БЖУ для похудения: как рассчитать баланс. Кбжу что это такое?

Поэтому небольшое количество богатых углеводами продуктов необходимо даже при соблюдении диеты. Самое главное — делать правильный выбор и наслаждаться сладкими фруктами вместо шоколада, а белый хлеб заменить зерновым.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — как рассчитать количество БЖУ

Триада белков, жиров и углеводов — это основа ежедневного рациона, который помогает организму бесперебойно функционировать, поддерживает его здоровье и обеспечивает энергией.

Я объясняю, зачем нам нужны ФПД в сочетании друг с другом, как правильно их рассчитать и зачем они вообще нужны — в двух словах. В конце статьи вы найдете таблицу с коэффициентами, которые сделают заботу о вашем здоровье еще проще и приятнее.

Оглавление:

Недостаточное или избыточное потребление этих веществ имеет негативные последствия. Поэтому количество FFA должно потребляться в определенном соотношении в зависимости от пола, веса и других параметров.

Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?

Питательные вещества выполняют жизненно важную работу для организма, обеспечивая его достаточным количеством питательных веществ. Если бы мы пили только воду и потребляли витамины и микроэлементы из добавок, наши внутренние системы перестали бы развиваться.

Перечисленные вещества сами по себе почти не содержат калорий, хотя и повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Без КЖК и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. В результате замедляются все внутренние процессы, останавливается формирование мышц и других тканей.

По этой причине диетологи советуют воздержаться от длительного голодания. Например, в течение месяца питайтесь только фруктами или кефиром. Как и всем живым существам, вашему организму необходим баланс.

Белки

Он важен для построения мышц и поддержания иммунитета. Когда организм лишен жиров и углеводов, энергетическую функцию берут на себя белки. Почему это плохо: нарушается синтез белка, что сказывается на организме — ослабляется иммунная система, появляются отеки и атрофия мышц.

Избыток также не полезен, поскольку повышает риск белкового отравления, дисфункции почек и повышенного выделения кальция (чрезмерное потребление белка во время беременности несет риск пороков развития у ребенка).

Из каких продуктов вы должны получать белок:

• Яйца (куриные, гусиные и т.д.),
• Сыр, молоко и другие молочные продукты,
• Рыба и морепродукты,
• Чечевица, нут и другие бобовые.
• Важно сочетать источники белка, не ограничивая себя индейкой или мятой. Оптимально сочетать растительные и животные белки для получения различных поддерживающих веществ.

Каковы преимущества протеина?

Поддерживайте мышцы в форме и растите,

• Поддерживайте мышцы сильными, поддерживайте их в тонусе, помогайте им расти, улучшайте мускулатуру, улучшайте здоровье сосудов,
• В детстве они отвечают за функцию роста,
• укрепляют иммунную систему,
• делают волосы и ногти более крепкими.
• Оптимальное суточное соотношение растительного и животного белка составляет 55:45 (около 100 граммов белковой пищи в день).

Опасность дефицита белка: При длительном дефиците система обращается к мышцам и клеткам и «лишает» их необходимых веществ, что приводит к функциональным нарушениям в щитовидной железе, половых железах и надпочечниках.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут откладываться в организме, поэтому их необходимо регулярно поставлять.

Важный поставщик энергии (1 г жира обеспечивает 9 ккал.).

Он состоит из жирных кислот, у каждой из которых своя задача. Это вещества природного происхождения, за исключением заменителей и твердых жиров из хлебобулочных изделий, колбас, фаст-фуда и т.д. Допустимый предел для этих веществ составляет не более 20 граммов в день.

Опасность дефицита жиров. Дефицит этого питательного вещества влияет на красоту кожи (сухая и очень сухая кожа), вызывает отеки и гормональный дисбаланс, а также приводит к проблемам с почками и печенью.

Питательные вещества в правильных пропорциях — это именно то, что нужно человеческому организму. Диетологи сходятся во мнении, что в интересах баланса меню должно быть составлено в следующих пропорциях: 30% жиров и белков, 40% углеводов.

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

В последнем случае желательно отдавать предпочтение сложным бульонам, а к простым относиться с осторожностью. Глюкоза важна для «зарядки» умственной деятельности, но лучше использовать ее с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами или ягодами (без фанатизма — они тоже содержат много сахара).

При расчете пропорций есть нюансы, которые обязательно нужно учитывать:

Возраст и пол,

• состояние здоровья,
• скорость метаболизма,
• Беременность/период лактации,
• Образ жизни (спортсмен, офисный работник, ленивый человек).
• Если у вас избыточный вес или ожирение, лучше уменьшить количество высококалорийных продуктов и оставить основные жиры — полиненасыщенные жиры (в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орехах, яйцах). Теперь о расчетах.

С пищей следует принимать не менее 0,8 грамма на 1 кг массы тела.

Белки

Оптимально: 1,3-1,4 г/кг для женщин и 1,4-1,5 г/кг для мужчин. Для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом или имеющих высокую физическую активность, пропорция увеличивается: 1,5 г/кг для женщин, 1,6-1,8 г/кг для мужчин.

В пределах нормы белковая диета не должна превышать 2 г/кг, но человек может потреблять от 2 до 2,5 г/кг (относительно целевого значения — это актуально при высокой аэробной нагрузке, интенсивных тренировках) без негативных последствий.

Для среднего и худощавого человека, не занимающегося спортом, количество вещества составляет от 1 до 2 г/кг массы тела.

Для людей с ожирением количество в граммах такое же, с «но»: 1-2 грамма на 1 кг тощей массы тела, т.е. без учета накопленного жира (процентное соотношение состава тела можно узнать у диетолога).

Соотношение веществ зависит от цели. Для снижения веса, например, норма составляет 1,5-2 г/кг; для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если необходимо набрать вес, норму увеличивают до 5-6 г/кг.

Углеводы

Для людей с тяжелым или активным образом жизни рекомендуемая доза составляет 6-9 г/кг; для людей с умеренной физической активностью — 4-5 г/кг. Избыток может даже негативно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.

Рассмотрим расчет на примере 30-летней женщины, которая весит 63 кг, кормит грудью своего 6-месячного ребенка и не хочет больше набирать вес. Она потребляет 2 225 ккал в день.

Расчет КБЖУ в цифрах

В этом случае для сбалансированного питания достаточно 1,4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жировой пищи.

Посчитайте (количество «углеводных» калорий можно легко рассчитать по формуле: Количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1,4 x 4 x 63 + 1 x 9 x 63 = 919,8 ккал (или 352,8 ккал из белка и 567 ккал из жира).

Теперь вычтите из общего количества калорий белки и углеводы, и вы получите 1 305 калорий углеводов.

В действительности, снижение веса — это длительный процесс, который имеет множество подводных камней и скрытых проблем. Только 5% людей способны сбросить вес самостоятельно, без посторонней помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться к специалисту по снижению веса, а не испытывать силы собственного организма.

Макронутриенты — это жизненно важные вещества для организма, всех его систем и органов. К ним относятся:

Что это такое?

Белки или протеины — это вещества, участвующие во всех процессах организма. Они служат «строительными блоками» для клеток, мышц и тканей. Белки — это ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела и гемоглобин. Дефицит белка опасен для здоровья, он может привести к заболеваниям кровеносной системы, печени и желудочно-кишечного тракта.

1. Жиры входят в состав клеточных мембран, выполняют важную защитную функцию, предохраняя организм от вторжения болезнетворных бактерий, и обеспечивают терморегуляцию. Умеренное потребление жиров не приводит к увеличению веса, а их недостаток, наоборот, может способствовать развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Углеводы — это довольно большая категория, представленная большим количеством продуктов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой.
3. Давайте подробнее рассмотрим роль каждого из этих макронутриентов в снижении веса.

Рацион современного человека склонен к однообразию, а если и появляется новое интересное блюдо, то, скорее всего, оно будет вредным и высококалорийным. Виной тому — быстрый темп жизни, который не оставляет времени на приготовление пищи или на полноценный обед. Организм при таком отношении впадает в настоящую панику, воспринимает это как сигнал опасности и начинает с удвоенной силой собирать все на черный день. В результате многие системы не функционируют должным образом, нарушается обмен веществ и появляются симптомы дефицита витаминов и питательных веществ.

Роль в похудении

Большинство людей недооценивают важность сбалансированного питания. На самом деле, такая диета позволяет снизить вес без ущерба для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих заболеваний и патологий. Правильное питание должно включать следующие основные продукты:

Овощи,

• фрукты,
• орехи,
• зерновые и крупы,
• мясо,
• рыба,
• растительные масла,
• продукты из цельнозерновой муки, такие как макароны, лапша и хлеб.
• Обычно краткосрочные диеты требуют отказа от большинства этих продуктов — и это неправильно, потому что организм находится под давлением лишений, на которые он реагирует довольно агрессивно: Есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным и здоровым, включенным и прочно вошедшим в повседневную жизнь.

Белок играет большую роль в потере веса, о чем свидетельствуют различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многие диеты, например, диета Дюкана, ставшая популярной в конце прошлого века. Почему же протеин так полезен? На это есть несколько причин:

Белки

Он участвует в формировании клеток, из которых состоит тело: мышцы, мускулы, каждый орган — все это белки.

1. Он улучшает качество крови и ее свертываемость. Например, белок гемоглобин помогает переносить кислород по кровеносным сосудам к органам.
2. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
3. Стимулирует центральную нервную систему: недостаток белка в рационе может привести к снижению работоспособности, повышенной утомляемости и плохой концентрации внимания.
4. Улучшает работу печени и почек.
5. Выступает в качестве поставщика энергии.
6. Он укрепляет иммунную систему и борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.
7. Белок может быть растительного или животного происхождения. Оба они одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому их важно включать в ежедневный рацион.

Жиры — еще один важный для здоровья макронутриент, поскольку они представляют собой комбинацию глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах в организме и выполняют следующие функции:

Они защищают клетки от внешних воздействий, вторжения болезнетворных бактерий и повреждений.

1. Они отвечают за эластичность кожи.
2. Они участвуют в энергетическом метаболизме и обеспечивают терморегуляцию.
3. Он способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов. К ним относятся витамины A, D, E и K.
4. Нормализует выработку гормонов и ферментов.
5. Рассчитать суточный баланс довольно просто, в Интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые за несколько секунд точно определят, сколько калорий нужно женщине или мужчине, активному человеку или домохозяйке, чтобы сбросить или набрать вес. В среднем процентное соотношение выглядит следующим образом:

Процентное соотношение

Количество белка в рационе должно составлять около 25-35% от суточной нормы, эта величина во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем она составляет 1-2 грамма на килограмм веса.

1. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять около 30% дневной нормы жиров. Из них около 10 % должны составлять мононенасыщенные жиры, а остальные — полиненасыщенные жиры. В среднем взрослый человек должен потреблять 60-90 граммов.
2. Следует тщательно следить за количеством потребляемых углеводов, отдавая предпочтение полезным, медленно действующим углеводам, таким как фрукты, овощи, злаки, ягоды и макароны из твердых сортов пшеницы. Суточное количество должно составлять около 30-50% от дневного рациона — 3,5-4,5 грамма на фунт веса.
3. Даже беглый взгляд на функции FFAs делает очевидным, что с ними не стоит связываться и что в рационе должен быть баланс: Это не обязательно должно быть постоянным, но вам нужно держать под контролем уровень белков, жиров и углеводов.

Белок (также называемый протеином) — это строительный блок нашего тела. Они являются компонентами клеточных мембран и участвуют в формировании волос, ногтей и сухожилий. Белки имеют различные формы в зависимости от их функции. Гормональные белки, например, регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, тироксин влияет на психическое состояние, а инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Белки — строители тела

Белки также защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят важные химические соединения в кровотоке. Гемоглобин переносит кислород из легких ко всем тканям организма, а белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка эквивалентен 4 килокалориям. Рекомендуемое количество белка в день составляет 0,8 г на 1 кг (лучше 1,3-1,5 г); для людей, интенсивно занимающихся спортом, рекомендуемое количество достигает 2,2 г. На долю белка приходится 10-35% дневного потребления калорий.

Белок содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке, орехах, семенах, зерновых, бобовых и грибах. В небольших количествах содержится в овощах, фруктах и зелени. Наиболее богатыми белком растительными продуктами являются брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, бананы, авокадо, свекла и картофель.

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жира «тянет» на 9 калорий. Не случайно низкокалорийные (и особенно безжировые) диеты приводят к тому, что их последователи теряют жизненные силы и не имеют энергии даже для самых простых повседневных дел. Кроме того, выпадают волосы, кожа теряет упругость, ломаются ногти.

Жиры — поддержка организма

Жиры участвуют в синтезе гормонов, циркуляции крови и нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему и помогают усваивать витамины и минералы. Сгорая, они выделяют тепло в организм, поэтому строгая диета также снижает их терморегуляцию — холод усиливается. Память, концентрация и умственная деятельность страдают из-за того, что мозг на 40% состоит из жира.

Но это не значит, что вы должны кормить его нездоровой пищей, например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, ставшие твердыми в результате добавления водорода. Они часто встречаются в выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезе, маргарине и начинках. Чем меньше трансжиров в вашем рационе, тем лучше для вашей фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемое суточное потребление жиров составляет 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела, а общее количество не должно превышать 30% от вашего суточного потребления калорий. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семечках, сливочном масле, растительных маслах и молочных продуктах.

Углеводы преобразуются в организме в глюкозу и обеспечивают энергию, необходимую для роста клеток и питания мозга. Они являются компонентом многих гормонов, стимулируют нервную систему, участвуют в выработке ферментов и поддерживают иммунную систему. Углеводы хранятся в мышцах и других тканях в виде полисахаридов гликогена. Они являются стратегическим энергетическим резервом организма.

Углеводы — источник энергии

Углеводы делятся на простые углеводы (которые усваиваются сразу и повышают уровень сахара в крови) и сложные углеводы (которые расщепляются медленно и не так сильно влияют на уровень сахара в крови). Быстрые углеводы — это сахар, мед, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки и сладкие фрукты. Медленные углеводы — это продукты из цельного зерна, бобовые, не очень сладкие фрукты, орехи и молочные продукты. Лучше всего придерживаться сложных углеводов — они более сытные и не накапливают жир (если вы не едите слишком много).

Диетологи и врачи рекомендуют употреблять 4 грамма углеводов на килограмм веса тела. Активным людям требуется больше энергии — 5-7 граммов, а спортсменам — 8-10 граммов. Углеводы составляют около 45-65% от рекомендуемого количества калорий, и при таком соотношении организму хватает энергии. Одна калория содержит 4 грамма углеводов. Они содержатся в растительной пище, такой как зерно, крахмал, фрукты и овощи, а также молочные продукты.

Они состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Это вещества природного происхождения, за исключением заменителей и твердых жиров из хлебобулочных изделий, колбас, фастфуда и т.д. Разрешенное количество этих веществ не должно превышать 20 граммов в день.

Опасность дефицита жиров. Дефицит этого питательного вещества влияет на красоту кожи (сухая и очень сухая кожа), вызывает отеки и гормональный дисбаланс, а также приводит к проблемам с почками и печенью.

Как считать КБЖУ?

Определите свои потребности в калориях.

1. Даже если вы не добились спортивных успехов или не занимаетесь спортом целый день и читаете эту статью, вашему организму нужны калории. Количество калорий, которое ваш организм расходует на понимание того, что находится в статье, на частоту сердечных сокращений, дыхание, температуру тела и другие внутренние процессы, называется базальной скоростью метаболизма (также называется энергетическими затратами покоя или базальной скоростью метаболизма).

Но мы не всегда отдыхаем; мы занимаемся спортом, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, мы в той или иной степени активны. Для этой деятельности нам также необходимы калории. Это количество калорий называется энергетическим метаболизмом (или бодрствующими энергозатратами).

Формула выглядит следующим образом:

Базальная скорость метаболизма + функциональная скорость метаболизма = количество энергозатрат в день, необходимое организму для функционирования.

Давайте перейдем от теории к практике. Давайте рассчитаем суточные энергозатраты по наиболее распространенной формуле Миффлина Сент-Джора (вы можете рассчитать ее самостоятельно или воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете).

Сначала рассчитаем скорость базального метаболизма:

Для мужчин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) + 5.

• Для женщин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) — 161.
• Пример: Марии 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. Давайте рассчитаем скорость базального метаболизма:

(10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1 320 ккал.

Функциональный метаболизм задается коэффициентом активности в формуле Миффлина-Сан-Джора:

Привычный образ жизни: x 1,2 (мало или совсем нет физических упражнений),

• Легкая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения менее трех раз в неделю),
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки 5 раз в неделю),
• Активный: x 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки),
• Очень активный: x 1,9 (энергичные физические упражнения два или более раз в день).
• Представим, что Мэри в основном сидит дома с ребенком, но находит время для занятий спортом в Интернете два раза в неделю.

Умножьте базовую скорость метаболизма на коэффициент активности, чтобы получить суточные энергозатраты: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточные энергозатраты — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания энергетического баланса.

Представьте себе банковский счет, на который мы переводим наши калории. Когда количество потребленных за день калорий полностью израсходовано, счет остается на «0» и наш вес не меняется. Если на счету больше калорий, чем организм потребил, у нас возникает избыток, и мы набираем вес. С другой стороны, если калорий недостаточно, организм будет продолжать расходовать их, и мы будем испытывать негативные последствия и терять вес. Если вы рассмотрите эту метафору в долгосрочной перспективе, то поймете, почему бессмысленно худеть по будням и бесконтрольно есть по выходным.

Определите свое ежедневное потребление белков, жиров и углеводов.

1. Во-первых, подсчет калорий помогает сосредоточиться на качестве потребляемой пищи, а не только на калориях. Миска хлопьев на завтрак может иметь одинаковое количество калорий с миской овсянки с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда сильно отличаются по содержанию жиров. Вы будете стараться выбирать более здоровые продукты, чтобы придерживаться рассчитанных пропорций.

Преимущества отслеживания КБЖУ

Конечно, вы можете легко включить в соотношение ГИ и пиццу, и десерты. Старайтесь отдавать предпочтение здоровому питанию.

Во-вторых, подсчет калорий может помочь диетикам придерживаться диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что контроль за FVA потребляемой пищи помогает поддерживать потерю веса после похудения.

Расчет LCF популярен среди спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу и нуждаются в высоком потреблении белка. Спортсменам, тренирующимся с тяжелыми весами, для поддержания мышечной массы может потребоваться до 3,1 грамма белка на 1 кг веса тела.

Поэтому расчет LCF является отличным инструментом для всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Это также помогает улучшить качество вашего питания.

Какие продукты обеспечат вас необходимыми белками, жирами и углеводами?

Вот несколько полезных продуктов, отобранных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты содержат достаточное количество более чем одного макронутриента и могут удовлетворить потребность в обоих. Например, куриное яйцо — отличный источник белка и жира, а нут — отличный источник белка и углеводов.

Они состоят из жирных кислот, каждая из которых служит для разных целей. К ним относятся вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фастфуда и т.д. Допустимое количество этих веществ не должно превышать 20 граммов в день.

Опасность дефицита жиров. Дефицит этого питательного вещества влияет на красоту кожи (сухая и очень сухая кожа), вызывает отеки и гормональный дисбаланс, а также приводит к проблемам с почками и печенью.

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

Вы можете организовать себе качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Индекс калорийности жиров выводится на основе точных значений вашего возраста, роста, веса, образа жизни и пола. С электронным калькулятором расчет суточной нормы калорий для снижения веса — дело нескольких минут. Вам достаточно ввести свои данные в поля формы, и вы получите подробные рекомендации по составу продуктов питания для эффективного снижения веса.

Калькулятор подскажет вам, сколько ГИ вам нужно в день, чтобы похудеть естественным путем:

Использование формулы Харриса-Бенедикта, уравнения для оценки скорости базального метаболизма,

1. Формула Миффлина-Сан-Джора, усовершенствованный метод расчета скорости метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни,
2. Суточная норма белка — жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционирования всего организма,
3. рекомендуемое потребление жиров,
4. потребление углеводов.
5. Программа рассчитывает потребление калорий, белков, жиров и углеводов на основе различных классических формул, используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из наиболее важных критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. Расчет основан на:

сидячий образ жизни, малоподвижный образ жизни, отсутствие или низкая физическая активность,

1. низкая нагрузка, физические упражнения 1-3 раза в неделю,
2. умеренная активность, сопоставимая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю,
3. высокий уровень физической активности, с ежедневными тренировками,
4. чрезвычайно интенсивные тренировки (обычно у спортсменов для подготовки к соревнованиям).
5. Коэффициент активности включает в себя все виды повседневной деятельности — ходьбу, физическую работу, любой вид спорта, даже подъем по лестнице. Например, если человек целый день сидит за столом, а его активность ограничивается прогулкой до ближайшего магазина, в поле «Образ жизни» следует выбрать опцию «сидячая активность и сидячий образ жизни».

После определения калорийности рациона следует составить список блюд, отвечающих вашим целям. Подсчет содержания FFA в продуктах питания — еще один эффективный помощник в борьбе с ожирением. Калькулятор поможет вам составить сбалансированную диету с учетом ваших личных потребностей в питании.

Калькулятор БЖУ в еде

При определении калорийности блюд следует ориентироваться только на свои индивидуальные данные. Суточное потребление калорий для женщин и мужчин отличается. Поэтому не существует универсальной диеты для всей семьи. Например, для 35-летней женщины весом 70 кг и ростом 160 см, имеющей сидячую работу, энергетическая ценность пищи должна составлять от 1365 до 1536 ккал. В то же время ГИ для снижения веса 37-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см составит 1959 — 2204 ккал при ежедневном потреблении 146 г белка, 77 г жира и 209 г углеводов. Поэтому женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому иногда можно прибегать к монокалорийной диете (например, гречневой). Рацион мужчины должен содержать мясо, рыбу, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушения сна станут постоянными спутниками трудного процесса снижения веса.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания поможет вам составить вкусное и здоровое меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые продукты, которые лучше всего подходят для вашей программы похудения, и оставайтесь в форме без невыносимых приступов голода.

Люди с избыточным весом обычно убеждены, что углеводы — самый большой враг их фигуры. Но поймите, что важно именно количество. В умеренных количествах они оказывают положительное влияние на организм:

Что вы делаете дальше с измеренными цифрами? Прежде всего, вы можете просто проанализировать свой ежедневный рацион и определить, питаетесь ли вы сбалансированно или нет. Содержание FFA в продуктах питания можно узнать в Интернете. Конечно, важно знать хотя бы приблизительно, сколько вы употребили той или иной пищи. Поэтому одна из рекомендаций для тех, кто хочет следить за уровнем FFA, — купить кухонные весы. И это удивит многих: Существуют правила взвешивания продуктов питания. Например, важно взвешивать не сырой, а уже приготовленный продукт, так как вес меняется из-за фактора переваривания или приготовления. Орехи взвешивают вместе со скорлупой, ягоды можно взвешивать с косточками, но без плодоножек. При взвешивании продуктов важно учитывать вес тары.

Что делать после расчета нормы БЖУ?

Также важно учитывать потребление воды и клетчатки, о чем мы часто забываем. Средняя норма — 28 граммов клетчатки в день. Это касается как мужчин, так и женщин среднего возраста. Расчет необходимого количества воды также имеет свои подводные камни. Скажем лишь, что минимальное количество воды в день для каждого взрослого человека составляет 1,5 литра (соки, чай и кофе, к сожалению, не считаются).

Подсчет всех этих цифр может показаться пугающим, но как только вы подсчитаете калории и возьмете под контроль количество съеденного (не забывая при этом пить воду), результат перевесит любое раздражение.

Если вы новичок в диетологии, расчет БЖУ может быть довольно запутанным. В этой статье мы расскажем о преимуществах и дадим пошаговые инструкции, как это сделать. Не волнуйтесь, у вас все получится.

Для снижения веса создается дефицит калорий: Суточное потребление калорий снижается на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Дефицит более 20% опасен, даже если у вас избыточный вес, и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Одно из соотношений FFA, рекомендуемое экспертами для снижения веса, составляет 40/35/25.

Возьмем пример женщины, которая хочет похудеть, ей 32 года, рост 158 см, вес 65 кг, занимается спортом 3 раза в неделю:

• Используя приведенную выше формулу, рассчитаем ее суточное потребление калорий: 1922 ккал.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, наша героиня должна поддерживать потребление калорий в диапазоне 1538-1730 ккал.

Белок (40%) = 615-692 ккал = 154-173 г,

• Жир (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г
• Углеводы (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
• Для наращивания мышечной массы ежедневное потребление калорий должно быть увеличено на 10-20%.

Для снижения веса эксперты рекомендуют соотношение потребляемой пищи 30/25/45.

Потребление калорий для 30-летнего мужчины ростом 172 см и весом 60 кг, который посещает тренажерный зал 4 раза в неделю для наращивания мышц:

• Суточное потребление калорий: 2398 ккал.

Чтобы достичь своей цели, человеку необходимо ежедневно потреблять от 2 638 до 2 878 ккал.

Белок (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г,

• жиры (25%) = 660-720 ккал = 73-80 г,
• Углеводы (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
• Не забывайте пересчитывать калории каждые ±5 кг, чтобы сделать переход на новую систему питания максимально плавным и безболезненным.

Подсчет калорийности приготовленного блюда прост и доступен каждому при наличии небольшого навыка.

Как считать КБЖУ блюд

Давайте на простом примере рассчитаем калорийность блюда: Готовим гречневую кашу.

В 100 граммах гречневой каши содержится 340 ккал и 13/ 3,5/ 64 FFA.

Из 200 граммов крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 граммов вареной каши (та же калорийность 680 ккал), FD: 26 / 7 / 128.

Формула для расчета калорийности порции готового блюда:

REA рассчитывается аналогичным образом.

Например: если съесть за один прием 150 г хорошей гречневой крупы без масла и других добавок, то это приведет к следующим результатам

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, с калорийностью 9,75 / 2,63 / 48.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, состоящего из множества ингредиентов, необходимо взвесить все ингредиенты перед приготовлением, определить их энергетическую ценность и сложить полученные результаты.

• Калорийность овощного салата рассчитывается следующим образом.

Помидоры 300 г, 54 ккал, ГИ: 2,64 / 0,6 / 8,07,

Огурцы 300 г, 45 ккал, ГИ: 2,4 / 0,3 / 8,4

Латук 100 г, 15 ккал, БЗУ: 1,36 / 0,15 / 2,79

Редис 50 г, 10 ккал, ГИ: 0,6 / 0,05 / 1,7

Оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЗУ: 0 / 14,97 / 0.

Общий вес 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16.07 / 20.96.

Калорийность порции весом 200 г составляет: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белок: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно отметить, что в расчет включается только вес конечного продукта, а не общий вес всех ингредиентов.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой, и у вас всегда должен быть под рукой калькулятор.

Ведите пищевой дневник, в котором записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою хорошую память — она часто подводит. Все потребленные калории должны быть записаны и учтены. Только так можно получить наиболее точный результат в конце дня.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

• Купите кухонные весы — вам не придется определять вес продуктов на глаз. Небольшая ошибка приведет к значительной разнице в окончательном подсчете калорий вашего ежедневного рациона.
• Взвешивайте продукты перед их приготовлением.
• Обращайте внимание на калорийность масла, соуса, сахара и других добавок в пище.
• Положите на весы только ту часть продуктов, которая будет непосредственно съедена (мясо без костей, мясо фруктов и овощей без скорлупы и костей, яйца без скорлупы).
• Не ищите информацию о калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, в Интернете или в приложениях для мобильных телефонов, а рассчитайте ее самостоятельно. Взвесьте ингредиенты перед приготовлением, рассчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Результаты будут более точными.
• Избегайте перекусов. Калорийность блюд в меню указана очень приблизительно. Только вы можете рассчитать калории максимально точно.
• Чтобы правильно рассчитать калорийность своего рациона, важно знать, где можно найти информацию о калорийности и КБЖУ продуктов, которые вы едите.

Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает точную информацию на упаковке.

• Если продукт не имеет упаковки, информацию о калориях и питательных веществах можно легко найти в Интернете: Существует множество столов. Вы можете найти интересующий вас продукт и получить всю необходимую информацию. Чтобы убедиться в этом, следует сравнить результаты, полученные из разных источников.
• Многие мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанным КБЖУ. Наслаждайтесь в свое удовольствие!
• Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — это дело привычки. Это может быть сложный и длительный процесс, но его легко понять. Начните с простых блюд и постепенно переходите к более сложным рецептам с большим количеством ингредиентов. Однажды вы получите рутину в виде автоматизированной системы. Вам больше не придется сидеть на диете, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. И ваше тело отблагодарит вас бесперебойной работой всех жизненно важных органов.