Примеры функциональных комплексных упражнений, где основным силовым упражнением является военная скамья. Эти комплексы Crossfit направлены на проработку мышц плечевого пояса и развитие выносливости и силы.
Барный пресс
Дельтоиды (передняя и средняя планка).
Цель этого упражнения — развить передние дельтовидные мышцы.
Техника править | править код
Жим штанги вверх является важным упражнением для дельтовидных мышц, а также тренирует множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в устойчивом положении. Наклонитесь и поднимите штангу одним движением, упираясь ею в грудь. Не сгибайте поясницу во время подъема. Из вертикального положения с гантелью на груди вытолкните себя вверх сильным толчком, не отклоняя тело назад. Медленно опустите штангу к груди.
Или же поднимите штангу, держа локти направленными вперед, чтобы нагрузить передние дельтоиды.
Жим гантелей стоя — очень важное упражнение для развития плеча, особенно медиального пучка дельтовидной мышцы. Кроме того, в движении участвуют передняя и в некоторой степени задняя дельтовидные связки. Когда локти перемещаются из положения ниже плеч в положение над головой, дельтовидная мышца работает в полную силу. Это единственное упражнение, которое полностью задействует дельтовидную мышцу от начала и до конца движения.
В этом упражнении не рекомендуется работать с экстремальными весами, так как это приведет к снижению результативности.
Перегрузка приведет лишь к потере равновесия, и тренирующемуся придется сгибать или разгибать спину, чтобы поднять вес выше. Если спина поддерживается, активизируется основная грудная мышца; это снимает нагрузку с дельтовидной мышцы, и упражнение становится бесполезным. Кроме того, сгибание спины из-за избыточного веса всегда увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Поэтому очень важно постоянно контролировать положение спины.
В качестве нагрузки используются как гантели, так и гантели. Использование гантелей позволяет добиться большей гибкости в этом упражнении. Например, вы можете выполнять жим попеременно, уделяя больше внимания каждой дельтовидной мышце. Вытягивая одну руку вверх, слегка наклоните верхнюю часть тела в сторону, и в последней фазе задействуется верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (с гантелью или двумя гантелями), трапециевидная мышца работает гораздо активнее за счет движения лопатки.
Чтобы больше проработать плечо, меняйте положение локтей от повторения к повторению. Сделайте одно повторение, держа локти по бокам, вернитесь в исходное положение, разверните локти вперед, ладонями внутрь, сделайте еще одно повторение и так далее.
Жим штанги в вертикальном положении предпочтительнее, чем жим над головой. Плечевые суставы многих людей просто недостаточно подвижны, чтобы отвести локти на комфортное расстояние для выполнения этого упражнения.
Кроме того, в этом упражнении лопатка перемещается гораздо ближе к позвоночнику, что делает неудобным ее движение вперед и вверх.
Выполните жим лежа в положении стоя. Если выполнять упражнение сидя, спина вернется в исходное положение, увеличивая давление на межпозвоночные диски. Постоянно держите позвоночник в нейтральном положении — это позволит вам работать с более тяжелыми весами. Кроме того, в положении сидя большинство поддерживающих мышц не работают, и контролировать положение туловища сложнее.
Жим гантелей — одна из дисциплин пауэрлифтинга, соревнования по которой признаны в Российской Федерации СПР (Федерацией пауэрлифтинга России), WPA (Всемирным альянсом пауэрлифтинга) и АКМ «Витязь».
Техника
Техника такого отжимания несложная, но неподготовленным людям лучше выполнять его под наблюдением тренера, чтобы избежать травм.
- Исходная позиция — стоя перед штангой, ступни расположите на ширине плеч, параллельно друг другу. Выбирайте вес в зависимости от способностей, не стоит сразу использовать большие веса.
- Наклонитесь вперед, возьмите штангу так, чтобы руки стояли немного шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу.
- Полностью выпрямитесь, немного сгибая колени. Гриф должен коснуться бедер.
- Поднимите штангу на грудь. В этой позиции гриф должен коснуться к верхней части груди. Ладони смотрят вверх, немного прогните поясницу, плечи расправьте. Это положение считается исходным, при условии выполнения жима стоя, без подъема штанги с пола.
- Глубоко вдохните и, задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. После прохождения самого напряженного участка выдохните. Когда достигнете верхней точки (руки полностью выпрямлены, плечи приподняты), задержитесь на несколько секунд, напрягая дельтовидные мышцы.
- Снова сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, опустите штангу на грудь. Повторите упражнение 10 раз в умеренном темпе.
Чтобы усложнить задачу и активизировать мышцы нижней части тела, опустите гантель на пол и наклоняйтесь вперед при каждом повторении.
Поднимите гантель вверх, контролируя каждое движение. Он не должен двигаться сам по себе и взлетать вверх от толчка.
Чтобы выполнить движение максимально эффективно, необходимо строго следовать технике. А также рекомендации, перечисленные ниже.
Не используйте слишком широкий хват
Чтобы упражнение не потеряло своего эффекта, нужно следить за тем, чтобы руки были немного шире плеч.
Широкое положение рук на перекладине уменьшает амплитуду движения, что теоретически облегчает выполнение. Но такой хват выводит их из оптимального диапазона для демонстрации полной силы.
Широкий хват не позволяет закрепить локти близко к груди, что препятствует вовлечению в работу мышц спины и снижает эффективность упражнения.
Идеальный хват — такой, при котором руки немного шире плеч, а локти и предплечья расположены близко к передней мышце.
Во время движения локти должны оставаться стабильными на исходной ширине.
Зафиксируйте положение головы
Большой ошибкой, которую часто допускают новички, является поворот головы во время выполнения упражнения.
На виде сбоку можно увидеть, как человек поднимает голову, смотрит по сторонам или опускает ее.
Такие, казалось бы, незначительные нарушения в технике могут привести к серьезным травмам позвоночника и значительно снизить эффективность упражнения.
Если вы боитесь зацепиться подбородком за перекладину, когда встаете, лучше откинуть голову назад (чтобы у вас был второй подбородок).
Таким образом, штанга пройдет мимо, не задев ваше лицо, и ее траектория будет оптимальной.
Ключевой аспект упражнения
Мы отошли от старого формата бодибилдинга, где жим стоя был одним из основных упражнений. На смену ему пришел жим лежа, который не позволяет полностью развить плечевой пояс. Техника выполнения жима стоя изменилась. Сейчас у нас есть 2 популярные вариации:
- «Швунговая» техника. Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
- Рывковая техника. Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.
Обе вариации неэффективны для бодибилдеров. Правильная техника — это мягкое сжатие в медленном темпе. Кстати, почувствуйте мышцы. Выполните от 6 до 10 повторений. Подъем и опускание штанги занимают по 3-4 секунды. Только эта вариация развивает нервно-мышечную связь, позволяет приобрести основные мышцы рук, которые отсутствуют у 99% современных бодибилдеров.
Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения
Демонстрацию этой техники провел Денис Борисов:
Барный пресс
Жим гантелей
Лучшим вариантом является комбинация. В одной тренировке мы делаем жим с гантелью в вертикальном положении, во второй тренировке мы работаем с гантелями. Эффективность одинакова, но когда мы комбинируем, мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, что предотвращает перетренированность и «плато».
Более популярным является вертикальный жим штанги. Это связано с тем, что спортсмены в прошлом успешно развивали свои дельтоиды с помощью вариации «планка».
На самом деле разницы нет.
Как использовать жим стоя в бодибилдинге?
Даже самые лучшие тренировки не принесут результатов, если вы не знаете, как тренироваться.
Большинство спортсменов думают, что они занимаются бодибилдингом, но на самом деле они занимаются гимнастикой. Бодибилдинг отличается от гимнастики следующими принципами:
- Принцип прогрессии нагрузок. Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
- Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.
