Идеально, если пятка при перекидывании касается ягодиц. Бедро поднимается до 85 градусов, голень разгибается до 178-179 градусов, а руки вытягиваются до точки опоры.
Спринтерский бег и его особенности
К концу этого обзора вы поймете, почему спринтерский бег — это искусство, узнаете основные дистанции и научитесь некоторым упражнениям для улучшения своей спринтерской техники.
Спринт — это бег на короткие дистанции или гонки на предельных скоростях. Этот вид бега называется спринтерским; забеги на длинные дистанции называются трековыми забегами или марафонами.
Спринт в значительной степени ориентирован на мощность, как в плане физической работы, так и в плане биохимических и физиологических процессов, происходящих в организме бегуна: Во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируются связки, сердечная и дыхательная системы.
Дистанции спринта варьируются от 30 до 400 метров. Олимпийские дистанции — 100, 200 и 400 метров, а также эстафеты 4 × 100 и 4 × 400 метров. Спринт на 60 метров является частью чемпионатов мира и Европы. В других соревнованиях есть нестандартные дистанции — 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафеты 4×200 метров.
Особенности спринтерского бега
Бег спринтера требует совершенной техники, силы и выносливости — точной координации, мастерского управления телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег — это разносторонняя и длительная тренировка на несколько мгновений в беге.
В отличие от легкоатлетического бега, спринтерский бег начинается с низкого старта. Это очень тонкая техника, которой нужно обучаться индивидуально.
То же самое касается и финиша — бросок грудью или плечом на финишной прямой, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. В целом, спринт технически сильно отличается от легкой атлетики — разная интенсивность работы рук, разный шаг и ширина ног на «беговой дорожке».
Спринт, в отличие от поворотов, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует сильного акцента на силовую работу во время тренировок и большого количества специфических и мимических тренировок. Обычные спринтеры также обычно бегут в постоянном темпе, но их объем меньше, чем у марафонцев.
Интересно, что спринтерам требуется меньше времени на тренировки, чем легкоатлетам. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займет годы. А человек, обладающий качествами спринтера, скорее всего, разовьет их с помощью специальных тренировок, в то время как маловероятно, что спринтер «от природы» достигнет высоких показателей в спринте.
Спринтеры отличаются от спортсменов на выносливость своим телосложением. Они всегда сильны, их ноги и верхняя часть тела более мускулистые и являются частью машины скорости, которая позволяет им побеждать в коротких забегах.
Скачайте наши программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные спринтерские дистанции, признанные Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).
60 метров
Официальные соревнования проводятся в закрытых помещениях для легкой атлетики и не входят в олимпийскую программу. Самое важное на этой дистанции — это начальное ускорение в первые несколько секунд.
100 метров
Он проводится летом на открытых стадионах на прямой трассе. Это самый старый и, возможно, самый известный забег на короткие дистанции в легкой атлетике. Он включен в программу Олимпийских игр.
200 метров
Она выполняется в обоих типах фаз. Это расстояние невозможно преодолеть по прямой, поэтому спортсмены постоянно поворачивают назад. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что нередко бегуны «удваивают», т.е. устанавливают рекорды и на 200 м, и на 100 м.
400 метров
Это происходит на обоих типах курсов. Так называемый длинный спринт. Это очень сложная дистанция и довольно специфическая дисциплина, поскольку она требует невероятной выносливости при экстремальных нагрузках. Задача состоит в том, чтобы грамотно распределить энергию на трассе.
Существуют определенные правила поведения на треке — никому не разрешается заходить на чужой трек во время гонки. Столкновение на таких скоростях почти всегда приводит к травмам.
Общая характеристика
Спринт на 100 метров входит в программу легкой атлетики (как спринтерская дисциплина) с момента основания Олимпийских игр. Спортсмены бегут по прямой линии на дорожке стадиона. Старт осуществляется со специальных стартовых позиций. Каждый спринтер бежит по индивидуальной дорожке шириной от 1,22 до 1,25 м — все дорожки одинаковой ширины (стандарт для международных соревнований — 8 дорожек). Первоначально точный до 0,1 доли секунды, электронный секундомер с точностью до 0,001 секунды был представлен в 1966 году.
Впервые время преодоления 100 метров было измерено в 1912 году, когда американец Дональд Липпинкотт преодолел 100 метров всего за 10,6 секунды. Лучшее время на сегодняшний день было достигнуто в 2009 году Усэйном Болтом из Ямайки — 9,58 секунды.
И это несмотря на то, что исследования Гидеона Эриэля на компьютерах показали, что максимально возможное время составляет 9,6 секунды, то есть так быстро, как могут двигаться человеческие мышцы. Мировой рекорд среди женщин был установлен Флоренс Гриффит-Джойнер (1988) со временем 10,49 секунды.
Гонка делится на следующие элементы:
- Начните,
- увеличивая темп,
- работает с максимальным ускорением,
- завершение курса.
Бег на 100 метров требует максимальной скорости и идеальной координации. Вы должны сразу же оттолкнуться и скоординировать следующие движения, как только выйдете из исходного положения. Тренеры говорят, что лучше всего начинать с самого верха: это дает хороший старт как в разгоне, так и в начальном ускорении — максимальная скорость достигается быстрее. Однако следует отметить, что техника бега на короткие дистанции обычно специфична для каждого бегуна.
Особенности техники
С самых первых шагов высокого старта вы должны отходить от дорожки с вытянутыми ногами (поднимать ноги слишком высоко не рекомендуется). Постепенно увеличивайте длину и частоту шагов в течение длительного периода времени. После стабилизации шага начальное ускорение заканчивается и начинается основная фаза бега, в идеале с длиной шага на 30 см больше длины тела. Нога опирается на носок, пятка лишь изредка соприкасается с дорожным покрытием. Расположите руки под прямым углом и делайте равномерные ускоряющие движения.
Совет: Если вам нужно изменить траекторию без потери скорости, поверните ноги в сторону поворота, слегка наклонив тело; чтобы улучшить свои результаты, пересекайте финишную черту, сохраняя максимальную скорость.
Тренировка
Чтобы понять, как улучшить свои показатели, необходимо сначала сосредоточиться на развитии качеств, необходимых для бега в том или ином виде.
Важно улучшить динамическую силу: способность выполнять активные сокращения мышц за короткое время для достижения новых нот. Для этого подходят следующие упражнения:
- Метательный аппарат,
- парные упражнения,
- прыжки,
- Работайте с гантелями средней и низкой весовых категорий.
Скорость
Для увеличения скорости в беге на короткие дистанции обычно используются следующие методы:
- Бег в местности с неровным рельефом,
- подъем на холмы для улучшения техники бега на 100 метров,
- интервальная тренировка — бег с высокой скоростью до бега трусцой
- Бег по пересеченной местности,
- частотная тренировка, которая также улучшает технику бега на 100 метров,
- Гимнастика,
- баскетбол, футбол и т.д.
Бег на короткие дистанции требует от спортсменов предельных нагрузок, поэтому укрепление сердечно-сосудистой системы крайне важно. Подробнее о влиянии бега на здоровье читайте в этом разделе.
Выносливость
Существуют общие и быстрые забеги. Первый тип — это способность работать с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, в то время как второй предполагает деятельность с максимальной интенсивностью. Общая выносливость развивается путем спокойного бега в течение 1-2 часов. В качестве альтернативы для тренировки скорости можно использовать бег по пересеченной местности, бег на 400 метров или многоповторный бег на 300, 150 или 200 метров. В дополнение к вышеперечисленным упражнениям выполняются специальные упражнения на ловкость и гибкость.
Правила безопасности
Вероятность получения травмы напрямую связана с соблюдением (или несоблюдением) заданного метода выполнения упражнений. Необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки и сложности упражнений. В этой зоне не должно быть большого количества учеников и не допускается выполнение упражнений без контроля учителя. Неподходящее оборудование, обувь и одежда могут привести к травмам. Читайте о беговой одежде и обуви здесь. Не рекомендуется выполнять упражнения в ненастную погоду. Вы не должны начинать заниматься спортом без разрешения врача и не должны нарушать общественный порядок во время занятий.
Чтобы безопасно пробежать 100 метров, необходимо соблюдать следующие общие правила безопасности:
- Разминку следует проводить на беговой дорожке на открытом воздухе,
- старт участников не должен быть затруднен,
- при групповом старте бегите только по своей полосе,
- Следите за дистанцией во время гонки,
- Достигнув финишной черты, продолжайте бежать 5-15 метров, уступая дорогу бегуну позади вас,
- не бегайте 100 метров на дорожке во время перерыва,
- необходимо соблюдать рабочее расстояние,
- вернуться на линию старта на последнем круге.
Не рекомендуется начинать тренировку без предварительной разминки. Тренировочная площадка должна быть тщательно проверена на безопасность — если есть какие-либо препятствия, их следует убрать. Упражнения следует выполнять в соответствии с текущими возможностями и целями спринтера; нельзя терять контроль над своими действиями, особенно если вы освоили сложные техники.
