Широкая спина — прекрасная возможность создать V-образный силуэт. Эта серия упражнений для спины в мужском тренажерном зале направлена на верхнюю часть V, т.е. на верхнюю группу мышц. Этой цели служат различные подтягивания и горизонтальные тяги.
8 тренировочных программ на спину.
Перестаньте жаловаться на медленно растущие широкие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программы тренировки спины, включенной в этот материал.
Ничто так не формирует V-образную форму тела, как широкая, толстая, мускулистая спина. Как вам скажет любой, кто построил сильную спину, именно использование комбинации упражнений и техник в своих тренировках даст вам наилучшие результаты.
Начинаете ли вы тренировку или выходите из плато, самое время начать тренировать верхнюю часть тела, особенно спину, используя одну из следующих подпрограмм.
Умеренная работа над спиной позволяет проработать широчайшие трапеции, ромбовидные и задние мышцы со всех сторон и под всеми углами, что позволит вам быстро получить по-настоящему атлетический V-образный торс.
Выберите тренировку для спины, которая вам нравится, поднимите бигуди и приготовьтесь к созданию более широкой и мускулистой спины.
1. Тренировка Винса Макмэна
Промоутер и руководитель реслинга WWE Винс Макманус гордится своей крепкой спиной. Следуйте его инструкциям и постройте своего собственного гиганта в трех огромных наборах.
Винс МакМанус тренируется до семи дней в неделю. Иногда он тренируется дважды в день, если знает, что может пропустить урок из-за усталости. Винс выделяет: грудь, плечи, руки, ноги и спину (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).
МакМанус выполняет большинство упражнений в виде гигантских сетов, делая их в группах по три человека.
Гигантский набор 1.
1A. подтягивание верхнего блока к груди широким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 сет, затем переходите к упражнению 1B). Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С)
1С. жим лежа с передними рычагами — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 попытку, затем переходите к упражнению 1С). Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С)
1С. гантели — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (отдых в течение 30 секунд перед возвращением к упражнению 1А)
Гигантский набор 2
2A. тяга горизонтальная на блоке сидя узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните сет, а затем переходите к упражнению 2B) Отдохните в течение 30 секунд после выполнения упражнения 2C)
2С. узкий верхний блок хвата — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните одно повторение, а затем переходите к упражнению 2С). Отдохните в течение 30 с после выполнения упражнения 2C)
2С. тяга пуловера стоя прямо с блока — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (отдых 30 секунд, затем возврат к упражнению 2А)
Гигантский набор 3
3A. жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните 1 сет, затем вернитесь к упражнению 3B) Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C)
3С. тяга за голову одной рукой — 3 сета по 15, 12 и 10 повторений (выполните 1 повторение, а затем переходите к упражнению 3С). Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C)
3C. подтягивания с гантелями — 3 сета по 15, 12 и 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 3A)
2. Суперсеты для супер размера спины
Даже если время ограничено, комбинацию вертикальных и горизонтальных подтягиваний можно использовать для проработки всех участков спины за счет движения бедер и верхней части спины, а также нижней части спины и верхней части трапециевидных мышц.
Однако, если сосредоточиться только на широких мышцах спины и крупных группах мышц спины, таких как трапециевидные мышцы, и пропустить мелкие мышцы спины, такие как большие круглые мышцы, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы и квадрицепсы поясничного отдела, это может привести к менее развитой спине. Туловище не приобретает коническую V-образную форму.
Проверка технических упражнений
При выполнении тяг на сгибание, выведите локти за уровень туловища и подтяните плечи вместе в верхней точке диапазона движения.
Тренировка спины (выполняйте упражнения, обозначенные A и B, как суперсеты)
1A. гиперэкстензия — 5 комплектов по 10 повторений
1С. подтягивания — 5 сетов до отказа
2A. жим лежа — 5 комплектов по 10 повторений
2C. тяги прямыми руками с верхнего блока (вертикальные тяги) — 5 комплектов по 10 повторений
3A. вертикальная тяга с узкими ручками (растяжка) — 3 сета по 3 повторения
3C. тяги гантелей — 3 сета по 10 повторений
Перестаньте жаловаться на медленно растущие широкие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программы тренировки спины, включенной в этот материал.
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины являются важной частью любой программы фитнес-тренировок. Чтобы построить красивое мускулистое тело с помощью бодибилдинга, недостаточно только жима штанги и сгибания бицепса. Основные упражнения для спины в тренажерном зале сделают вашу спину шире и толще — это цель каждого новичка.
Подтягивания, силовые подъемы, тяги штанги и тяги блока должны быть неотъемлемой частью программы наращивания мышц.
Мышцы, используемые в этих упражнениях для спины
- Трапециевидная мышца (вверху)
- Растяжка мышц (средняя)
- Rectus abdominis (нижняя часть)
Упражнения для трапециевидной мышцы делают спину толще.
Широкие мышцы расширяют верхнюю часть спины и делают нижнюю часть спины более узкой.
Выравниватели спины не важны для внешнего вида, но помогают стабилизировать спину во время тяжелых базовых упражнений (приседания со штангой на плечах, подъемы стоя).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Повторите 12-15 раз по три подхода для каждого упражнения.
Если вы новичок в тренажерном зале, делайте не менее 12 повторений с небольшим весом, чтобы освоить правильную технику и позволить своему телу запомнить механику движения. Затем постепенно увеличивайте. Первую тренировку без отягощений или с легкими гантелями/пустой штангой можно провести дома. Старайтесь в каждой тренировке делать больше повторений, чем в предыдущей. Выполнение всех 15 повторений легко увеличит вашу нагрузку. Такая осторожность необходима, чтобы не задеть тяжелыми гантелями маленький палец левой ноги или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира и набора сухой мышечной массы: много зарядки и мало отдыха для поддержания высокоинтенсивных тренировок.
Повторите 6-8 раз в течение 3-5 сетов.
Массовое образование. Больше базовых упражнений для спины со свободными весами и малым количеством повторений.
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения для спины часто выполняются в тот же день, что и тренировка груди. Начинайте тренировки с мышц спины, так как эта группа мышц больше. Однако если грудные мышцы сильно отстают, проработайте сначала грудные мышцы, если они сильнее.
Основные базовые упражнения
Вспомогательные упражнения
Pull-up
Особенности техники:.
- Варьируя ширину захватов, можно воздействовать на разные участки спины. Чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие мышцы, увеличивающие спину.
- Подтягивайтесь за счет мышц спины, а не рук — бицепсы участвуют в работе только в верхней точке.
- Не тяните плечи к ушам.
Если вес небольшой и подтягиваться легко, используйте утяжелитель — пояс с блином. Наоборот, если вы все еще не можете подтянуться, опустите стул и оттолкнитесь одной ногой. В тренажерных залах подтягивания можно выполнять на специальных тренажерах «Гравитон» (чем больше противовесов вы используете, тем легче подтягиваться — см. ниже). Начните с противовеса, который немного легче веса вашего тела).
Подъемы.
Дедлифт — лучшее, но и самое травмоопасное упражнение для спины. Дедлифт является неотъемлемой частью тренировок на массу. Главное — научиться правильной технике и не торопиться нагружать штангу большим весом. Для защиты от травм: тренируйте мышцы живота и носите корригирующие средства на спине. Они будут поддерживать ваш позвоночник во время выполнения мертвой тяги. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивание пресса.
Варианты подъема стоя:.
Подтягивания со штангой.
Сгибание штанги помогает аккумулировать широчайшую массу всасывающих мышц спины. Это упражнение обязательно должно быть включено в вашу массонаборную программу. Все советы по выполнению подтягиваний стоя также относятся к наклону при выполнении тяги штанги. Освойте технику и укрепите опорные мышцы, прежде чем увеличивать вес штанги.
Особенности техники:.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Вернитесь к углу 45%.
- Прямой корешок.
- Тяните штангу к низу живота, а не к груди.
- Штанга опускается на бедра.
Тяга гантели на одной руке
Тяга гантели одной рукой является отличной альтернативой тяге согнутой руки. Это упражнение более длительное (сначала одной рукой, затем используемой рукой…) и могут работать с большей амплитудой (мышцы больше растягиваются и сокращаются). Это означает, что штангу можно поднимать только до живота, а гантели тянуть выше. Благодаря этому мышцы спины больше «накачиваются».
Особенности техники:.
- Спина параллельна скамье.
- Тяните гантели сначала мышцами спины, бицепсы включаются только в конце. Вы качаете спину, а не руки!
- В верхней точке упражнения не нужно поворачивать корпус (спина остается параллельной скамье), важно почувствовать сокращение мышц спины.
Т-образная экстензия на тренажере
Т-образная экстензия на тренажере прорабатывает широту и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это необходимо для тех, кто из-за травмы не может выполнять базовые упражнения со свободными весами или хочет «добить» широту, не перегружая позвоночник после базы.
Подъем верхнего блока
Видео — Техника выполнения тяги верхнего блокаТяга верхнего блока — это вспомогательное упражнение для спины для тех, кто еще не умеет подтягиваться.
Ниже показано не только то, как накачать спину мужчине, но и серия упражнений, направленных на увеличение ширины, массы и объема мышц спины, улучшение расслабления и даже укрепление нижней части спины.
Тяга гантели в наклоне
Техника исполнения:.
- Поставьте колени и ладони на скамью, а голову расположите статично.
- Опустите гантели на пол и растяните мышцы. Переместите гантели к бедрам, вытянув локти вверх из нижней точки и сделав небольшой осевой поворот.
- В верхней точке плавно верните локти в исходное положение.
Сгибание рук со штангой стоя
Техника исполнения:.
- Возьмитесь за штангу.
- Согните руки в локтях в верхней части бицепса. Плечи плотно прижаты к телу.
- Туловище и ноги не двигаются, функционируют только руки.
Распространенные ошибки: раскачивание тела и скручивание локтей и запястий.
