Рассказываю об остальных 5%: Когда я не высыпаюсь, я на некоторое время возвращаюсь к прежней жизни: чувствую себя усталым, вялым и прошу третью чашку кофе, чтобы не споткнуться в дороге. Вы можете воткнуть спичку мне в глаза!
Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
Многие из нас ворочаются в постели и не могут заснуть ни на час, ни на два, ни даже на три часа. Мечта этих людей — заснуть за минуту. Но как осуществить эту мечту? Первый эффективный способ, который приходит на ум, — не спать несколько дней, перегрузить организм, а потом сразу заснуть, даже в кресле. Но такой режим явно не полезен для здоровья.
Мы прочитали много советов и, конечно, не нашли чудодейственной таблетки для засыпания. Но мы нашли несколько общих рекомендаций, которые помогут вам быстрее засыпать и избавиться от бессонницы. На первый взгляд. Они банальны, но именно следование им принесет наилучший результат..
Советы врача как быстрее заснуть
Вот что рекомендует доктор Роман Бузунов, член правления Национального общества сомнологии и медицины сна:
Лучший способ обеспечить хороший сон — точно следовать режиму сна. Чтобы поддерживать нормальную «функцию» биологических часов, нужно всегда вставать в одно и то же время в будние и выходные дни, независимо от того, сколько вы высыпаетесь.
Как правило, люди тратят на сон больше времени, чем нужно. Сон — приятная вещь, но только не для людей, страдающих бессонницей. Удивительно, но сокращение количества времени, проведенного в постели, может значительно улучшить глубину и эффективность сна.
Во многих случаях помогает эмпирическое правило: «Если что-то не получается с первого раза, попробуйте еще и еще». Однако оно совершенно не применимо ко сну. Чем больше вы пытаетесь, тем меньше вероятность того, что вы получите желаемое. Если вы не можете заснуть, лучше спокойно посмотреть телевизор, почитать или послушать музыку, чем всю ночь судорожно ворочаться.
- Не решайте проблемы в момент засыпания.
Постарайтесь решить все возникающие проблемы перед сном или отложите их на завтра. Вы даже можете выделить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, чтобы подумать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Физическая активность — один из самых эффективных антистрессовых факторов. Лучшее время для физических упражнений — между 5 и 8 часами вечера. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю, продолжительность — 30-60 минут. Однако прекращать физические упражнения следует не позднее, чем за 90 минут до сна.
- Уменьшите потребление стимуляторов.
Обычно человек ежедневно потребляет большое количество кофеина, который содержится в кофе, чае, различных укрепляющих напитках и шоколаде. Интересно отметить, что зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный. Стимулирующий эффект кофеина достигает своего пика через 2-4 часа после употребления. Старайтесь избегать приема кофеина и кофеиносодержащих продуктов перед сном.
Никотин, содержащийся в сигаретах, оказывает еще более сильное стимулирующее действие, чем кофеин. Если вы бросите курить, ваш сон может значительно улучшиться. Постарайтесь не курить по крайней мере за 2 часа до сна.
- Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.
Небольшое количество алкоголя (50 г водки или 1 бокал вина) не вредно для успокоения, но увеличение дозы до 150-200 г алкоголя может значительно сократить продолжительность фаз глубокого сна и привести к нерегулярному сну без фаз восстановления.
- Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
Избегайте приема пищи позднее, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не есть на ужин продукты, вызывающие метеоризм (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не ложитесь спать голодными. Съешьте небольшой перекус (банан или яблоко).
Это поможет крепче спать
Существуют и другие проверенные рекомендации экспертов, которые помогут вам выспаться и хорошо восстановиться:
Дыхательная гимнастика
Устроившись поудобнее в постели, сделайте глубокий вдох, сосчитайте до 4, задержите дыхание на 7 секунд, а затем очень медленно выдохните, сосчитав до 8. После нескольких циклов этого упражнения вы почувствуете, как погружаетесь в глубокий, спокойный сон..
Точечный массаж
Некоторые эксперты считают, что если вы если перед сном расслабить наиболее напряженные части тела.вы заснете гораздо быстрее. Перед тем как заснуть, помассируйте пальцами лоб и область висков или попросите близкого человека нежно помассировать ваши плечи и шею.
Тяжёлое гравитационное одеяло
Громоздкое одеяло весом от 2 до 13 фунтов, изготовленное из специального увеличивающего вес гранулята — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует объятия и помогает вам расслабиться и облегчить состояние как можно быстрее.. Человек засыпает гораздо быстрее, чем с легким одеялом.
Приятное постельное бельё и удобный матрас
Да, эти необходимые для сна вещи оказывают большое влияние на процесс засыпания. Лучше выбирать постельные принадлежности из натуральных, дышащих тканей, таких как хлопок, сатин или шелк. ЭтоПозволяет воздуху свободно циркулировать во время сна, предотвращает потоотделение и заметен для тела. Матрас следует подбирать в соответствии с вашими индивидуальными параметрами, чтобы вы могли как можно быстрее занять удобное положение для сна.расслабиться и как можно быстрее заснуть.
В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в семейной практике» Р. Бузунова, 2009.
- ВКонтакте
- Telegram
- Skype
- Однокласники
- Viber
Причины всевозможных нарушений
Чтобы найти быстрый способ засыпания при бессоннице, необходимо разобраться в этимологии этого заболевания. Ученые давно составили список факторов, которые негативно влияют на качество ночного отдыха:
- Источники искусственного света. К данной группе устройств относятся не только классические лампы, люстры и фонари, но и экраны смартфонов или ноутбуков. Световые волны синего спектра, излучаемые гаджетами, ограничивают производство мелатонина — главного гормона сна.
- Состояние окружающей среды. Считается, что для нормального расслабления, температура в комнате должна варьироваться в промежутке от 17 до 23 C°. Не стоит забывать о проветривании и вентиляции.
- Качество питания. Во второй половине дня нужно полностью исключить из своего рациона кофе, крепкий чай и алкогольсодержащие напитки. За 1,5-2 часа до постели кушать нельзя вообще.
- Сильные запахи. Мозг концентрируется на любых, в том числе и приятных ароматах, и не дает команду на отбой. Парфюм и ароматические свечи также нередко становятся причиной инсомнического процесса.
- Психологическая усталость и физическое перенапряжение. Пограничные состояния, близкие к срывам.
Первую, вторую и пятую причины можно лечить без последствий — достаточно отключить телефон, скорректировать систему питания, обратить внимание на проветривание и стараться избегать стрессовых ситуаций. Сложнее обстоят дела у людей, страдающих от заболевания, которое мешает им хорошо высыпаться.
Как победить бессонницу и научиться легко засыпать
Удивительно, но первый универсальный совет по хорошему сну в любое время дня и ночи был разработан учеными для солдат. Представителям этой профессии в буквальном смысле приходится жить в условиях стресса, поэтому их специально обучают техникам правильного расслабления. Результаты этих исследований, которые изначально проводились исключительно для целей военных, впоследствии легли в основу соматологии. Современные врачи применили опыт тех времен к сегодняшней действительности и предлагают людям целый ряд методик, помогающих засыпать быстро и без таблеток.
Прогрессивная мышечная релаксация
Что может помочь взрослому человеку заснуть, если он страдает бессонницей? Простая физиотерапевтическая процедура для самолечения. Ее необходимо проводить сразу же после появления первых признаков бессонницы:
- Проветрить комнату, добиться оптимальной температуры, устроиться на кровати поудобнее.
- Напрячь пальцы на ногах, задержать дыхание, после чего выдохнуть, как только мышцы немного устанут.
- Повторить аналогичную процедуру со всеми участками тела — голень, бедра, живот, пресс, руки.
Постепенно дойти до лица и перейти к следующей манипуляции:
- Поднимаем брови на максимальную высоту, замираем в таком положении на 10-15 секунд, после чего резко расслабляемся.
- Напрягаем мускулатуру, расположенную в области щек. Для этого можно, например, улыбнуться.
- Прикрываем глаза и прищуриваемся, продолжая глубоко и медленно вдыхать воздух.
- Откидываем голову на подушку, внимательно смотрим в сторону потолка, разглядывая его в течение нескольких мгновений.
- Полностью закрываем глаза, давая телу расслабиться.
Удивительно, но представленная техника работает. Она была опробована и проверена в течение многих лет лучшими гипнологами мира.
Как быстрее заснуть ночью при бессоннице: точечный массаж
Считается, что эта техника зародилась в двух странах — Индии и Китае. Наверняка все слышали об эффективности восточной массажной терапии. Суть его заключается в оказании давления на биологически активные точки, расположенные по всему телу.
- Кладем руки на место соединения шеи и головы.
- Восходящими и аккуратными движениями проводим серию надавливаний.
- Выбираем силу давления так, чтобы не чувствовать болевых ощущений.
- Выравниваем дыхание, осуществляем глубокую вентиляцию легких.
- Продолжаем сеанс в течение 2-3 минут до получения результата.
Как правило, практикующие врачи негативно относятся к методам альтернативной медицины. Однако эффективность этого метода сомнологами признана вне всяких сомнений. С процедурой физиотерапевтического массажа может справиться даже человек без специальных знаний. Шея — место, насыщенное биологически активными точками. Надавливая на эти точки, можно успокоить центральную нервную систему и затем спокойно заснуть.
Дыхательная гимнастика
Современной науке известно множество способов быстро заснуть без таблеток и снотворного. Это руководство, например, разработал Эндрю Вейл, американский врач из Аризоны:
- Располагаем кончик языка в районе верхнего неба, прямо за передним зубным рядом.
- Делаем вдох, после чего слегка открываем губы, медленно выдыхая набранный воздух.
- Напрягаем все мышцы лица, потихоньку считаем до четырех, а затем глубоко вдыхаем.
- Задерживаем дыхание ровно на семь секунд. Выдох делаем также очень аккуратно, на восемь счетов.
- Повторяем весь цикл 4-5 раз. На этом этапе человек должен заметить, как сильно его начало затягивать в сон.
Что делать, чтобы быстро уснуть
Лечение бессонницы, которая вызвана не патологическими процессами или заболеваниями, а физиологическим стрессом, на самом деле очень простое. Существует ряд советов, следуя которым человек может выработать и нормализовать свою собственную «гигиену сна».
Как научиться быстро засыпать при бессоннице: затемняем комнату
Спальня должна быть темной, даже не полутемной, а полностью и абсолютно темной. Мелатонин вырабатывается только при отсутствии искусственных и естественных источников света. Хорошей новостью является то, что сейчас существуют затемненные шторы, которые не пропускают солнечный свет. Также не забывайте выключать цветной свет смартфонов, ноутбуков, зарядных устройств, приставок и телевизоров.
Заботимся о температурном режиме
Эксперты давно установили, что наилучшая температура для отдыха и расслабления — от 17 до 23° по Цельсию. Такой климатический режим может быть достигнут за счет тщательного проветривания, что также полезно.
Ложимся в одно и то же время
Что делать и как спать без таблеток, если ребенок страдает бессонницей по ночам? Конечно, необходимо нормализовать режим дня. Внутренние процессы, связанные с синтезом мелатонина, достигают своего пика между 23:00 и 03:00. Этот гормон не только способствует засыпанию и хорошему сну, но и противодействует эффектам старения. Он снижает уровень кортизола в крови, выводит избыток глюкозы из организма и нивелирует некоторые последствия стресса.
Укрываемся тяжелым одеялом
Исследования показали, что чем тяжелее и плотнее одеяло, тем легче заснуть. Кроме того, во многих реальных и виртуальных магазинах есть специальные наволочки с утяжелителями. Не стоит игнорировать этот научный факт — если нет возможности купить специальное постельное белье, следует использовать самое тяжелое из имеющихся. Считается, что такие наволочки имитируют крепкие объятия и тем самым позволяют человеку крепко спать.
Что делать с бессонницей и как легко уснуть без препаратов: отказываемся от позднего ужина
Бессонницу вызывают плохие привычки в питании. Люди, которым трудно заснуть, должны есть как можно меньше кислых, сладких, острых и соленых продуктов. Им также следует избегать печеной и жареной пищи. Все эти продукты следует заменить мясом на пару, отварной курицей и рыбой. Кроме того, обо всех перекусах следует забыть примерно за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
Пища, употребленная вечером, переваривается в течение ночи. Это поддерживает организм в рабочем состоянии и не дает ему нормально восстанавливаться. Идеально включать в свой рацион необходимое количество воды — до 2,5-3 литров в день. Восполнить водный баланс можно с помощью трав, чаев и успокаивающих настоев. К последним относятся масла CBD, продающиеся на сайте сертифицированного магазина Thecbd.ru.
Перекусываем сухофруктами
Сухофрукты и различные орехи содержат незаменимую аминокислоту триптофан. Это один из важнейших ингредиентов, которые могут содержаться в тропиофене, который является одним из важнейших ингредиентов, которые могут содержаться в тропиофене:
- отвечает за синтез полезных белков и гормонов;
- сокращает время засыпания;
- снижает чувствительность боли;
- устраняет негативные воздействия предменструального синдрома.
Многие добавки являются хорошим ответом на вопрос, как взрослому человеку с бессонницей быстрее заснуть ночью без лекарств и в домашних условиях. Они не являются лекарствами, поэтому практически не имеют противопоказаний. Такие препараты продаются в аптеках. Также их можно найти в популярных онлайн-маркетах.
Узнайте, как научиться засыпать всего за минуту
Овцы посчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты задуманы, а сон все никак не приходит. Вам ничего не напоминает эта ситуация?
Бессонница — это нормальное явление, с ним сталкивался каждый. Но если проблемы со сном стали регулярным явлением, пора что-то с этим делать. Без достаточного количества сна вы не сможете ни хорошо себя чувствовать, ни достичь должного уровня работоспособности, не говоря уже о каких-либо личных достижениях.
Конечно, вы можете явиться на важное мероприятие сонным и подавленным, вооружившись чашкой крепкого кофе и твердым решением не спать, но будет ли от этого толк? А если у вас завтра важный день, например, свадьба или хотя бы важная для вашей будущей карьеры встреча, вы мучаете себя мыслями, вместо того чтобы спокойно выспаться, вы становитесь еще сильнее. В таких ситуациях ваш мозг активизируется и основательно путает ваши мысли, так что у вас не остается шанса на столь необходимый отдых. Тогда вы готовы на все, лишь бы поскорее заснуть.
Как научиться быстро засыпать?
Также очень трудно заснуть после умственной перегрузки. После напряженного и нервного дня вы, скорее всего, будете лежать в постели и стонать, не зная, что является причиной бессонницы. Если вы ворочаетесь и ворочаетесь хотя бы 15 минут каждую ночь, вы теряете 91 час сна в год. Это довольно большая цифра. Но есть надежные способы заснуть за минуту даже для тех, для кого бессонница стала регулярным явлением.
Хроническое недосыпание особенно опасно для организма: допустим, вы тратите час на выбор позы и пересмотр всех своих мыслей, лежа в постели. Если перевести это на год, то это примерно девять рабочих недель. Такой траты времени следует избегать. Вы должны использовать все время, отведенное на сон, для отдыха. Как же заснуть, если спать не хочется? Давайте узнаем.
Дыхательная техника «4-7-8»
Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте технику дыхания, которая по своему действию схожа с успокоительным. Итак, давайте рассмотрим метод 4-7-8. Вот как вам следует действовать:
- Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
- Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.
При необходимости повторите упражнение несколько раз. Это упражнение расслабляет наше тело и наш разум. Практикуйте задержку дыхания с медленным выдохом. Вы сами заметите, что сердцебиение замедляется. Таким образом, ваше дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Таким образом, вы готовите свое тело ко сну.
С детства каждый знает верный способ быстро заснуть — считать барашков или звезды. Эта техника косвенно связана с дыхательной техникой 4-7-8. В тот момент, когда вы считаете, ваш мозг отключается от проблем прошедшего дня. Мозг постепенно успокаивается и перестает считать. Постепенно ваша центральная нервная система успокаивается, стресс исчезает, и вы можете спокойно заснуть.
Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг
Научиться быстро и без усилий засыпать на ночь в этом случае невозможно. Эта техника требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически засыпать во много раз быстрее. Настойчиво практикуйте эту технику, пока не добьетесь желаемых результатов. Таким образом, вы научитесь засыпать за минуту или даже за 30 секунд.
Верьте в то, что вы можете мгновенно «отключиться». Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.
Он прекрасно делает это во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Вы можете сознательно повторять эти моменты мгновенного засыпания после тренировки.
Чтобы использовать эти трюки каждую ночь, нужно тренироваться. Наш мозг постоянно находится в активном состоянии. Он просто меняет режимы работы в разное время. Это бета- и альфа-, дельта- и тета-фазы. В тот момент, когда мы засыпаем, мы ожидаем смены режимов. Без стимула мозг может отложить переход ко сну. Он прокручивает мысли, анализирует события и ищет ответы.
Сознательный ум находится в полной готовности ко сну, но он не отвечает за этот процесс. Подсознательный разум, как будто специально, подбрасывает мысли в мозг для обдумывания. Подготовленный мозг принимает просьбу сознательного разума о сне. Подсознание удовлетворяет его. Затем мозг и тело расслабляются. Но метод работает, когда тело чувствует потребность в отдыхе.
Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать
Первое – дисциплина.
Второе – утренний подъем строго по будильнику.
Третье – ложитесь вовремя.
Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.
Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.
Чтобы научиться быстро засыпать, не нужно практиковать ничего сверхъестественного. Нужно просто приложить немного усилий. Попробуйте дыхательные техники, поэкспериментируйте с тренировкой мозга и не забывайте о здоровом питании, физических упражнениях и прогулках. Если вы слишком много едите на ночь, всю ночь лежите перед телевизором, а потом страдаете от бессонницы, вам лучше обратиться к снотворному, чем внести даже минимальные изменения в свой образ жизни. Выберите способ, который подходит вам лучше всего. Ложитесь спать, спите хорошо и будьте здоровы!
Конец всеобщему заблуждению
На протяжении всей истории человечества, вплоть до наших дней, люди с должным уважением и даже благоговением относились ко сну. Почти во всех религиях и духовных традициях сон и сновидения играют особую роль: греческого бога сна звали Гипнос, римского — Сомнус. Но в какой-то момент цивилизация начала забывать о ценности сна. Тит Нат Хань, известный вьетнамский буддийский монах, говорит: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Мы стали слишком много думать обо всем. Мы перестали позволять нашим телам исцеляться. Мы перестали позволять себе исцелять сердце и разум». Мы только начинаем выходить из фазы, основы которой были заложены во времена промышленной революции, когда сон рассматривался как еще одно препятствие на пути к работе.
Подумайте, как этот подход продолжает влиять на отношения со сном. Чаще всего сон ассоциируется с недостатком амбиций или обязательств, или с недостижимой роскошью. Мы хвастаемся тем, что не высыпаемся, и презираем людей, которые могут работать всю ночь, буквально до изнеможения.
В нашем обществе до сих пор бытует мнение, что сон — это пустая трата времени, и что лучше использовать его для выполнения дел из нашего бесконечного и быстро растущего списка дел. Это заблуждение можно прекрасно выразить словами: «Я буду спать на том свете».
Обычно тот, кто считает, что не может спать и работать без перерыва, имеет такое оправдание: «Кому-то другому, чтобы оставаться бодрым и здоровым и жить нормальной жизнью, возможно, и нужно высыпаться. Но это не мой случай». Правда заключается в том, что менее 1% человеческой популяции действительно попадает в категорию людей, которые не высыпаются — тех немногих, кто может обойтись малым количеством сна без негативных последствий. (Многие люди хотели бы думать, что с помощью небольшой практики они могут попасть в категорию долго спящих, но на самом деле они не могут: эта способность является результатом генетической мутации).
Люди с коротким сном — это люди, чья нормальная продолжительность сна значительно меньше, чем у их сверстников, обычно менее шести часов.
Что происходит с мозгом, когда мы спим
Сон — это время необычайной, интенсивной деятельности мозга. Недавно исследователи обнаружили, что сон «вымывает» из мозга токсичные вещества, которые накапливаются между клетками. Другими словами, он запускает процесс, который может снизить риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.
Как долго вы должны спать? Существуют индивидуальные различия, но, по мнению экспертов, человеку необходимо пять циклов сна по полтора часа каждый, в общей сложности 7,5 часов. Если вы действительно хотите принимать эффективные решения, повысить работоспособность и сохранить свой мозг, вам следует взять за привычку высыпаться каждую ночь. Когда утром вы проснетесь с новыми силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые трудные вопросы, вы поблагодарите себя.
Современные исследования только подтверждают мудрость древних в отношении сна. Исследование за исследованием показывают, что сон полезен для здоровья, повышает продуктивность и позволяет жить полной жизнью. Сон необходим для восстановления тела и мозга, для обучения, улучшения памяти, эмоций и настроения, для большей эффективности, творчества и устойчивости к стрессу.
Давайте рассмотрим мозговые процессы, которые происходят во время сна. Может показаться, что это время полного бездействия, но на самом деле все наоборот — это время невероятной активности. Как будто в мозг врывается служба уборки, чтобы удалить токсичные отходы. Майкен Недергаард, нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета, сравнил сон с «посудомоечной машиной» для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погрузившаяся в сон, продолжает трудиться и вносить свой вклад в сотворение мира».
Лишение мозга положенного ему времени для очищения и перезарядки — это очень высокая цена. Недостаток сна приводит к состоянию, напоминающему пьянство. Многие люди считают естественным бодрствовать в течение 17-19 часов. Однако лишение сна в течение такого длительного периода времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, которые возникают у человека, содержание алкоголя в крови которого немного ниже установленной нормы в большинстве штатов США. А если мы отказываемся поспать еще несколько часов, то наше состояние напоминает официальное пьянство.
Вполне возможно, что после работы мы все еще чувствуем себя активными и продуктивными до глубокой ночи. Но мы должны помнить, что, испытывая недостаток сна, мы упускаем возможность стать лучшей версией себя.
И последствия этого решения несут не только наши несчастные, уставшие люди, но и все, кто имеет несчастье контактировать с нами. Как показало исследование Каролинского института, даже бессонная ночь негативно влияет на настроение и способность держать эмоции под контролем, а следовательно, ухудшает способность к общению.
Пространство для сна
Если вы не Майкл Фелпс, чемпион мира по плаванию, который спит в гипербарической камере для тренировки сна на большой высоте, не стоит спать в замкнутом пространстве. Способность спать сильно зависит от окружающей среды, и — как бы хорошо это ни звучало — большинство людей просто не могут заснуть, как только их голова коснется подушки после напряженного, полного приключений дня. Но приложив немного усилий и хорошо выспавшись, мы можем изменить ситуацию.
Начнем со спальни. Независимо от чьих-либо предпочтений, существуют неоспоримые, научно доказанные рекомендации по созданию благоприятных условий для сна.
Давайте обратимся к микрошагам и с их помощью внесем небольшие изменения в обстановку, которые приведут к значительным результатам. В своей книге «Революция сна» Арианна пишет: «Вход в спальню ночью должен стать символом, означающим уход от мира со всеми его проблемами и незавершенными делами по ту сторону двери.
Прежде всего, мы должны оставлять наши телефоны за дверью спальни в одно и то же время каждую ночь — это контейнер для вещей, о которых лучше забыть во время сна: бесконечный поток дел, электронных писем, задач и проблем. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов и профессора неврологии в Университете Томаса Джефферсона, «если вы постоянно смотрите на экран, излучающий синий свет, перед тем как заснуть, ваш организм воспримет специфический сигнал и вскоре откажется засыпать». Тем, кто любит завершать свой день просмотром серии (или четырех) любимого сериала, следует помнить, что эта привычка мешает сну.
Недавнее исследование Американской академии медицины сна показало, что 88% взрослых американцев страдают от бессонницы, потому что смотрят слишком много телесериалов.
Теперь перейдем к температуре в спальне. Общеизвестно, что слишком сильная жара или, наоборот, слишком сильная прохлада могут помешать хорошему сну. И здесь тоже есть четкие рекомендации. Согласно рекомендациям Национального фонда сна, оптимальная температура составляет около 19°C; сон прерывается, если она поднимается выше 24°C или опускается ниже 12°C.
Сон, как основная привычка, влияет на все сферы жизни. Но на него также влияют вещи, которые мы делаем непосредственно перед сном, даже если эта связь не очевидна. Никто не спорит с тем, что обильный ужин перед сном — не самая лучшая идея. Полуночный перекус или перекус во время сверхурочной работы имеет побочные эффекты. «У нас есть иллюзия, что мы можем работать по щелчку пальцев в любое время дня и ночи и, соответственно, так питаться, — говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, — но биологические системы настроены на суточный ритм.
Ситуация осложняется еще и нашим образом жизни: мы как будто можем переключаться туда-сюда между разными режимами и с трудом втискивать время сна в наши и без того напряженные графики. Между тем, мы можем ввести вечерние ритуалы в виде микрошагов, которые облегчат переход ко сну, снимут стресс и даже доставят немного удовольствия. Вечерняя ванна или душ, уютная чашка ромашкового или лавандового чая или просто переодевание из дневной одежды в пижаму могут стать символом того, что мы покидаем сцену и отправляемся туда, где можно набраться сил.
