Функциональный тренинг — преимущества тренировок. Функциональный тренинг что это.

В Mango Fitness вы можете записаться на индивидуальные функциональные тренировки или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит вашу нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Функциональная тренировка

Функциональный тренинг — это новое направление в фитнесе, которое не фокусируется на наращивании мышц или исправлении рельефа, а в первую очередь направлено на улучшение функциональности в повседневной жизни. Это тренировка, которая одновременно развивает множество различных свойств тела.

Функциональный тренинг — это тренировочный процесс, направленный на развитие основных функций организма: Выносливость, скорость, координация, гибкость и ловкость. При планировании программы тренировок в первую очередь учитывается ваше текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышцах, и их очень трудно тренировать с помощью обычных аэробных или силовых тренировок.

Функциональный тренинг укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы талии и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль движений, общая выносливость и напряжение тела. Эти упражнения изначально были разработаны для профессиональных спортсменов. Например, они помогают фигуристам иметь уверенный шаг с отличной координацией, а спринтерам — наиболее эффективный взлет.

Более эффективной и требовательной тренировкой является функциональная круговая тренировка, в которой упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Таким образом, в каждом упражнении задействуются различные группы мышц, и в итоге задействуется все тело. Этот вид тренировок еще лучше для развития выносливости и координации.

Многие тренеры считают, что функциональный тренинг для мужчин и женщин является не только общеукрепляющим, но и обладает специфическим оздоровительным эффектом: С его помощью можно избавиться от головных болей, снизить заболеваемость остеохондрозом и сколиозом.

Функциональный силовой тренинг выполняется с весом собственного тела. Однако можно использовать и дополнительное оборудование, такое как гири, платформы, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При появлении любого из этих признаков необходимо проконсультироваться с врачом до начала тренировок.

Кому рекомендовано

Функциональный тренинг подходит для девушек и юношей, женщин и мужчин — словом, он подходит всем, независимо от пола и возраста. Однако есть определенные группы людей, для которых этот вид тренировок настоятельно рекомендуется.

Вам следует записаться на программу, если:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются с учетом уровня вашей физической подготовки и могут выполняться в тренажерном зале или дома.

Выпады

Это упражнение является функциональной тренировкой для ног и ягодиц, а также улучшает координацию и стабильность движений и полезно для связок и суставов. Выпады широко используются в гимнастике, как тяжелоатлетами, так и женщинами, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпадов:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в бодибилдинге, хореографии и физиотерапии. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса и улучшают координацию. В повседневной жизни упражнения помогают вам легче сидеть и стоять, а также поднимать предметы с пола.

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

С помощью этого упражнения вы научитесь быстро и легко подниматься по лестнице. Он способствует развитию координации и устойчивости, укрепляет суставы, ноги, ягодицы, мышцы живота и спины. Вместо лестничной площадки можно также использовать скамейку, но в этом случае вы не сможете регулировать высоту подъема.

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Основные принципы функционального тренинга

Основной принцип функционального тренинга заключается в адаптации к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, координации, устойчивости и баланса. В то же время функциональный тренинг можно проводить как самостоятельную тренировку или как часть тренировочной программы в дополнение к традиционному силовому тренингу.

• Функциональные тренировки задействуют не только крупные группы мышц, но также глубокие, так называемые постуральные мышцы (мышцы, которые удерживают тело в определенной позе, то есть работающие против силы тяжести). Таким образом воздействие происходит на организм в комплексе.
• Функциональный тренинг способствует формированию правильного двигательного паттерна, что является базой для освоения различных спортивных движений. Именно поэтому часто методикой функционального тренинга пользуются профессиональные хоккеисты, теннисисты, лыжники и другие спортсмены.

Общие характеристики функциональных тренировок

Хотя программы функционального тренинга отличаются для каждого вида спорта, функциональный тренинг имеет некоторые общие элементы:

1. Многосуставные упражнения — Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп.
2. Работа со свободными весами — В качестве отягощения может использоваться вес тела человека, штанга, гири, гантели и специальное функциональное оборудование.
3. Интервальный или круговой формат — На самом деле, это необязательное условие для проведения функциональной тренировки.

Однако эта форма широко используется, поскольку она предоставляет отличную возможность для развития силы. В этой форме работы упражнения выполняются последовательно в течение установленного времени или количества повторений, после чего следует короткий отдых, а затем выполняются дальнейшие раунды или проходы.

Особенности функционального тренинга

Программа функционального тренинга часто включает позы йоги для развития гибкости или динамические движения на растяжку. Поэтому функциональный тренинг направлен именно на это:

• всесторонне развивать ваше тело;
• подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни;
• снижает риск травматизации;
• улучшая координацию, ловкость и чувство равновесия;

Этот тип обучения подходит для вас, если:

1. Мало двигаетесь — Из-за малоподвижного образа жизни вы начали хуже справляться с повседневными задачами, физической работой по дому и хотите улучшить качество жизни.
2. Хотите физически развиваться — Вы хотите комплексно развивать возможности вашего тела, работая одновременно над выносливостью, силой и гибкостью, не посещая для этого несколько разных занятий.
3. Ищите универсальности — Вы хотите заниматься не только в фитнес клубе, но и дома или на природе. Благодаря различным методикам составления программы функционального тренинга, вы можете заниматься без специального оборудования.

Почти любое упражнение можно сделать функциональным. Добавьте к классическим приседаниям традиционные приседания, мертвые подъемы, сплит-приседания, скручивания или подъемы над головой, и вы получите функциональную тренировку! С помощью простых изменений процесс обучения становится не только эффективным, но и увлекательным.