Витамин Е защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Этот витамин необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Витамин Е, чтобы он лучше усваивался, лучше принимать с жирными продуктами (с орехами, авокадо, молоком, йогуртом, кусочком сливочного или несколькими каплями растительного масла).
Как принимать витамины и минералы?
Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ.
Почему спортсмены принимают специальные комплексы? Это лучшие помощники для достижения желаемых результатов. Если атлет достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами.
Animal-Pak от Universal Nutrition признан атлетами как «лучший тренировочный напарник» (единственный минус – большое количество капсул для приема). Профессиональные спортсменки и просто женщины, следящие за здоровьем, выбирают Opti-Women от Optimum Nutrition.
Если ваша цель – повышение тренировочных результатов, прием комплекса поможет вам! Но, возможно, вам не хватает отдельных витаминов. В этой ситуации рекомендуется употребление продуктов, снабжающих организм только нужными веществами. Например, нехватку витамина B12 решает продукт Mega B-12 Dots от Twinlab, а весь комплекс группы B (столь необходимый спортсменам для синтеза белка и др.) содержится в Vitamin B Complex от Ultimate Nutrition и в B-Attack Complex от Maxler. Правильный прием начинается с выбора нужного продукта.
Витамины для мужчин и женщин
Производители спортивного питания создают комплексы с учетом возраста и пола.
Мужской и женский организмы требуют разных биологически активных веществ (а одинаковых – в разных пропорциях), поэтому составы гендерно ориентированных продуктов значительно отличаются.
Если вы представитель сильной половины человечества и случайно выбрали продукт для прекрасных дам (или наоборот), о правильном приеме уже не может быть речи!
Употребляйте то, что подходит именно вам!
Поэтому так важно, во-первых, не использовать эти добавки по своему усмотрению, без консультации врача. А во-вторых, следует предупредить доктора о том, что вы принимаете какой-либо медицинский препарат, если специалист планирует назначить вам витаминный или минеральный комплекс.
Зачем организму нужны витамины
«Каждый витамин обладает особыми свойствами, ― комментирует Наталья Зильбер. ― Одни регулируют физиологические и метаболические процессы, протекающие в теле. Другие поддерживают иммунитет. Третьи входят в состав коферментов и обеспечивают протекание реакций в тканях. Соответственно, нехватка одного или нескольких из них может значительно влиять на наше самочувствие и здоровье в целом».
Витамины важны для здоровья (Фото: pexels.com)
Также организм нуждается в минеральных веществах. Они нужны для прочности костной ткани, здоровой функции кроветворения, иммунной защиты. Недостаток любого из минеральных веществ негативно отражается на здоровье. Например, нехватка железа провоцирует анемию, проявляющуюся общей слабостью, а кальция ― хрупкостью костей.
Главные источники витаминов в рационе
Теоретически, при сбалансированном рационе человек может получать все необходимые ему для здоровья вещества из пищи, так как они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.
В зависимости от вида витамина их источники можно разделить на несколько групп.
- А. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Его главным источником в рационе может служить печень, например, говяжья или печень морских рыб. Содержится он также в зеленых и желтых овощах: тыкве, моркови, желтом перце, зеленом луке и петрушке, а также в бобовых.
- В.Продукты, богатые витамином B ― это крупы, свежие овощи, молочные продукты, яйца, мясо и даже рыба.
- С. Аскорбинка встречается только в свежих овощах и фруктах, нетерпима к термической обработке, поэтому при кипячении, варке разрушается. Считается, что ее источники доступны только летом, в сезон свежих ягод и фруктов. Однако вещество прекрасно сохраняется при заморозке, поэтому замороженные черная смородина и облепиха, богатые аскорбиновой кислотой, можно включать в рацион и зимой. Если их нет, альтернативу легко составят шиповник, болгарский перец, петрушка и укроп, шпинат и капуста.
- D. А вот его источников пищи, действительно, мало. В небольших количествах он содержится в животных продуктах, мясе и печени. Но большую часть вещества организм продуцирует сам под действием солнечного света.
- Е. Он содержится в жирной пище: растительных маслах, орехах и семечках, арахисе, авокадо.
«Как правило, дополнительный прием витаминов при сбалансированном рационе не требуется, ― комментирует Наталья Зильбер. ― Другое дело, что рацион большинства людей сложно назвать сбалансированным. В нем часто отсутствуют овощи и фрукты, и тем более зелень, а ведь это ― основные поставщики полезных веществ для нашего организма. Люди нередко пренебрегают цельнозерновыми продуктами ― хлебом и крупами, предпочитая быстрые рафинированные углеводы, употребляют мало рыбы, не пьют молоко».
В этих случаях человек обедняет свой рацион настолько, что он, действительно, нуждается в дополнительном приеме нутриентов. Поэтому так важно питаться разнообразно, включая в меню как можно больше групп продуктов.
Веганская диета обедняет рацион (Фото: pexels.com)
Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:
Витамин С
Витамин С необходим для поддержания иммунной системы, выработки организмом достаточного количества энергии, к тому же он отличный антиоксидант. Поскольку витамин С после приема в организме сохраняется всего несколько часов, дневную дозу лучше разделить на несколько приемов (утром, днем и вечером).
Где содержится витамин С: капуста, смородина, цитрусовые, облепиха, болгарский перец, киви, петрушка, яблоки, помидоры, картофель, ананасы.
Железо
Железо необходимо для формирования важного элемента крови – гемоглобина, который входит в состав красных кровяных клеток. Если у человека пониженный уровень железа, он может ощущать повышенную утомляемость, головные и мышечные боли, ухудшение памяти, проблемы со сном, снижение иммунитета и т. д. Оптимально принимать железо натощак. Не пейте железо параллельно с кофе или чаем – танины и кофеин, содержащиеся там, блокируют усвоение железа. Препятствует всасыванию железа также кальций, поэтому не принимайте эти микроэлементы вместе.
Где содержится железо: желток яйца, печень говяжья, гречка, горох, ячмень, кунжут, чечевица, фасоль, горький шоколад, овес, овсяные отруби, орехи, соя, белые грибы.
Почему спортсмены принимают специальные комплексы? Это лучшие помощники для достижения желаемых результатов. Если атлет достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами.
Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.
Этот частый, но сложный вопрос. В первую очередь, нужно отталкиваться от клинического эффекта. С какими жалобами вы обращались к врачу? Есть ли улучшение самочувствия? Кроме того, в лечении дефицитов витамина Д, железа, витамина В12 и фолиевой кислоты и их клинических проявлений (например, анемии) есть четкие лабораторные критерии.
В отношении дефицита остальных витаминов и минералов лабораторные анализы могут не показать ожидаемые результаты. Это связано, например, с тем, что организм максимально поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей, а концентрация некоторых витаминов в крови имеет очень большой разброс и зависит от многих факторов.
Исходите из имеющихся жалоб, обсудите с врачом принимаемые препараты и особенности питания. Не назначайте витамины и минералы себе самостоятельно. Следите за требованиям к приему (до, во время, после еды, чем запивать, с какими препаратами лучше разделить прием). Сдавайте анализы регулярно, это поможет оценить эффективность терапии.
Тема нехватки витаминов часто освещается в прессе и на телевидении, в результате чего люди принимают решение о приеме витаминов. В профилактических целях такое решение оправдано.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки
людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее, превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
