Многие новички склонны делать резкие движения во время упражнений и поднимать таз быстрее, чем плечи после приседания. Эта техника создает опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к болям в спине.
9 ошибок в приседаниях, которые совершает каждый новичок
Приседания — это базовое упражнение, которое можно выполнять где угодно, даже новичкам. Они способствуют выносливости, укрепляют мышцы ног и помогают в потере веса. Однако неправильная техника может привести к травме. Какие самые распространенные ошибки допускают новички при сидении?
Недостаточно глубокое приседание
Мнение о том, что сидеть ниже параллельной линии вредно для коленей, — не более чем миф. Присед частично ограничивает диапазон движения, а опускание таза позволяет проработать не только квадрицепсы, но и большие ягодичные и икроножные мышцы.
Как правильно это делать: расставьте ноги немного шире, чтобы лучше держать равновесие в положении сидя. С помощью этого вида упражнений можно проработать множество мышц.
Если вы не можете присесть ниже из-за плохой подвижности тазобедренных суставов, выполните более легкое упражнение, например, присед с чашкой с грузом на уровне груди.
Колени сведены внутрь
Если мышцы ног недостаточно сильны, колени могут «проваливаться внутрь» во время приседаний. Это создает дополнительную нагрузку на суставы и может привести к травмам связок.
Вот как правильно это делать: опуская тело, следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
Если колени шатаются, обмотайте ноги гимнастическим ремнем. Это позволит контролировать положение коленных чашечек и максимально задействовать ягодичные мышцы.
Чем хороши приседания
Первое и самое важное преимущество приседаний заключается в том, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. «Приседания задействуют многие группы мышц, поэтому тело развивается гармонично, — говорит Марина Кирсанова, персональный тренер клуба Milon, — укрепляются суставы и подколенные сухожилия, улучшается координация.
Биомеханика приседаний разработана таким образом, чтобы активизировать спину, пресс, кортекс и тазобедренные суставы. «Кроме того, регулярные физические упражнения ускоряют лимфо- и кровоток и обменные процессы в целом, — говорит Марина Кирсанова.
Кроме того, работа над большими группами мышц приводит к нормализации выработки гормонов. «Стимуляция выработки гормона роста, что приводит к быстрому увеличению мышечной массы и рельефности», — добавляет Марина Кирсанова.
Приседания тренируют квадрицепсы, бедра и ягодицы. Поэтому их почти всегда назначают тем, кто хочет максимально улучшить работу ягодичных мышц или укрепить мышцы нижней части тела в целом. Однако важно, чтобы они выполнялись правильно.
Мы попросили Марину Кирсанову подробно рассказать о технике приседаний.
Какие ошибки чаще всего допускают в приседаниях?
Приседание — это многосуставное упражнение. В движении задействованы несколько областей, включая тазобедренный и коленный суставы, а также голеностоп. Чтобы выполнять его правильно, важно следить за положением этих суставов, своей осанкой, ногами, ягодицами и брюшным прессом. К наиболее распространенным отклонениям относятся:
Неправильное положение поясничного отдела позвоночника. «При этом дефекте спина округлена или, наоборот, слишком сильно провисает. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника», — говорит Марина Кирсанова.
Неравномерное распределение веса. «Иногда случается, что практикующий сильно смещает вес вперед или назад, чрезмерно сгибает таз или колени. Это называется «перегрузка суставов», — добавляет Марина Кирсанова.
Неправильное положение коленей: «В этом случае колени во время упражнения поворачиваются внутрь. Если вы сидите с грузом, возможны травмы. Суставы коленей должны «смотреть» в ту же сторону, что и пальцы ног», — отмечает Марина Кирсанова.
Вращение ног. «Если в приседании ноги вращаются наружу, это может привести к скручиванию голени и, как следствие, к неправильному положению колена», — напоминает Марина Кирсанова.
«Тазовый упор». «Это происходит, когда подвижность (разгибание) тазобедренных суставов недостаточна, так что таз «падает» слишком далеко вниз во время движения. Нужно проверить нижнюю точку, — говорит Марина Кирсанова, — выражение «тазовая тяга» имеет аналог в анатомии — «наклон таза назад». Когда вы сгибаете таз назад, передняя часть таза поднимается вверх, а задняя часть таза опускается вниз.
Чтобы избежать этих ошибок, важно проверять положение таза, коленей и нижней части спины во время приседаний. Активно тренируйте бедра, ягодицы и пресс. Также полезно улучшать подвижность суставов и работать над улучшением гибкости и растяжки — все это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений.
Вы можете включать приседания в свою тренировку каждый день, если будете работать с весом собственного тела. Тренируетесь ли вы с отягощениями? Достаточно двух-трех упражнений в неделю.
Приседания: кому не стоит их использовать
Хотя приседания могут быть полезны, они подходят не всем. По мнению Марины Кирсановой, не стоит включать в свою программу упражнений сидячие виды деятельности:
Наличие заболеваний позвоночника (пролапс, грыжа). Тем, кто страдает от болей в спине, следует избегать сидячей работы. Сидячая работа увеличивает нагрузку на позвоночник и межпозвоночные диски и может привести к травмам, — добавляет эксперт, — поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями перед занятиями спортом следует обратиться к специалисту.
Если у вас есть травмы колена. Если во время упражнений в коленях возникает дискомфорт, лучше не выполнять упражнение. «Но здесь стоит научиться отличать мышечную боль от дискомфорта в суставах, — говорит Марина Кирсанова.
Наличие сердечно-сосудистых заболеваний. «Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, приседания следует выполнять только после посещения врача и обследования организма. Такая физическая активность приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению кровяного давления, что может быть опасно, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания», — говорит эксперт.
При варикозном расширении вен. «Во время физических упражнений происходит расширение сосудов за счет притока крови. Это еще больше деформирует вены при варикозе и ухудшает течение болезни», — добавляет Марина Кирсанова.
Чтобы заниматься спортом без вреда для здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы хотите, вы можете заменить сидение другими упражнениями, которые снижают чрезмерную нагрузку, но укрепляют мышцы.
Смещение коленей
Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Если во время этого упражнения вы будете тянуть колени вместе или в стороны, существует риск травмы и перераспределения нагрузки на внутреннюю часть бедер. Напомним, что это упражнение предназначено для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
Когда вы сидите, важно сохранять прямую осанку. В противном случае вы перегрузите поясницу и не натренируете целевые мышцы ягодиц.
Неправильное положение головы
При выполнении приседания смотрите прямо вперед, подбородок должен быть параллелен полу. Поворот головы во время выполнения упражнения может привести к потере равновесия. Поднятие головы вверх может привести к сильному изгибу спины, что приведет к травме.
Посмотрите видео, чтобы узнать больше о том, как правильно сидеть.
Количество повторений и темп, конечно, важны. Но никогда не забывайте о технике, потому что для получения хороших результатов необходимы точность и хорошее исполнение.
Ошибки допускаются не только в приседаниях. Читайте здесь о других упражнениях, в которых мы часто допускаем ошибки.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-кругах до сих пор сохраняется миф о том, что колени не должны выходить за кончики пальцев ног в положении сидя, чтобы избежать повреждения коленных суставов. Хотя практический опыт многих спортсменов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, сегодня нередко можно услышать совет: «Держите колени на одной линии с пальцами ног». Не бойтесь раздвигать колени настолько, насколько это необходимо для глубокого приседания. Более подробно об этом мы рассказывали здесь.
Часто новички поднимают пятки, когда садятся на сиденье. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и перегружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от земли всей поверхностью стопы. Подъем на пятки часто является признаком того, что ваши лодыжки недостаточно подвижны, поэтому добавьте в свою программу разминки больше упражнений на подвижность лодыжек.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять на силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите страховочные брусья на высоте чуть ниже той, на которой вы будете доставать до перекладины, когда достигнете нижней точки приседания. Если вы установите их слишком высоко, вы будете ударять штангу о направляющие при каждом повторении. Если вы слишком устали и не можете подняться с перекладиной, вы можете положить ее на поручни и выйти из-под нее.
На самом деле, использование машины Смита-Хока может быть оправдано в очень редких случаях. Эта машина фиксирует штангу в одной плоскости и придает ей неестественную траекторию. Он также стабилизирует вес и не дает вам задействовать мышцы-стабилизаторы. В конце концов, одна из причин, по которой мы так любим сидеть, заключается в том, что мы тренируем мышцы-стабилизаторы. Кроме того, канадские исследователи обнаружили, что сидение со свободными весами приводит к активации мышц в среднем на 43% больше, чем сидение с машиной Смита.
Наклон вперед при приседаниях
Чрезмерное наклонение тела негативно сказывается на осанке и в некоторых случаях может привести к падениям. Причины этого дефекта: недостаточная подвижность в «лодыжках», высокое положение штанги у грифа, неправильная форма выполнения. Если мышцы бедер слабые, следует выполнять упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (гиперэкстензия, утренние наклоны). Если ваше ахиллово сухожилие недостаточно гибкое, положите на некоторое время под пятки блины.
Приседания — это упражнение для бедер и ягодиц. Поэтому во время приседаний ведущими должны быть именно эти части тела, а не колени. От пальцев ног должна быть проведена прямая вертикальная линия, которая не должна пересекать колени. Это помогает минимизировать ненужное движение голени вперед, отводя бедра назад и перенося вес на пятки.
Сведение или разведение коленей при подъеме
Неравномерное развитие аддукторных и абдукторных мышц бедра является причиной того, что колени при подъеме тянутся внутрь или наружу. Зная об этой слабости, атлет должен всегда концентрироваться на технике приседания. Дисбаланс в силе между отстающими мышцами со временем исчезнет по мере их постепенного укрепления.
При вставании таз не должен подниматься слишком быстро. Чтобы избежать падения вперед, таз и верхняя часть тела должны одновременно двигаться вверх.
