— овес — 500 г, — кукуруза — 300 г, — гречка — 500 г, — коричневый рис — 500 г, — макароны или лапша — 500 г.
Хлебный отдел
Выбирайте выпечку из цельнозерновой муки! В отличие от хлеба и булочек, которые изготавливаются из высококачественной муки, они содержат клетчатку. Для хорошего пищеварения и стабильной работы кишечника эксперты советуют принимать 25-35 г пищевых волокон в день.
Два ломтика ржаного хлеба обогащают организм 5-7 граммами ценного вещества, в то время как такое же количество белого хлеба дает только 1,9 грамма. Еще одно преимущество пищевых волокон заключается в том, что они вызывают длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и помогает контролировать вес.
Обязательное условие! Цельнозерновая выпечка, ржаной хлеб, плоский хлеб, гречневый хлеб.
Ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и хлебцы с пальмовым маслом и маргарином. Хлопья быстрого приготовления.
Крупы, бобовые и вермишель
К макаронным изделиям применяются те же требования, что и к выпечке — вам следует добавить спагетти из твердых сортов пшеницы в корзину. Приготовление занимает больше времени, но они очень легко усваиваются и полезны для организма.
Среди круп — те, которые изготовлены из цельного зерна, за исключением готовых блюд. Бобовые во всем их многообразии являются отличным источником растительного белка.
Обязательно! Цельнозерновые макароны и зерновые хлопья, которые нужно не только варить, но и готовить. Нут, горох, чечевица, фасоль — просто все виды в свежем или сушеном виде.
Оставьте его на полке: Фасованная вермишель для приготовления в чашке, а также изделия из рафинированной муки. При выборе консервированной фасоли или горошка обращайте внимание на содержание уксуса, сахара и соли, а также вредных Е-добавок.
Молочный отдел и яйца
Даже в молочном отделе вы найдете продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Во-первых, это продукты, которые неправильно хранились, а во-вторых, просроченные или с истекшим сроком годности. Кроме того, есть варианты с пищевыми добавками — сахаром, высоким содержанием соли, гидрогенизированными жирами, сиропами и подсластителями.
Вы должны получить его! Молоко, творог и йогурт имеют среднюю жирность и не содержат добавок. Если вы любите йогурт с фруктами, сделайте его сами! Перед употреблением просто добавьте кусочек домашнего джема или нарезанные фрукты.
Сыр низкой или средней жирности, тофу. Масло. Все виды яиц.
Храните на полке: подслащенные и ароматизированные йогурты, плавленые сыры, плавленые сыры, сливочное масло, маргарин. Все световые продукты.
Сегодня наши супермаркеты предлагают огромное разнообразие продуктов. Но, к сожалению, не все одинаково полезно для нашего организма. И каждый из нас почти каждый день сталкивается с трудной задачей: выбрать что-то, что не только насытит нас, но и будет полезным.
Список продуктов для ПП
Одно из основных правил здорового питания — обеспечить организм сбалансированным поступлением всех необходимых питательных веществ. Это означает, что наш рацион должен содержать полноценное количество белков, жиров и углеводов, а также удовлетворять наши потребности в витаминах и минералах. Это возможно, но важно тщательно выбирать подходящие продукты.
Рекомендуемое потребление калорий для здорового взрослого человека с низкой физической активностью составляет
- Для женщин — 1600-1800 ккал,
- для мужчин — 1800-2100 ккал.
Какие продукты должны быть в нашем рационе?
- Разнообразие, будь то постная говядина, свинина или говядина.
- Мясные субпродукты — печень (особенно ценна говяжья), сердце, язык.
- И, конечно, нельзя забывать о мясе птицы (курица, индейка, индюк) и крольчатине. Эта группа продуктов является ценным источником легкоусвояемого белка, необходимого нашему организму.
Некоторые из аминокислот можно получить только из животной пищи, и они не могут быть сбалансированы другими продуктами.
Исключениями из этого списка являются:
- Продукты с высоким содержанием жира (жирные сорта и виды мяса, птица),
- полуфабрикаты (например, макароны),
- Консервированные продукты (и мы сразу же думаем о мясных консервах),
- колбасы,
- копченое мясо и колбасы.
Многие могут возразить, что продукты, купленные в магазинах, поступают с крупных ферм, которые не могут сравниться по качеству с деревенскими продуктами.
Наш совет: ищите продукты с дополнительной маркировкой, такой как «органический продукт», «халяль», «кашрут». Часто стандарты религиозных и неправительственных организаций даже строже, чем ГОСТ!
Кроме того, крестьянские продукты часто характеризуются высоким или неконтролируемым содержанием жира, что напрямую отражается на калорийности продуктов.
Теперь эту линейку можно найти почти в каждом супермаркете:
- Лосось,
- форель,
- морской лещ,
- карп,
- горбуша,
- тунец,
- хек и т.д.
Это не только ценный источник белка, но и поставщик витаминов, особенно A, D, почти всего комплекса витаминов группы B, минералов (из которых йод, содержащийся в тканях морской рыбы, является единственным). И давайте не будем забывать о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, содержащихся в рыбьем жире!
Исключения: Опять же, это неконсервированная, консервированная, копченая и соленая рыба, в том числе сушеная.
Молочное
Они являются важными поставщиками кальция, белка, витаминов и минералов. Натуральные молочные продукты особенно ценны для здорового питания:
Как составить список ПП-продуктов на обед или другой прием пищи?
Но знание теории питания — это половина успеха. Когда вы отправляетесь за покупками, неплохо составить список товаров, которые вам нужны в краткосрочной перспективе. Самый простой способ избежать ошибки — составить список.
Вы сейчас готовите ужин? Помните, что это основной прием пищи и на него приходится около трети вашего дневного потребления калорий.
Здоровое питание включает 5-6 приемов пищи в день со следующим примерным количеством потребляемой энергии:
- Завтра к-25%.
- Второй завтрак — 5%.
- Обед — 35%.
- Послеобеденный перекус — 10%.
- Ужин — 25%.
На обед — салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, порция постного мяса в сочетании с тарелкой необработанных злаков.
Любит ли ваша семья первый класс? Почему бы не приготовить вегетарианский борщ со свекольным отваром и фасолью или кабачками вместо картофеля? Так что нам нужно:
- Ассорти из овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки, кабачки).
- Фасоль.
- Зелень (латук, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.д.).
- Сезонные салатные овощи (например, огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачки, грибы).
- Куриная грудка или филе индейки на второе блюдо. Возьмите побольше, тогда часть мяса можно сварить и добавить в борщ для любителей мясных супов! Рыба также является хорошей альтернативой мясным блюдам и экономит время.
- Гарнир из зерновых: коричневого, красного или дикого риса, экзотического киноа или популярной гречки.
- Растительное масло (на случай, если у вас закончится домашнее).
- Фрукты. Многие из них хорошо хранятся и подходят для закусок, салатов, добавок к кашам, фруктовым супам или напиткам.
- Молочные продукты, подвергшиеся ферментации, включая творог и сыр. Кроме того, они хорошо хранятся и всегда полезны в семейном хозяйстве.
- Цельнозерновой хлеб или булочки (они подходят как для основного приема пищи, так и для перекуса).
Многие из них не полностью расходуются при приготовлении пищи и сохраняются для последующих приемов пищи. Например, можно приготовить морковную запеканку или морковный салат, добавив к тертой моркови ложку растительного масла или нежирной сметаны (для любителей сладкого можно добавить ложку меда), а капусту использовать для витаминного салата!
Зерновые можно использовать в качестве основы для целого ряда блюд — от кремовых запеканок до пудингов. И это безопасный способ приготовить питательный обед на работе (просто залейте кипятком крупные овсяные хлопья и дайте им свариться).
Согласны ли вы с этим списком? Тогда вы можете отправляться за покупками!
Что взять на перекус?
Правильно питаться — значит питаться регулярно и не делать больших перерывов между приемами пищи. В противном случае у вас может произойти застой желчи, резкое снижение уровня сахара в крови и, как следствие, «зверский» аппетит. Поэтому важно организовать здоровые перекусы между приемами пищи, в дополнение к богатым калориями завтраку, обеду и ужину.
Некоторые продукты из нашего списка уже могут стать основой здорового перекуса. Например, яблоко, груша или банан быстро готовятся, но утоляют голод. Для более питательного перекуса может быть полезен кефир или творог. Вы также можете сделать сэндвич KB с хлебом, листом салата и ломтиками авокадо.
Бывает ли вам голодно, когда вы не дома? Затем вы можете купить в магазине фруктово-ореховые смеси, сухофрукты, батончики, сублимированные фрукты и овощи (пробовали ли вы, например, сублимированную клубнику?).
А еще — злаковые или льняные хлебцы (источники омега-3), различные чипсы из водорослей нори (с томатом и орегано, луком, перцем) для восполнения дефицита йода.
