Несомненно, дешевле изучать йогу самостоятельно. Однако гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее заниматься в группе или индивидуально под наблюдением инструктора. Диапазон цен на эти услуги очень широк. Цены варьируются в зависимости от города, расположения объекта и условий.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками
В этой статье представлен пошаговый набор поз йоги для начинающих, с описанием и фотографиями.
Комплекс включает в себя наиболее эффективные и простые асаны, которые могут принести немедленные ощутимые результаты в виде улучшения здоровья, внутреннего спокойствия, гибкости и силы.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, включая важность чередования использования различных типов асан, таких как растяжка, балансирование, перевернутые позы и скручивание.
Полный набор поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, чтобы польза от занятий была многократно увеличена.
Узнайте несколько основных поз йоги для начинающих, которые каждый может выполнять дома каждый день.
Позы йоги для начинающих с картинками
Начать работу всегда непросто. Но лично меня мое первое занятие йогой поддерживало на протяжении многих лет. Все позы йоги были сложными для меня, но я решила не сдаваться.
Мне было трудно найти баланс между поддержанием позы и правильным дыханием, но я чувствовала, что получаю удовольствие от этой тренировки, потому что все мои мышцы работали, все тело было занято, а после савасаны наступала волна расслабления, как после хорошего массажа.
Многие считают, что для занятий йогой необходимо быть гибким, сильным и уравновешенным. В действительности, однако, все это является результатом практики йоги, а не необходимым условием. Никто не осваивает позы йоги с первого дня. Йога — это попытка укрепить свое тело с помощью регулярной и последовательной практики. Без терпения и дисциплины этого не сделать, поэтому йога — отличный способ научиться заниматься йогой.
Не забудьте пройти бесплатный онлайн-курс по медитации осознанности: пройдите бесплатные уроки!
Там я покажу вам самый быстрый и безопасный способ научиться медитировать с самого начала и перенести свое состояние осознанности в повседневную жизнь.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Чтобы помочь начинающим самостоятельно освоить позы йоги в домашних условиях, полезно изучить несколько основных принципов.
-Если вы больны или травмированы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм физическим нагрузкам. -Примите удобное положение. В йоге нет конкуренции — прислушивайтесь к своему телу и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги проявляются постепенно. Тренируйтесь регулярно и не сдавайтесь в первый же день из-за того, что не можете взять себя в руки. -Не отчаивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости. Все приходит с практикой. -Научитесь концентрироваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У разных людей разный уровень силы, гибкости и выносливости. Образ жизни и цели также варьируются от человека к человеку. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Вытяните левую заднюю ногу, как струну. Наклонитесь вбок к правому бедру и вытяните левую руку над головой, растягивая всю левую сторону тела.
С чего начать заниматься йогой
Большинство методик позволяют начать заниматься йогой при любом уровне физической подготовки. Однако, если вы хотите познакомиться с индийскими практиками, вам необходимо предварительно изучить и выбрать подходящий стиль (направление). Каждый из них имеет свои особенности и ставит перед практиком определенные цели и задачи. Поэтому сначала необходимо приобрести теоретические знания.
Виды и тенденции в йоге
Все современные упражнения в той или иной мере основаны на четырех древнейших разновидностях индийских практик.
- Потерянная йога. Цель курса достигается путем выполнения специальных дыхательных упражнений (пранаямы) и асан (неподвижных поз).
- Раджа-йога (джняна). Техники сосредоточены на медитации и упражнениях для ума.
- Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления, и
- Карма-йога. Практика предполагает выполнение упражнений бескорыстно и бесцельно.
Понимание природы этих типов позволяет нам изучить современные тенденции, возникающие на их основе.
- Айенгар. Главное — подробно описать каждую из этих поз. В ходе курса используется ряд дополнительных предметов и материалов. Курсы Айенгара различаются по сложности. Теоретические занятия необходимы для полных новичков в культуре йоги. Есть также отделение для пожилых людей и беременных женщин.
- Майсур. Самый простой и безопасный способ. Здесь вы можете двигаться в своем собственном темпе, делать перерывы и повторять асаны необходимое количество раз.
- Аштанга. Очень динамичная и интенсивная практика. Серия различных поз, за которыми следует до пяти дыхательных циклов.
- Бикрам. Комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. Каждая предыдущая поза подготавливает тело к следующей более сложной позе, а воздух в помещении нагревается, чтобы вывести токсины из организма (как в сауне).
- Кундалини. Цель — поддержать и восстановить позвоночник. Асаны включают в себя техники дыхания и медитации.
- Виньяса Флоу. Интенсивная программа без привязки к теории.
- Χάθθα. Здесь нет дыхательных упражнений или медитации, только асаны. Цель упражнения — максимальное движение.
- Инь. Время, проведенное в одной остановке при применении этого комплекса, может достигать 10 минут. Эта техника повышает гибкость, снимает скованность мышц и улучшает эластичность суставов. Он идеально подходит для малоподвижного образа жизни.
Это лишь небольшая подборка существующих стилей и типов. Существует множество стилей. Однако все они имеют общий принцип: они связаны с оздоровлением организма, снятием стресса и расслаблением. Начинающие, как правило, выбирают стили Хатха и Аштанга, так как считают их самыми простыми. Тем не менее, эксперты советуют изучить все течения, чтобы выяснить, каковы ваши цели тренировок.
Много информации на эту тему можно найти в книгах и в Интернете. Например, вы можете прочитать такие статьи, как The HeartofT.K.V.Yoga. Патанджали Йога Сутра Айенгара и свет жизни Дешикачар, Б.К.С.: Айенгар, Йога, Чакры и Аштанга Раджа Йога. Вы также можете прочитать отзывы людей, практикующих определенные стили.
Однако если вы выберете клуб La Salute, вы всегда можете обратиться за советом к профессиональному тренеру. Знание природы каждого типа также помогает отличить истинных учителей йоги от любителей и альпинистов.
Правила занятий йогой для начинающих
Йога-сеты — это серия различных поз (асан), выполняемых последовательно, задерживаясь в каждой из них на две-три минуты. Они начинают с медитации. Затем следует разминка, которая разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке, после чего следует успокоиться и расслабиться. Таким образом, первая часть выглядит как обычная тренировка, но ближе к концу движения становятся более мягкими и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно сосредоточить свои мысли на сидении, лежании, стоянии и скручивании, а также на тренировке и отслеживании ощущений в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только в «рабочей» зоне и снимая с остальных частей тела. Это помогает освободить тело от зажимов, что улучшает психическое здоровье.
Если вы получили травму во время выполнения упражнений йоги, это произошло из-за вашей собственной небрежности или неосторожности. Не следует позволять уму «блуждать» во время работы в асане. В любое время вам нужно быть максимально сосредоточенным и концентрироваться на ощущениях в своем теле.
Все движения должны быть медленными и плавными. Медленно и осторожно балансируйте из упора, медленно и плавно двигаясь внутрь и наружу, сохраняя вертикальное положение. Сокращенные мышцы также должны быть расслаблены во время выполнения упражнения. Достаточно 30-минутного отдыха.
Выполняя асаны, вы должны соблюдать и измерять безопасность. Для неопытных йогов, после освоения основ, следует включать только простые упражнения с более сложными вариантами. Кроме того, дискомфорт и болезненные ощущения не являются нормальными. На начальных стадиях не растягивайтесь и не сгибайтесь, если это вызывает дискомфорт.
Также важно знать, что правильное дыхание всегда лежит в основе любой практики. Если упражнения выполняются без пристального внимания к процессу, пользы от йоги ждать не приходится. Вдох и выдох должны быть мягкими, размеренными, глубокими и круговыми. Вначале может потребоваться регулировка темпа с помощью метронома. Постепенно, однако, соответствующий темп становится привычным.
Ваша первая тренировка не должна превышать 20 минут. Ваше тело и организм еще не адаптированы к нагрузкам. Однако обычная продолжительность составляет до двух часов. Сакасана, в которой вы должны лежать 10-15 минут, должна быть в конце каждой тренировки (первоначально 5-7 минут). Эта асана расслабляет, отдыхает и «перегружает» тело и ум. Это способствует приливу энергии после тренировки.
Существуют также некоторые общие рекомендации, с которыми следует ознакомиться перед началом занятий йогой. Они звучат следующим образом:.
- По возможности занимайтесь йогой по утрам. В идеале — в 5 или 6 часов утра. Это дает вам больше точной энергии и позволяет бодрствовать всю ночь.
- Не принимайте контрастный теплый душ или душ непосредственно перед занятиями йогой. Только теплый душ. То же самое относится и сразу после обучения.
- Перед тренировкой помещение необходимо проветрить, а воздух в комнате должен быть свежим.
- Обеспечьте спокойную обстановку во время тренировки. Перекройте звук на телефоне и закройте телевизор.
- Воду можно употреблять до и после программы, но не во время.
- Вы должны чувствовать себя хорошо и очень хотеть погрузиться в практику. Менталитет очень важен.
- Не занимайтесь и не совершенствуйте йогу после употребления алкоголя. Вы должны потратить не менее 36 часов.
- Не начинайте заниматься йогой, если вы плохо себя чувствуете и у вас высокая температура тела.
20 основных асан для начинающих
Как упоминалось ранее, существуют десятки остановок, каждую из которых можно выполнить в домашних условиях. Однако достаточно начать с простого изучения основных асан и использовать их для создания эффективной и полезной программы тренировок. Для начинающих достаточно потратить 30-60 секунд на каждую остановку. Однако это время должно достигать 3 минут.
Позы в горах.
Асана — одна из самых важных асан в индийской практике. Все выглядит очень просто, но это впечатление обманчиво. Упражнение улучшает баланс и координацию, а также растягивает тело. Асана выполняется в вертикальном положении, ноги и стопы вместе, вес тела равномерно распределен, руки прямые и свободно опущены. На вдохе поднимите руки внутрь и упритесь кончиками пальцев в небо.
Поза собаки, обращенной лицом вниз.
Она включена почти во все программы упражнений и предназначена для растяжки мышц, развития силы конечностей и облегчения боли в спине. Из положения «на четвереньках» поднимите таз. Ладони вытянутых рук находятся немного впереди пола, ноги прямые, на ширине плеч, спина прямая. В этом положении тело похоже на букву «l». В этом положении колени могут быть слегка согнуты.
Положение воина.
Одна из классических асан, которая улучшает баланс и стимулирует мышцы тела. Встаньте с открытыми стопами и разведите ноги в одну сторону. Однако первый находится под углом 45 градусов, а второй — под углом 90 градусов. Расслабьте плечи и вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Согните лодыжки под одинаковым углом, поверните ноги на 90 градусов и смотрите прямо вперед, повернув голову в ту же сторону.
Поза дерева.
Эта поза рекомендуется для начинающих, так как она отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости. Это упражнение также улучшает осанку и укрепляет ноги. В вертикальном положении перенесите вес на одну ногу, согните другую ногу и поставьте стопу на внутреннюю сторону противоположного бедра. Держите таз немного прямо перед собой (не разводите его в стороны). Ладони могут быть сложены или подняты перед грудью, как в позе дерева.
Поза моста.
Упражнение мягко растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника. Эта поза также отлично прорабатывает мышцы живота и бедер. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы близко к бедрам. Пока положите руки рядом с телом. На выдохе поднимите таз как можно выше, поставьте стопы и плечи на пол и зафиксируйте руки под тазом. Голова должна быть плоской, а глаза должны быть направлены вверх.
Поза треугольника.
Эта асана растягивает и укрепляет боковые стороны тела, подтягивает мышцы ног и улучшает гибкость. Упражнение выполняется так же, как и в позе воина (аналогично, с развернутыми ногами). Выпрямите обе руки на уровне плеч. Из этого положения наклонитесь вбок, двигаясь в параллельной плоскости, положив пальцы ног на стопы. Поверните ладони вверх. Поверните голову так, чтобы глаза были обращены вверх.
Поза кобры.
Это простая поза, которая значительно укрепляет мышцы спины, ягодиц и рук и улучшает гибкость поясницы. Асана выполняется в положении лежа, глядя в пол. Ладони рук находятся рядом с плечами, стопы вместе, пальцы ног вытянуты. Половина тела должна быть поднята от пола и вытянута вверх, а руки вытянуты. Бедра и таз должны быть плотно прижаты к земле. Глаза смотрят прямо вперед. Необходимо применять различные подходы.
АкроЙога использует йогу и фитнес-упражнения, чтобы помочь участникам достичь невероятных физических результатов. Занятия часто требуют сотрудничества с партнером, поэтому рекомендуется посещать их в парах. Помимо развития силы, Акро отлично подходит для укрепления доверия с партнером. Поначалу асаны могут даже вывести вас из зоны комфорта.
Асаны: цели и возможности
Как уже говорилось выше, асана — это мощный инструмент, который можно использовать как для созидания, так и для разрушения. Затем возникает вопрос о цели нашей практики. Представьте, что сейчас для вас звонит колокол. Как вы думаете, где бы вы его использовали? В большинстве случаев, когда человек получает такое «счастье», он крутит головой и начинает вести себя неподобающим образом и совершать неподобающие поступки, несмотря на то, что поразительная новость, казалось бы, заключается в том, что он абсолютно адекватный человек. То же самое может произойти и во время занятий йогой.
Асана увеличивает огромную энергию, которую можно сравнить с выигрышем в лотерею из любого места (это не совсем корректное сравнение; это сравнение, которое делает не практикующий йогу). В асане вы стремитесь, поэтому вы покупаете лотерейный билет только для того, чтобы выиграть в лотерею, но давайте обойдемся без деталей), и если вы не поставите себе цель заранее, может произойти то же самое, что и с человеком, внезапно выигравшим миллион — вы начнете тратить неоправданно, только в этом случае это будет Это ваша энергия, а не ваши деньги. Но деньги могут сделать то же самое. И когда вы получаете эту дополнительную энергию, все ваши скрытые желания, зависимости и страсти могут осуществиться. Поэтому вам нужно понять, что асана помогает вам накапливать энергию, и вы должны четко осознавать, чего вы хотите в этой жизни, за что вы боретесь и действовать в этом направлении. Каковы возможности людей, практикующих асаны:.
* Асаны могут помочь вам избавиться от зависимости. Выше сказано, что при сильной зависимости нужно быть осторожным, так как можно потерять контроль. Однако если вы, например, испытываете тягу к сладкому, работа над уменьшением объема талии может помочь решить эту проблему.
* АСАНА может повысить вашу энергию. Существует простой универсальный способ решения проблем — проблемы, созданные на одном уровне, могут быть решены только на более высоком уровне. Это означает, что если есть проблема, возникающая в той или иной чакре, необходимо увеличить энергию в высших чакрах. Опять же, например, зависимость от сладостей. Это проблема Свадхистана-чакры. По крайней мере, попытайтесь проявить себя через Манипура-чакру. Существуют соответствующие практики, такие как различные шанги и группы. Ваша энергия возрастет, и вы удивитесь, но вам больше не захочется сладкого — у вас появятся более интересные интересы.
* Асана — это способ справиться с кармой. У всех нас есть негативная карма в той или иной форме. И с помощью правильных упражнений вы сможете устранить эту карму во время практики матраса. Что такое адекватная физическая нагрузка? Это приемлемый уровень дискомфорта в конкретной асане. Если вы получили травму и не можете заниматься в течение шести месяцев и очень «зациклены» на некоторых асанах, это не пойдет вам на пользу, поэтому вы должны быть разумны во всем, что делаете. Однако при регулярных усилиях, испытывая дискомфорт в асане, вы устраняете негативную карму. Например, если у вас есть карма ударить машину, то за несколько месяцев вы можете исчерпать то количество боли, которое «чайная ложка в час» призвана пропустить через вашу карму. И ситуация, вызванная автомобилем, не проявится или проявится не самым безопасным образом.
*Асана — это способ изменить мир вокруг нас. В процессе практики асан мы изменяем свою энергию и, следовательно, энергию вокруг нас. Вот простое правило: «Измени себя — изменится мир вокруг тебя». Стремясь к себе, вы постепенно меняете мир вокруг себя. И прежде чем вы это осознаете, жизнь вокруг вас становится гармоничной и регулярной. Это происходит как-то само собой — ваш родитель-родственник начинает думать о саморазвитии, начинает спрашивать вас о йоге и вегетарианстве, все ваши проблемы на работе начинают решаться сами собой. Вы исчезнете из жизни, ваши дети вдруг перестанут ссориться с вами и делать ненужные вещи. Это произойдет не сразу. Не стоит ожидать результатов завтра, но со временем все вокруг вас начнет чудесным образом меняться. И через несколько лет (если вы не бросите свой путь йога) вы увидите, что все вокруг вас изменилось.
Асаны: метод борьбы с «лярвами»
Многие современные люди питают иллюзию, что их желания — это просто их собственные желания, и когда их желания исполняются, они не понимают, что их просто «обманули» с помощью энергии. Кто это? Лярвы — это важные сущности, которые питаются тем, что известно как «гаввах», то есть энергией боли. Когда вы идете к холодильнику за десятым куском торта, вы знаете, что это не имеет ничего общего с вашими желаниями и не очень связано с желаниями вашего тела. Все наркоманы являются жертвами таких личинок.
ЛЯРВЫ — довольно умные существа, они оказывают ментальное влияние на клиента, стимулируя ту или иную идею, а в особо серьезных случаях полностью контролируют разум жертвы. Примером такого серьезного случая является наркоман — человек вообще не имеет личности и становится машиной для лечения наркомании. Зачем это нужно счастливым людям? Дело в том, что холидаро питаются энергией боли, возникающей в процессе получения наслаждения. Рано или поздно наслаждение приводит к страданиям. Таков путь этого мира, и нет никаких исключений. Поэтому, чтобы получить энергию боли, Вайпер мысленно воздействует на своих жертв, выпивая пиво, поедая торт, играя в игры на компьютере и смотря телевизор.
Далее следует. Когда человек по примеру Реальвы съедает кусок торта, клетки его тела начинают умирать от этой вредной и неправильной пищи. В процессе их смерти вырабатывается энергия боли, Гавва, и Колидалос питает их. В долгосрочной перспективе поедатель пирожных начинает сам страдать от кариеса, ожирения и депрессии. — И личинки получают все больший и больший объем ГАВВА. Так почему бы не стать жертвой этих милых существ? И здесь йога оказывается более эффективной. Как использовать его для борьбы с личинками? Все очень просто. Например, попробуйте сесть в Пашчимоттанасану. Сделайте это так, чтобы вы могли почувствовать хлопоты, хотя, возможно, и не полностью. Чувствуете ли вы это? Это чувствуют коридалы, которые теперь регулярно «сливают» вас. И каждый раз, когда коридалос нашептывает вам о необходимости купить еще одно пирожное, вы сворачиваете пасчимотанасану (или любую другую асану, которая вызывает у вас дискомфорт), и этот коридалос очень быстро покидает вас, и вы находите более «удобных» спонсоров. Удивительно, как, когда kolidaros покидает вас, желание исчезает, как утренний туман с первыми лучами солнца. Даже если вы «экстремист» с сильными иллюзиями, существует мнение, что если она пытается убедить вас, чтобы истощить вашу энергию, достаточно сказать «нет» не менее семи раз, и иллюзии исчезнут. Это может потребовать большей конфронтации, но попробовать определенно стоит. А асана — самое эффективное средство для борьбы с личинками.
Асаны: инструмент работы с умом
В чем причина боли? Причина страданий не находится где-то во внешнем мире; причина страданий — в нашем собственном уме. Это происходит потому, что именно наш разум навязывает объективной реальности определенные предсказания. Ум интерпретирует, анализирует, разбирает и характеризует «хорошее» или «плохое», «приятное» или «неприятное». И именно наш разум определяет, причиняет ли ситуация нам боль или нет. Поэтому мы можем устранить боль, ограничив свой ум в себе. Кто не хочет избавиться от боли? Существует
И здесь нужно вспомнить фразу Патанджали о том, что йога — это «способ подавления турбулентности ума». Конечно, этот отрывок больше относится к внутренним медитативным практикам. Но на самом деле даже асан — это способ сотрудничества с умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на разум и тренировать его. Попробуйте еще раз «завернуть» себя в асану. Это вызывает дискомфорт, который немедленно проявляется в уме. Он найдет тысячу и одну причину, по которой вы должны срочно встать, бросить все и бежать что-то делать. А поскольку разум иногда бывает очень ЕДИНЫМ, он найдет аргументы вполне достаточными и убедительными. Иногда удивительно, как алкоголики оправдывают свою зависимость, это все работа их злого ума, он всегда ищет удовольствия и стремится делать то, что делает вышеупомянутый заяц.
Поэтому асана — лучший инструмент для работы с умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «тренировать» ум. Он находится в состоянии отчаяния: с одной стороны, тело не может «улететь» и мечтать о своих собственных мыслях, находясь в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, но с другой стороны, он вынужден терпеть страдания, что заставляет его сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас». Этот аспект является подготовкой к медитации и созерцательной практике. В асане мы учимся находиться в настоящем моменте и не «улетаем» в медитацию или дневной сон. И именно эти «полеты фантазии» часто мешают медитации. Поэтому если вы сможете испытать асану и натренировать свой ум, ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим разумом — это путь к избавлению от боли. Тот, кто покорил свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум может заставить нас воспринимать что-то как негативное или позитивное, и когда мы разделяем эту раздвоенную иллюзию на «черное» и «белое», страдания сами собой прекращаются. В конце концов, например, мы не страдаем от жары, мы страдаем от негативного отношения к высоким температурам. И если наш разум перестанет говорить нам, что высокие температуры — это плохо и их нужно избегать, мы сможем провести жаркое лето, даже не обращая на них внимания. Или, например, люди нас раздражают. Но если задуматься, мир полон несовершенных людей, но мы же не злимся на всех? Поэтому наш ум — это единственное, что заставляет нас воспринимать чье-то несовершенство как раздражающее и травмирующее. И когда ум «закрывается», раздражение прекращается. Так работает наш разум. Если он подчиняется своей воле, воле своего высшего «Я», он становится послушным слугой, и мы от этого только выиграем. И чтобы начать процесс расширения возможностей своего ума, необходимо регулярно практиковать асаны. Вы не представляете, насколько тревожен наш ум и как трудно его контролировать. Но те, кто может управлять им, действительно становятся всемогущими.
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана «Нисходящая собака» обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. В большинстве классов йоги эта асана выполняется несколько раз.
Уттанасана (полная растяжка).
Растягивает и укрепляет мышцы задних ног и задних конечностей. Он успокаивает ум, снимая нервное раздражение и повышенную утомляемость.
Из Тадасаны: Из Тадасаны разведите ноги на ширину бедер, ладони направлены друг к другу и вытяните руки перед собой. Поднимите руки вверх. Вдох. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки и туловище вперед. Если вам трудно держать спину прямо, слегка согните колени. Вытяните позвоночник. Полное разгибание: поставьте кончики пальцев немного в стороне от стоп перед собой на пол. На выдохе прижмите ладони к полу по обе стороны от стоп, согните руки в локтях, вытяните туловище вниз и прижмите голову к голеням. Не напрягайте живот, шею или голову. На одном вдохе вытяните руки и позвоночник и поднимите голову. На следующем вдохе вытяните руки и туловище назад и вперед в тадасану. Если после остановки у вас закружилась голова, сядьте на пол на несколько минут. Постепенно ваши кровеносные сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина).
Асаны раскрывают тазобедренные суставы и подготавливают тело к более сложным позам йоги. Она углубляет дыхание, устраняет жесткость в плечах и спине, стимулирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
Из Тадасаны: Из Тадасаны разведите ноги в стороны и повернитесь как крюк на правой ноге. Держите бедра параллельно полу и держите колени выше стоп. Правая нога кажется прямой. Левая нога отводится на 60 градусов внутрь. Приложите как можно больше бедра к правому колену. Прижмите правое колено и вытяните позвоночник. Грудь открыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если вы уверены в себе и дыхание не перекрыто, потянитесь вверх и переведите руки. 4-5 вдохов, не задерживайтесь в асане надолго. Положите ладони по обе стороны от стоп, опустите таз и постарайтесь раскрыть тазобедренные суставы. Поменяйте ноги и сделайте левую сторону.
Баласана (позиция детства).
Успокаивает нервную систему, помогает при стрессе и синдроме хронической усталости, успокаивает мозг. Установка расширяет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия и уменьшает жировые отложения в области бедер и живота.
: сядьте, согнув ноги и раскрыв колени на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы рук и ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Проведите руками по бокам или полностью расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение одной-двух минут. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и глубоким. Расслабьте все тело. Если есть напряжение в области горла, положите что-нибудь под лоб и поднимите голову. Если у вас узкие колени или бедра не достают до пяток, обеспечьте поддержку под областью НО. Однако все ваше тело должно быть расслаблено.
