— Запишите на полях рецепта любые комментарии для следующего раза: «Было вкусно, но немного суховато, в следующий раз добавьте больше томатного соуса» или «Всем понравилось, кроме (вставьте имя привередливого ребенка)». Это помогает мне понять, как изменить рецепт в следующий раз, когда я планирую меню.
Меню на неделю с рецептами
Хотели бы вы получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, вы не только будете получать готовые меню и рецепты, но и сможете готовить быстрее, проще и дешевле! Подарки, рецепты, электронные журналы — прямо в первых письмах! Нажмите на изображение и подпишитесь:
Специальные детские меню на неделю
| Детское меню на 2 года с рецептами |  |
| Безглютеновое меню на неделю для ребенка в возрасте 2 недель |  |
| Меню для ребенка 1 года |  |
| Меню для ребенка 6 месяцев |  |
| Меню на день рождения ребенка + праздничные рецепты |  |
Чтобы бесплатно получить книгу по обучению составлению меню, электронную книгу «Меню недели», печатные планы питания, шаблоны магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд и рецепты, советы по хорошей домашней кухне, варианты меню и многое другое, вам достаточно подписаться на нашу рассылку.
 |
Из личного опыта составления меню:
Одна из самых важных и необходимых привычек, которая сделала мою жизнь намного легче и проще, — это составление еженедельного плана. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что из этого получится, я рассказывал здесь.
И сегодня я хочу рассказать и показать вам, как именно я это делаю.
Я покажу вам несколько примеров моего меню на неделю прямо сейчас (карточки висят на дверце холодильника): это я 🙂
А это мое личное меню на неделю:
У меня не сразу получилось в этом формате. Мне потребовался почти год, чтобы составить план меню, с которым я чувствовала себя комфортно. Но сейчас этот процесс почти автоматизирован и больше не представляет никаких трудностей.
Первый этап: подготовительный этап.
Сначала я взял лист бумаги и ручку и записал все блюда, которые я умею готовить, разложив их по категориям: супы, основные блюда, салаты и десерты. К моему удивлению, этот список оказался гораздо короче, чем я предполагала (что послужило отличной мотивацией для изучения новых рецептов в дальнейшем).
Второй этап — шаблон недели.
Используя простую таблицу с семью колонками, соответствующими дням недели, я начала составлять еженедельный план питания на бумаге, а затем в электронном виде. Каждый день я готовлю обязательный завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным — второе блюдо (тоже на два дня) и салат. Это простое вращение экономит много времени и сил. В холодильнике всегда (!) есть готовая к употреблению еда, что очень удобно, когда «придут гости» или «мне лень готовить сегодня».
Мое меню на неделю выглядело примерно так:
Примечание: «Новое» — это то, что будет приготовлено в этот день. «В холодильнике» — это блюда, приготовленные заранее на несколько порций.
Завтрак — яичница с помидорами (новая).
Обед — буррито (охлажденный)
Ужин — гаспачо (новый) + малиновый пирог (новый)
Завтрак — рисовая каша (новая)
Обед — Гаспачо (охлажденный)
Послеобеденный перекус — черничный пирог (охлажденный)
Ужин — Оладьи из цуккини и картофеля (новые) + Салат из свежей капусты с чесночным соусом (новый)
Завтрак — пшеничные сливки (новый)
Обед — Блинчики с кабачками и картофелем (охлажденные)
Послеобеденный перекус — пирог с джемом (новый)
Обед — суп из баклажанов с запеченными помидорами (новый)
Завтрак — овсянка (новый)
Обед — баклажанный суп с запеченными помидорами (охлажденный)
Послеобеденный перекус — пирог с джемом (охлажденный)
Ужин — стейки с крабовыми палочками (новинка) + кольца перца с начинкой из творога и зелени (новинка).
Завтрак — кукурузная каша на воде (новая)
Обед — крабовые котлетки (охлажденные) + кольца перца с начинкой из творога и зелени (охлажденные)
Послеобеденный перекус — яблочный штрудель (новый)
Обед — суп из цветной капусты (новый)
Завтрак — гречневая каша (новая)
Обед — суп из цветной капусты (охлажденный)
Послеобеденный перекус — яблочный штрудель (охлажденный)
Ужин — Свинина в апельсиновой глазури (новая) + китайский салат с китайской капустой и курицей (новый).
Список необходимых продуктов на неделю
В этом разделе представлены варианты вкусного, разнообразного и сбалансированного плана питания для всей семьи. Если вы будете регулярно употреблять рекомендованные блюда, то уже через месяц заметите положительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде.
Список продуктов на неделю для 2 человек
Вам не нужно покупать много еды для двух взрослых. В меню обязательно должны быть фрукты и овощи, мясо, рыба, крупы и растительные масла. Остальные ингредиенты — на ваш вкус.
Вместо того чтобы ходить по магазинам и тратить время, мы рекомендуем покупать продукты на Яндекс Маркете
Таблица 1. Пример меню на 7 дней для семьи из 2 человек
| Обед | Варианты питания |
|---|---|
| Завтраки | 1. омлет из 2 яиц и помидора. |
| 2. мюсли с кефиром. | |
| 3. овсяный пудинг с йогуртом. | |
| 4. гречневая каша с маслом. | |
| 5. блинчики с творогом и кишмишем. | |
| 6. выпейте йогуртовый коктейль с бананом и яблоком. | |
| 7. сэндвич с мягким сыром, лососем и зеленью. | |
| Питание. | 1. говяжий бургер + гречневая каша + куриная котлета. |
| 2. картофель в мундире + салат с помидорами и зеленью. | |
| 3. говяжий стейк + салат с листовой зеленью и помидорами. 4. | |
| 4. суп из свежей капусты с кусочками курицы + цельнозерновой хлеб с мягким сыром и зеленью. 5. | |
| 5. драники с луком и сметаной. | |
| 6. лапша с говяжьим фаршем и томатным соусом. | |
| 7. гуляш из говядины + картофельное пюре. | |
| Закуски | Апельсины, яблоки, бананы, кефир, грецкие орехи, сливы, темный шоколад. |
| Ужин | 1. омлет из 2 яиц. |
| 2. курица-гриль + салат из свежего огурца и помидоров. | |
| 3. белая рыба в духовке с лимонным соком + овощной салат. | |
| 4. отварной коричневый рис с перцем. | |
| 5. сковорода с корицей. | |
| 6. стакан кефира + 2 тоста из цельнозернового хлеба с лососем и мягким сыром. | |
| 7. отварная треска + ломтики свежего огурца. |
Если проанализировать рацион, описанный в таблице, можно составить такой примерный список основных продуктов питания:
- яйца – десяток;
- помидоры – 1–1,5 кг;
- огурцы – 0,8–1 кг;
- картофель – 1,5–2 кг;
- белокочанная капуста – 1 кочан;
- листовые овощи – 200 г;
- лук – 2 шт.;
- бананы – 4 шт.;
- яблоки – 4 шт.;
- апельсины – 2 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- свежая зелень – пучок;
- овсяные хлопья – пачка;
- гречка – пачка;
- мюсли – пачка;
- бурый рис – пачка;
- цельнозерновой хлеб – 500 г;
- макароны – 500 г;
- йогурт питьевой – 3–4 банки по 0,5 л;
- кефир – 2 пакета по 1 л;
- сливочное масло – 100 г;
- молоко – 1 л;
- мягкий сыр – 300 г;
- творог – 3 пачки по 200 г;
- сметана – 200 г;
- изюм – 30 г;
- чернослив – 30 г;
- грецкие орехи – 70 г;
- филе лосося слабосоленое – 200 г;
- говядина – 1 кг;
- куриное филе – 1,5 кг;
- минтай или хек – 1 кг;
- томатный соус – 300 г;
- горький шоколад – 100 г;
- молотые специи: «Итальянские травы», паприка, корица;
- растительное масло – бутылка.
Список продуктов на наделю – варианты «эконом»
Не каждая семья может купить дорогие вещи: Орехи, сухофрукты, красная рыба, говядина, сладости. Можно ли составить меню из подходящих, вкусных, но при этом бюджетных продуктов? К счастью, если вы используете свое воображение, вы найдете то, что ищете.
Список продуктов на неделю на 1000 рублей
Дешевые продукты можно найти в продуктовых магазинах со скидкой (например, «Победа», «Светофор», «Да!», «Эконом», «Магнит» и «Пятерочка»). На рынках можно купить дешевые фрукты и овощи. Избегайте готовых блюд и старайтесь готовить еду самостоятельно.
Вот примерный список дешевых продуктов на 1000 рублей:
- куриные яйца, 2 десятка – 130 руб.;
- куриная тушка, 1,5 кг – 260 руб.;
- творог, 0,5 кг – 150 руб.;
- мука, 2 кг – 70 руб.;
- макароны, 1 кг – 40 руб.;
- сахар, 1 кг – 30 руб.;
- картофель, 2 кг – 50 руб.;
- гречка, 1 кг – 60 руб.;
- белый рис, 1 кг – 70 руб.;
- масло подсолнечное, 1 л – 80 руб.;
- капуста белокочанная, 1 кг – 30 руб.;
- морковь, 1 кг – 30 руб.
В такой продуктовой корзине можно приготовить только простые блюда на завтрак и обед: Блины, сырники, каша, жареный картофель. На ужин вы можете съесть курицу + салат с морковью и капустой или яичницу.
Список продуктов на неделю для большой семьи
Для большой семьи приведенный выше список будет довольно скудным. Однако из недорогих продуктов можно приготовить разнообразное меню.
Для 4-6 человек (включая семью с одним ребенком) это подходящая продуктовая корзина:
- яйца, 20 штук – 130 руб.;
- куриная грудка, 1,5 кг – 210 руб.;
- рыба белая, 1 кг – 200 руб.;
- хлеб, 1 шт. – 30 руб.;
- сыр твердый, 300 г – 150 руб.;
- молоко, 2 л – 50 руб.;
- яблоки, 1 кг – 60 руб.;
- бананы, 1 кг – 70 руб.;
- гречка, 2 кг – 120 руб.;
- белый рис, 2 кг – 140 руб.;
- овсяные хлопья, 0,5 кг – 110 руб.;
- макароны, 1 кг – 40 руб.;
- картофель, 3 кг – 75 руб.;
- капуста белокочанная, 2 кг – 60 руб.;
- морковь, 2 кг – 60 руб.;
- помидоры, 1 кг – 200 руб.;
- сахар, 1,5 кг – 45 руб.;
- мука, 2 кг – 70 руб.;
- масло растительное, 1 л – 80 руб.;
- замороженная овощная смесь, 1 кг – 100 руб.
Сумма составила 2 000 рублей. Эта сумма все еще находится в пределах бюджета семьи с доходом ниже среднего. Меню завтрака может включать бутерброды с сыром, яичницу с помидорами и овсянку с молоком. Предложите членам своей семьи на ужин рыбу или куриные стейки на гриле.
Список продуктов на неделю для похудения
Основу диеты для похудения должны составлять низкокалорийные, богатые витаминами, макро- и микроэлементами продукты. Вы можете сэкономить значительную часть своего бюджета на сладостях и фастфуде.
Мы рекомендуем вам составить следующий список продуктов питания (на одного человека) на 7 дней:
- овсяные хлопья или мюсли – 0,5 кг;
- бурый рис – 0,5 кг;
- гречка – 0,5 кг;
- цельнозерновой хлеб – 0,5 кг;
- куриные яйца – десяток;
- грудка курицы – 1,5 кг;
- белая рыба – 1 кг;
- мягкий сыр – 250 г;
- кефир 2,5% – 1 л;
- творог 5% – 2 пачки по 200 г;
- йогурт несладкий питьевой – 2 баночки по 0,5 л;
- помидоры – 1 кг;
- огурцы – 1 кг;
- один лимон;
- апельсины – 1 кг;
- ананас – 1 шт.;
- яблоки – 0,5 кг;
- болгарский перец – 0,5 кг;
- морковь – 0,5 кг;
- свежая зелень – 2 пучка;
- брокколи замороженная – 0,5 кг;
- спаржевая фасоль замороженная – 300-400 г;
- ягоды замороженные (например, черника) – 400 г;
- оливковое масло Extra Virgin или льняное масло – 0,5 л;
- спагетти из твердых сортов пшеницы – 500 г;
- орехи грецкие или фундук – 100 г;
- тыквенные семечки – 100 г.
Рекомендуем: 5 необычных салатов, которыми можно удивить гостей в новогоднюю ночь.
Курицу и рыбу лучше всего запекать в духовке или готовить на гриле, овощи употреблять в свежем или тушеном виде. Каши, лапшу, орехи и семечки следует есть по утрам. Овощные салаты, ягоды и кефир можно употреблять в любое время дня.
