Мы подробно рассмотрим 12 лучших рецептов протеиновых напитков, включая лучшие варианты для наращивания мышечной массы и веса. А также лучшие рецепты для похудения и многое другое!
3 способа приготовить белковый коктейль для набора массы
Протеиновый коктейль для набора веса — это незаменимый помощник для всех спортсменов, которые хотят нарастить мышцы. Белок — это основной строительный материал для построения мышечной ткани. Его недостаток не позволяет добиться видимых результатов, даже если вы ежедневно проводите много часов в спортзале. Однако обеспечить достаточное потребление белка, необходимое спортсменам, бывает непросто. В этом случае может помочь специальное спортивное питание или домашние рецепты протеиновых напитков. Протеиновый коктейль перед тренировкой обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами и энергией, закрывает анаболическое окно, ускоряет восстановление и помогает предотвратить сильное окисление и болезненность мышц в течение нескольких часов и дней после тренировки. Узнайте, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, и ознакомьтесь с самыми популярными рецептами домашних протеиновых коктейлей.
Существует множество рецептов протеиновых напитков, и все они эффективны для наращивания мышечной массы, но их можно разделить на две большие группы в зависимости от способа приготовления. Первая группа основана наБелковый порошок, который можно купить в отделах спортивного питания. Его изготавливают из таких привычных ингредиентов, как, например, молоко или молочная сыворотка. Для веганов или людей с непереносимостью лактозы также существует целый ряд растительных протеинов, полученных из сои, гороха, семян чиа или тыквы. Второй способ — приготовить коктейль, полностью состоящий из продуктов питания. В этом случае основу напитка будут составлять обезжиренное молоко или кисломолочные продукты, яйца, творог, растительное молоко, семена или орехи. В качестве дополнительных компонентов в любой из указанных видов белковых коктейлей добавляют сложные углеводы. Они дадут энергию для предстоящей тренировки и помогут избежать инсулиновых качелей — резких всплесков уровня инсулина в крови, которые приводят к зависимости от сахара и к набору лишнего веса. В качестве таких компонентов можно использовать продукты, богатые клетчаткой и витаминами — ягоды, фрукты, овсяные хлопья. При этом не рекомендуется добавлять в коктейли сахар, старайтесь обходиться естественной сладостью ягод и фруктов, в крайнем случае, слегка «приправьте» напиток небольшим количеством меда или сахарозаменителя.
| Ингредиенты протеиновых коктейлей | |
| Главная страница | Дополнительная информация |
| Протеин + вода или молоко | Ягоды Фрукты Сухофрукты Овсянка Арахисовое масло Какао Корица Ваниль Турмерик Мускатный орех Мускатный орех |
| Молоко, молочные продукты, яйца, сыр, семена или орехи. | |
Три рецепта домашних белковых коктейлей
Самое главное в приготовлении смузи дома — это то, что мы получаем свежий, полезный продукт, состав и качество которого не вызывает сомнений. Вам не нужно бояться испортить его, потому что приготовить протеиновый напиток для наращивания мышц или похудения в домашних условиях гораздо проще, чем кажется. Все, что вам нужно, — это 5 минут времени, блендер и шейкер или другая емкость, в которую можно перелить готовый напиток. Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты в блендере до однородной консистенции, и блюдо, насыщенное белком, готово. Готовый к употреблению, вы можете взять его с собой на тренировку, прогулку или даже на работу — так вы сможете быстро и легко восполнить потребность в белке в вашем рационе. В нашей подборке рецептов мы представляем несколько вариантов — от самого простого до сложного приготовления.
Коктейль с добавлением протеина
- 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)
- 1 мерная ложка протеина
- 1 банан (лучше не слишком спелый, так как перезрелые бананы отличаются повышенным уровнем ГИ и довольно быстро и значительно повышают уровень сахара в крови)
- горсть ягод по вкусу (малина, клубника, черника и т. д.)
- 1 ст. ложка овсяных хлопьев
В блендере сначала смешайте молоко с яичными белками и бананом на низкой скорости, затем добавьте ягоды и мюсли и смешивайте полученную смесь еще 20-40 секунд на высокой скорости. Такой смузи особенно полезен перед тренировкой, так как содержит много углеводов, которые дадут вам энергию и повысят работоспособность.
Коктейль «Белковая бомба» с бананом и творогом
Этот рецепт быстрого и простого протеинового напитка для набора мышечной массы особенно полезен благодаря содержащимся в нем сложным углеводам. Этот напиток лучше всего пить утром перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией на весь день.
- 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)
- 2 шт. белка вареного яйца
- 75 грамм обезжиренного или 5% творога
- 1 среднеспелый банан
- гость свежих ягод
Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте лед по желанию.
Веганский коктейль с семенами и орехами
Этот рецепт протеинового напитка для набора веса уникален тем, что подходит для людей, придерживающихся растительной диеты. Его не так легко приготовить, как другие, но он содержит не только много белка, но и микроэлементы и минералы. Кстати, еще одной особенностью является его нетрадиционный, но очень приятный вкус. По этой причине мы рекомендуем его не только вегетарианцам, но и спортсменам, придерживающимся любой диеты в целом.
- 1 ст. любого растительного молока (подойдут соевое, овсяное, миндальное)
- 1 ст. ложка очищенных тыквенных семечек
- 1 ст. ложка очищенных подсолнечных семян
- 1 ст. ложка семян льна
- 8 орехов миндаля
- 1 банан
- ваниль и корица (по вкусу)
- щепотка куркумы
- 1 ч. ложка меда
- лед
Правила приготовления и хранения белковых коктейлей
Домашние протеиновые напитки для набора веса имеют свои особенности. Они имеют гораздо меньший срок хранения, чем готовые продукты в спортивных магазинах, предъявляют особые требования к транспортировке и хранению и должны быть тщательно выверены по составу. Для этого необходимо правильно рассчитать ингредиенты, исходя из суточной нормы потребления белка, так как недостаток белка не способствует достижению поставленных целей, а избыток может вызвать проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом.
Среднесуточное потребление белка для женщин составляет не менее 0,8-1 грамма белка на 1 кг массы тела, для мужчин — до 1,2 грамма. Для спортсменов это значение может составлять от 1,5 до 2 граммов.
Еще одно требование — соответствующий размер порции. Часто напитки имеют приятный вкус благодаря своему составу, и всегда хочется выпить их как можно больше. Однако чрезмерное потребление строго запрещено. Рекомендуемое количество для одного приема не должно превышать 300 граммов, то есть столько, сколько организм может усвоить за один раз.
Не менее важным является вопрос о том, насколько горячим должен быть смузи. Ответ зависит от того, с какой целью вы его принимаете. Чем ниже температура, тем быстрее он будет усваиваться. Один и тот же напиток, со льдом или без, можно использовать для быстрого получения энергии и для длительного питания во время тренировок. Однако не забывайте соблюдать общие правила хранения — напиток, простоявший весь день на солнце, неизбежно испортится и будет непригоден для употребления.
Обратите внимание на консистенцию готового продукта — он должен быть как можно более однородным. Это удобный для желудка напиток с мягким обволакивающим эффектом, который позволяет питательным веществам быстрее поступать в кровь.
Самое главное, что свежий протеиновый коктейль намного полезнее, чем коктейль, который простоял некоторое время. Постарайтесь употребить протеиновый коктейль в течение 30 минут после приготовления. Когда продукты измельчают и перемешивают, реакция окисления происходит быстрее, а значит, количество полезных веществ пропорционально меньше. Готовый к употреблению протеиновый напиток можно хранить в холодильнике не более 3 часов, но даже тогда он теряет часть своих полезных свойств и вкуса.
Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?
Приготовленные в домашних условиях протеиновые напитки пользуются спросом и популярностью в спортивных кругах. Как уже упоминалось выше, их регулярное употребление вызывает быстрый рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без увеличения лишнего веса. Натуральные протеиновые напитки также широко используются для снижения веса. Рекомендуется:
- культуристам;
- бодибилдерам;
- тяжелоатлетам;
- пауэрлифтерам;
- спортсменам-силовикам;
- людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.
Спортивное питание стоит больших денег. Домашние протеиновые напитки, коктейли и немолочные напитки могут заменить их. Любой рецепт с молоком можно превратить в безмолочный, используя кокосовое, миндальное или соевое молоко. Молоко также можно заменить соком, жидкой кашей с водой или электролитами. Ниже вы узнаете, как приготовить спортивные напитки в домашних условиях. Обязательно выберите лучший рецепт протеинового тренировочного напитка, который не нужно употреблять сразу — он будет храниться несколько дней в холодильнике, не теряя своих первоначальных свойств и способствуя быстрому похудению.
Что представляет собой протеиновый коктейль в домашних условиях?
Протеиновый коктейль — это белковый напиток, который способствует быстрой потере веса и наращиванию мышц. Его потребление:
- улучшает метаболизм;
- способствует ощущению сытости;
- сохраняет мышцы.
Чтобы приготовить его в домашних условиях, нужны богатые белком продукты — молоко, кефир, яйца, орехи, масло, ягоды, фрукты, мед и т.д.
Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка
Все рецепты протеиновых напитков домашнего приготовления делятся на две большие категории:
- протеиновый коктейль в домашних условиях без порошкового протеина, который заменяют высокобелковые продукты питания;
- протеиновый коктейль, приготовленный с использованием натурального протеинового порошка.
Во-первых, давайте посмотрим, как можно приготовить богатые белком молочные напитки для спортсменов из ингредиентов, которые вы можете найти на своей кухне.
