Дыхательная гимнастика для общего здоровья и реабилитации после Covid-19. Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Дыхательная гимнастика рекомендуется для укрепления организма, похудения и реабилитации после коронавирусной инфекции. Рассказываем о противопоказаниях и приводим примеры упражнений

Дыхательная гимнастика для общего здоровья и реабилитации после Covid-19

Дыхательная гимнастика Стрельниковой и Бутейко, цигун и йога — здесь масса упражнений для легких и общего укрепления тела. Какой метод выбрать и в каких случаях воздерживаться от занятий? Речь идет о показаниях и противопоказаниях, особенностях применения для здоровых людей и при реабилитации после пневмонии и Covid-19.

Есть много способов поддерживать дыхательную функцию в порядке, например, можно сделать это с помощью гимнастики для легких. Их виды и правила выполнения — в материале AiF.ru.

Гимнастики делятся, например, по глубине дыхания:

• Глубокое и равномерное дыхание: в этом случае говорят, что первая и последняя точки совпадают по времени и между ними нет задержек. Этот вид дыхания практикуют для коррекции нарушений сна, желудочно-кишечных заболеваний, неврозов и т.д.
• Равномерное дыхание с задержкой на выдохе: после полного выдоха дыхание задерживается на несколько секунд. Этот вариант считается самым здоровым, с его помощью хорошо выводится избыток углекислого газа и отдыхают мышцы дыхательной системы.
• Дыхание в противоположных направлениях: здесь мы видим ситуацию, при которой грудь поднимается во время вдоха, живот втягивается, а на выдохе происходит обратное. Этот тип дыхания и связанные с ним упражнения используются при хронических проблемах дыхательной системы: бронхите, астме и т.д. Его также часто практикуют при гипертонии.

Кроме того, говорят о верхнем дыхании (когда процесс проходит через верхнюю часть грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота практически не задействованы), среднем дыхании (воздух попадает в тело из-за того, что средняя грудь расширяется, сильнее сокращаются мышцы живота) и нижнее дыхание (при задействовании нижней части грудной клетки в этом случае максимально опущена диафрагма, мышцы живота расслаблены).

Существует несколько видов различных дыхательных упражнений, которые в основном предполагают работу, учитывающую все эти концепции и нюансы.

Дыхательная гимнастика Мы часто перестаем замечать мелочи, воспринимая их как должное. Тем не менее, многие из них имеют большое значение в нашей повседневной работе. Например, дышите.

Чем опасно неправильное дыхание?

Большинство людей используют при дыхании не более 50% объема легких. Частое и поверхностное дыхание приводит к кислородному голоданию, что чревато развитием ряда заболеваний. Наиболее распространены артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление), атеросклероз, бронхиальная астма и т.д.

При этом возникают проблемы с усвоением углекислого газа, который играет важную роль в функционировании организма. Если он не накапливается в клетках и тканях, значит, происходит нарушение обмена веществ и работы нервной системы.

Справиться с этими проблемами помогут дыхательные упражнения.

При его выполнении используется несколько видов дыхания:

Начальство. Дыхание происходит через верхнюю часть груди. Мышцы живота слегка напряжены, при этом диафрагма не опускается.

Средний. Во время вдоха центральная часть грудной клетки расширяется, мышцы живота менее напряжены, диафрагма немного смещена вниз.

Низший. В этом случае задействована нижняя часть груди. Диафрагма опущена, живот полностью расслаблен.

Завершить. Это комбинация трех типов дыхания, описанных выше. Работают и мышцы живота, и диафрагма. В этом случае происходит максимальное наполнение легких воздухом.

Противоположный. На вдохе действия меняются: живот напряжен, диафрагма опущена. Увеличение груди не происходит.

Отложенный. При таком дыхании наблюдается задержка цикла «вдох-выдох». Есть 3 варианта: вдох — задержка — выдох, вдох — выдох — задержка, вдох — задержка — выдох — задержка.

Подготовка к выполнению упражнений

Упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды в проветриваемом помещении. Температура в помещении должна быть комфортной в пределах 20-24 градусов. Желательно увлажнять воздух подходящим устройством или иным способом.

Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения. Рекомендуется носить брюки, куртку с длинными рукавами и носки. Если вы тренируетесь на полу, приготовьте коврик. Также можно тренироваться на полужесткой кровати и стуле со спинкой.

Дыхание должно быть комфортным, выдох не должен быть форсированным и шумным. Вдохните через нос и выдохните через губы, сложенные в трубку. С помощью этой техники вы контролируете продолжительность и плавность выдоха.

Приступать к занятиям можно, если ваше состояние удовлетворительное, нет новых недугов одышки, слабости, боли в сердце, головной боли, нет подъема температуры днем ​​выше 37,5 градусов, если пульс не превышает 100 ударов в минуту, артериальное давление не выше 160/100 и не ниже 90/60 .

Как проверить груз?

Перед тренировкой посчитайте пульс, измерьте артериальное давление. И очень хорошо, если сатурацию кислорода можно определить с помощью пульсоксиметра.

Реакция на нагрузку считается положительной, если у вас не ухудшилось самочувствие, не усилилась слабость, не усилилась одышка, нет затруднения дыхания. Пульс может увеличиваться примерно на 10 ударов в минуту, артериальное давление не изменится или немного снизится. Показания пульсоксиметра будут колебаться в пределах 2-3%, не опускаясь ниже 95% и быстро возвращаясь к исходному уровню 97-98% за 1,5 минуты%.

Как улучшить качество жизни с помощью дыхательных упражнений Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и вовсе не обязательные, на них не хватало времени — хотелось еще раз

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дышите, лежа на животе, используя софтбол»

В этом упражнении отлично активируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система и исчезают последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Положите под живот спущенный мяч (можно использовать мягкий шерстяной клубок или скомканное полотенце).

Выполните 10-15 циклов глубокого дыхания, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, опускайте мяч внутрь.

Если вы чувствуете дискомфорт, уберите мяч и представьте его себе под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Упражнение 2. «Дышать лежа на спине валиком»

В этом упражнении мы увеличиваем диапазон движений дыхательной диафрагмы и нижних отделов легких.

Примите исходное положение лежа на спине, сверните небольшое одеяло или полотенце и подложите под грудопоясничный сустав. Коснитесь руками нижних ребер.

Сделайте 10-15 глубоких вдохов. Почувствуйте и осознайте, как нижние ребра переходят в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, уменьшите размер валика или подложите небольшое полотенце под голову.

Упражнение 3. «Русалка» (наклоняется в стороны, сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение сидя прямо. Правую руку положите ладонью на пол, левую — на грудь.

На вдохе выполните 10-15 наклонов корпуса вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представьте, что ваше левое легкое расширяется на вдохе.

Упражнение 4. «Растяжка спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины и увеличивает объем груди.

Примите исходное положение, сидя, вытянув ноги вперед. Возьмите шарф или пояс и накиньте его на свод стопы.

Сделайте легкий наклон корпуса вперед, руками натяните ремень и одновременно вокруг спины, пока не почувствуете легкое и приятное растяжение и расширение между лопатками. В этом положении сделайте 10-15 глубоких вдохов и выдохов. Представьте себе, что задняя часть ваших легких расширяется.

Выполняйте этот комплекс каждый день или как чувствуете, более или менее часто. Следите за изменениями качества вашего дыхания. Периодически повторяйте пробы Генчи и Штанге. Дыхание должно стать легким и свободным, а задержки — более длительными. Затем постепенно вернитесь к своей обычной деятельности.

Дыхание необходимо для силовых тренировок. Научитесь правильно дышать, чтобы поднимать больше веса, снизить риск травм и улучшить свое здоровье.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

При средних нагрузках стоит использовать непрерывное дыхание без задержек: выдох для усилия, вдох для расслабления.

Начните выдыхать немного раньше, непосредственно перед максимальным усилием. Так вы сможете больше.

Дыхание должно быть регулярным и ритмичным. Не останавливайтесь на крайних точках. Сразу после вдоха следует без коротких задержек выдох.

Чтобы обеспечить максимальную жесткость корпуса, попробуйте использовать метод анкеровки. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл, специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Анкеровка: активация всех основных мышц для создания жесткой средней части, поддержания полной стабильности кора и снижения риска травм.

Прежде чем поднимать тяжести, представьте, что вас ударили кулаком в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Это создаст жесткий корсет, который необходимо удерживать на месте на протяжении всего упражнения. При этом дышите непрерывно, выдыхая с максимальным усилием и еще больше укрепляя тело.

Есть еще одна теория о дыхании во время силовых тренировок. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно без вашего контроля.

Но это верно только для идеальной техники. Если вы не можете этим похвастаться, поработайте не только над своей техникой, но и над дыханием.

Мы расскажем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какие дыхательные упражнения лучше всего подходят для улучшения здоровья.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начните с самого легкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Выполняйте упражнения на открытом воздухе (или в хорошо вентилируемом помещении) и носите удобную одежду.
3. Не отвлекайтесь во время урока. Концентрация важна для максимального эффекта.
4. Дышите медленно. Именно медленное дыхание способствует максимальному насыщению организма кислородом.
5. Наслаждайтесь упражнением. Прекратите тренировку, если почувствуете неприятные симптомы. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы уменьшить нагрузку или увеличить паузу между подходами. Единственно допустимый дискомфорт — легкое головокружение.

Вакуум живота: техника, советы новичкам, видео Первыми, кто применил технику вакуума, была йога. Они выполняют упражнение уддияна бандху («блокаду живота»), чтобы нормализовать пищеварение,

Отзыв эксперта

Мария Хавкина, терапевт по послеродовой реабилитации, йога-терапевт, основатель проекта YogaMammy

Когда выполняется «Пустота», активируется поперечная мышца. Но этого недостаточно, чтобы привести в тонус брюшную стенку, получить плоский живот и визуально уменьшить талию. Это всего лишь один из строительных блоков. Поэтому само по себе это упражнение не имеет особого смысла. Здесь необходим комплексный подход: «Пустоту» нужно интегрировать с другими упражнениями и, в идеале, еще и с предварительной разминкой.

Однако у этого упражнения есть и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника и помогает при запорах. Если делать «Пустоту» каждое утро натощак, первые результаты видны уже через несколько дней.

Кроме того, «Вакуум» хорош для кровообращения. Это помогает ускорить отток вен из органов малого таза и живота, а также может помочь при геморрое и чувстве тяжести в тазовом дне. При регулярных упражнениях эффект проявляется уже через полторы недели. Но здесь важно понимать: даже если вы делаете «Пустоту» каждое утро, но продолжаете вести малоподвижный образ жизни, мало занимаетесь спортом и плохо питаетесь, эти факторы будут преобладать над эффективностью упражнений. Он будет минимальным или совсем не будет.

«Пустота» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса, когда органы брюшной полости опущены: упражнение слегка приподнимает органы и массирует их. Но делать это нужно не только стоя. Используйте разные стартовые позиции, чтобы добиться наилучшего эффекта. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевом положении, лежа на спине. Или положите подушку под таз и приподнимите ступни к стене — это положение обычно используется в йоге. И, конечно же, не забывайте практиковать осанку и тренировать дыхательную систему.