Растяжка для начинающих в домашних условиях. Как правильно делать растяжку?

Содержание

Выбрав видеоролик по растяжке, сначала просмотрите его от начала до конца и, если необходимо, поставьте фильм на паузу, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно тренироваться с видео в домашних условиях. Прелесть упражнений на растяжку в том, что их можно выполнять в любом месте, даже в самой маленькой квартире.

Как правильно растягиваться, чтобы не повредить мышцы и что это даст?

В этой статье я рассказываю о пользе упражнений на растяжку в спорте и о том, когда их следует выполнять.

Может быть, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, а может быть, просто хотите похудеть после родов, тренируетесь дома или в клубе — в любом случае, вам нужно, чтобы ваши тренировки были не только эффективными, но и правильными. Знание того, как правильно растягиваться, может увеличить пользу от силовых тренировок и снизить риск травм.

В интернете можно посмотреть множество обучающих видео, но чтобы правильно выполнять растяжку и избежать травм, необходимо прочитать полную информацию о растяжке, что особенно важно для новичков. Если вы выберете нужный вам вид упражнений, вы сможете сбросить вес или привести себя в форму, а растяжка поможет вам в этом.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка — это вид упражнений для улучшения гибкости мышц, прочности сухожилий и суставов.

Упражнения на растяжку полезны после кардио- и силовых тренировок и могут выполняться между сетами. Также полезно выполнять упражнения на растяжку после легкой разминки перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку после тренировки очень полезны для вашего тела. После растяжки мышцы быстрее расслабляются и восстанавливаются. Растяжка перед упражнениями повышает эластичность мышц и тем самым предотвращает травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки упражнения на растяжку и легкая разминка помогают разогреть мышцы и повысить мышечный тонус.

После тренировки растяжка позволяет расслабиться и постепенно вернуться к привычному образу жизни.

Между тренировками — помогает снять напряжение и обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы они быстрее восстанавливались.

Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно повернитесь вправо, чтобы встать спиной к опоре. Ладонь должна оставаться на месте, а рука держаться прямо.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка

Одним словом, растяжка — это единственный способ для организма компенсировать все перегрузки и осевые напряжения, которые мы испытываем во время силовой работы и бытовой деятельности. Растяжка — единственный способ уберечь суставы от давления, что является лучшей профилактикой воспаления. Растяжка также улучшает подвижность в повседневной жизни и устраняет боль.

Преимущества растяжки заключаются в следующем:

  • Она устраняет мышечное напряжение и позволяет вам свободно двигаться,
  • Он способствует развитию пластичности и грации даже у людей с явными проблемами,
  • Улучшает подвижность суставов,
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой,
  • Он снабжает мышцы кровью и кислородом для восстановления,
  • Расслабляет ЦНС,
  • Укрепляет связки и нервно-мышечные связи,
  • Работает с координацией движений,
  • Помогает сделать движения в танцах и боевых искусствах более плавными и точными,
  • Корректирует постуральный дисбаланс.

Виды растяжки

Виды растяжки

Единственный вид растяжки, с которым знаком среднестатистический человек, это тот, при котором вы растягиваете мышцу самостоятельно, тихо и осторожно. Мало кто знает, что помимо этого существуют упражнения, которые в сознании масс вообще не имеют ничего общего с растяжкой, но тем не менее являются растяжкой. Поэтому мы можем разделить упражнения на различные типы:

  • Баллистический стретчинг — быстрые, размашистые движения, подобные тем, которые выполняют боксеры и гимнасты, — запрещен в тренажерном зале, поскольку он может привести к травме при недостаточной подвижности суставов и отсутствии контроля над центром тяжести тела,
  • Пассивная растяжка — тренер или массажист тянет мышцы клиента, когда тот пытается расслабиться. Несмотря на приятное описание, это больно и неудобно. Успех мероприятия полностью зависит от компетентности и умения тренера расслабиться,
  • Активный — мы растягиваемся «старым добрым» способом, принимая положение для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, самый популярный вид растяжки для начинающих в домашних условиях и для самостоятельных занятий,
  • Статика — обычно это синоним активной растяжки в статической позе. Однако в русскоязычных источниках это явление связывают с тренировками йогов и гимнастов. Статика может быть описана как любое упражнение, в котором движение достигается только за счет физического растяжения мышц,
  • Динамические упражнения на растяжку — это движения, которые выполняются с полным диапазоном движения, но без отягощений. Примером может служить разминка перед занятиями аэробикой, когда клиент переносит свой вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. Динамическая растяжка также включает в себя виды растяжки, которые слегка ослабляют мышечное напряжение, чтобы затем укрепить мышцы с большим диапазоном.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новичкам не следует выполнять агрессивную растяжку в баллистическом или динамическом стиле. Динамические элементы допускаются, но должны выполняться на анатомически естественном уровне и в контролируемой манере. Например, не следует «давить» в поперечном скручивании на пол, а только скручиваться в положении, когда ноги подняты и раскрыты по направлению к стене.

Важно: Новичкам следует придерживаться одного простого правила: Стретчинг выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Во время разминки мягко увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простого аэробного упражнения, а затем выполните серию движений, в которых задействовано все тело. Универсальная разминочная тренировка включает упражнения для живота, отжимания и приседания.

Советы для начинающих:

  • Не начинайте с кранчей. Это, конечно, здорово и впечатляет, но вы можете легко травмировать себя. Если цель — поперечный хруст, сначала растяните аддукторы и абдукторы бедер и заднюю часть ног, затем некоторое время растягивайте поднятые ноги под «углом». Постепенно, от упражнения к упражнению, вы можете перейти к плавному натяжению струн. Но обычно требуется около 3 месяцев, чтобы увидеть серьезный прогресс. Кросс-стринг технически проще для многих людей, он требует хорошей растяжки в задней и передней части бедер, именно на этом вам нужно сосредоточиться,
  • Мышцы спины — самая недооцененная группа, когда речь идет о растяжке. В программу должны входить не только «кошечки», но и обратные отжимания. Программа тренировок, дополненная хорошими упражнениями на растяжку для спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки. Существует мнение, что человеку, чья спина гибкая и подвижная, легче сидеть в сплитах, чем человеку, который не может согнуть спину,
  • Хорошо разогрейтесь — даже простые упражнения на растяжку не следует выполнять без предварительной разминки. И они не заменяют собой разминку как таковую. Стретчинг помогает избавиться от мышечных сокращений и спазмов только при одном условии: Мы не растягиваемся, когда мышцы холодные,
  • Сильная боль, особенно в суставе, связке или мышце, является сигналом к прекращению растяжки. Дискомфорт и небольшое чувство сопротивления — это нормально, сильная боль — нет. Важно растягиваться мягко, а не агрессивно, и не превышать возможности организма, чтобы достичь результатов без «удара» из-за травмы,
  • Не следует делать растяжки с задержкой дыхания, упражнения бодифлекс или другие гимнастические упражнения с задержкой дыхания, если ваше тело не готово к ним. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и может быть простительна только тем людям, которые не делают очень глубоких растяжек и не задерживают дыхание надолго,
  • Копирование других занимающихся, дух соперничества и другие удовольствия социальной жизни при совместных занятиях спортом следует оставить тем, кто занимается этим уже долгое время. Вам нужно напрячь мышцы, прислушаться к своим ощущениям и не давить на себя,
  • Скольжение, «минусовая» растяжка, подкладывание кусков ткани под ноги, чтобы они лучше скользили, также являются плохими идеями, если вы новичок. Стоит упражнять тело до тех пор, пока суставы не станут более гибкими и вы не сможете двигаться легче, а мышцы не станут более эластичными.

Сведите руки вместе перед собой и заведите их за голову. При этом втяните живот и отведите плечи от ушей, чтобы трапециевидной мышце не приходилось выполнять всю работу.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Растяжка обеспечивает гибкость и легкость, улучшает эмоциональное состояние и поддерживает тело в форме. Если вы еще не занимались растяжкой, самое время начать. Мы собрали серию отличных упражнений на растяжку для начинающих.

Статья по теме:  Что означает жест Намасте. Что означает намасте в йоге.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Упражнения на растяжку можно использовать не только для разминки и разогрева, но и как самостоятельную тренировку. Если вы хотите избавиться от мышечного напряжения, стать более гибким и эластичным и снять напряжение в позвоночнике, мы рекомендуем ежедневно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения признанных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.

Преимущества регулярной растяжки:

  • Улучшает осанку, расслабляет мышцы спины,
  • повышает гибкость мышц и суставов,
  • ускоряет кровообращение, стимулирует обмен веществ,
  • снижает риск получения травм,
  • повышает мышечную выносливость,
  • Успокаивает, расслабляет, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • Недавние травмы,
  • Недавние травмы, недавние травмы, недавние травмы, недавние травмы, проблемы с суставами,
  • недавние травмы, недавние заболевания суставов, грыжи,
  • сильное искривление позвоночника,
  • тяжелые травмы позвоночника, тяжелые переломы позвоночника, тяжелые деформации позвоночника, тяжелые травмы позвоночника, тяжелые переломы позвоночника, тяжелые травмы позвоночника, тяжелые нарушения позвоночника,
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы растягиваться эффективно и безопасно, начинающим следует придерживаться определенных правил.

  1. Не растягивайтесь после появления боли. Если вы почувствуете боль, остановитесь в достигнутом положении и сосредоточьтесь на расслаблении.
  2. Упражнения на растяжку в домашних условиях рекомендуется выполнять с первой разминкой мышц.
  3. Сохраняйте ровный ритм дыхания во время упражнений на растяжку.
  4. Избегайте рывков и других резких движений. Растяжки должны быть мягкими и постепенными.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и при любом другом упражнении, перед растяжкой необходимо разогреться. Сначала выполните простую программу на выносливость, чтобы разогреть мышцы и сделать их более гибкими. Затем возьмите коврик и начните растягиваться. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и упражнения на растяжку для выполнения дома.

Наклоны головы

Такое растяжение мышц шеи является отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу и придерживайте его той же рукой.
  2. Постарайтесь расслабить мышцы шеи.
  3. Смените сторону.

Растяжка плеч

Он позволяет растянуть бицепсы, снять с них напряжение и тренировать руки. Он увеличивает подвижность плечевых суставов.

Многие эксперты считают, что ежедневные упражнения в течение 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки три раза в неделю. Кстати, это же правило применимо и к силовым тренировкам: лучше 2 короткие тренировки на каждую группу мышц в неделю, чем одна длинная тренировка.

Комплекс упражнений на растяжку для занятых

На это упражнение отводится не более пяти минут. Он идеально подходит для тех, кто торопится, но не хочет тренироваться в ущерб своему телу. Для некоторых упражнений вам понадобится стена, стул или другая опора. Каждое упражнение следует выполнять в течение 15 секунд.

Поворот корпуса в положении стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки скрещены перед телом на уровне груди.

Медленно поверните свое тело сначала влево, а затем вправо. Повторяйте это упражнение до конца дня.

Индукционные уколы в руку

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, которая находится позади вас, оставалась прямой. Обхватите левой рукой правую ногу чуть выше локтя и потяните ее к левому плечу. В этом упражнении вы можете «моргать» ногами, но только слегка, чтобы растянуть поверхность бедер. Повторите то же движение с другой ногой и рукой.

Абдукция с отведением руки назад к стене

Исходное положение: Встаньте боком к стене.

Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно повернитесь вправо, чтобы встать спиной к опоре. Ладонь должна оставаться на месте, а рука держаться прямо.

Полный комплекс упражнений смотрите на видео.

Комплекс упражнений для развития баланса

Еще один вариант для коротких растяжек после физических упражнений. Для выполнения этих упражнений необходимо уметь держать равновесие.

Жим ногами

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

Медленно наклоните тело так, чтобы ладони коснулись пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сидение на одной ноге

Исходное положение — стоя с одной ногой, согнутой в колене и опирающейся на другую так, чтобы подошва стопы находилась чуть выше колена. Поместите руки перед грудью.

Медленно приседайте на одной ноге, удерживая равновесие руками. Держите спину прямо. Если вы новичок, вы можете прислониться к стене или другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.

Наклонитесь в сторону с вытянутой рукой

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимите левую руку над головой, вытяните ее немного вверх, а затем наклоните тело вправо. Используйте руку для растяжки в нужном направлении. Постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы коры головного мозга. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.

Полный комплекс упражнений смотрите на видео.

Комплекс для расслабления мышц

Эти упражнения помогут вам расслабить напряженные мышцы и снять напряжение с тела после тренировки.

Поворот и наклон головы

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Статья по теме:  Парки Москвы для бега. Где бегать в Москве? Топ лучших парков. Где побегать в москве

Постепенно выполняйте наклоны головы вправо и влево. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Затем продолжите наклоны головы в тех же направлениях, вперед и назад.

Когда вы наклоняетесь, вы можете создать дополнительное давление на растяжку. Например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклонитесь вправо и слегка надавите на голову.

Сгибание и опускание рук

Исходное положение: стоя, руки подняты на уровень плеч.

Отведите обе руки как можно дальше назад и сведите лопатки вместе. Затем сведите руки вместе перед грудью, не опуская и не сгибая их. Повторите это движение.

Вращайте плечами

Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты вниз.

Медленно поворачивайте тело с движением плеч сначала влево, а затем вправо. Постарайтесь почувствовать, как растягиваются трапециевидные мышцы, мышцы шеи и спины.

Полный комплекс упражнений смотрите на видео.

Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно, тщательно контролируя нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнять сложные упражнения, такие как кранчи, без специальной подготовки.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Хотя растяжку вряд ли можно отнести к упражнениям с точки зрения объема тренировки, существуют некоторые противопоказания к упражнениям на растяжку.

Новичкам и людям, которые долгое время не занимались спортом, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. К сожалению, часто при любом отклонении от нормы (а иногда и при ее отсутствии) врачи дают совет: «Никакого спорта!», знаю по себе, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие результаты анализов, нет травм в позвоночнике, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего, вы можете заниматься растяжкой без проблем.

Однако не рекомендуется делать растяжку в следующих ситуациях:

  • Во время реабилитации после травмы или операции (он может повредить ткани, травмированные во время операции, и препятствовать заживлению),
  • В случаях с историей травмы позвоночника (я писал об этом выше),
  • В случаях остеоартрита тазобедренного сустава,
  • остеопороз, остеоартрит,
  • гипертония,
  • сердечные аритмии,
  • обострение хронических заболеваний.

Беременные женщины могут начинать заниматься спортом только после консультации с врачом, если нет патологических состояний или осложнений. Упражнения для пресса и нижней части спины исключены.

Кстати, рекомендую вам прочитать мою статью Как быстро похудеть после родов..

Когда нельзя заниматься растяжкой

Упражнения обычно выполняются сидя или лежа на спине, но возможны и упражнения с мячом для упражнений.

Можно ли делать растяжку каждый день

Если вы серьезно относитесь к растяжке, рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Вначале на восстановление мышц следует отводить 2-3 дня, после чего этот период можно сократить до 1 дня.

Легкий стретчинг можно делать ежедневно, предпочтительно утром, так как мышцы отдохнули и конечности не отекают после соленой пищи и физической активности в течение дня (термогенез без физической нагрузки). Такие упражнения хороши для тонизирования организма.

Многие эксперты считают, что ежедневные упражнения в течение 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки три раза в неделю. Кстати, это же правило применимо и к силовым тренировкам: лучше 2 короткие тренировки на каждую группу мышц в неделю, чем одна длинная тренировка.

Это особенно важно для начинающих. Хороших результатов можно добиться только при регулярных тренировках.

Нетренированные мышцы быстро возвращаются в прежнее состояние, поэтому не рекомендуется делать длительные перерывы. С другой стороны, если вы прошли через кранчи один раз в жизни, вам будет легче добиться успеха в следующий раз.

Лучшие упражнения для растяжки мышц

Большинство упражнений на растяжку знакомы каждому, кто когда-либо тренировался (будь то в тренажерном зале или на занятиях по боевым искусствам). К ним относятся, например, отжимания, скручивания и наклоны.

Они используются для растяжения различных групп мышц и для перемещения (обычно вращения) суставов.

Как правило, выполняйте упражнение равномерно и без судорог. Задержитесь в точке максимального растяжения на 30 секунд. Рекомендуется выполнить 5-10 комплексов упражнений и повторить их на другой стороне тела.

Для шеи

Эти упражнения помогают снять напряжение в шее и предотвратить развитие остеохондроза. Помимо мышц шеи, поражаются также грудино-ключично-сосцевидная, поясничная и верхняя трапециевидная мышцы.

  • Чтобы растянуть боковые мышцы шеи, наклоните голову с помощью руки. Исходное положение — вертикальное, ноги на ширине плеч. Одна рука находится под, а другая на голове. Осторожно отведите голову в сторону и положите ее на плечо.
  • Сложите обе руки в замок на затылке. Наклоните голову вперед и надавите на нее руками. Растяните шею.
  • Встаньте прямо, руки опущены. Медленно поверните голову в сторону. Растяните мышцы как можно сильнее и обездвижьте их в таком положении.

Растяжка мышц шеи

Для плеч, спины, груди

Он помогает расслабить плечи и спину, снимает спазмы и боль. Особенно важно для людей, у которых сидячая работа.

  • Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, подбородок прижат к груди. Поднимите плечи вверх, а затем отведите их назад и вниз.
  • Встаньте на ширине плеч друг от друга. Вытяните правую руку вперед. Возьмитесь левой рукой за локоть, потяните его влево вдоль груди и прижмите к телу.

Растяжка мышц груди

  • Из положения стоя поднимите правую руку. Возьмитесь левой рукой за локоть и потяните его к уху.

Растяжка мышц груди: локоть вверх

  • Заведите руки за спину и согните локти под углом 90˚. Возьмитесь одной рукой за другое предплечье около локтя. Потянитесь к противоположному плечу.
  • Положите руки за голову, одну выше, другую ниже. Сцепите руки и потяните одну руку к другой.

Растяжка мышц груди: замок

  • Стоя, сведите руки вместе перед собой. Поднимите их вверх, потянитесь к потолку и немного отклонитесь назад. Опустите плечи и втяните живот внутрь.

Для спины

Спина должна быть растянута во время любой деятельности. Это способствует улучшению осанки и предотвращает боли и травмы.

  • Вам понадобится столб, перекладина или другой тип опоры. Возьмитесь за него одной или двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, отведите таз назад и выпрямите ноги. Растягивайте мышцы спины.

Растяжка мышц спины с опорой

  • Сядьте на пол, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола грудью, руки вытянуты и направлены вперед.

Глубокое дыхание способствует растяжению мышц, кровообращению и расслаблению, а также помогает предотвратить травмы. Вдохните полной грудью и потянитесь на выдохе.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Мужчина растягивает мышцы

Помните, что только после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, которые способствуют развитию гибкости всех частей тела. Как правило, упражнения на растяжку начинают с шеи, затем переходят к плечам, спине, рукам, грудным и брюшным мышцам, и, наконец, к упражнениям на растяжку ног. Это просто для справки, чтобы вы знали))), но не волнуйтесь, я уже все собрала для вас ниже, просто начните повторять.

растяжка шеи

  • Упражнение можно выполнять стоя или сидя (на мой взгляд, стоя удобнее).
  • Повороты головы выполняются с помощью рук: Свободная рука просто тянется поперек тела (в нашем примере правая рука), рабочая рука (в нашем примере левая рука) выполняет движение, т.е. левая рука мягко тянет голову вниз к плечу.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону.
  • Повторите это несколько раз с каждой стороны.
Статья по теме:  Танец живота: польза для женского здоровья. Что дает танец живота для женщины

растяжка шеи

растяжка шеи

  • Встаньте прямо.
  • Положите обе ладони на затылок.
  • Слегка прижмите их к голове и притяните подбородок к груди.
  • Оставайтесь в этом положении и почувствуйте, как растягивается ваша шея (см. рис. 1 ниже).

растяжка шеи

Плеч, спины, груди

Растяжка плеч

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и поднимите правую руку вверх.
  • Затем натяните его на голову возле уха. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните руку к уху. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах (плечи).
  • Когда вы почувствуете это, удерживайте это положение как можно дольше.
  • Повторите процесс с другой рукой.

Растяжка плеч

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Заведите обе руки за спину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (как на рисунке выше).
  • Другой рукой возьмитесь за руку как можно ближе к локтю и осторожно потяните ее через спину к противоположному плечу.
  • Задержитесь в таком положении как можно дольше, а затем выполните растяжку другой рукой.

Спина

Растяжка мышц спины

  • Обхватите одной рукой шест или столб и наклонитесь назад, вытянув ноги, чтобы растянуть мышцы спины.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, почувствуйте растяжение (жжение) в этом положении, а затем повторите упражнение с другой рукой (см. рисунок выше, чтобы дать вам представление о том, о чем идет речь).

Растяжка — это взаимодействие напряжения и расслабления мышц. Идея заключается в том, что с каждым циклом натяжение и ширина должны увеличиваться. Это можно сделать разными способами. Существуют различные виды растяжек в зависимости от.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам необходимо следить за тем, чтобы ваши мышцы не травмировались и не переутомлялись. А для этого вам нужно подготовить свое тело к тренировке. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, которые можно легко выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Растяжка для новичков

Растяжка в домашних условиях

Для более комфортного выполнения комплекса используйте коврик. Эти упражнения предназначены для разминки и укрепления позвоночника, укрепления бедер и мышц живота.

Упражнения на растяжку могут быть не самой захватывающей частью тренировки, но они не менее важны для сбалансированной тренировки с тренировкой силы и выносливости. Добавьте в свою программу тренировок упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, снизить стресс и в конечном итоге сделать тренировку более эффективной и безопасной.

«Тугие мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы или повредить связки во время обычной повседневной деятельности», — говорит Саша Сайрелсон, директор по трудовой терапии в Sicklerville. С возрастом наши мышцы сокращаются и теряют былую гибкость, добавляет она. «Чтобы иметь возможность заниматься спортом без боли, нужно поддерживать и улучшать гибкость и растягивать мышцы».

Конечно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, не доставит вам такого же удовольствия, как занятия бегом или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это неудобно и отнимает много времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрелсон. «Но вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и тренировками на выносливость без риска травм и боли. Если вы много работаете и укорачиваете (сокращаете) свои мышцы и никогда не растягиваете (удлиняете) их, они выходят из равновесия. Дисбаланс в организме повышает риск травм, поскольку может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут переутомляться, а другие — перегружаться. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Хорошая растяжка

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет выполнять полный диапазон движений (RPM) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, если у вас широкий диапазон движения в бедрах и коленях, вы можете опуститься ниже на сиденья. В конечном итоге, широкая ДД способствует выполнению большего количества и более качественных упражнений.

Чарли Аткинс, преподаватель йоги в Нью-Йорке, говорит, что ей нравится использовать слово «подвижность» вместо «гибкость», чтобы подчеркнуть важность упражнений на растяжку для повседневной жизни. «Для меня речь идет о повседневных вещах, которые с возрастом становятся все сложнее, например, нагнуться, чтобы завязать шнурок, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана. Улучшение подвижности облегчает выполнение этих повседневных действий — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, улучшить свою гибкость и подвижность несложно. Вот как выполнять упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, с самого начала. Все, что для этого нужно, — немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения на растяжку для гибкости, представленные ниже, которые помогут вам двигаться более свободно как в тренажерном зале, так и в обычной жизни.

Наклоны вперед

1. Растяжка подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо, ноги держите на расстоянии друг от друга, слегка согните колени и держите руки по бокам.
  • Выдохните, наклонившись вперед в бедрах и опустив голову на пол, расслабив шею и плечи.
  • Обхватите руками заднюю часть ног и оставайтесь в таком положении от 45 секунд до 2 минут.
  • В конце упражнения согните колени и сядьте.

Растягивайте шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Тянем грушевидную мышцу

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы — это глубокие внутренние ротаторы бедра, расположенные на внешней стороне ягодиц. По словам Аткинса, их основная функция — внешнее вращение. Глубокие внутренние ротаторы выполняют множество движений в бедре, но часто остаются незамеченными из-за своего небольшого размера. Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «скованность мышцы может вызвать раздражение», — говорит Сейлерсон. Растяжение этой мышцы может помочь предотвратить или вылечить ишиас.

  • Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
  • Перекрестите правую ногу над левой и поставьте стопу на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на рисунке) и толкните правую ногу влево, поворачивая верхнюю часть тела вправо.
  • Если скручивание позвоночника вызывает у вас боль, не делайте этого, а левой рукой тяните правое бедро назад и влево.

Она растягивает бедра, спину и ягодицы.

Выпады с поворотом позвоночника

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-кругах эту растяжку принято называть самой длинной растяжкой в мире. И не зря: «Важно помогать людям, которые много сидят или сидят долгое время», — говорит Дэн Джордано, соучредитель компании Personal Physical Therapy в Нью-Йорке. Он говорит: «Эта растяжка помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность в грудном отделе (середина спины).

  • Встаньте, держа ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и примите положение качания.
  • Согните левую ногу в колене и держите правую ногу вытянутой, пальцы которой касаются пола позади вас так, чтобы вы почувствовали растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол, поверните верхнюю часть тела влево и вытяните левую руку к потолку.
  • Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой стороне.
Оцените статью
РесницаМания