Перестаньте употреблять много жирной пищи и алкоголя. Помните, однако, что все ограничения следует вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.
Что такое вакуум живота
Брюшной вакуум — это упражнение, которое основано как на физической силе, так и на специальной технике дыхания.
Оно активизирует поперечные мышцы живота. В процессе они сокращаются и расслабляются. Это подтягивает мышцы живота и подтягивает талию.
Чтобы выполнить это упражнение, выдохните как можно сильнее, чтобы в легких и животе не осталось воздуха, задержите дыхание, а затем с силой втяните живот внутрь, как бы «приклеивая» его к позвоночнику.
Это упражнение сначала стало популярным среди посетителей тренажерных залов, а затем вызвало ажиотаж в социальных сетях. Это неудивительно, ведь для его выполнения не требуется ни специального оборудования, ни физических нагрузок. Вам даже не нужна спортивная одежда! По этой причине «хоппер» остается популярным упражнением как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.
Чем полезен вакуум живота
Те, кто давно занимается спортом, подтвердят, что многие элементы фитнеса были заимствованы из йоги. Вакуумное упражнение для живота не является исключением.
Первоначально оно было придумано на Древнем Востоке и называлось «уддияна бандха», что означает «брюшной замок». Считалось, что его регулярное применение положительно влияет на пищеварение, улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение и укрепляет иммунитет.
В начале двадцатого века эта техника была взята на вооружение культуристами, причем без особых изменений. Фрэнк Зейн, известный американский культурист, трижды обладатель титула «Мистер Олимпия», считается основателем современного вакуума. Именно он впервые представил эту технику на сцене, чем поразил не только судей, но и людей во всем мире. Его примеру стали следовать многие известные культуристы и спортсмены, в том числе Арнольд Шварценеггер.
Сам Фрэнк Зейн объяснял огромные преимущества этой техники следующим образом: Подтягивания позволяют привести в тонус внутреннюю поперечную мышцу живота (TVA), чего очень трудно добиться с помощью обычных упражнений.
Это происходит потому, что мышцы TVA лежат глубоко под косыми и прямыми мышцами живота. Они проходят через все тело, как пояс, и играют важную роль в формировании стройной фигуры.
Почему важно их тренировать? Тонус поперечных мышц полезен не только для спортсменов. Они удерживают внутренние органы на месте и не дают животу выпячиваться. Хорошо натренированная ТВА — ключ к плоскому животу.
Однако их уникальное положение затрудняет их тренировку — большинство популярных упражнений на пресс не задействуют их. Пробел стимулирует ТВА и позволяет добиться значительных результатов.
Тренировки требуют больших усилий и затрат, в том числе финансовых: формы, оборудования и домашних тренажеров. Будь вы новичок или профессионал, с картой «Халва» вы можете получать cashback на покупки и приобретать оборудование в беспроцентную рассрочку.
Вакуум живота: противопоказания
Одна из причин, по которой многие выбирают веник для похудения, — его доступная цена. Если вы хотите проверить его эффективность на себе, вы можете начать практически в любое время. Главное — быть регулярным и внимательным.
Втягивание живота кажется простым только на первый взгляд. Как и у любого спортивного занятия, есть строгие противопоказания:
- инфекционные заболевания;
- беременность;
- тромбоз вен;
- патологии желудочно-кишечного тракта;
- атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца;
- любые воспалительные процессы органов, в том числе и хронические;
- воспаления органов малого таза;
- грыжа;
- заболевания матки или присутствие внутри инородных предметов (например, спирали);
- недавние хирургические вмешательства, особенно на органы малого таза и ЖКТ;
- плотный прием пищи.
Врачи не рекомендуют женщинам заниматься во время и 5-6 дней после менструации: упражнения могут нарушить цикл и вызвать проблемы со здоровьем.
Людям с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, пороками сердца или ишемией) также следует воздержаться от таких занятий.
Как видите, список довольно внушительный. Поэтому, если вы подозреваете у себя какое-либо из этих противопоказаний, лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, вам должны сообщить, что вам запрещено выполнять эту технику.
Что это такое?
Вакуум — это абдоминальное упражнение, которое укрепляет внутренние мышцы живота. Его суть заключается в попеременном напряжении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании со специальной техникой дыхания. Регулярное выполнение упражнения «вакуум» помогает заметно уменьшить окружность талии. Никакого спортивного оборудования не требуется — только вы и ваше тело.
- женщина беременна или у нее менструация;
- имеются заболевания брюшной полости;
- были операции в течение полугода;
- у человека затрудненное дыхание;
- наблюдается повышенное внутричерепное давление;
- есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.
Вакуум также противопоказан при артериальной гипертензии, тромбозе, грыже и некоторых заболеваниях женской репродуктивной системы.
ВНИМАНИЕ!
Если во время физических упражнений у вас возникли затрудненное дыхание или боль в груди, следует прекратить использование пылесоса и проконсультироваться с врачом перед возобновлением занятий.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к физическим упражнениям, следует придерживаться основных правил:
- вакуум можно делать только на голодный желудок,
- не стоит пить за три часа до его выполнения.
Поэтому для тренировок лучше выбрать утро.
Сосать можно сидя, лежа, стоя или на четвереньках. Выберите положение, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Эффект сосания будет заметен в любом положении.
Для начинающих лучше всего выполнять упражнение стоя перед зеркалом, наблюдая за техникой и результатом.
Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения упражнения:
- Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
- Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
- Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
- На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
- После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.
Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих достаточно 3-5 сетов за раз), рекомендуется делать небольшие перерывы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не расстраивайтесь. Регулярная практика поможет вам отточить технику.
Вакуум в комбинации с другими упражнениями
Хувер также хорошо сочетается с другими упражнениями, а дополнительное напряжение помогает закрепить результаты.
Его можно сочетать с динамическими упражнениями для тренировки прямых и косых мышц живота, составляющих брюшной пресс, в то время как поперечные мышцы, которые тренирует вакуум, расположены вдоль талии.
Например, скручивания и простая планка прекрасно сочетаются с вакуумом.
Зачем делать вакуум?
Владимир Костомаров.
Софья Махова: Вакуум полезен для пищеварительной системы, репродуктивных органов и органов выделения. Это упражнение создает тепло в теле, вы чувствуете прилив энергии.
Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение органов брюшной полости и улучшает работу эндокринных желез. Он также расслабляет диафрагму. Во время вакуумирования она поднимается и расширяется (так же, как обычно поднимается во время естественного выдоха).
Чем еще полезен вакуум?
- Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
- Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
- От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.
Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?
Софья Махова: В основном он тренирует глубокие и боковые мышцы живота. Также задействованы мышцы тазового дна и генитальная диафрагма. Пылесос укрепляет их.
Любовь Бадони: В зависимости от техники, задействуются разные мышцы. При «Наули», например, прямая мышца живота укрепляется за счет снижения внутрибрюшного давления.
Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?
Да, вы можете делать вакуум самостоятельно в целях восстановления. Но если ваша физическая активность этим ограничивается, вы можете рассчитывать только на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо присоединиться к спортивной программе.
Софья Махова: «Тренировка пресса и бег в зоне пульса сжигают жир» — 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
В какое время суток лучше выполнять?
Утром натощак или через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, можно делать упражнения в любое другое время, но основное требование — пустой желудок. Также рекомендуется выполнять упражнение после посещения туалета (в идеале мочевой пузырь и кишечник должны быть пустыми).
Что я должна чувствовать во время упражнения?
Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта или боли. Если у вас болит живот, остановитесь, сделайте несколько вдохов и повторите упражнение через несколько минут. При этом уделяйте больше внимания своей технике.
Однако нормально, если при ослаблении давления возникает легкое головокружение. Чтобы это случалось как можно реже, делайте несколько глубоких вдохов между подходами.
Если вы новичок, лучше всего осваивать упражнение вакуум под наблюдением тренера, который сможет скорректировать вашу технику.
Как часто выполнять вакуум?
Вы можете и должны делать его ежедневно.
Софья Махова: «Постарайтесь сделать вакуум живота утренней привычкой. Но это не должно занимать более 10 минут в день, иначе это дает слишком большую нагрузку на легкие».
Какое оптимальное количество подходов за раз?
Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, лучше всего начать с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдоха/выдоха). Когда вы почувствуете себя хорошо и будете готовы, вы можете продолжать увеличивать количество сетов. Опытные йоги делают 50 повторений.
В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?
Это самый простой способ начать в вертикальном положении. Через некоторое время вы можете перейти к более сложным сидячим позам. Не стоит ложиться в постель сразу после пробуждения — помните, что сначала нужно сходить в туалет).
Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)
Софья Махова : Существует процедура, называемая абдоминальной хиропрактикой. Ее проводит врач, который работает с передней стенкой живота. Цели те же: нормализация кровообращения и пищеварения, устранение мышечных спазмов, улучшение работы нервных центров.
Это упражнение делает живот плоским: укрепит мышцы живота и уменьшит объем талии
Мечтаете о плоском животе? Делайте вакуум! Это единственное упражнение, которое тренирует глубокие мышцы живота и стимулирует сжигание жира. Среди других преимуществ — улучшение осанки, ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Всего 5 минут в день для идеального пресса и красивой талии!
Что такое вакуум для живота
Вакуум» — это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Принцип «вакуума» заключается в активизации внутренней поперечной мышцы, которая поддерживает живот. При выполнении «вакуума» она сокращается, что приводит к укреплению всего мышечного корсета. Сильные поперечные мышцы живота помогут облегчить боль в спине и уменьшить негативное воздействие на позвоночник и поясницу.
Во время упражнения «вакуум» также работает диафрагма, которая выполняет функцию дыхательной мышцы. Это улучшает снабжение организма кислородом, ускоряет кровообращение и обмен веществ, а также исправляет осанку.
Что будет, если делать вакуум для живота каждый день
- Уменьшатся объемы живота
- Исправится осанка
- Укрепятся внутренние мышцы живота
- Ускорится метаболизм
- Уменьшатся боли в спине
- Пройдут запоры, улучшится перистальтика кишечника
- Улучшится работа дыхательной системы
- Уйдет стресс
Как правильно делать вакуум для живота
Для выполнения упражнения «вакуум» не нужно никакого специального оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Вы достигнете наилучших результатов, если будете выполнять упражнение «вакуум» каждый день!
Правила и техника
- «Вакуум» выполняется утром, натощак.
- Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа на спине или стоя на коленях. Выберите удобное для себя положение.
- Примите исходное положение и начните медленно дышать носом — это подготовит организм к выполнению упражнения и позволит добиться правильной техники.
- Сделайте медленный выдох через рот, а затем втяните живот и напрягите все мышцы (представьте, как будто ваш пупок приклеивается к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на несколько секунд (новичкам рекомендуется начинать с 5–10 секунд). После чего сделайте медленный вдох носом, возвращая живот в исходное положение.
- Повторите упражнение 4–5 раз. Врачи рекомендуют увеличивать количество повторений постепенно.
Вакуум: противопоказания
- Беременность и послеродовой период
- Диастаз
- Гастриты и язвы
- Заболевания органов брюшной полости
- Миома матки
- Злокачественные опухоли любой локализации
Упражнение «вакуум» не рекомендуется выполнять в критические дни, при хронических заболеваниях, а также во время ОРВИ. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения по поводу противопоказаний!
