Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног.
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки править | править код
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
Бурпи (Бёрпи) править | править код
Бурпи (Бёрпи) — cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
- Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
Киппинг править | править код
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.
Взрывные приседания править | править код
Взрывные приседания — практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.
Подъем ног править | править код
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.
Взрывные отжимания править | править код
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
Кому подходит кроссфит
Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.
К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.
Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.
В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.
Система тренировок в кроссфите
Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:
– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная
Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.
Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).
Основная проблема дисциплины для новичков, это даже не сложные и объемные тренировки, а кроссфит термины. Большая часть кроссфит обозначений является сокращением
Методика тренировок
Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок.
Аэробика
Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.
Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.
Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:
- Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
- Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
- Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
- Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
- Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
- Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.
Упражнения с собственным весом
Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.
Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.
Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.
Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:
- Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
- Подтягивания.
- Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
- Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
- Приседания.
Упражнения со свободными весами
В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.
Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.
Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления. Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм.
Что дают упражнения со свободными весами:
- повышение выносливости;
- рост мышечной массы;
- улучшение устойчивости и концентрации;
- координацию.
Режим тренировок
Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.
При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.
Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:
- Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
- Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
- Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.
Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.
Испытания WOD
Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники.
Премущества:
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии.
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления:
- Выносливость. Занимаясь кроссфитом, вы можете стать чрезвычайно выносливым и функциональным.
- Разнообразие. В тренировки включаются самые разнообразные движения из различных видов спорта и их комбинации.
- Развитие силы воли и силы духа. В том или ином комплексе всегда ставится задача выполнить либо заданное количество раундов, либо показать минимально возможное время. Если уж начал выполнять комплекс, обязательно доведи дело до конца. Поэтому в первую очередь, во время тренировки человек пытается перебороть сам себя, свою лень или усталость. А во-вторых, поскольку занятия часто проходят в группах, то дополнительно включается азарт обойти товарища, что служит дополнительной мотивацией не сдаваться раньше времени и таки завершить комплекс.
- Здоровье. Умеренные занятия позволят улучшить ваше здоровье: укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода, ускорение метаболизма и пр.
- Преображение тела. Регулярные тренировки и качественное питание позволяют запустить процессы жиросжигания и наращивание мышечной массы.
Недостатки:
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.
- Отсутствие специализации. Да, вы станете достаточно сильны и выносливы, но никогда не сможете соперничать с силовиками конкретно в их направлении. С другой стороны, кроссфит тем и хорош — здесь победителя определяют не по какому-то одному качеству или заданию, а комплексно, по итогам всех пройденных испытаний. И обычно побеждает не тот, кто безумно хорош в чем-то одном, а тот, кто достойно (а может даже и на среднем уровне) проявляет себя во всех аспектах.
- Слабый рост мышц. В кроссфите этот показатель будет существенно уступать бодибилдингу.
- Травматизм, связанный с использованием свободных весов и высокой интенсивностью выполнения упражнений. Очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, тщательно соблюдать технику упражнений и не гнаться за ненужными рекордами, которые впоследствии могут выйти «боком».
- Высокая нагрузка на сердце. Важно соблюдать режим тренировок, правильно восстанавливаться.
Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.
Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке.
На некоторых играх было даже так, атлеты последующих заходов, сидели в под трибунном помещении, у них изымали все средства связи, они не видели предыдущие заходы и выходили на площадку в полном непонимании, что их ждет. Например в 2010 году в финале Дейв Кастро, резко начал отчет о начале задания, некоторые атлеты даже не сразу поняли, что комплекс уже начался! А например в 2020 году, была объявлена дистанция в беге около 5км, после того как атлеты уже финишировали — им сообщили, что нужно бежать еще столько же! Ну на каких других соревнованиях вы такое еще встретите? Так же кроссфит любит удивлять самыми необычными заданиями и упражнениями. Например использовать стог сена, манекен, плавание в открытой воде, молот, телегу с мешками и многое другое. Атлет должен уметь делать все, это основная идея crossfit со спортивной точки.
