений (всего 9-10) с 20-30 повторениями.
Предложенный комплекс тренировок помогает укрепить мышцы в проблемных зонах тела и уменьшить количество жировой ткани. Упражнения следует выполнять 3 раза в неделю, оставляя время для отдыха и восстановления. Для выполнения упражнений вам понадобится удобная спортивная одежда и коврик для выполнения упражнений на полу.
- Подъемы ног лежа на спине на два счета. Лечь спиной на гимнастический коврик, руки сцепить на затылке. На счет «раз» — согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке. На счет «два» — выпрямить ноги и поднять их под прямым углом к телу. Зафиксировать положение на 5-6 секунд и опустить конечности вниз. Выполнить 10-15 раз.
- Дыхательное упражнение. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленных суставах, ступни полностью упираются в пол. Резко выдохнуть и сильно втянуть живот, напрячь мышцы пресса на 2-3 секунды. Расслабить пресс и вдохнуть. Выполнять 3-4 минуты.
- «Ножницы». Стартовая позиция такая же, но ноги слегка согнуты в коленях и оторваны от пола. Не опуская ноги, надо совершать ими перекрестные движения. Сделать 10-15 раз.
- Подъемы ног вверх по очереди. Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленных суставах. По очереди поднимать ноги вверх. Сделать 15 подъемов для каждой конечности.
- Подъемы ног за голову. Исходное положение такое же, ноги прямые. Поднять их вверх и коснуться ступнями пола над головой. Сделать 4-5 глубоких вдохов и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
- Подъемы ног над головой и в стороны. Лечь на спину, ноги прямые. Поднять их и коснуться пола над головой. Затем коснуться пола справа и слева от головы. Вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 подъемов.
- Подъемы тела в положение сидя. Исходное положение такое же. Руками упереться в пол. Поднять корпус от пола и сесть. Затем, опираясь на руки, вернуться в исходное положение. Выполнить 12-14 повторений.
- Подъемы ноги вверх на боку. Лечь на правый бок, голова опирается на правую руку, левая на поясе. Левая нога поднимается вверх, затем совершает вращательные движения. Сделать 12-15 подъемов, поменять сторону и выполнить упражнение правой ногой.
- Обратный мостик. Лечь на коврик лицом к полу. Завести ноги назад и обхватить голени руками. Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2-3 минуты.
Физические упражнения для нижней части пресса
При тренировке мышц живота вы можете обнаружить, что нижние мышцы живота труднее поддаются тренировке. В результате, когда происходят значительные изменения в верхних мышцах живота, нижние мышцы живота остаются напряженными. Специальная программа упражнений для мышц нижней части живота может помочь вам избавиться от складок.
Разминка: 5-6 минут.
- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.
- Вращение корпуса по часовой стрелке.
- Вращение бедер по кругу.
- Прыжки на месте.
Основная часть: 15 минут.
- «Ножницы» вертикальные. Классическое упражнение для проработки живота и ягодичных мышц. Ладони заведены под ягодицы, ноги прямые и подняты под прямым углом. Сделать 25 повторов.
- «Скалолаз». Принять упор лежа. Поочередно ноги сгибаются, а колени подтягиваются к груди. Сделать 25 повторов для каждой ноги.
- Складывания корпуса. Сесть на коврик, корпус отклонить назад, руки упереть в пол. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их вниз, но не ставить на пол. Выполнить 15-20 раз.
- Подъемы ног на стуле. Сесть на стул, руки упереть в сиденье. Согнуть ноги и поднять колени к груди. Положение корпуса не меняется. Сделать 15-20 подъемов.
Все ли могут добиться кубиков?
К сожалению, нет. «Мышцы живота есть у всех от рождения, у большинства людей они имеют форму кубиков, но у некоторых их нет, это генетика, и ее нельзя изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada, — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, но пол на это не влияет: у мужчин и женщин мышцы живота работают одинаково и выполняют одни и те же функции».
Из этого следует вывод: если вы мечтаете иметь красивый пресс, вам следует не только выполнять силовые упражнения (например, скручивания), но и уделять время тренировкам на выносливость, а также скорректировать свой рацион. Все это не только помогает укрепить мышцы, но и уменьшает слой жира над мышцами, делая их более заметными.
Почему полезно выполнять упражнения на пресс?
Мышцы живота важны не только с эстетической точки зрения. «Они помогают поддерживать вертикальную осанку и позвоночник», — говорит Руслан Панов, эксперт по методике и координатор групповых программ федеральной сети тренажерных залов X-Fit.
Сильные мышцы живота также защищают нижнюю часть спины от протрузий и грыж, поскольку активно помогают стабилизировать туловище.
Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс
- Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
- Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
- Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».
Одним из самых популярных методов является выполнение «специальных» упражнений для мышц живота (различные скручивания и «складки»): «Достаточно нескольких упражнений: с растяжкой ног и туловища. Основное требование к хорошим мышцам живота в любом упражнении — стараться соединить таз и нижние пары ребер, скручиваясь, как бумага в трубочку, и обратно», — говорит Евгений Шатловский.
Другой подход заключается в регулярном выполнении базовых силовых и функциональных движений (вариации подтягиваний, приседаний и т.д.), которые также активно задействуют мышцы живота. Однако эти упражнения можно рассматривать как второй уровень тренировки живота, поскольку они требуют более сложной техники выполнения.
Можно ли похудеть только с помощью упражнений для живота? К сожалению, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, нужны не просто упражнения, необходимо провести комплексную работу и разобраться в истинных причинах его появления. «Если вы приведете в тонус мышцы живота, вы не избавитесь от живота. В этом случае нужно начать с причины: почему ваш живот «не такой», — объясняет Алена Мурлаева, гимнастка, блогер и автор бестселлера «Без диет и изнурительных тренировок».
- Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
- Сколиоз и общая асимметрия тела.
- Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение ( когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
- Неправильное дыхание ( когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
- «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».
Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота
Слабость и снижение тонуса мышц брюшного пресса — самая распространенная причина грыжи.
Мышцы живота ослабевают из-за отсутствия физических упражнений, ожирения, различных заболеваний или анатомических особенностей.
Лучший способ помочь им восстановиться — это лечебная гимнастика. С его помощью можно не только укрепить мышцы живота, но и избавиться от так называемого живота. Вот ряд упражнений, рекомендуемых для ослабления мышечного тонуса мышц живота и тазового дна. Он также подходит для тех, кто ограничен в передвижении из-за своей работы.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты поперек тела (рис. 1, а).
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Исходное положение то же, руки за головой.
Согните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 2), затем сделайте то же самое правым коленом. Повторите упражнение, не поворачивая голову или лопатки. Дыхание является добровольным. Выполните упражнение в умеренном темпе 6-10 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение то же, ноги согнуты в коленях и бедрах и подняты к ягодицам.
Попеременно подтягивайте правую и левую ногу к животу (рис. 3), стараясь коленом коснуться груди. Дыхание является добровольным. Повторите в умеренном темпе 6-8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Исходное положение то же, ноги вместе.
Попеременно сгибайте и разгибайте правую и левую ногу, как будто вы едете на велосипеде (рис. 3). Дыхание является добровольным. Делайте это в течение 1 минуты в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5.
Исходное положение — сидя, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед и проведите руки вдоль передней части стоп к пальцам ног (рис. 5); выдох; вернитесь в исходное положение; вдох. Повторите медленно 2-4 раза, стараясь поднимать подбородок по мере сгибания.
УПРАЖНЕНИЕ 6.
Исходное положение то же, руки скрещены над грудью, спина прямая (рис. 6, а).
Поверните корпус влево и одновременно вытяните левую руку (рис. 6, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой стороне. Дышите свободно. Выполните упражнение 4-10 раз на каждую сторону в умеренном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 7.
Исходное положение то же, руки вытянуты вперед.
Поверните корпус влево и коснитесь руками пола за ягодицами (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правым поворотом. Дышите свободно. Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 4-10 повторений на каждую растяжку.
Как улучшить результат тренировок
Эксперты дают список рекомендаций для тех, кто хочет ускорить появление результатов от тренировки живота:
- Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
- Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
- Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
- Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.
Вы можете получить железный пресс только постепенно, правильно увеличивая темп. Важно помнить, что чрезмерное растягивание без навыков приведет к травме, а не к успеху.
Рейтинг лучших
Трудно выбрать лучшие упражнения для мышц живота. То, что отлично подходит для одних людей, совершенно неэффективно для других. Все это очень индивидуально. Тем не менее, эксперты выделяют десять основных упражнений, которые особенно эффективны.
- Планка (особенно боковая).
- Упражнения с роликом.
- Велосипед.
- Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
- Скручивания (классические, обратные, двойные, русский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
- Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
- Скалолаз (альпинист).
- Вакуум
- Ножницы ногами.
- Складка.
Согласно исследованиям и мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для живота, которые обязательно должны входить в программу тренировок тех, кто хочет накачать кубики или просто похудеть в области живота. Для каждого из них, как правило, существует несколько вариантов исполнения. Вам следует двигаться от самого простого к самому сложному.
Базовые
Это простые упражнения для начинающих. Подходит для людей с минимальным уровнем физической подготовки.
Упражнение 1. Подъем/опускание верхней части тела
Лягте на спину на ровной поверхности. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Согните колени. Скрестите руки перед грудью или сложите их за головой. На выдохе медленно поднимайте тело, притягивая подбородок к груди. Поднимите лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Подождите одну секунду. Выдыхая, медленно опускайтесь вниз.
- с приподнятыми ногами (ступни оторваны от пола);
- с ногами, закинутыми на стул или скамью;
- на римском стуле, на наклонной скамье.
Упражнение 2: скручивание/скручивание
Лягте на спину на ровной поверхности. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Согните колени. Положите руки на затылок. Держите локти направленными в разные стороны, насколько это возможно. На выдохе медленно поднимите тело вверх и прижмите подбородок к груди. Поднимите лопатки от пола. Поверните корпус: правым локтем достаньте до левого колена. Не нужно прикасаться, просто почувствуйте напряжение. Погоди-ка. Выдыхая, медленно опускайтесь. Повернитесь в другую сторону.
Вариации: классические, назад, двойные, боковые (диагональные), диагональные, русский твист, в висе, с поднятыми ногами, с утяжелителями, на гимнастическом мяче, на скамье в велотренажере.
Упражнение 3. Планка
Выполняйте упражнение так, как будто вы готовитесь к отжиманию. Опирайтесь на локти. Положите руки ладонями вниз на пол (или сожмите в кулак) так, чтобы локти находились примерно на одной линии с плечами. Растяните ноги. Поставьте ноги на пол. Если вы будете выполнять эту позу неправильно, у вас может возникнуть остеохондроз и боли в спине. Поднимите все тело от плеч до пальцев ног с помощью локтей и кончиков пальцев ног. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Закрепите себя на месте. Время начала. Дыхание через нос.
Вариации: Руки прямые, рука поднята, нога поднята, рука и нога подняты одновременно, с сопротивлением, на фитболе, боком, вверх ногами, дельфином, с прыжками, с отжиманиями, с приседаниями, с весом.
Упражнение 4: Скалолаз/скалолазка
Выполняйте упражнение так, как будто вы готовитесь к отжиманию. Расположите руки на уровне плеч, ладонями вниз. Растягивайте свое тело под аккорд. Держите голову и глаза направленными вперед. На выдохе подтяните одно колено к груди. Стабилизируйте в течение одной секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для второй ноги.
Вариации: полупрыжок с сильной сменой ног, в воздухе (без пальцев ног), диагональные шаги, голова опущена к стене.
Упражнение 5. велосипед.
Лягте на спину на ровной поверхности. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Положите руки на затылок. Держите оба локтя как можно дальше друг от друга. Поднимите плечи. Слегка согните колени. Поднимите ноги от пола. Расположите бедра под углом примерно 45 градусов. Попробуйте имитировать езду на велосипеде, как будто вы крутите педали в воздухе. Сначала потяните одно колено круговым движением, приближая противоположный локоть к груди, затем выпрямите эту ногу, одновременно подтягивая другое колено к другому локтю. Никаких резких движений. Дышите через нос.
Вариации: с грузом, с мячом для упражнений (закрепленным между ног), перекрестный шаг.
Скручивания
Упражнение 7: Перевернутые повороты.
Лягте на спину на ровной поверхности. Возле головы должно быть что-то, за что можно ухватиться руками. Либо ножка стола, дивана или основание тренажера. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Слегка согните колени. Поднимите бедра. На выдохе поверните таз и подтяните колени к груди. Подождите одну секунду. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. двойные повороты
Лягте на спину на ровной поверхности. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Положите руки на затылок. Держите локти как можно дальше друг от друга. Слегка согните колени. Поднимите бедра. На выдохе одновременно поднимите верхнюю часть тела, ноги и таз и оторвите стопы от пола. Поднесите их как можно ближе друг к другу. Замрите на одну секунду. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9. боковые (диагональные) скручивания
Лягте на спину на ровной поверхности. Положите нижнюю часть спины на пол. Согните колени под наиболее острым углом так, чтобы подошва стопы была как можно ближе к тазу. Правая рука находится за головой, левая — на животе или вытянута поперек тела. Согните оба колена влево так, чтобы подошвы ног упирались в пол. Возможно, немного оттяните свое тело назад. На выдохе поверните правую сторону тела влево, к согнутым ногам. Поднимается только голова и лопатки. Замрите в самой высокой точке на одну секунду. На выдохе повернитесь обратно в ИП. Повторите столько раз, сколько необходимо. Проделайте то же самое со второй стороной.
Ситап
Это хорошее, динамичное упражнение для прямых мышц живота, которое, в отличие от обычного мертвого подъема с фиксированными ногами, дает небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Однако следует помнить, что это движение не для вас, если во время выполнения упражнения вы чувствуете дискомфорт в спине.
Техника исполнения:
- Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
- Нужно понимать, что в данном упражнении руки — помощники для выполнения большого количества повторов.
- Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
- Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Повторите 12–30 раз.
Источники:
