Рассмотрим пример 38-летней женщины весом 81 кг и ростом 160 см. При таком росте она имеет избыточный вес около 15-20 кг. Ее активность в течение дня умеренная. Итак:
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, нужно много сил и силы воли, чтобы победить. А положительного результата смогут добиться только те, кто непосредственно воплотит свою мечту в жизнь.
Часто, когда у женщины был лишний вес, она оправдывала его не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, нарушением гормонального фона — всем. Наконец, иногда трудно признать, что виной всему простая лень.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, что для сжигания 1 кг жира необходимо затратить 7700 ккал. Диетологи советуют терять 2-4 кг в месяц (только за счет жира). Чтобы безопасно терять 0,5 кг жира в неделю (с учетом того, что потеря воды, мышц и прочего будет несколько больше), необходимо добиться дефицита калорий в 3850 ккал в неделю, то есть 550 ккал в день (3850:7).
Это дефицит калорий, которого необходимо достичь, чтобы потерять 2 кг жира за один месяц.
Вы не можете похудеть, просто сократив свой рацион. Вам необходимо питаться здоровой и сбалансированной пищей. Поэтому дефицита калорий необходимо добиваться комплексно: снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность. Активный образ жизни ускоряет метаболизм, и организм быстрее сжигает калории во время повседневной деятельности.
Все это возможно, если вы выполните следующие действия.
Формулируем цель
Самое главное — поставить перед собой цель. Во-первых, составьте список вещей, которые принесут вам потерю веса. Например, это может быть платье, разнообразные платья, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список причин, которые могут помешать вам достичь этой цели.
К ним можно отнести мягкость, слабость и отсутствие характера. Если вы будете постоянно помнить об этих двух списках и соотносить препятствия с возможными результатами, вы обязательно преодолеете все препятствия.
Как сжечь 500 калорий в домашних условиях
Образование
В 21 веке вздутый живот, пухлые ноги и дряблые руки не являются мечтой ни женщин, ни мужчин. Стройность стала модной, и теперь все стараются соответствовать единому стандарту 90-60-90.
Конечно, этого нелегко достичь каждому. Если даже регулярные и длительные тренировки в спортзале, отказ от сладкого и питание после 6 вечера не спасают ситуацию, значит, человек потерян.
«Я никогда не похудею. Я останусь толстой. Тогда я буду есть».
Такая тактика в корне неверна.
В этой статье рассматриваются способы быстрого и эффективного сжигания калорий для достижения желаемых результатов.
- Тренировка
- Кардио тренировки
- Видео: кардио тренировка для сжигания 500 ккал
- Силовые тренировки
- 45 минутная тренировка на сжигание 500 ккал
- Питание
- Клетчатка
- Белок
- Подведение итогов
- Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
- Тренировка
Физические упражнения — самый эффективный способ не только сжечь калории, но и ускорить метаболизм. В принципе, существует два типа упражнений: Тренировки на выносливость и силовые тренировки. Давайте рассмотрим отдельные типы.
Кардио тренировки
Характерной особенностью этих тренировок является отсутствие дополнительных весов, т.е. гантели, гири и т.д. не используются в кардиотренировках.
Если вы выполняете эту тренировку на пустой желудок, жир сжигается из ваших запасов, а не из пищи, которую вы съели перед тренировкой.
- быстрое сжигание жира;
- способ снятия эмоционального напряжение;
- для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
- восстановление после тренировки проходит быстро.
- из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
- вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
- кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.
Самым важным и наименее затратным видом тренировок на выносливость является бег. Это можно делать либо на открытом воздухе, либо поднимаясь по лестнице, что создает еще большую нагрузку на ноги.
Если монотонный бег вам не по душе, вы можете выполнить серию из пяти кардиоваскулярных упражнений:
- Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
- Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
- Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
- Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
- Прыжки на скакалке.
Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Всего должно быть выполнено от 3 до 5 раундов. Период отдыха между циклами составляет 30 секунд. Чтобы облегчить задачу, существует программа «тик-так таймер», в которой можно увеличивать продолжительность упражнений и интервалы между ними.
Выполните эту кардиотренировку и сожгите 500 ккал
9 простых способов сжечь 500 калорий за час
Сжечь 500 калорий за час — это довольно сложная задача, что может подтвердить каждый, кто когда-либо занимался интенсивными тренировками на выносливость. И хотя преимущества физических упражнений выходят далеко за рамки сжигания калорий, иногда целью является потеря веса. И в этом процессе все имеет значение. Мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели сбросить несколько килограммов, но если мы не знаем, сколько калорий мы сжигаем, когда ходим в спортзал, достичь этих целей будет нелегко. 500 калорий — это много, но в зависимости от вашего начального веса и уровня физической подготовки это вполне выполнимо. Но как узнать, сколько времени вам нужно заниматься, чтобы сжечь 500 калорий, и какие виды упражнений помогут вам этого достичь? Давайте попробуем это выяснить.
Несмотря на большое количество современных устройств и приложений для смартфонов, точно измерить расход калорий во время тренировки по-прежнему довольно сложно, поскольку не учитываются многие дополнительные параметры. Возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна — все это влияет на количество калорий, сжигаемых за тренировку. Более точную информацию об энергозатратах можно получить, рассчитав MET — метаболический эквивалент работы. Это показатель соотношения между энергетическими затратами человека и его весом. Формула для расчета энергозатрат выглядит следующим образом:
Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((MET x 3,5 x вес в кг)/200.
- 3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.
- 5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.
Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньше вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но имейте в виду, что он дает только приблизительную оценку, точность которой составляет 70-80%.
Расход калорий для упражнений и тренировок, перечисленных ниже, рассчитан на человека весом 68 фунтов. Если вы весите больше, вы сожжете больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы сожжете меньше калорий. Самое главное — помнить, что вы красивы, сильны и подтянуты независимо от размера вашего тела.
Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час
Бег
Бег — один из самых быстрых способов сбросить вес. Человеку весом 68 килограммов достаточно бегать около 40 минут, чтобы сжечь 500 калорий, если он поддерживает темп 1,5 километра за 12 минут (8 километров в час). Постоянный темп бега поддерживает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, вы можете практиковать бег по холмистой местности или заниматься интервальными тренировками. Последние более эффективны, поскольку они не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и ускоряют метаболизм, чтобы сжигание жира продолжалось интенсивно в течение следующих двух-трех дней.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение, которое помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь большое количество калорий за короткое время. Человек весом 68 фунтов может сжечь около 250 калорий за 30 минут умеренно интенсивных упражнений. Это означает, что вам придется провести час на велосипеде или велотренажере, чтобы достичь 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность упражнения или сопротивление (используя более тяжелую передачу или идя в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сжигаете.
HIIT-тренировки
При высокоинтенсивной интервальной тренировке вы тренируетесь изо всех сил в течение определенного времени во время каждого упражнения, чтобы максимально увеличить расход энергии. Эти короткие, интенсивные тренировки позволяют сжечь больше калорий за меньшее время.
Цель этих тренировок — работать интенсивно и иметь время на восстановление между сетами. Таким образом, вы выкладываетесь на 100% во время одной тренировки, но полностью восстанавливаете пульс и дыхание, прежде чем переходить к следующей. Восстановление может быть долгим или коротким, но оно должно быть полным. Оптимально разделить время тренировки в соотношении 1:1 или 2:1, т.е. продолжительность упражнения должна быть равна времени отдыха или немного больше. Для начинающих, например, оптимальным является цикл из 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Для продвинутых спортсменов можно использовать другой подход: 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха.
Помните, что расход калорий увеличивается с ростом интенсивности. Выполняйте упражнения в диапазоне 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Бокс
Хотя это не первый вид спорта, который приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, бокс, при правильном подходе, может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. В последнее время он завоевал признание как эффективный способ сжигания калорий, поскольку это физически сложная тренировка, заставляющая учащаться сердцебиение и заставляющая работать все тело. Всего за 45 минут умеренных или интенсивных занятий боксом вы можете сжечь 500 калорий. Кроме того, бокс помогает уменьшить стресс и снять повышенную агрессию, тревогу или беспокойство.
Для максимального сжигания калорий двигайте ногами на протяжении всей тренировки.
Плавание
Прелесть плавания заключается в том, что во время тренировки вы напряженно работаете, но эта тренировка не дает такой нагрузки на организм, как тренировка с более тяжелыми весами. Плавание сжигает калории так же эффективно, как бег или силовые тренировки, поскольку тело расходует много энергии даже в воде. Поскольку плавание невесомо, оно идеально подходит для людей, страдающих от боли в суставах. Энергичное плавание кролем может сжечь 500 калорий за час, в то время как медленный темп снижает расход калорий до 300-350 ккал.
Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов
Полчаса физических упражнений могут дать мощный толчок вашему организму.
Если вам удастся сжигать 500 дополнительных калорий в день, вы сможете сбросить фунт за неделю, не меняя привычного рациона.
Наиболее эффективны следующие виды упражнений:
- Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
- Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
- Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
- Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
- Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.
Любая деятельность, которая длится хотя бы полчаса в день, поможет в снижении веса.
Бурпи
Для выполнения упражнения не требуются отягощения. Тренируется выносливость и нагружается все тело.
Уже в первые несколько минут упражнения каждая мышца чувствует напряжение. Главное сейчас — не останавливаться, а увеличивать темп выполнения упражнения. Тогда результат будет достигнут.
Нагрузку во время выполнения бурпи следует увеличивать постепенно. Преимуществом этого вида упражнений является возможность потребления большого количества калорий. Проблемные зоны постепенно затянутся. Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать.
Алгоритм выполнения упражнений:
- Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
- С помощью прыжка перейти в упор лежа.
- Вернуться прыжком в исходное положение.
- Прыгнуть вверх.
- Вернуться в исходное положение.
15-минутная тренировка дома дважды в день может заменить интенсивную тренировку и поможет вам сжечь около 640 вредных калорий. Для достижения хорошего результата рекомендуется выполнять 20 комплексов упражнений.
Скручивания
Скручивания считаются самым эффективным упражнением для живота. Три попытки по 25 оборотов могут сжечь 120 калорий.
Обязательно к прочтению: Сколько килограммов можно сбросить за месяц с помощью здорового питания и Сколько килограммов можно сбросить с помощью PPC.
Если расходуется подкожный жир, накоплению которого способствует нездоровая пища, рельеф тела становится очевидным.
Важно выполнять упражнения в соответствии с техникой:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
- Приподнять верхнюю часть корпуса.
- Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
- Вернуться в исходное положение.
Для достижения интенсивного эффекта необходимо выполнить 15 сетов повторений. Постепенно количество повторений следует увеличить до 25, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение следует выполнять ежедневно.
Специально подобранные упражнения, выполняемые в интенсивном режиме, помогут вам сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их необходимо выполнять каждый второй день.
Очень важно, чтобы эти задачи решались быстро. Разминочная тренировка перед комплексом обязательна. Специальной физической подготовки не требуется.
Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)
Упражнение «прыгающий домкрат» можно выполнять в домашних условиях:
- Встать прямо.
- Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
- Вернуться в первоначальное положение.
Обязательно прочитайте: Что делать, чтобы похудеть на 7 кг за неделю: Диеты и упражнения
Чтобы добиться результатов, нужно начинать с десяти подходов и постепенно увеличивать их до двадцати.
Приседания
Приседания просты, но чтобы упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять правильно:
- Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки вытянуть вперед.
- Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.
Выполните это упражнение 20 раз в три подхода.
Скручивания на пресс
Выполните скручивания на пресс следующим образом:
- Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
- Завести руки за голову в замок.
- Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.
Сначала выполните два сета по 20 скручиваний, затем увеличьте их количество до 30. Упражнение следует выполнять четыре раза в неделю.
Отжимания
Чтобы сжечь килокалории с помощью отжиманий, упражнение следует выполнять в нескольких сетах.
Вы можете начать с 10 и дойти до 40 раз. Важно держать спину прямой и максимально подтянуть живот.
Планка
Планка — это уникальное упражнение.
Он укрепляет мышцы во многих областях и способствует равновесию. Оставайтесь в стойке в течение одной минуты. Лучше делать сразу три попытки с небольшим перерывом. Затем стойка на планке должна длиться не менее двух минут.
Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Получить стройное, подтянутое тело несложно, если знать, какие занятия помогают сжигать калории:
| Вид деятельности | Как узнать, является ли ваша деятельность легкой | Время, затраченное на работу Время, затраченное на работу |
| Плавание в умеренном темпе | 60 минут | 590 ккал |
| Уход за газоном | 2 часа | 670 ккал |
| Подъем на холм | 3 часа | 1050 ккал |
| Поднимитесь на | 120 минут | 1075 ккал |
| Подъем по лестнице | 50 минут | 460 ккал |
| Разгребать снег | 50 минут | 500 ккал |
| Игра в теннис | 1 час | 560 ккал |
Снижение веса возможно без изнурительных диет и строгих ограничений в питании. Физическая активность поможет вам сделать именно это.
Высшее образование: Выпускник Института физической культуры и спорта Волгоградского государственного университета (А.Г. и Н.Г. Столетовы), сертифицированный тренер WGC. Я являюсь чемпионом спорта по тяжелой атлетике; МСМК по пауэрлифтингу; МСМК по метанию диска и молота; серебряным призером Олимпийских игр на Кубке России по тяжелой атлетике. Я понимаю проблемы в этой области и хотел бы в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответа на свой вопрос? Вопросы по теме статьи ЗДЕСЬ и по офф-топику статьи ЗДЕСЬ.
Обновлено 21.11.2018 Получить тонкую талию и плоский живот можно без специальных упражнений и постоянного
Последнее обновление 18.01.2019 Суповая диета и ее принципы Чтобы похудеть, нужно питаться сбалансированно и
Последнее обновление 24 Янв 2019 С чего начать, чтобы похудеть в бедрах? Подтянуть бедра и набрать вес
Последнее обновление 06/04/2019 Красивая и подтянутая попа — мечта каждой девушки. Это то, что пробуждает
Последнее обновление 09/04/2019 Те, кто худеет, обращают внимание на все, что помогает сжигать лишние калории. Даже
Последнее обновление Nov 30, 2018 Потерять 3 килограмма за неделю актуально для тех, кто хочет похудеть за неделю
#anycomment-comments-widget-wrapper#anycomment-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget#anycomment-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget__item#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item:last-of-type#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header#anycomments-comments-widget-wrapper. .anycomments-comments-widget__item__header-avatar#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper img#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—author,#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta-meta#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-meta—author#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—date#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__body#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body,#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer,#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer a
Другие физические упражнения
Сжечь указанное количество килокалорий относительно легко при других видах физической активности. Мы хотели бы познакомить вас с самыми важными и доступными из них.
- Плавание. Если плавать в бассейне в течение часа, то за это время сжигается 450-470 килокалорий. Соответственно, чтобы сжечь 500 килокалорий, необходимо проплавать примерно полтора часа.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Здесь, конечно, большое значение имеет скорость езды или интенсивность вращения педалей. В зависимости от этих факторов в час тратится 300-400 килокалорий. Высчитать, за какое время можно сжечь 500 и больше килокалорий – задачка для первоклассника.
- Ходьба по лестнице вверх-вниз. Указанное количество килокалорий в этом случае тратится буквально-таки за 10-15 минут.
- Подвижные игры с мячом (футбол, гандбол, баскетбол и т. д.). Достаточно одного футбольного тайма (45 минут), чтобы 500, а то и больше килокалорий как не бывало.
- Боевые искусства. А почему бы этим не заняться молодой и энергичной девушке? Конечно, не для того, чтобы научиться одним ударом вырубать сразу пятерых мужчин-спецназовцев (как это показывается в голливудских фильмах). Задача здесь проще и прозаичней – сжечь лишние килокалории. Так вот: усиленно молотя боксерскую грушу, за 40 минут можно сжечь 450-500 ккал.
- Степ-аэробика. Это, если кто-то не знает, обычная аэробика, но – с использованием специальной подставки-ступеньки. Такая ступенька вкупе с упражнениями сжигает до 110 ккал за десять минут. 45 минут занятий – и 500 ккал как не бывало!
- Скалолазание. Конечно, это занятие не для каждого (как и боевые искусства), но если есть возможность и позволяет здоровье, то почему бы не попробовать? Прекрасный способ для сжигания калорий! Примерно 40 минут лазания по скале, и долой 500 ккал!
- Обруч. Если вертеть вокруг талии этот простейший спортивный снаряд в течение получаса, то за это время элементарно убрать до 600 килокалорий. А стоя одновременно с верчением на одной ноге или пританцовывая, то и все 700 ккал.
- Скакалка. Что может быть проще прыжков через нее? А между тем, нужное число килокалорий таким способом легко убирается буквально-таки за полчаса.
- Приседания. Здесь все элементарно: никаких дополнительных спортивных снарядов, никаких особенных условий. Но в то же время за полчаса интенсивных приседаний сжигается до 400 килокалорий.
- Качание пресса. Тоже неплохой способ. Минута качания сжигает 4-5 ккал.
- Танцы. Достаточно в течение часа проделать любые энергичные танцевальные движения, и таким способом сжигается до 300 ккал.
- Гантели. За 10 минут занятий с этими снарядами сжигается до 100 ккал.
- Прыжки. Опять-таки – прекрасный и всем доступный способ. Никакого дополнительного инвентаря и прочих специальных условий. Знай себе прыгай – хоть во дворе, хоть в спальне, хоть на балконе, хоть даже в ванной. За 10 минут прыжков легко сжечь до 100 килокалорий.
Примечания: Большинство из этих упражнений можно легко выполнять дома, не посещая тренажерный зал или другое специально оборудованное помещение. Исключение составляют плавание и скалолазание. Для получения дополнительной информации об упражнениях для сжигания калорий в домашних условиях посмотрите эти два видеоролика.
Как сжечь 500 калорий за 30 минут или избавляемся от лишнего веса разными способами
Скоро весна, а вы не в форме? Не отчаивайтесь, я расскажу вам, что нужно делать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. Если вы хотите избавиться от слоя жира, накопленного за зиму, я предлагаю вам научиться сжигать 500 калорий за 30 минут.
В этой статье мы рассмотрим физиологию проблемы, наиболее эффективные методы упражнений для похудения и способы снижения веса без физических нагрузок. Самое главное, что нет инерции и стройный силуэт гарантирован.
Калории и вес
Каждый мечтает иметь идеальную массу тела, но многие из нас не имеют того, чего хотят. Ваш идеальный вес — это когда ваш ИМТ (индекс массы тела) соответствует вашему росту. Чтобы поддерживать здоровый вес и хорошо выглядеть, необходимо сжигать столько калорий, сколько вы съедаете.
Например, если вы придерживаетесь диеты в 2500 калорий и ваш организм использует эти калории только для повседневной деятельности, остальные калории просто преобразуются в жировые запасы. И если вы сжигаете все съеденные калории, вы будете поддерживать свой вес. Поэтому недостаток физических упражнений приводит к замедлению обмена веществ и ожирению.
Эксперты по снижению веса советуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Этого количества времени достаточно для поддержания здоровья и физической формы. Я согласен, каждый может выделить полчаса, независимо от того, насколько он занят.
Читайте также: Как правильно мыть новорожденную девочку
