Конечно. Отжиматься можно не только дома, но и на улице, где не всегда можно рассчитывать на чистый асфальт. В этом случае вам не придется пачкать руки, но вы сможете заняться любимым упражнением!
Отжимания от пола для начинающих
Базовое упражнение, которое одновременно задействует многие суставы и крупные группы мышц. Упражнение выполняется на полу или другой поверхности, не обязательно твердой. Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы и косвенно нагружают передние мышцы, предплечья, малые мышцы рук, мышцы нижней части спины, мышцы живота и квадрицепсы.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
Список мышц, сгибающих и разгибающих руки в положении лежа: 1 — бицепс М. плеча; 2 — трицепс М. плеча; 3 — трапециевидная мышца; 4 — квадрицепс М. бедра; 5 — pectoralis major; 6 — latissimus dorsi; 7 — мышцы, выпрямляющие позвоночник; 8 — rectus abdominis.
Техника безопасности
Отжимания — отличное упражнение, потому что они не только чрезвычайно эффективны, но и являются одним из самых безопасных упражнений, которые можно выполнять с весом тела! Однако следует отметить следующие моменты:
1. 1. 2. не выгибайте спину, а представьте прямую линию, проходящую от затылка через лопатки к ягодицам — эта прямая линия должна сохраняться все время. 3. не делайте спазмов или резких движений. 4. не поднимайте голову высоко, но и не опускайте ее слишком низко, смотрите на пол перед собой. 5. если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение и попробуйте другую вариацию.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если смотреть в целом, отжимания прорабатывают практически все мышцы нашего тела. Однако при разработке тренировки мы можем пренебречь небольшой нагрузкой, например, на мышцы живота, и сосредоточиться на тех группах мышц, которые выполняют основную работу.
Те, кто больше всего занимается отжиманиями, выполняют и наибольшую работу:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и тела, мы можем перенести фокус нагрузки на каждую из вышеупомянутых групп мышц. Помимо тренировки мышц, отжимания являются отличным способом развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрика), тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления связок и сухожилий.
В этой статье мы сначала рассмотрим классическую технику выполнения упражнений. Затем мы проанализируем следующие темы:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинство вариаций отжиманий, упомянутых ниже, описаны в отдельных статьях на нашем сайте. Вы всегда можете прочитать больше об упражнении, нажав на соответствующую ссылку.
Классическая техника
Традиционная версия упражнения выглядит следующим образом:
- Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
- На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Эта базовая техника выполнения напрягает грудные мышцы, трицепсы и немного передние дельтоиды. Он также тренирует мышцы-стабилизаторы тела. Его можно рассматривать как основу, на которую можно опираться, рассматривая вариации для акцентирования внимания на конкретных мышцах.
Акцент на мышцах груди
При выполнении упражнений на грудь техника выполнения упражнения должна быть такой, чтобы руки (плечи) были напряжены. Это основная функция грудных мышц. Рассмотрите все упражнения на грудь: скамью, кроссовер, молотки и т.д.
Если отжиматься с широко расставленными руками, больше работает грудь. Чтобы поднять тело вверх, нужно выпрямить локти и свести плечи вместе, преодолевая вес тела.
Распределение нагрузки на грудные мышцы зависит от положения вашего тела по отношению к полу:
- Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
- Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
- Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
Также не секрет, что эффективность работы мышц зависит от диапазона движения. Известно также, что эффективность диапазона движения зависит не только от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в положительной фазе движения, но и от того, насколько сильно вы растягиваете ее в отрицательной фазе.
Чтобы лучше растянуть грудные мышцы в самой глубокой точке, можно использовать специальные опоры для рук. Они позволят вам проникнуть глубже. В роли клиньев могут выступать любые два твердых предмета, на которые можно положить руки.
Общие рекомендации
Чтобы эффект от отжиманий был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
- перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
- занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.
Сколько надо отжиматься
На вопрос, к какому количеству отжиманий нужно стремиться, мы отвечаем, что для женщин достаточно 40 отжиманий, а для мужчин — 100. Эти результаты настолько реальны, что их можно достичь за полтора-два месяца регулярных 15-минутных тренировок дома.
Тщательно следите за техникой отжиманий, и особенно за хорошей амплитудой. Таким образом, результат будет достигнут быстрее.
Виды отжиманий
Вы можете выполнять отжимания по-разному, меняя точку опоры, чтобы перенести центр тяжести на конкретную целевую мышцу. Говорят, что всего существует около 50 вариантов отжиманий! Вот самые популярные из них:
1. Классические
Эта техника знакома каждому и состоит из следующих шагов:
- исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
- руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Этот вид отжиманий тренирует трицепсы, грудные мышцы и дельтоиды.
При выполнении отжиманий важно обращать внимание на корпус — он должен быть прямым.
Любой изгиб тела облегчает выполнение отжиманий, но эффект от упражнения резко снижается.
Как уже упоминалось, с помощью этой техники отжиманий можно тренировать трицепсы, грудные мышцы.
2. С колен
Это облегченная версия отжимания, подходящая для начинающих, девушек и людей с заболеваниями позвоночника. Отжимания такого типа помогают снять давление на талию.
Исходное положение аналогично классическому варианту, но акцент делается на колени. Ноги скрещены на полу.
3. Широкий хват
В этом случае руки располагаются на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. Локти также отделены друг от друга. Пальцы ног должны быть немного уже, чем ширина плеч. Когда вы сидите на полу, важно поворачивать локтевые суставы в стороны. Когда грудь коснется пола, быстро выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
4. Узкий хват
Это комплексные отжимания, которые помогают укрепить трицепсы и дельтоиды. В этом случае акцент делается исключительно на ладонях, а пальцы слегка повернуты друг к другу. Положение нижних конечностей немного шире плечевого пояса.
Во время отжимания локти отводятся назад и немного в стороны.
5. На одной руке
Этот вид отжиманий требует большой устойчивости. Этого можно достичь при большом расстоянии между ногами.
- оставить правую руку на полу, а левую — в немного согнутом положении завести за спину;
- использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
- расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.
Важно знать, что в этом упражнении, в отличие от других отжиманий, есть только три точки опоры, поэтому вам придется удерживать равновесие, широко расставив ноги.
При опускании локоть сгибается и одновременно отводится в сторону. Грудь должна коснуться пола, а затем вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения плечи находятся параллельно полу. В конце первой фазы отжимания поменяйте руки.
