Существует несколько традиционных упражнений, которые десятилетиями включались в тренировки и стали причиной огромного количества процедур.
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения для плеч помогают создать красивый рельеф, приятные очертания и объем. Однако в этом случае важно иметь систематическую и правильно разработанную программу тренировок и систематическую нагрузку. Следует выбирать тот тип упражнений, который локально прорабатывает необходимые группы мышц. Однако, чтобы точно знать, на что делать акцент, необходимо хотя бы понимать анатомию человеческого плеча.
Плечевой пояс соединяет руку с туловищем. Плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается локтевым суставом. Оба эти понятия необходимо различать, поскольку многие люди привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала разберемся, какие мышцы где расположены, и распределим нагрузку на те группы мышц, которые больше всего нуждаются в ней во время тренировки.
В середине верхней конечности к ним относятся
Дельтовидные мышцы (которые создают сильную выпуклость и укрепляют плечевой сустав), а также
супраспинатус и плантарная мышца, а также
малые круглые и большие круглые мышцы.
Плечо состоит из следующих мышц
Вместо того чтобы подробно анализировать анатомию всех групп и типов, давайте перейдем непосредственно к основным из них — рассмотрим расположение каждого типа мышц в теле человека и поймем, как накачать плечо.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные тренировочные группы, включающие как базовые, так и локальные (индивидуальные) упражнения. Однако давайте проанализируем их по очереди.
Поднятие тяжестей (база).
Эти упражнения очень эффективны и действенны для тех, кто хочет нарастить массу дельт. Основная нагрузка приходится на переднюю и латеральную области дельтовидной мышцы. Техника включает в себя пять основных последовательностей.
Сядьте на скамью и положите вес на плечи (кто-то должен помочь вам в этом).
Плечи вместе, грудь вперед, и
Обхватите руками перекладину, которая шире ваших плеч, и
Поднимите штангу над головой до полного разгибания рук. Убедитесь, что ваша голова слегка наклонена вперед. Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание. Всегда выдыхайте во время разгибания рук.
Последний шаг — медленно вернуть штангу в исходное положение. Повторите упражнение для плеч еще несколько сетов.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выбирайте скамью со спинкой.
Давление на верхнюю часть грудной клетки.
Сделайте это аналогично предыдущему варианту. ПРИМЕЧАНИЯ.
Штанга должна располагаться на груди, а не за головой, и
При опускании штанги слегка выдвигайте локти вперед.
Не меняйте положение тела во время толкания штанги вверх (не наклоняйтесь назад или вперед). Держите тело как можно прямее и держите руки на одной высоте с туловищем. Не забывайте правильно дышать. Когда вы вытягиваете руки, выдохните, а затем плавно вдохните. Не ожидайте слишком многого.
При таком типе тренинга основная нагрузка передается на передний пучок дельтоидов.
Подтягивание на подбородке.
Это базовое упражнение для плеч лучше всего выполнять с гантелями или согнутой EZ-штангой. Это разгружает ваши запястья. Это позволяет им принять наиболее естественное положение.
Возьмите одну или несколько штанг так, чтобы окружность была чуть меньше ширины ваших плеч.
Слегка согните локти.
Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть штангу к подбородку (не касаясь его), минимизируя напряжение в трицепсах и бицепсах.
Следите за тем, чтобы плечи всегда находились под предплечьями. Опустите гантели. Делайте это немного медленнее, чем когда вы вставали. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Также не забывайте о дыхании. Выдохните в высшей точке и медленно вдыхайте, когда опускаете снаряд.
Руки в стороны.
Приведенное выше обоснование уже обсуждалось. Эти тренировки следует выполнять в тренажерном зале со специальным оборудованием. Переходите к местным упражнениям, которые можно легко выполнять дома с минимальным спортивным инвентарем.
Первая вариация упражнения — разведение рук в стороны. Для этого вам понадобятся гантели оптимального веса.
В этом случае втяните плечи в центральный дельтовидный пучок. Эта техника состоит из пяти основных этапов.
Встаньте прямо, локти слегка согнуты.
Особенности составления тренировочной программы
Все вышеперечисленные упражнения не только двигают плечи, но и создают идеальную V-образную форму. Для достижения наилучших результатов следует тренироваться по определенной программе, а не бессистемно. Однако есть несколько моментов, которые вам необходимо знать
Каждая программа тренировки плеч должна включать ряд упражнений для различных групп мышц этой области. Важно работать в каждой зоне. Только так можно добиться идеального рельефа и красивых контуров. Если вы работаете над отдельными частями (верх, бока, передняя часть), просто увеличьте количество сетов.
Не забывайте предварительно разогревать мышцы и суставы — это минимизирует риск получения травмы.
Каждая последующая тренировка должна быть основана на дифференцировании конкретных упражнений и воздействии на мышечную массу с разных сторон. Это будет способствовать правильному развитию и формированию необходимого силуэта.
Не забывайте делать перерывы и тренироваться через день.
Наряду с армейским жимом, это лучшее базовое упражнение для наращивания мышц. Многие профессиональные тяжелоатлеты предпочитают его даже при вертикальном жиме штанги.
Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.
Если вам нужно выбрать самый эффективный инструмент для тренировки мышц плеч, то это, безусловно, будут гантели. Даже если вы занимаетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, упражнения с гантелями на плечи должны составлять основу вашей тренировочной программы. Они обеспечивают самые базовые упражнения для эффективного роста.
Мышцы плеча состоят из трех частей (пучков): передней, средней и задней. Каждый набор лучше адаптирован к различным комплексам упражнений. Более подробно они рассматриваются в следующем разделе.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, в котором задействованы передний и средний пучки дельтовидной мышцы (плеча), а также трицепс.
Встаньте прямо и положите гантель чуть выше уровня плеч. На выдохе поднимите гантели вверх и вытолкните их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение также можно выполнять сидя.
Этот вариант выполнения исключает из работы мышцы ног и оставляет основную нагрузку на плечи. Техника аналогична.
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плеч с гантелями.
В отличие от всех жимов, при выполнении махов есть центральная дельта, которая вызывает ширину, из работы исключается и изолируется трицепсом. Если вы хотите поднять плечи с гантелями, это упражнение следует включить в свою программу тренировок.
Техника: встаньте прямо. Ноги слегка согнуты в коленях. Выдохните и раскройте руки, активизируя средние дельтоиды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и подняты почти параллельно полу. Не поднимайте руки слишком высоко и не тяните плечи вверх. В противном случае часть нагрузки будет передана на трапециевидную мышцу. Упражнение также можно выполнять сидя.
Этот вариант дает еще более изолированную нагрузку на мышцы плеча и прокачивает их центральные пучки. Техника аналогична.
. Подтяните гантели к подбородку.
Это еще одно упражнение для средней дельтовидной мышцы плеча с использованием гантелей. Также изолируйте его с помощью проекции.
Техника выполнения: с одним выдохом начните движение с локтей и поднимите гантели до уровня параллельно плечам на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, который успешно двигал плечами. Привод задействует переднюю и среднюю балки. Также трицепсы.
Упражнение не является обычным, поскольку при нем нагрузка распределяется и на разные мышцы. Тем не менее, это хорошо известное упражнение.
Техника выполнения: встаньте прямо и положите гантель перед собой, согнув руки в локтях. Выдыхая, вытяните руки и поднимите гантели над головой, соединив их вверху. После вдоха вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущее упражнение с гантелями, это можно выполнять сидя.
Как и в других упражнениях, выполнение упражнений с гантелями в положении сидя может быть тяжелым для плеч.
. Гантели будут раскачиваться перед вами.
Это упражнение на плечи с гантелями, включая передние дельты.
Встаньте и возьмите в руки гантели. Выдохните и поднимите гантели до уровня рук, параллельно полу или чуть выше. С одним вдохом вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко. Это облегчает работу мышц в верхней части движения.
Αλ Качание гантелей в наклоне.
Это упражнение активизирует заднюю часть плеча (задний дельтоид).
Техника выполнения: встаньте в согнутое положение, выдохните и вытяните руки в стороны. После вдоха вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома.
Чтобы облегчить выполнение упражнения, встаньте вплотную к стене и не прислоняйтесь к ней. Во-вторых, если вы достаточно сильны, вам следует увеличить расстояние от стены, чтобы повысить эффективность. Чем дальше от стены, тем больше нагрузка на плечи. Другой способ увеличить нагрузку — в некоторой степени раздвинуть руки.
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Если обобщить версию того, как поднять плечи в домашних условиях, то тренировка может выглядеть следующим образом
- Отжимания L: четыре серии
- Распределение с весом тела: 4 сета
- Тяга задних дельтоидов (вариация с одеялом или дверью): 3 сета
- Задний рычаг (вариация с крышкой или дверью): 3 сета
Вся группа может быть выполнена за одну тренировку. Однако рекомендуется разделить тренировку как минимум на два дня, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, которое влияет на скорость роста мышц. Например, выполняйте упражнения для верхней и нижней частей тела в разные дни.
В идеале существует мнение, что за подход следует выполнять 10-15 повторений, но не стоит этого придерживаться. Выполняйте максимальное количество повторений, используя соответствующую технику, пока не останется одно или два повторения для эффективного роста мышц. После достижения 30 повторений используйте модифицированные вариации упражнения для поддержания максимального роста.
Вывод
Качественное выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее и увеличить мышечную массу плеча через некоторое время, даже если у вас нет доступа к фитнес-оборудованию дома. Но помните, что физические упражнения — это только одна часть головоломки. Также важно помнить о правильном питании, чтобы быстро прогрессировать.
В этом видео мы подробно рассмотрим, как выполнять все движения.
