Хотя ваши дельтоиды свежие и сильные, когда вы делаете изолирующие упражнения, потому что вы делаете их первыми, вы должны сопротивляться искушению делать большие веса, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваши локтевые суставы.
Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.
Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, вы достигнете ее с помощью одной из этих семи тренировок!
Ни один спортсмен не тренируется одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество сетов и повторений, длительность упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или используемые тренировочные техники — каждый спортсмен имеет свою собственную тренировочную ДНК.
Среди миллионов посетителей тренажерных залов, вероятно, есть миллионы различных тренировок для плеч. Индивидуальный подход — это хорошо, но определенные принципы делают одни программы лучше других, особенно для достижения конкретных целей.
Поэтому вместо того, чтобы представлять вам миллион способов развития дельтовидных мышц, что сделало бы эту статью немного нечитабельной, мы ограничимся семью действительно хорошими программами тренировки плеч, каждая из которых направлена на достижение конкретной цели развития дельтовидных мышц.
Обратите пристальное внимание на то, как вы можете манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами/повторениями, объемом тренировки и различными передовыми принципами, чтобы сосредоточиться на достижении конкретной цели.
Когда вы найдете программу, которая вам понравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к своим обычным тренировкам или попробуйте другую программу из списка.
Объяснение тренировок
- Приведенные программы тренировок не включают разминочные комплексы. Выполняйте столько упражнений, сколько необходимо, но не доводите мышцы до отказа.
- Выбирайте такие веса, которые позволят вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
- Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько повторений с силой в более тяжелых подходах. Если у вас нет партнера, выполняйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.
Цель: набор мышечной массы плеч
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых тяжелых упражнений — в случае тренировки дельтовидных мышц это жим над головой в нескольких суставах, — которые позволяют достичь максимального рабочего веса.
В этой тренировке для укрепления мышц за первым основным упражнением следует второе многосуставное упражнение, а затем изолирующие движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы: передней, средней и задней. Высокий объем тренировок также способствует наращиванию мышц.
Вы можете сделать свою тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой вы начнете с гантелей, которые немного сложнее контролировать и обеспечивают большую амплитуду движения, чем штанга. Вы также будете следовать перевернутой пирамиде, которая увеличивает количество повторений и приближает мышцы к отказу.
Используйте относительно тяжелый вес для первых двух сетов и работайте в нижнем диапазоне повторений — всего 6 повторений — для достижения большего прироста силы, чем при немного большем количестве повторений и меньшем рабочем весе.
Когда ваши мышцы устанут и истощатся, уменьшите вес примерно на 5 фунтов или 2,5 на сторону в следующих сетах. В двух самых тяжелых подходах, особенно в последнем, попросите партнера «толкать» последние повторения.
Поскольку передние дельтоиды достаточно сильно нагружаются в день тренировки груди, а средние дельтоиды несут основную нагрузку в жиме сверху, нередко задние дельтоиды остаются без внимания.
В этой тренировке тренируйте их перед двумя другими, пока у вас еще остались силы. Однако вы можете изменить порядок изолирующих упражнений в этой схеме в зависимости от ваших слабых мест. Если вы чувствуете, что ваши мышцы достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч
- Жим гантелей сидя — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты).
- Подтягивание на вертикальной перекладине широким хватом — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (2 минуты отдыха)
- Разгибание рук в приседе — 3 серии из 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковой подъем гантелей стоя — 3 сета по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъем на горизонтальной перекладине — 3 сета по 8, 10, 12 повторений (отдых между сетами 1 минута)
Цель: рельефность дельтовидных мышц
Работа с легкими весами на большое количество повторений больше не считается лучшим способом разгрузки дельтовидной мышцы.
Эта тренировка направлена на увеличение размера плеч (умеренный вес, умеренное количество повторений), а затем на тренировку с высоким объемом в сочетании с суперсетами для увеличения потребления калорий во время и после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC — это количество кислорода, необходимое для окисления окисленных отходов, которые накапливаются в организме во время интенсивной мышечной работы, также называемое кислородным долгом).
Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц
Типичное упражнение
- Жим лежа: 4 сета по 8-12 повторений (отдых 2 минуты).
Суперсет
- Подъем шпинделя стоя — 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Разгибание рук с гантелями в сидячем положении — 3 сета по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Суперсет
- Подъем передней руки с нижнего блока — 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Вертикальный подъем креста с нижнего блока — 3 сета по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Суперсет
- Жим руками на настиле — 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Боковой подъем с растяжкой или эластичной лентой — 3 сета по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
На вдохе разведите гантели в стороны так, чтобы плечо находилось прямо над локтем, а локоть — прямо над рукой. Это обеспечивает максимальную иннервацию (напряжение) средней дельтовидной мышцы.
Плечи — упражнения и особенности тренировки
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, поскольку это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы и делает руку более рельефной. Шарообразные плечи придают фигуре ширину и силу. По этой причине тренировать плечи должны не только профессиональные спортсмены, но и все атлеты в целом. Еще одной важной причиной необходимости тренировки плеч является большое количество травм плеча. Многие культуристы сталкиваются с этой проблемой, поскольку плечевой сустав задействован во многих упражнениях, особенно в упражнениях на грудь и трицепс, поэтому травма плечевого сустава встречается довольно часто и может стать серьезным препятствием на пути к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча помогает укрепить связки и стабилизировать сустав, защищая его от травм.
Анатомия плеча [ править | править код ]
Анатомия дельтовидной мышцы. Красный — ключица, зеленый — осевой позвонок, синий — дельтовидный позвонок.
Плечо формируется одной основной мышцей — дельтовидной, а трапециевидная мышца формирует заднюю часть плеча.
Дельтовидная мышца состоит из трех субъединиц:
- передней или ключичной,
- медиальная или акромиальная часть,
- задняя или колючая часть,
Особенности тренировки плеч [ править | править код ]
Из-за их строения практически не существует упражнений, способных равномерно и полностью нагрузить плечо. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные группы мышц, и осанка имеет большое значение. Упражнения для мышц — анатомические вертикальные жимы.
Тренировка плеч состоит из основных упражнений и изолирующих упражнений. В упражнениях на корпус задействованы не только дельтовидные мышцы, но и трапециевидные. Изолирующие упражнения обычно направлены только на отдельные брусья. Учитывая это, всем начинающим рекомендуется использовать основные упражнения, а изолирующие упражнения могут быть добавлены, если одного из комплексов недостаточно. Помните, что основные упражнения намного предпочтительнее изолирующих упражнений с точки зрения эффективности.
Однако следует отметить, что из трех основных пучков дельтовидной мышцы, переднего, среднего и заднего, последний является самым задним. По этой причине профессиональные бодибилдеры (например, Фил Хит) часто начинают с прокачки задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых, это позволяет устранить отставание в этой области и придать плечам округлую форму, а во-вторых, упражнения для задней дельтовидной мышцы (косые растяжки с гантелями) разогревают весь плечевой пояс и сводят к минимуму риск травмы при выполнении основных упражнений на плечи.
Новичкам в бодибилдинге достаточно двух упражнений на плечи, опытным бодибилдерам необходимо как минимум два упражнения на ядро и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от конкретной формы и структуры дельтоидов. Выполняйте 8-10 повторений в каждом сете, это оптимальное количество для наращивания мышц, для увеличения силы уменьшите количество повторений до 5-8.
Базовые упражнения для плеч [ править | править код ]
Эти упражнения являются одними из самых популярных упражнений для тренировки дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций выполнения, как с гантелями, так и со штангой, стоя и сидя. Она прорабатывает основную массу дельтовидных мышц, особенно передний и средний пучки. Его также часто рекомендуют:
Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы избежать адаптации. Все базовые упражнения воздействуют на все три пучка, но основная нагрузка приходится на средний пучок, который играет ключевую роль в формировании широких плеч, в то время как передний и задний пучки задействованы одновременно.
