Ученые отмечают, что пандемия COVID-19 с ее воздушными замками также способствовала нарушению привычек сна и питания. Вероятно, нам еще предстоит подождать и увидеть долгосрочные последствия.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Вам, наверное, знакомо это чувство: день почти закончился, работа выполнена, пора готовиться ко сну, чтобы зарядиться энергией для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику и хочется порадовать себя чем-нибудь вкусненьким. И мы следуем за этим желанием, прокладывая прямой путь к перееданию и несварению желудка.
Переедание на ночь — это не только вредная привычка, но и один из факторов, повышающих риск развития желудочно-кишечных расстройств. Переедание перед сном оказывает большее влияние на нашу пищеварительную систему, поскольку кишечнику ночью необходим отдых.
Почему мы переедаем?
Существует несколько причин, по которым мы любим съесть большой ужин или перекусить слишком много вечером и ночью:
- Ненормированный рабочий день. Не стоит забывать, что женщина в современном обществе часто играет разные социальные роли. Ей приходится посвящать свою жизнь не только дому и близким, но и своим профессиональным амбициям. Часто после напряженного рабочего дня, когда все крутится вокруг да около, и домашних дел, человек просто не может найти себя. Трудно найти время для перекуса, а прием пищи часто откладывается на потом.
- Несбалансированное питание, приводящее к сильному чувству голода перед сном.
- Стресс, желание испытывать положительные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую) 2 .
Переедание может также возникать во время праздников, которые традиционно проходят вечером и сопровождаются застольем. В этих случаях пищеварительная система нуждается в помощи для переваривания пищи.
Помочь в этом может прием лекарств, содержащих ферменты — вещества, которые ускоряют расщепление углеводов, жиров и белков, облегчают их переваривание и тем самым разгружают органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
- Появление неприятных симптомов. После обильной еды может возникнуть вздутие живота и дискомфорт в брюшной полости.
- Избыточный вес и ожирение. Роскошный ужин или перекус вечером и ночью превышает допустимую дневную норму калорий, что в сочетании с недостаточной физической активностью приводит к ожирению 3 .
- Психический стресс. Люди, склонные к перееданию по ночам, часто испытывают чувство вины за то, что съели слишком много 1 .
- Нарушения сна. После плотного ужина люди могут испытывать проблемы со сном, часто просыпаются среди ночи, а утром чувствуют себя уставшими и разбитыми.
По словам Алены Барредо, переедание ночью может быть вызвано тем, что человек не различает аппетит и голод. Поздние ужины посреди ночи чреваты ожирением, но это не самое страшное, к чему приводит эта вредная привычка.
Еда по ночам — путь к ожирению
В 2014 году исследователи из Медицинской школы Файнберга доказали, что время приема пищи влияет на вес человека. Исследователи уже пришли к такому выводу в экспериментах с мышами. Мыши — ночные животные; их день — это наша ночь, поэтому они обычно активны ночью, а днем спят. Было показано, что:
- Мыши, которые ели только днем, набрали больше веса, чем мыши, которые ели только ночью, когда они должны были есть.
- Мыши, которые жили при постоянном освещении (подобно нашему ночному свету), также набирали вес по сравнению с мышами, которые жили днем и ночью.
Исследования на людях показали, что мы не сильно отстаем от мышей, когда речь идет о питании в нерабочее время и его влиянии на здоровье. Наблюдения показали, что люди с ожирением потребляли в два раза больше калорий, чем люди с нормальным весом в период с 10 вечера до 4 утра: 8% против 4%.
В ходе исследования, в котором приняли участие 59 человек, ученые показали, что совы, которые много клюют вечером и ночью, съедают больше калорий. Ученые объясняют это так: люди, которые едят только днем, сжигают лишние калории с помощью регулярных физических упражнений. Если человек не ел весь день и отложил ужин до конца дня, он может съесть больше, чем нужно, но у него нет другого способа израсходовать лишние калории.
Почему ученые считают, что это связано с количеством потребляемых калорий, а не с циркадными ритмами и таинственными силами природы? В 2016 году исследователи из Королевского колледжа Лондона опубликовали результаты обсервационного исследования, в котором приняли участие около 800 детей в возрасте 4-10 лет и 850 детей в возрасте 11-18 лет. Незначительная часть детей ела после 8 вечера. Таким образом, не было обнаружено корреляции между временем ужина (до или после 8 вечера) и увеличением веса. Однако никто не исключил возможности того, что с возрастом у детей меняется гормональный баланс, и они набирают вес, принимая пищу после 8 вечера.
Поздний ужин и диабет
В ответ на прием пищи человек вырабатывает инсулин. Количество съеденной пищи соответствует количеству вырабатываемого инсулина. Это позволяет глюкозе быстро распределяться по клеткам и тканям, благодаря чему уровень глюкозы в крови остается стабильным и в пределах нормы.
Но когда ужин откладывается, реакция организма на инсулин обычно нарушается. В результате уровень глюкозы в крови остается повышенным в течение длительного периода времени. Особенно если человек предпочитает продукты с высоким гликемическим индексом — например, торты и печенье — при позднем вечернем перекусе. А гипергликемия — это путь не только к ожирению, но и к диабету.
Ночная еда и женское сердце
Исследователи из Колумбийского университета опубликовали данные за 2019 год, согласно которым женщины, съедающие большую часть дневных калорий ночью, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Наблюдения за 112 женщинами, средний возраст которых составлял 33 года, показали, что повышенное потребление калорий после 18:00 приводит к постепенному ухудшению здоровья сердца. Так, у женщин, которые съедали свои калории в основном вечером, было выше кровяное давление, выше индекс массы тела и менее стабильный уровень сахара в крови.
Считается, что частое питание небольшими порциями может эффективно подавлять чувство голода, и что пропуск последнего приема пищи (небольшого количества) поздним вечером не является проблемой. Однако в ходе своих экспериментов ученые из Медицинской школы Файнберга также обнаружили, что частые приемы пищи могут быть полезны, когда потребление калорий строго контролируется, и вредны, когда это не так. В последнем случае человек обычно съедает больше допустимого количества и снова полнеет.
По словам Алены Барредо, переедание ночью может быть вызвано тем, что человек не различает аппетит и голод. Поздние ужины посреди ночи чреваты ожирением, но это не самое страшное, к чему приводит эта вредная привычка.
Что делать, если на ночь хочется есть?
Голод не божественный, а материнский. Наши древние предки считали, что голод может быть полезным, и большинство современных диетологов пришли к тем же выводам.
Голод — это своего рода здоровый страх. Когда организм голоден, он расщепляет лишние жировые запасы и очищается от вредных веществ и токсинов.
Голодание в вечернее и ночное время стимулирует выработку гормонов роста, которые способствуют росту мышечной ткани и повышают двигательную активность. Исследования показали, что мышцы спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстанавливаются значительно быстрее. Это связано с тем, что гормон роста способствует регенерации всех тканей. Доказано, что голодание омолаживает человеческий организм!
Так что же делать, если вы хотите есть ночью? Если у вас нет заболевания, требующего приема пищи по предписанию врача, нет никакого вреда в том, чтобы не есть на ночь.
Как перестать есть на ночь?
Как вы можете избавиться от голода? Наденьте «железные перчатки» и не обязательно бороться с сильным ночным голодом только силой воли. Вам также следует попробовать простые низкокалорийные продукты, которые утолят ваш голод перед сном. Это может быть нежирная рыба (желательно вареная), творог, куриная грудка, огурец, салат и другие диетические продукты.
Почему нельзя кушать на ночь?
Чем опасен прием пищи поздно вечером и почему не стоит этого делать?
Регулярные поздние перекусы повышают риск развития сахарного диабета: наутро после позднего приема пищи в крови повышается уровень сахара и инсулина. До 70 % людей, у которых часто наблюдается высокий уровень сахара, позже в жизни развивают диабет группы 2.
Другим не менее опасным последствием приема пищи на ночь является развитие высокого кровяного давления и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ночной образ жизни более вреден для женщин, особенно если они работают по ночам. Это связано с тем, что бодрствование ночью негативно влияет на выработку гормона мелатонина, который регулирует циркадный цикл организма. Всего 3 часа работы после полуночи повышают риск развития рака груди на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на 80%! Хорошая новость заключается в том, что после отказа от ночных смен организм быстро адаптируется, и риски возвращаются к норме.
Изжога — это неприятное состояние, которое вызывается попаданием содержимого желудка в пищевод. Вот как внутрибрюшное давление при ожирении влияет на возникновение изжоги. По этой причине беременные женщины часто страдают от изжоги, так как вес плода изменяет давление в организме.
Что можно съесть перед сном
Если обстоятельства вынуждают, съешьте перед сном что-нибудь легкое — фрукты, нежирный йогурт, творог или сыр. Если вы не можете удовлетворить свой аппетит такой закуской, съешьте куриное филе, нежирное мясо на гриле или нежирную рыбу с порцией овощей — свежих или приготовленных. Для вегетарианцев можно предложить овощное рагу или суп или блюдо из круп.
Избегайте тяжелой, жареной, соленой пищи и быстрых углеводов. Например, красное мясо и жирная рыба трудно перевариваются. Лучше употреблять такие продукты в обеденное время. Воздержитесь от оливкового, льняного и других растительных масел во время вечернего приема пищи. Они, конечно, полезны, но слишком высококалорийны для вечернего приема пищи. Если вы не можете их избежать, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.
Поздний вечер — не время для стимулирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай приводят к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую и нервную системы и повреждают слизистую оболочку желудка. Пейте воду — негазированную или минеральную, травяной чай.
