Освоив классическую вариацию, можно переходить к усложнениям. Планка выполняется с вытянутой рукой. Он широко известен как «сверхчеловек». Примите положение обычного упражнения, а затем поднимите одну руку прямо или слегка в сторону. Удерживайте позу не менее 30 секунд.
Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
Если вы хотите укрепить пресс, укрепить основные мышцы, привести в тонус и сделать плоским живот, укрепить плечи и ягодицы, планка вам поможет.
Трудно поверить, что с помощью ежедневных упражнений можно улучшить свои силы, фигуру, настроение и многое другое? Но это правда! Эта поза оказывает множество положительных эффектов на ваше тело. Возможно, это не самое простое упражнение, но если вы будете выполнять его регулярно, то получите пользу на всю жизнь.
В йоге поза Планка или Бхалакасана — это поза для развития силы, поскольку она растягивает все основные мышцы туловища, а также мышцы плеч, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и мышцы живота. Жим штанги также известен как изометрическая поза. Он сокращает мышцы и заставляет их удерживать определенное положение. Вы стоите на турнике, и ваше тело работает.
Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, и более того, для его выполнения вам не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса или спортзал. Все, что вам нужно — это ваше тело, желание и выносливость, и вы можете делать это даже дома!
Планка помогает ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, и это упражнение подходит для всех: Начинающие, продвинутые, мужчины и женщины. Это упражнение можно найти в йоге, пилатесе, стретчинге, бодибилдинге.
Простое на первый взгляд статическое упражнение оказывается именно таким. Постояв у барной стойки минуту, вы обнаружите, что время летит незаметно. Кстати, мировой рекорд составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду для мужчин. Рекорд среди женщин составляет 3 часа 31 минуту. Так что вам есть что попробовать. Теперь давайте рассмотрим упражнение по очереди.
- Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
- Какие мышцы работают
- Полезные свойства
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Советы для начинающих
- Можно ли делать планку вовремя месячных
- Сколько же нужно стоять в планке для похудения?
- Как простоять в планке дольше
- Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
- Классическая
- Полная или на прямых руках
- Боковая
- Боковая с подъемом ноги
- Боковая с опусканием бедер
- Полная с подъемом ног
- Обратная
- На фитболе
- Армейская или динамическая
- Скалолаз или притягивание коленей
- С чередующимися касаниями плеча
Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
Упражнения не только тонизируют мышцы, но и оказывают профилактическое и лечебное действие против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован, если упражнения выполняются систематически. Планка может это сделать:
- предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
- значительно улучшить осанку;
- купировать боли в позвоночнике;
- стимулировать циркуляцию крови;
- ускорить метаболизм;
- жечь калории.
Последние два пункта указывают на то, что это упражнение способствует потере веса.
Какие мышцы работают
В обычной (классической) стойке работают мышцы:
- Прямая и поперечная мышца живота;
- Бицепс, трицепс, дельтовидная;
- Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
- Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы спины и груди.
Как правильно делать планку?
Сначала нужно решить, какую планку вы предпочитаете выполнять. Классическими вариантами для начинающих были и остаются статические доски с упором на вытянутые руки или предплечья. Рассмотрим их как основные виды упражнений и объясним, как правильно выполнять планку для начинающих:
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, правильная планка является довольно сложным упражнением для большинства новичков. Мы бессознательно прибегаем к уловкам, чтобы упростить работу мышц и облегчить выполнение упражнения, но не осознаем возможных последствий.
Мы собрали 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, чтобы посвятить его спортзалу. У нас не так много времени на спортзал, поэтому так популярна классическая планка, которая занимает всего несколько минут в день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения утром (в качестве тренировки) и вечером (за 2-3 часа до сна) дают наилучшие результаты. Возьмите за правило всегда держать штангу в одно и то же время, чтобы не тратить время упражнения впустую.
Количество попыток и их продолжительность зависят от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица досок для начинающих является лишь приблизительным руководством.
Первый подход 30 секунд Второй подход 1 минута Третья попытка 1 минута 30 секунд Четвертый подход 2 минуты Мы рекомендуем посмотреть видео о технике и основных недостатках планки:
Что такое планка?
Планка — это упражнение, которое помогает укрепить прямые и косые мышцы живота. Существует множество различных вариаций, которые отличаются по сложности выполнения и обрабатываемой площади.
Это упражнение очень популярно в фитнес-индустрии. Он является частью нескольких комплексных функциональных тренировок. Его разновидности можно встретить на занятиях йогой и пилатесом.
Виды планок:
- классическая — на прямых руках;
- классическая — на локтях;
- боковая;
- со скруткой;
- с отжиманиями;
- с выносом руки или ноги.
Существует множество вариаций. Всегда можно найти новые идеи для усложнения классической вариации. Но для тех, кто худеет, важно знать, можно ли избавиться от лишнего веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и ребра.
Помогает ли для похудения
Планка — это хорошее силовое упражнение, которое тренирует мышцы живота. Он эффективно действует и укрепляет их. Но для потери веса важен не дефицит калорий: вам нужно тратить больше, чем вы едите.
Чтобы сжечь значительное количество калорий, вам нужно держать планку на протяжении всего дня! Поэтому не ждите, пока сбросите килограммы, накопившиеся за долгие годы.
Но планка может и должна быть частью серии физических упражнений в сочетании с правильным питанием и комплексной групповой психотерапией для коррекции пищевых привычек.
Как вы можете последовательно снижать вес на 2-3 фунта в неделю и взять под контроль свое здоровье?
- 3 видео в WhatsApp от нашего психотерапевта и семейного психолога
- без упражнений и диет
- без нервов и голоданий
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Преимущества планки
Планка — это хорошее функциональное упражнение, которое не требует специального оборудования, спортивной одежды или большого пространства. Это может сделать практически каждый. Он также имеет ряд других преимуществ:
- минимальное количество времени на выполнение;
- нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
- можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
- имеет малое количество противопоказаний;
- улучшает общее самочувствие, координацию движений.
Это упражнение подходит для укрепления мышц, но с его помощью нельзя похудеть.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к планке, когда мечтают похудеть. Так было с Евгением Сеньковым, российским рекордсменом по самому долгому стоянию на доске. Раньше у него был лишний вес. Он слышал, что стоять на доске всего 4 минуты в день достаточно, чтобы стать стройным. Евгений признался, что в первый раз он не смог продержаться и нескольких секунд. Но он поставил перед собой цель!
Сегодня он легко «выдерживает» 1 час 45 секунд (это время зарегистрировано в Книге рекордов России, рекорд будет установлен 22 мая 2019 года).
Если вы хотите «похудеть», вам следует рассмотреть динамические варианты планки. Они дают большую нагрузку на организм и требуют больших усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
Планка имеет много преимуществ для здоровья! Он укрепляет мышцы кора, участвующие в формировании грациозной осанки и поддержке внутренних органов. Он укрепляет мышцы спины и снимает напряжение.
Эксперты из Американского совета по упражнениям пришли к выводу, что регулярное сидение на планке не только является хорошей профилактикой болей в спине, но и помогает в их лечении.
Статические и динамические доски сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения для мышц брюшного пресса — скручивания и подъемы корпуса. Таким образом, вы сможете быстрее прийти в форму и сохранить достигнутые результаты.
Планка помогает развить чувство равновесия и улучшает координацию, что необходимо практически для всех видов спорта. Кроме всего прочего, это улучшает гибкость.
Ведь регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. Он также улучшает настроение и снимает стресс.
Так что преимущества планки невозможно переоценить. А если вы будете время от времени менять вариации, ваша тренировка никогда не будет скучной!
Меры предосторожности
Несмотря на очевидные преимущества планки, это упражнение подходит не всем. Его не следует делать во время беременности и после операции, при начале хронических заболеваний, простуде и гриппе, а также при синдроме запястного канала. Перед началом упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом.
1. Классическая прямая
Выполните положение лежа, как при отжимании. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть ниже линии плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Ваши глаза должны быть направлены прямо вперед.
2. Прямая боковая
Лягте на правый бок. Колени и ноги должны быть сведены вместе. Положите правую руку на пол, вытяните ее и поднимите тело вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали.
Поднимите левую руку вверх так, чтобы она стала как бы «продолжением» правой руки. Ваше тело должно быть в форме буквы «Т». Удерживайте штангу в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
3. На локтях
Это классическая вариация планки, но в ней вместо рук используются локти.
4. Боковая с упором на одну ногу
Она напоминает прямую боковую доску. Стоящая нога остается в том же положении, вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение прямой боковой планки, а другая рука согнута в локте и опирается на висок.
5. Прямая с упором на одну ногу
Встаньте в классическую прямую стойку и обопритесь на руки. Согните одну ногу в колене и держите ее под своим весом.
6. Динамическая с упором на одну ногу
Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь динамически чередуйте переднюю и заднюю ногу, чтобы имитировать ходьбу.
7. Динамическая с фитнес-резинкой
Встаньте в классическую прямую стойку и обвяжите ленту вокруг запястий и лодыжек. Отведите левую руку и ногу как можно дальше влево, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение обеими руками. Повторите на другой стороне с другой рукой и ногой. Чередуйте их в течение всего времени выполнения планки.
8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу
Как правильно делать упражнение
Существует, по сути, две классические вариации этого упражнения:
- в упоре на прямых руках;
- в упоре на локтях.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми руками, чем с локтями. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса тела приходится на ноги, что встречается довольно часто, а нагрузка на верхнюю часть тела меньше и поддерживать положение тела легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между крюками меняется. Вам приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы держать тело прямо.
Техника выполнения упражнений на скамье с прямыми руками:
- Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
- Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Ширина ног не имеет решающего значения. Чем шире ваши ноги, тем проще упражнение. Ноги вместе — более сложный вариант.
Техника выполнения упражнения с опорой на локти:
- Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
- Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
У многих занимающихся возникает вопрос: как долго нужно держать планку и как часто выполнять это упражнение?
Если вариант удерживать планку «как можно дольше» кажется слишком расплывчатым, начните с 30 секунд. Когда вам удастся удержать позу в течение 30 секунд за три попытки, увеличьте время на 10 секунд и удерживайте позу в течение 40 секунд. Постепенно дойдите до трех минут в одном подходе таким образом. Когда вы достигнете хорошего уровня физической подготовки, начинайте осваивать более сложные вариации упражнения.
Планку можно выполнять так часто, как позволяет ваше время и желание. Он идеально подходит для полной тренировки живота или всего тела. Вы можете выполнять это упражнение самостоятельно при любой возможности.
Далее рассмотрим наиболее популярные вариации классических видов Планки, которые увеличивают нагрузку, делают ее более разнообразной и повышают эффективность тренировки.
10 вариаций планок
Есть два способа сделать свою жизнь более сложной:
- Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
- Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).
Вы можете варьировать получаемую нагрузку, изменяя положение тела, т.е. выполняя различные упражнения:
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти вариации, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Поднимаем руки
Эта вариация упражнения увеличивает нагрузку на мышцы кора и верхней части тела, особенно плеч. Это также активизирует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.
- Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
- Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.
Поднимаем ноги
В частности, здесь задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Мышцы, стабилизирующие тело, также активны.
- Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
Опора на две точки
Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору только в двух точках — это уровень профессионала.
- Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
- Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.
Планка с отжиманиями
Выполнение упражнения «Планка» таким образом добавляет динамическую работу к упражнению. Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
- Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
- Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
- Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
- Повторяйте упражнение, сколько сможете.
Ноги вместе – ноги в стороны
Эта вариация планки для мышц пресса дополнительно нагружает ягодицы.
Комбинированная планка
Результатом этого упражнения являются мышцы живота и рук. Это может быть упражнение для всего тела, чтобы сбросить лишний вес.
- Встать в классическую планку на вытянутых руках.
- Опуститься на предплечья. Задерживаться не нужно.
- Снова подняться в планку на вытянутых руках.
- Выполнять упражнение 30-45 секунд.
Со скручиванием
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота. Выполняется один раз в день в течение 2-3 минут, желательно вместе с кардиоупражнениями.
- Принять классическую планку, упор сделать на предплечья.
- Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.
- Выполнять упражнение от 20 секунд.
Правила выполнения
Необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для упражнений должна быть ровной, вы можете заниматься на полу или на матрасе.
Тело должно находиться на прямой линии. Таз и нижняя часть спины не должны быть искривлены. Спина должна быть прямой. Ваш таз должен находиться на одной линии с телом; он не должен свисать вниз или выступать. Напряжение в руках и пальцах ног.
Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота при выполнении этого упражнения. Сознательно расслабьте руки и область шеи, чтобы избежать перегрузки шейного отдела.
Чрезмерная нагрузка на шею и сильное сгибание поясничного отдела позвоночника могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Основные ошибки
Поднятие таза выше уровня головы. В таком положении весь мышечный корсет разгружается, поэтому смысл упражнения теряется. Таз должен находиться на одной линии с телом.
Поднимите голову. Происходит сгибание шеи, что создает нагрузку на мышцы шеи. Глаза должны быть сфокусированы на полу перед вами. Длительное нарушение этой техники может привести к дисфункции шейного отдела позвоночника и мышечным болям.
Руки сцеплены, локти расположены по бокам. В этом положении голова опускается вниз и теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.
Сгибание нижней части спины. При этом задействуются более сильные мышцы спины, а более слабые мышцы не используются. Постоянное сгибание может привести к проблемам со спиной.
Поднимая лопатки. Когда лопатки поднимаются над головой, происходит расслабление грудной клетки, что также приводит к неравномерному движению. Ваша спина должна быть прямой.
Планка: как делать это упражнение. Техника, главные ошибки и мировой рекорд
Планка — это простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое поможет вам оставаться в форме. Планка может заменить разминочные упражнения, упражнения для разогрева тела и упражнения для мышц живота и спины. Планка также обеспечивает идеальную осанку.
Гимнаст Манвел Мамоян дает советы о том, как правильно выполнять планку и каких ошибок следует остерегаться.
Как выполнять упражнение?
Упражнение выполняется из исходного положения для отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Перенесите вес тела на локти и пальцы ног и равномерно распределите его между точками опоры. Оставайтесь в этом положении и старайтесь удерживать его как можно дольше.
При выполнении планки важно постоянно растягивать мышцы живота, спины, ног и ягодиц, чтобы сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения.
Крепко удерживайте это положение и не расслабляйтесь ни на секунду. Рекомендуется начинать упражнение с более легкой вариации «15 секунд растяжки + 30-60 секунд отдыха» и выполнять в общей сложности 3-4 повторения. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе планки.
Профессор Виктор Селуянов, доктор биологических наук, отметил, что необходимо выполнять упражнения до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, потому что только тогда организм начинает вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышц и сжигания жира. Это означает, что когда упражнение становится болезненным и тяжелым, необходимо преодолеть этот момент и выполнить упражнение еще 15-20 секунд для достижения желаемого эффекта.
На какие ошибки стоит обратить внимание?
Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения. Держите спину прямо, не выгибайте позвоночник. В противном случае нагрузка на позвоночник увеличивается, а нагрузка на мышцы живота уменьшается. Не сутультесь, так как это затрудняет поддержание осанки. Также не следует поднимать голову и смотреть в пол, чтобы не напрягать шею.
Несмотря на свою простоту, планка является очень эффективным комплексным упражнением. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, силы и мышечного тонуса. Во-вторых, планка задействует целый ряд мышц: все мышцы живота, разгибатели позвоночника и в некоторой степени мышцы всего тела.
