Обычно мышцы живота тренируются в конце основной тренировки. Однако если вы тренируете пресс в другой день, обязательно сделайте разминку. Используйте кардиотренажеры или скакалку в течение 5 минут для разминки. Затем дайте суставам рук хорошую тренировку.
Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
Существует несколько тренажеров, которые компактны, но могут сделать ваши физические тренировки намного эффективнее. Одним из них является абдоминальный валик, который фокусируется на укреплении мышц живота, но также предлагает возможность тренировки других групп мышц. Выполнять упражнения на тренажере могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие первые шаги в мире спорта.
Вы можете найти тренажер практически в любом спортивном магазине или купить его в Интернете. Названия могут быть разными: Ab roller, ab wheel, спортивное колесо, колесо для тренажерного зала, гимнастический ролик. На самом деле, это названия одной и той же машины.
Что из себя представляет тренажер
Колесо Abs оправдывает свое название. Это колесо с фиксированными ручками с обеих сторон. Тренажер может быть оснащен одним или двумя колесами или иметь возможность прикрепить/снять дополнительное колесо. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15 до 20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее упражнение). Самые простые модели имеют обычные пластиковые ручки, а более продвинутые — резиновые, которые гораздо удобнее и безопаснее в использовании.
Более дорогие модели могут быть оснащены педалями, которые позволяют расширить диапазон упражнений и более активно тренировать нижнюю часть тела. Вы также можете приобрести спортивный велосипед с рулем, в который встроен триммер с экстензорами (расширителями).
На что обратить внимание при выборе
При покупке фитнес-скутера важно правильно оценить собственные возможности и потребности и проанализировать ассортимент продукции, представленной на рынке. Это необходимо для того, чтобы купить тренажер именно для вашего уровня, а также для того, чтобы не попасться на уловки консультантов в магазинах, которые иногда бывают гораздо важнее, не помогая клиенту выбрать подходящий вариант и продавая ему более дорогую модель.
Тележка с возвратным механизмом — лучший выбор для начинающих. Это облегчает движение и сводит к минимуму риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, которое не имеет этой особенности, оно не обладает таким же высоким сопротивлением.
Упражнения с тренажером для мышц живота с двумя валиками намного легче, чем с одним валиком. Этот тип тренажера обеспечивает лучший баланс, а также облегчает нагрузку.
Каток со смещенным центром тяжести больше подходит для тех, кто уже имеет опыт работы с одним катком и готов выполнять более сложные работы. Эта модель не рекомендуется для новичков.
При выборе колеса следует обратить внимание на его вес. С маленькими моделями работать легче, а с более тяжелыми — сложнее.
Те, кто тренируется профессионально, выбирают велосипед с педалями. С таким тренажером вы сможете значительно разнообразить свою программу тренировок и добиться наилучших результатов. Еще больше возможностей для тренировок предлагает тренажер, который также оснащен триммером с разгибателями. Это позволяет использовать натяжение троса для увеличения нагрузки.
Желанные мышцы живота — не единственная польза от упражнений. Мышцы живота важны для работы кишечника, дыхательной системы и кровоснабжения внутренних органов.
Какие мышцы задействованы
Валик для живота — это компактная и недорогая тренировка для мышц всего туловища.
Это упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота, а также межреберные мышцы и мышцы шеи.
И это только мышцы живота!
Он также тренирует мышцы спины, плеч, рук и груди. Однако в основном они работают в статическом режиме.
В меньшей степени, однако, они также прорабатывают бедра и ягодицы.
Разновидности роликов для пресса
В прошлом существовала только одна версия — одно колесо с двумя ручками с каждой стороны. Теперь это классическая, универсальная форма.
Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такое колесо больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Для новичков был изобретен трехколесный цилиндр, что сделало его более устойчивым. Существует также версия с реверсивным возвратным механизмом.
Это облегчает более тяжелую обратную фазу привода. Поэтому новичкам лучше всего ознакомиться с этим типом цилиндра.
Другой тип — цилиндр с двумя колесами. Эта особенность конструкции обеспечивает лучшую стабилизацию тела, облегчая выполнение упражнений. Он рекомендуется для начинающих и опытных спортсменов.
И последнее, но не менее важное: самокат с подставками для ног! Производители не стоят на месте и разработали колесо, которое можно использовать для прокачки всего тела.
Он имеет больший диаметр и может удерживаться не только руками, но и ногами. Соответственно, увеличивается диапазон упражнений.
Упражнения с роликом для новичков
Если вы новичок, вам следует подготовиться к тренировкам на роликах. Для этого необходимо укреплять мышцы талии и брюшного пресса.
Например, выполняйте комплекс вариаций «Лодочка» и скручивания лежа в течение 2-4 недель.
Не пытайтесь выполнять самые тяжелые упражнения сразу после первого занятия. Это может привести к травмам.
Для начинающих оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. При необходимости увеличивайте частоту по мере повышения уровня подготовки.
Первое упражнение для начинающих — это приседание.
Планка с колен
- Исходное положение — стоя на коленях с вытянутыми руками. Крепко возьмитесь руками за ручки по бокам валика.
- Растягивайте мышцы живота и спины. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- 2 — 3 полных комплекта
Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до 60 секунд.
Планка на прямых руках с роликом
- Держите валик в положении лежа на спине с вытянутыми руками.
- Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Не опускайте поясницу! Держите спину и мышцы живота напряженными.
- Удерживайте гантель в течение 30-60 секунд в 2-3 подходах
Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.
Прямой прокат
- Исходное положение — стоя на коленях с вытянутыми руками. Возьмите в руки валик. Мышцы живота и спины напряжены.
- Прокатите ролик вперед как можно дальше равномерным движением. В идеале, пока верхняя часть тела и руки не образуют прямую линию друг с другом.
- Оставайтесь в исходном положении, напрягая мышцы живота.
- Повторите эти действия в течение 2-3 сеансов по 8-10 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.
Поздравляем, если вы успели! Вы достигли среднего уровня физической подготовки!
Совет: Если вы впервые пробуете сделать ролл, не стоит сразу выходить на полную ширину.
Рекомендуется начинать с более комфортной вариации. Постепенно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке, пока не достигнете максимума.
Он отличается от предыдущей вариации тем, что тело нужно растягивать не в талии, а максимально. В последней точке вы должны вытянуться до предела, не касаясь телом пола. Ваша спина прямая, а мышцы напряжены. Сделайте паузу в конечной точке на несколько секунд.
Какие мышцы задействованы
Наиболее важной мышцей, участвующей в работе живота, является прямая мышца живота. Во время занятий на роликах также тренируются следующие группы мышц:
- косые мышцы живота,
- боковые стороны спины,
- разгибатели поясницы,
- трапециевидная мышца,
- грудная клетка,
- назад,
- ромбоид,
- зубчатый,
- дельтовидная,
- ягодичные мышцы.
- Тельца, которые используются статически, когда нет специальных педалей,
- трицепсы и бицепсы.
Это делает данный тип тренажерного зала наиболее полезным для тех, кто хочет иметь не только красивый пресс.
Преимущества и недостатки занятий с роликом
Преимущества упражнений на этом тренажере включают:
- Он укрепляет мышцы кора, которые улучшают координацию и баланс, питая мышцы-стабилизаторы.
- Повышает выносливость и силу. Качество тренировки во многом определяется уровнем усилий и количеством повторений.
- Повышает эластичность мышечных волокон за счет растяжения.
- Увеличивает подвижность суставов.
- Значительно корректирует туловище и плечевой пояс.
Эта машина имеет следующие недостатки:
- Не каждый тип колес позволит вам балансировать. Даже при использовании фиксированных моделей некоторым людям трудно поддерживать равновесие. Даже при использовании фиксированных моделей некоторые люди могут упасть.
- Довольно сложная техника требует много времени на изучение принципов работы тренажера. Невозможно сразу выполнять упражнения на весь диапазон движений.
- Во время выполнения упражнения мышцы работают статично, т.е. нет динамической прокачки нижних конечностей. Основная часть нагрузки приходится на туловище.
Эти преимущества и недостатки должны быть приняты во внимание.
Техника выполнения упражнения
Техника заключается в следующем:
- Встаньте на колени. Необходимо заранее постелить коврик для йоги.
- Коврик должен быть подготовлен заранее: Поместите ладони на ручки валика. Примите исходное положение, расположив руки под плечами.
- Из этого положения, напрягая живот, ягодицы и спину, катите ролик перед собой, вдыхая и прижимая верхнюю часть тела как можно ближе к полу, вытянув руки. Не сгибайте руки в локтях.
- На выдохе напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Это классическая вариация упражнения.
Варианты упражнения
- Движение похоже на рисунок выше, но в середине делается перекат, одновременно напрягая косые мышцы. Изгибы выполняются с поворотами.
- Колени на прямой. Начните в положении планки. Скручивайтесь как можно дальше от туловища. Ноги не подтянуты и не согнуты.
Вариант с прямыми ногами можно упростить, раздвинув ноги как можно шире. В этом случае возврат будет намного проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только если у ролика есть ручка между колесами. Держите свободную руку на полу или положите ее за спину для опоры.
