Мышцам необходим белок для восстановления. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, независимо от типа упражнений. Утром хорошим выбором будет омлет или яичница, так как они содержат белок, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3 жирными кислотами, например, лосось.
Что есть после тренировки
То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и ваша программа тренировок. Ваш прием пищи после тренировки оказывает большое влияние на то, как вы восстанавливаетесь после тренировки.
Вы тренировались, чтобы есть вкусную еду 🧁🍰🍩. Многие люди считают, что вред жирной и сахарной пищи можно компенсировать физическими упражнениями. Или наоборот: я не ем, я занимаюсь спортом бесплатно. Независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, преимущества питания перевешивают преимущества дополнительного и очень умеренного потребления калорий, если вы решили несколько часов морить себя голодом. После физических упражнений не то чтобы нужно есть, это жизненно необходимо. Можно сформулировать это примерно так.
Что происходит с организмом после тренировки
Исследования показывают, что синтез белка достигает своего пика в течение 1-2 часов после тренировки. В это время ваш организм более восприимчив к необходимым питательным веществам. Среди спортсменов это явление называется анаболическим окном или белково-углеводным окном.
Анаболическое окно
Это короткий период времени, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в аминокислотах и углеводах. После тренировки все резервы расходуются, и мышечные волокна разрушаются. Целью питания после тренировки является своевременное снабжение поврежденных мышечных волокон питательными веществами и пополнение запасов гликогена.
Богатые белком продукты способствуют анаболическому эффекту и тормозят катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такое потребление повышает уровень инсулина и препятствует расщеплению мышечного белка.
Анаболическое окно — это лучшее время после тренировки, когда организм способен перерабатывать углеводы, включая простые углеводы.
Сколько длится анаболическое окно
В настоящее время точного ответа на этот вопрос нет. Некоторые считают, что анаболическое окно — это период в 1-2 часа. Другие говорят, что окно не должно превышать 30-45 минут. Другие уверены, что окно закрывается только через 24 часа. Существует также мнение, что окна вообще нет.
Однако есть исследования, которые показывают, что поглощение глюкозы и синтез белка увеличиваются в десять раз между 15 и 45 минутами после тренировки. Общая продолжительность анаболического окна составляет около 24 часов. На второй день синтез белка все еще повышен.
Заключение. Если вы набрали вес и для вас важен каждый грамм мышечной массы, рекомендуется как можно скорее дать организму необходимые питательные вещества. Если вы не пили после тренировки, это тоже не страшно :). Самое главное — это полноценно поесть в течение полутора часов и употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в течение дня.
Какие белки есть после тренировки
Не все протеины подходят для питания после тренировки. Вы можете употреблять их, но они не являются оптимальной формой. Творожный сыр, йогурт, казеиновый протеин — эти белки перевариваются медленно. После тренировки важна скорость, поэтому необходимо употреблять легкоусвояемые белки, чтобы поврежденные волокна быстро восстанавливались.
Лучшими источниками являются филе курицы или индейки, говядина, яйца, морепродукты и нежирная рыба. Сывороточный протеин также имеет свое место, и его лучше всего принимать в течение 15-30 минут после тренировки. И приготовьте полноценный обед через 1,5 часа.
Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется
Жирные кислоты замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ. Орехи, арахисовое масло и сыр не являются хорошими закусками после тренировки. Планируйте их на более поздний прием пищи, но не стоит есть их и поздно вечером. Особенно если вы хотите похудеть.
Углеводы можно и нужно есть после тренировки
Самым важным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который поддерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, разрушается во время тренировки, и его запасы полностью истощаются в течение 90 минут. Когда запасы гликогена истощаются, уровень кортизола повышается, и начинается катаболизм для обеспечения мозга питательными веществами.
Польза посттренировочного питания
Важно принимать пищу в течение первых полутора часов после силовой тренировки. Польза от еды перевешивает любое дополнительное потребление калорий, если вы решите поголодать несколько часов.
1. предотвращение разрушения мышц.
Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Если ваш организм не получает нужного количества питательных веществ (как до, так и после тренировки), это может привести к катаболизму (разрушению мышц). Тело будет буквально пожирать ваши мышцы и использовать мышечные белки для восстановления.
2. увеличение синтеза белка.
После напряженной тренировки ваш организм может усваивать питательные вещества в повышенном количестве. Мышцы становятся чувствительными к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, потому что он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силовых тренировок инсулин и правильная диета способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременной потере жира.
3. пополнение запасов гликогена.
Употребление углеводов сразу после тренировки не только помогает восполнить запасы гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный раз, когда вы можете съесть что-то сладкое и нездоровое 😻. Но в разумных количествах!
4. быстрое восстановление .
Своевременное обеспечение организма необходимым количеством питательных веществ поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к выполнению новой задачи.
Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки
Омолаживая себя после интенсивной тренировки, вы помогаете своему организму быстро восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
Чтобы получить максимальную пользу, ешьте сразу после или в течение двух часов после тренировки. В это время ваш организм ищет источник для быстрого восполнения энергии. Повышая активность ферментов в течение этих двух часов, организм может накапливать глюкозу (запасы энергии) и строить белок в уставших мышцах.
Правило №2: пейте воду
Вода — это первое, в чем нуждается организм после тренировки. Он помогает восполнить потерю жидкости и восстановить кровообращение. Пейте воду с бикарбонатом, так как он помогает нормализовать уровень PH.
Выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.). По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя — они замедляют восстановление.
Что лучше всего есть сразу после тренировки? При выборе продуктов, обеспечивающих энергию после тренировки, выбирайте продукты, содержащие «быстрые» сахара: Бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Примечание: Сухофрукты — один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральные сахара, которые быстро усваиваются. Они также богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, протеин или белок очень важен для восстановления мышц после тренировки. Во время физических упражнений в мышечных тканях возникают микроразрывы, которые изменяют их структуру. Восстановление достигается путем наращивания мышц с помощью аминокислот, содержащихся в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
- Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.
Эти принципы питания применимы ко всем спортсменам, независимо от того, являются ли они стройными, хотят ли они похудеть или тренируются для укрепления мышц или наращивания массы.
Независимо от того, когда вы едите, важно помнить о следующем:
- не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
- 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).
Резюме
В зависимости от вашей цели, подумайте, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки.
Если вы работаете над снижением веса, снятием стресса или повышением тонуса, не следует есть в течение часа. Затем вы можете полноценно пообедать (если вы занимаетесь спортом утром) или поужинать (если вы занимаетесь спортом вечером).
Для тех, кто тренируется для набора массы, мы рекомендуем восполнять запасы углеводов и белка, потребляемые во время тренировки, йогуртом и бананом в течение 20-30 минут после тренировки.
Питайтесь здоровой, питательной и своевременной пищей. Удачи в тренировках!
Мы ждем вас в залах VICTORY Sport.
Белковое и углеводное окна — это термины, используемые для описания периода времени, в течение которого организму необходимо потреблять белки и углеводы для восполнения расхода и наращивания мышечной массы.
Для человека, не занимающегося профессионально бодибилдингом и спортом, эти понятия малополезны. Собственный синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, и скорость распада мышц не настолько высока, чтобы вам требовалось немедленно потреблять углеводы. Если вы в целом питаетесь правильно, то не имеет значения, когда вы кормите свой организм белками и углеводами.
Употребление белка после тренировки все же полезно: оно ускоряет синтез мышечного белка и компенсирует потерю мышечной массы. Углеводная пища, напротив, компенсирует потерю энергии и способствует синтезу мышц с помощью инсулина.
Не стоит беспокоиться, так как белковое и углеводное окна мало полезны для человека, который не занимается профессионально спортом. Лучше обратить внимание на правильное питание.
Мы надеемся, что наш материал был полезен и ответил на ваши вопросы о том, можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть и что можно, а что нельзя. Сбалансированное питание, содержащее FAMEs, витамины и минералы, поможет вашему организму лучше усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что значительно повысит их эффективность.
