Интересный факт. Использование различных методов позволяет всегда поддерживать мышцы в форме и избегать неприятных эффектов застоя и плато.
План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
Возможность создания индивидуальной программы обучения делает разницу между новичками и профессионалами. Для достижения максимальных результатов важно знать, как ежедневно тренировать каждую группу мышц.
Возможность составить индивидуальный план тренировок — это то, что отличает новичков от профессионалов. Для достижения максимальных результатов важно знать, как адаптировать программу к собственным потребностям и как распределить тренировку различных групп мышц в течение дня.
Кроме того, программа персональных тренировок включает в себя расписание и учет результатов. Вы не сможете добиться прогресса, если не будете тщательно анализировать, насколько хорошо (или плохо) работает то или иное упражнение — и увеличиваете ли вы веса тренировки.
// План тренировок — как составить?
Без хорошо продуманного плана тренировок трудно добиться заметного прогресса в изменении своего тела — независимо от того, хотите ли вы набрать или сбросить вес. Дело не только в том, чтобы разделить группы мышц по дням, но и в том, чтобы дать достаточно времени на восстановление.
Недостаточно просто создать программу (или отталкиваться от уже существующей) — важно регулярно ее совершенствовать. В частности, обратите внимание не только на то, как развиваются рабочие веса во время выполнения упражнений, но и на то, какие упражнения эффективны, а какие следует заменить аналогичными.
Поэтому следует вести дневник своей тренировочной программы, записывая не только список упражнений и силовых нагрузок, но и вес тела и самочувствие. Фактически, 5 минут анализа в конце тренировки могут удвоить ваши конечные результаты.
// Читать дальше:
Как подобрать готовую программу?
Важно понимать, что не существует единой программы тренировок, идеально подходящей для всех, как и не существует универсальной разбивки упражнений на день. Даже если вы найдете такую систему, вам придется сменить ее через 3-6 месяцев, так как организм постепенно привыкает к обычной нагрузке.
Для успешного наращивания мышц важно регулярно менять нагрузку и программу тренировок, чередуя различные упражнения и стратегии. Также важно, что профессионалы всегда тренируются по циклам — сначала идет цикл на силу, потом на массу, потом на разгрузку.
Кроме того, в реальности состав тренировочной программы зависит от имеющегося оборудования — гантели и силовые тренажеры, если вы занимаетесь в спортзале, или штанги, гантели, гири или даже резиновые ленты, если вы занимаетесь дома.
// Читать дальше:
Составляем программу: пошаговые советы
Основные правила составления программы тренировок заключаются в определении основной цели тренировки (набор веса, снижение веса или похудение) и анализе имеющегося оборудования. Следует также учитывать частоту тренировок:
1. Составьте базовый план занятия
Тренировка всегда начинается с разминки (5-10 минут), затем следуют 3-4 упражнения на одну из основных групп мышц (ноги, спина, грудь), затем 4-5 упражнений на второстепенные мышцы (в основном плечи в сочетании с ногами, бицепсы со спиной и трицепсы с грудью) и разминка (5-10 минут). Если вы хотите похудеть, выделите 20-25 минут на тренировку выносливости после тренировки.
2. Определите главные приоритеты тренировки
Допустимо тренировать свободные группы мышц дважды в неделю — но с перерывом в 2-3 дня (например, в понедельник и пятницу). Чтобы нацелить мышцы живота, разминка может также включать 3-4 комплекса упражнений для живота, а разминка может включать подъемы ног или другие «большие» упражнения для основных мышц.
3. Выберите подходящие для вас упражнения
Первый блок упражнений (крупные мышечные группы) должен включать базовые упражнения или вариации на тренажерах. Вторичный мышечный блок должен включать различные изолирующие упражнения, разнообразные для оценки их эффективности.
4. Распланируйте количество подходов и повторов
Для наращивания мышц рекомендуется выполнять 12-15 сетов на каждую основную группу мышц, т.е. 3 упражнения в 4 сетах или 4 упражнения в 3-4 сетах. В первом комплексе упражнений используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений (от 5 до 10), во втором комплексе — более легкие веса и большее количество повторений (от 10 до 15).
5. Следите за прогрессом
Большинство спортсменов уделяют силовым тренировкам не менее 4-5 часов в неделю (включая переезды). Если вам лень потратить дополнительные 20 минут в неделю на то, чтобы записать свою программу тренировок, а затем проанализировать возможные улучшения, польза от «потерянного» времени значительно уменьшится.
Цель тренировок
Чтобы составить правильную программу тренировок, самое главное — поставить цели. В большинстве случаев их два: увеличение мышечной массы и/или потеря веса (сжигание жира). Результат, к которому вы стремитесь, будет влиять на частоту и продолжительность тренировок, а также на выбор упражнений.
Как часто вы должны заниматься спортом и сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую группу мышц?
Все группы мышц можно условно разделить на большие (спина, ноги, грудь) и малые (бицепсы, плечи, трицепсы, икры).
Крупным мышцам требуется больше времени для восстановления после тренировки, чем мелким, поэтому их тренируют реже, обычно раз в неделю (сплит-тренинг). Однако новички еще не могут тренироваться с той же интенсивностью, что и более опытные спортсмены. Они не могут тренировать мышцы так же хорошо. Поэтому новичкам рекомендуется тренировать все группы мышц на каждой тренировке, выполняя базовые упражнения и посещая тренажерный зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). По мере увеличения тренированности можно перейти к сплит-тренировкам — 3 раза в неделю, каждый раз тренируя одну большую группу мышц и 1-2 маленькие.
Все вышеперечисленное подходит как для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так и для тех, кто хочет похудеть. Однако для сжигания жира необходимо либо добавить 1-2 дополнительные тренировки на выносливость в неделю, либо перейти на тренировки с многоповторными подходами — большое количество повторений, короткие периоды отдыха между подходами, небольшие веса. Вы также можете включить в свою программу круговые тренировки.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем, силовая тренировка длится 45-90 минут. Чем ниже ваш уровень, тем больше продолжительность каждой тренировки. Чем тяжелее вес и чем меньше повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Следовательно, силовые тренировки будут короче, чем тренировки на сжигание жира и выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
Паузы между подходами также напрямую зависят от ваших целей — для увеличения массы и силы паузы немного длиннее (около 60 секунд, максимум 90), чем для сжигания жира (45-60 секунд). Делайте перерыв между упражнениями около 90 секунд. Для изолирующих упражнений (на тренажерах) и упражнений для небольших групп мышц отдых также должен быть сокращен на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам рекомендуется тренировать все тело во время каждой тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Начните с тяжелых основных упражнений (приседания, становая, жим) и закончите изолирующими упражнениями (бицепсы, трицепсы, пресс и т.д.). Вы можете чередовать тренировки нижней части тела (ноги) и верхней части тела (спина и грудь). Вначале нет необходимости выполнять отдельные упражнения — бицепсы, трицепсы и дельтоиды прекрасно выполняются базовыми упражнениями.
Старайтесь выполнять больше упражнений с гантелями и гантелями и только несколько упражнений на тренажерах. Силовые тренажеры предназначены в основном для тех, кто не может полноценно тренироваться с гантелями и штангой из-за травм или других проблем со здоровьем. Опытные бодибилдеры также используют силовые тренажеры, когда им нужно изолировать слабые мышцы. Для начинающих лучшие результаты дают упражнения со свободными весами.
Через 6-12 месяцев вы можете тренироваться с использованием сплит-тренинга — каждый раз вы посвящаете себя одной большой и 1-2 малым группам мышц. Между тренировочными днями должен быть день отдыха для восстановления мышц.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы создать правильную программу сплит-тренировок? Например, тренируйтесь 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда у вас больше всего сил, тренируйте ту группу мышц, которую труднее всего тренировать, или ту группу мышц, которая отстает. Наиболее распространенными являются ноги. Начните с основ — приседаний, румынских подтягиваний, выпадов. Затем можно делать жим ногами и растяжку на тренажере. Наконец, делайте упражнения для живота, если у вас еще есть силы. Выполняйте отжимания с гантелями и штангой под разными углами, отжимания от пола/перекладины, отжимания с гантелями. Затем следуют трицепсы и дельтоиды. В день тренировки спины следует начать с подъемов туловища, подтягиваний на перекладине к бедрам и подтягиваний. Вы можете чередовать подтягивания с гантелями и блоком. Добавьте упражнения на бицепс в конце.
Таким образом, общая программа тренировок на неделю выглядит следующим образом
| Понедельник | Ноги + пресс |
| wt | Отдых |
| Ср. | Грудь + трицепс, пайки |
| Thu | Отдых |
| pt | Спина + бицепс |
| Суббота, четверг | Отдых |
Количество повторений зависит от ваших целей: Рост мышц или сжигание жира. Рост мышц — 6-12 повторений. Сжигание жира — 12-15. Чем больше повторений вам нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Однако, если вы совсем новичок, вам следует выполнять 12 повторений с небольшими весами, так как сначала нужно освоить технику выполнения упражнения и только потом увеличивать рабочие веса.
Самое главное для успеха — это терпение и труд. Даже если ваша программа упражнений не идеальна, вы добьетесь результатов, если будете продолжать упорно трудиться, регулярно посещать спортзал и правильно питаться. Однако регулярно меняйте упражнения в плане на аналогичные (например, можно заменить тяжелую атлетику на тягу штанги в грузовом поясе) — так мышцы не будут адаптироваться и получат новый импульс к росту.
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями!
Восстановление мышц между тренировками
Восстановление мышц так же важно, как и хорошая тренировка. Время восстановления зависит от нескольких факторов, связанных с размером мышцы и степенью ее повреждения во время тренировки. Чем больше группа мышц, тем больше она повреждается во время тренировки и тем больше времени требуется для полного восстановления. Другим фактором является интенсивность тренировок. Нагрузка, которую вы даете своим мышцам во время тренировки, влияет на время, необходимое для их восстановления. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени вам потребуется на восстановление после нее. Стоит помнить, что время восстановления у новичка короче, чем у опытного спортсмена, потому что мышечная масса у новичка меньше.
Хорошая программа тренировок — это не просто список упражнений и посещение тренажерного зала. Силовые тренировки — это образ жизни. Приучите себя регулярно двигаться. Двигайтесь хорошо, не переусердствуя. Вы не построите хорошее тело за месяц, даже не пытайтесь. Обязательно хорошо отдыхайте, придерживайтесь графика лечения, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Вам придется много работать, но результаты будут того стоить. Красивое и сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя ждать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Использование различных принципов обучения усложняет процесс обучения. Постоянные усложнения необходимы для того, чтобы результаты не застаивались, а постоянно улучшались. Существует множество различных способов достижения этой цели.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньшее количество сетов с более тяжелыми весами — один из методов силовой тренировки. Больше сетов с небольшими весами — это силовая тренировка. Как определить, какая тренировка лучше, какая эффективнее? Сколько.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечная болезненность во время тренировок — обычное явление, на которое влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. В конце концов, не стоит бояться ни того, ни другого.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировки всего тела так же популярна, как и сплит-система, так какая же из них лучше? Как в одной, так и в другой системе есть свои особенности.
Строим эффективный тренировочный сплит
Сегрегация — это то, как вы делите свою тренировочную неделю по группам мышц.
Классика — это три тренировки в неделю, каждый второй день, тренировка всего тела. Таким образом, каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это разумный подход для новичков, но также и для более опытных людей. Все индивидуально.
Вы можете спросить: почему мышцы восстанавливаются с разной скоростью, а мы нагружаем их все раз в неделю? Например, ноги, грудь или спину лучше не тренировать чаще одного раза в неделю, а вот плечи, бицепсы и трицепсы — они восстанавливаются быстрее. Я считаю, что мелкие мышцы тренируются достаточно, в то время как крупные мышечные группы тренируются.
Ознакомьтесь с приведенной выше тренировкой для начинающих: Помимо грудных мышц, в жиме лежа задействованы передние дельтоиды и трицепсы. В любом упражнении на тягу назад задействованы подколенные сухожилия, а также бицепсы. Проблема мелких мышц заключается в том, что они легко переутомляются и поэтому не развиваются. Так что одного раза в неделю вполне достаточно.
Давайте вернемся к классическому трехдневному разделению и посмотрим, как тренировки делятся по группам мышц.
Классический вариант 1:
- Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
- Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
- Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Я успешно практиковал этот тип сплита в течение нескольких лет, но в конце концов я изменил его, потому что тренировка ног стала слишком интенсивной, и у меня не было сил после нее. Поэтому я тренировал свои трицепсы всеми возможными способами. Ниже я расскажу вам о моем новом сплите.
Это хорошая вариация сплитов для новичков и для опытных участников, которые не делают такой большой упор на ноги. Новичкам нельзя давать слишком большую нагрузку на ноги, поэтому это безопасный вариант.
Классическая вариация 2:
- Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
- Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
- Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Преимущество такого разделения в том, что вы можете тренировать ноги, но это не гарантирует, что вы сможете сделать то же самое для груди или спины. Нагрузка в этой тренировке довольно высока, поэтому этот вариант рекомендуется для продвинутых спортсменов, у которых нет времени на тренировки более трех раз в неделю.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни постоянно происходят странные вещи — семейное событие, деловая поездка или что-то еще. Если неделя состоит из трех тренировок, пропуск одной из них не является проблемой. Вы просто продолжаете и начинаете с той тренировки, которую пропустили.
В моем случае, однако, пропуск практически полностью портит программу. Я не могу позволить себе перенести тренировки на выходные. Выходные — это дни семьи, а в субботу и воскресенье у меня много других дел, помимо спорта.
Я решил эту проблему довольно необычно: Я комбинирую тренировки или сокращаю их, повышая интенсивность.
Я использую комбинированные упражнения, когда хочу пропустить целый тренировочный день. Таким образом, я следую принципу нагрузки на мелкие группы мышц, одновременно прорабатывая более крупные.
Давайте рассмотрим различные ситуации по отдельности.
Вы хотите пропустить тренировку ног или спины. Вы не можете тренировать две большие группы мышц в один день, но вы можете нагрузить их хорошим способом. Это произошло даже накануне 8 марта:
- Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Я не нагружал ноги и спину с яростью, но я чувствовал, что мои мышцы хорошо работают и поддерживают свой тонус в течение недели.
Вторая ситуация — если вы пропустите тренировку груди или рук, они также будут объединены в одну, но все мышцы получат хорошую тренировку:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если вечером у меня напряженный тренировочный день, я могу отложить его на день. Понедельник, вторник, среда и пятница. Или вторник, среда, четверг и пятница, и так далее аналогичным образом. Но я не очень люблю это делать, потому что мне трудно заниматься этим три или четыре дня без перерыва. В конце вы очень устаете.
Другой способ — заменить тренировку в спортзале на тренировку дома или сходить в бар внизу. Это экономит время. У меня, например, уходит не менее часа на дорогу в спортзал и обратно, переодевание и умывание.
Периодизация нагрузки
Это очень длинная тема для целой статьи, но невозможно не упомянуть о ней, когда речь идет о создании эффективной программы обучения.
Нагрузка должна меняться время от времени — это факт. Лично я не использую периодизацию, я тренируюсь в соответствии с собственными ощущениями. Если я чувствую, что могу ударить и бежать, тогда я буду толкать себя сильнее и использовать более тяжелые веса. Если же наоборот — инертность и недостаток энергии (не выспался, резко изменилась погода, перенервничал, переутомился — в жизни может случиться все что угодно), то я снижаю нагрузку.
Основной принцип периодизации заключается в чередовании средних и тяжелых нагрузок. Это микроциклы. Например, в течение одной недели вы работаете с тяжелыми весами на 4-6 повторений. На второй неделе выполняйте упражнения со средними весами, 8-12 повторений. На третьей неделе вы снижаете вес до 15-20 повторений, но увеличиваете интенсивность тренировки (короткий отдых между подходами). Вы можете делать такие циклы в течение двух недель или месяца. Каждый выбирает для себя.
В моем случае, например, я бы использовал 3-недельный цикл, потому что за этот период он делает полный цикл всех упражнений. Грубо говоря, я делаю классический жим лежа раз в три недели. Но пока я не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя у меня есть планы.
