Лучше всего выполнять все упражнения босиком. Когда ваши ноги полностью касаются поверхности, гораздо легче удерживать равновесие. Кроме того, ходьба босиком активизирует мышцы ног, которые вы не чувствуете в обуви.
Как улучшить свое чувство равновесия
Если вы склонны к падениям и проблемам с равновесием, эта статья для вас! Мы расскажем вам, как развить чувство равновесия и стать более ловким с помощью простых и эффективных упражнений.
Когда вы пытаетесь удержать равновесие, ваше тело задействует множество органов чувств:
- Vision
- Внутреннее ухо
- Внутреннее ухо
Все эти рецепторы позволяют нашему организму точно определять местоположение любой части тела в пространстве. Это называется проприоцепцией.
Проприоцептивная система позволяет вам стоять, ходить и бегать. Развивая эту систему, вы увеличиваете скорость своих реакций и качество информации, которая передается от тела к мозгу. Это может помочь вам в спорте и в повседневной жизни. А когда вы тренируете чувство равновесия, вы защищаете себя от вывихов, падений и других травм!
Полезные упражнения для работы над равновесием
Чтобы стабилизировать свое положение, необходимо практиковать динамическое равновесие. Для этого важно активизировать глубокие мышцы, выбирая асимметричные упражнения, такие как наклоны, движения на одной ноге и т.д.
Упражнения на равновесие можно найти здесь.
Хорошие фитнес-аксессуары для развития равновесия
Некоторые аксессуары для фитнеса позволяют работать в неустойчивом положении для развития равновесия: Гимнастический мяч, подвесная петля для упражнений, балансировочная платформа, балансировочный поднос. Выполняйте упражнения предпочтительно утром, 3 раза в неделю (или каждые 2 дня), и вы быстро увидите прогресс!
Примечание: Если упражнение выполняется сначала на одной стороне, а затем на другой, вам не нужно время на восстановление. Однако если упражнение требует одновременного выполнения двух поддержек, между подходами можно отдохнуть 30 секунд или выполнить другое упражнение.
Занимаясь на этом мяче, вы научитесь поддерживать равновесие и улучшите осанку, растяжку и концентрацию.
Это идеальное средство для укрепления верхней и нижней частей тела, а также мышц поясницы и живота. Когда вы тренируетесь с висящими стропами, вы постоянно теряете равновесие.
Помимо усилий, которые требует упражнение, вам необходимо постоянно поддерживать осанку. Для достижения этой цели ваше тело мобилизует мышцы-стабилизаторы, защищая вас от падений и травм. Таким образом, вы развиваете хороший мышечный баланс, улучшаете подвижность и укрепляете суставы.
Этот мягкий диск идеально подходит для улучшения проприоцепции, работы с животом, а также для укрепления и реабилитации суставов (коленных, голеностопных). Он помогает тренировать глубокие мышцы и является безопасным.
Этот аксессуар очень полезен для тренировки баланса и улучшения стабильности суставов. С помощью этой платформы вы можете отжиматься, держась руками за край доски — это активизирует мышцы верхней части тела и стабилизирует мышцы. Это упражнение идеально подходит для людей с нетренированными или больными плечами.
В дополнение к различным упражнениям мы советуем вам включить в тренировку прыжки на скакалке. Прыгайте обеими ногами или одной ногой на месте, вперед-назад и справа налево. При выполнении этих прыжков вы должны противодействовать дисбалансу, вызванному движением, активизируя глубокие мышцы.
Возьмите в каждую руку по теннисному мячу. Бросайте и ловите мяч, не меняя рук (правая рука бросает мяч и ловит его). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука бросает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения составляет 1 минуту.
Хождение по прямой
Простое упражнение для контроля вестибулярного аппарата. Подходит любая линия на полу — лента, стыки линолеума, стыки ламината. Держите руки на талии и двигайтесь вдоль линии, от пятки к носку. Старайтесь не сутулиться, не смотреть на свои ноги и не отклоняться назад. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
Вытянитесь в линию и удерживайте равновесие на одной ноге (Фото: www.pexels.com)
Это упражнение пришло из йоги. Идеально подходит для тренировки чувства равновесия и ощущения своего тела. Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Поднимите руки и сложите ладони над головой.
- Согните одну ногу, отведите ее как можно дальше в сторону и поставьте подошву стопы на внутреннюю сторону бедра.
- Потянитесь вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Смотрите прямо перед собой в одну точку, чтобы не заваливаться набок. При этом тянитесь головой вверх.
Наклон на одной ноге
Тело и нога должны образовывать прямую линию (Фото: nogibogi.com)
Упражнение похоже на знакомое с детства упражнение «ласточка», но руки направлены вниз, а не в стороны. Как это сделать:
- Встаньте прямо, держа ноги вместе.
- Вытяните руки перед собой и сложите ладони в полумесяц.
- Медленно наклонитесь вперед и одновременно отведите одну ногу назад.
- Задержитесь в горизонтальном положении на несколько секунд и повторите с другой ногой.
Тело и нога должны образовывать прямую линию и быть параллельны полу. Старайтесь не сгибать колено стоящей ноги слишком сильно.
Планка на ноге и руке
Классическая планка, но с поднятой одной рукой и одной ногой (фото: rucub.ru).
Это упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы. Его можно выполнять на вытянутой руке и локте. Как это сделать:
- Лягте на лицо.
- Лягте на спину на пол, упритесь пальцами ног и рук в пол и встаньте на доску. Старайтесь выпрямить тело, чтобы избежать провисания поясницы и бугра.
- Поднимите правую руку и левую ногу от пола. Вытяните их параллельно полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки и ноги.
— Если вы только учитесь упражнениям на равновесие, используйте руки, чтобы помочь себе. Растягиваясь с их помощью, вы сможете сбалансировать правую и левую стороны своего тела.
Что дают упражнения на координацию?
В этом вам помогут упражнения на координацию и равновесие:
- укреплять отдельные мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника),
- развивайте чувство равновесия,
- улучшить пространственную ориентацию,
- увеличить ловкость,
- снижают риск спортивных травм и сильных ушибов,
- развивать чувство ритма и темпа, что очень важно в танце.
Программа упражнений на координацию
Затем следуют простые упражнения на гибкость и координацию. Их можно выполнять самостоятельно или как часть общей программы тренировки тела. Цель — научить тело двигаться независимо от зрительных ощущений и реакций мозга.
Начинаем с двух ног
Поставьте стопы вместе, ноги сведите вместе, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем поднимите руки и оставайтесь в таком положении еще 30 секунд.
Поднимаемся на носки
Стойте прямо, встаньте на цыпочки и оттяните голову назад. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.
Наклоны в сторону, стоя на носках
Встаньте на носки и наклоните туловище влево. Выполните от 8 до 10 подтягиваний. Сделайте то же самое с другой стороны.
Держим баланс на одной ноге
Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, время от времени поворачивая голову влево и вправо. Очень важно не фокусировать взгляд только на одной точке — это значительно облегчает задачу. Поменяйте ногу и повторите все сначала. Если это упражнение на координацию движений слишком легкое, усложните его. Закройте глаза или совершайте произвольные движения руками.
Поза ласточки
Поставьте руки по бокам и отведите одну ногу назад — сделайте «ласточку». Удерживайте эту позу в течение 1 минуты для правой ноги и 1 минуты для левой. Тело должно быть на одной линии с задней ногой и параллельно полу. Если вы хотите получить более сложную позу, закройте глаза.
Ловим мяч, стоя на одной ноге
Встаньте у стены и поднимите одну ногу. Бросайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. Следите за мячом.
Походка кошки
Это отличное упражнение, которое можно выполнять во время прогулки на свежем воздухе. В детстве мы все любили бегать по узким бордюрам. Пришло время вспомнить об этой привычке.
Осторожно пройдите по узкому бордюру и постарайтесь сохранить равновесие, при необходимости двигая руками.
Вы также можете выполнять это упражнение на координацию в домашних условиях. Просто разложите на полу сантиметровую полоску ленты и двигайтесь, наступая на нее.
Тренируем движения рук — учимся жонглировать
Возьмите в каждую руку по теннисному мячу. Бросайте и ловите мяч, не меняя рук (правая рука бросает мяч и ловит его). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука бросает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения составляет 1 минуту.
Добавьте третий шарик и попробуйте жонглировать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, но вы ведь не боитесь трудностей?
Ловим мелкие предметы, камешки, монеты
Согните руку в локте и поднимите ее так, чтобы кисть находилась рядом с ухом, а предплечье было параллельно земле. Положите несколько монет или мелких камней на локоть. Сильно вытяните руку и убедитесь, что она не сгибается в локте (не вытягивайте руку до конца). Постарайтесь поймать все монеты рукой. Выполните движение 5 раз каждой рукой. Для начинающих лучше всего начать с небольшого предмета. Если это сложно, просто подбросьте монету в воздух и ловите ее попеременно то одной, то другой рукой.
