Гимнастика для ног упражнения для коленных и тазобедренных суставов. Как укрепить мышцы ног.

Содержание

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла сосредотачивать тренировки исключительно на силовых упражнениях. «Первое, что вам нужно сделать, это нормализовать паттерн движения — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти упражнения помогают восстановить суставы и устранить триггерные зоны», — объясняет Анастасия Юркова.

Гимнастика для ног + упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Доктор Евдокименко

Office Fitness был разработан доктором Евдокименко и Ланой Пейли специально для людей, у которых нет времени на упражнения для ног дома, например, до или после работы.

Эти упражнения можно выполнять практически везде — на работе, в офисе, на отдыхе или в загородном доме. Все, что вам нужно, — это стул и немного свободного места.

Упражнения, приведенные в этом видео, делают ноги более стройными и не создают нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.

ВИДЕО: Упражнения для ног

Единственное, о чем следует помнить, это то, что упражнения на столе для ног не могут на 100% заменить специфические лечебные упражнения для коленных или тазобедренных суставов, но они могут стать отличным дополнением к ним.

Базовый комплекс упражнений для лечения суставов можно найти здесь:

Польза офисной гимнастики для ног

Упражнения предназначены для укрепления мышц ног и укрепления коленных, тазобедренных и стопных суставов. Их можно использовать в качестве дополнительного метода лечения:

  • при артрозе тазобедренных суставов, и при инфаркте тазобедренного сустава — асептическом некрозе головки бедренной кости;
  • при артрозе коленных суставов – гонартрозе;
  • при повреждении менисков – неполном разрыве мениска, менископатии;
  • для восстановления колена после операции на коленном суставе;
  • для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий;
  • при артрозе голеностопного сустава.

Противопоказания к лечебной гимнастике

Противопоказаний к офисным упражнениям очень мало. Но, несмотря на их полезность, лучше их НЕ делать:

  • в критические дни у женщин;
  • при ЗНАЧИТЕЛЬНО повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
  • при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС);
  • при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
  • в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
  • при паховых грыжах и грыжах живота;
  • при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
  • при тяжелых поражениях сердца.

Предупреждение. Если упражнение вызывает боль, то оно либо противопоказано, либо выполняется неправильно. В этом случае не делайте этого или, по крайней мере, отложите до консультации с врачом.

Желаем вам крепкого здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Пэйли, автор книги «Лучше, чем йога».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Польза и необходимость выполнения упражнений для ног

Прежде чем приступить к тренировке мышц ног, необходимо ознакомиться с их анатомией. Можно выделить следующие группы мышц:

  • передняя поверхность бедер (квадрицепсы) отвечает за разгибание ног и является самой большой и сильной группой мышц ног, поэтому требует особенного внимания и проработки;
  • задняя поверхность бедер (бицепсы) обеспечивает сгибание ног в коленных суставах, а также выполняет ротационную функцию;
  • мышцы голени отвечают за движения голеностопных суставов и стоп во все стороны.

Прежде всего, регулярное движение ног необходимо для того, чтобы они полностью выполняли свою основную функцию — двигательную. Кроме того, есть еще несколько важных причин для тренировки мышц ног:

  • это наибольшая мышечная группа тела, нагружая которую мы затрачиваем много энергии, сжигаем калории и ускоряем метаболизм;
  • во время выполнения упражнений для ног высвобождается большое количество тестостерона и соматотропина, необходимых для построения красивого тела;
  • тренируя ноги, мы также включаем в работу мышцы спины, рук и плечевого пояса, а значит — одновременно укрепляем и развиваем почти все мышцы тела;
  • упражнения для нижней части туловища требуют много сил и энергии, развивая при этом выносливость и улучшая показатели силы;
  • обеспечивается гармоничное и всестороннее развитие мышечного корсета всего тела;
  • развитые мышцы и крепкие сухожилия ног помогают уберечь голеностопные и коленные суставы от травм;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма, улучшается концентрация.

Домашние упражнения для мужчин и женщин

Домашние упражнения для мужчин и женщин

Следующие упражнения для ног подходят для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Перед тренировкой важно определить необходимый уровень физической нагрузки, выбрать вес отягощений, прислушаться к своим ощущениям во время тренировки и следить за своим здоровьем с помощью пульсометра.

Статья по теме:  Что означает жест Намасте. Что означает намасте в йоге.

Выполните следующие упражнения для тренировки мышц ног, отдыхая между сетами 1-2 минуты:

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и опуститесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Начните с 3 сетов по 20, и вы почувствуете, насколько эффективно это упражнение прорабатывает ваши бедра и ягодицы.

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, за исключением того, что вы должны делать шаг одной ногой в сторону, что дает хорошую тренировку внешней и внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, сделайте шаг назад, сохраняя равновесие, и приседайте, касаясь коленом пола.

Эта вариация упражнения выполняется так же, как и предыдущая, но задняя нога должна стоять стопой на скамье для упражнений, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опустите таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что центр тяжести ваших ног находится на пятках, спина остается прямой, а колени не выходят за пальцы ног.

Это очень эффективное упражнение, которое требует определенной подготовки. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте свободную ногу на подножку и обопритесь руками.

Лягте на спину и плотно поставьте ноги на пол. Из этого положения поднимите таз как можно дальше и, чтобы усложнить упражнение, держите одну ногу вытянутой под весом.

Это упражнение помогает увеличить объем ног и всегда должно выполняться с отягощениями. Держите гантели на вытянутых вниз руках и наклоняйтесь вниз, пока гантели не окажутся на середине спины. Во время движения спина должна быть прогнута, а колени не должны сгибаться.

Такие движения способствуют тренировке икроножных мышц, удалению лишнего жира и их укреплению. Более сложная вариация — встать с носками ног на небольшом возвышении и опустить пятки ниже горизонтальной плоскости.

Держась одной рукой за опору, делайте махи ногами назад, вперед и в стороны.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, каждый элемент в 3 сетах по 20 раз, и следите за своим питанием во время тренировки. Если вы хотите сжечь лишний жир на ногах, выполняйте упражнения с весом своего тела. Однако если вы хотите нарастить мышцы, используйте утяжелители в виде рукавов, гантелей или штанги.

Питание во время тренировок мышц ног

Питание во время тренировок мышц ног

Питание является чрезвычайно важным фактором для успеха в силовых тренировках. Правильное питание может не только повысить эффективность тренировок, но и ускорить обменные процессы в организме, улучшить восстановление после тренировок и в целом укрепить здоровье.

Во время тренировочного процесса питание должно быть следующим:

  • питание должно быть дробным, что подразумевает 5-разовое принятие пищи небольшими порциями;
  • желательно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время изо дня в день;
  • главными составляющими вашего рациона должны стать белки, причем как растительного (бобовые), так и животного происхождения (мясо, молоко);
  • также употребляйте в пищу достаточно углеводов, отдавая предпочтение сложным (каши, овощи), и полезных жиров (растительные масла, орехи, семечки);
  • можно принимать различные пищевые добавки, например, протеиновые коктейли и обогащенный кальцием витаминный комплекс.

При сбалансированном питании и достаточном времени для тренировки ног вы сможете быстро построить красивое и развитое тело.

Разминка

Без хорошей разминочной тренировки для ног и всего тела продуктивная тренировка невозможна. Разминку можно начать с легких кардиоупражнений — бега на месте, прыжков на скакалке, скакалки. Не пренебрегайте тщательной разминкой суставов. Убедитесь, что вы вращаете пальцами ног, коленями и бедрами. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Задняя группа мышц бедер характеризуется тем, что она не так часто подвергается различным нагрузкам в повседневной жизни, и жир здесь накапливается быстрее. Прокачивая эту группу мышц, вы можете решить сразу несколько проблем: уменьшить жировые отложения на бедрах и ягодицах, уменьшить целлюлит и в целом улучшить силовые характеристики ног.

Приседания

Техника выполнения приседаний несложная, но вы должны точно следовать ей, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или заведите их за голову. Начните присед, отведя таз как можно дальше назад, как будто садитесь на стул позади себя. Держите спину прямой и делайте упор на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног, в идеале колено вообще не должно двигаться вперед.

Мостик на коврике

Начните в положении лежа. Расположите руки ладонями вниз вдоль тела. Согните ноги в коленях и положите их на коврик. Опираясь на пятки и плечи, поднимите таз от пола и плавно поднимитесь так высоко, как сможете, не шатаясь, сохраняя тело прямым. Сожмите ягодицы в верхней части и плавно опустите таз, не касаясь пола, но снова поднимите его от пола.

Выполните 20-30 подъемов и 3 попытки. Если упражнение легкое, вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес — бодибар или поднос вокруг таза. Это упражнение также хорошо тренирует ягодичные мышцы.

Выпады

  • Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
  • Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
  • Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Статья по теме:  Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи. Жим лежа какие мышцы?

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если возможно, выполняйте два-три сета этих упражнений.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Это упражнение укрепляет не только внутреннюю поверхность бедер, но и ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижних конечностей.

Исходное положение: поставьте ноги примерно в 2-3 раза шире плеч, разведите пальцы ног под углом 45° и держите спину прямой. Поднимите таз вперед.

На вдохе медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на одну секунду и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Это упражнение активизирует не только нижние мышцы живота, но и мышцы бедер. При необходимости используйте утяжелители для ног, чтобы сделать упражнение более сложным. Упражнение следует начинать с 15-20 повторений и 2-3 сетов, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
  • Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
  • В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное при прореживании — быть осторожным и медленным, резкие движения могут вызвать растяжение связок.

Выпады в сторону

Перед прыжком хорошо разогрейте связки тазовой области. Несоблюдение этого требования может привести к растяжению или даже разрыву связок. Это упражнение отлично подходит для нагрузки на внутреннюю часть бедер и ягодицы и растяжения связок. Вы можете сделать упражнение еще более сложным, взяв в руки гантель.

  • Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
  • На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Шаги следует выполнять по 12-15 раз на каждую ногу в 2-3 подхода.

Зажатие мяча

Статические упражнения для работы мышц — напрягите мышцы и удерживайте их в этом состоянии. Она также подчеркивает ягодичные мышцы. Несмотря на низкий уровень сложности, это упражнение очень важно, так как оно направлено на концентрацию и выносливость.

  • Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
  • На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
  • На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног является боковое поднимание ног в положении лежа. Весом в этом упражнении является ваш собственный вес, но вы также можете положить мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

  • исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
  • на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
  • на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите это 30-35 раз и повернитесь на другой бок.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Это упражнение тренирует как внутреннюю часть бедра, так и внешнюю. Сложность упражнения невысока, поэтому, если вы хорошо подготовлены, вы также можете выполнять жим гантелей с приседаниями.

Исходное положение — встать на четвереньки и опереться на прямые руки, колени и пальцы ног. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, положите ее на бедро и согните в голени.

На вдохе отведите согнутую ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу. Стабилизируйте ногу на 1-2 секунды, а затем верните ее в исходное положение. Выполняйте все движения плавно и медленно, без судорог.

Завершите количество повторений работы, примерно 20-30 подъемов, затем снимите вес, если вы его использовали, и выполните 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение с другой ногой.

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых больших и сложных частей тела. Изучение их анатомии лучше всего разделить на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодичные мышцы не являются частью ног, статья была бы неполной без них!

Четырехглавая мышца бедра

Квадрицепсы — это группа мышц, расположенных на внешней стороне бедра. Любой человек с достаточно подтянутым телом может увидеть эти мышцы достаточно четко. Чтобы качать ноги более осознанно, давайте подробнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Четырехглавная мышца бедра

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.
Статья по теме:  Какой фитнес-браслет купить в 2021 году: лучшие модели на любой бюджет. Браслет здоровья какой самый лучший.

Эти мышцы простираются от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) до передней части голени на нижней части стопы. Гибкая, хорошо тренированная и мускулистая четырехглавая мышца стопы облегчает работу соответствующих суставов. Основная задача — сгибание и разгибание колена, а двуглавая прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра.

Бицепсы ног

Бицепс ноги, часто называемый задней мышцей бедра, также состоит из четырех мышц. К ним относятся две большие мышцы — двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца, а также малая полусухожильная мышца и короткая головка двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите укрепить ноги, вы должны тренировать их полностью, не пренебрегая голенями (икрами). Мышцы нижних конечностей состоят из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Обращайте внимание на ягодицы при накачивании ног! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, средней и малой. Ягодичные мышцы отвечают в основном за разгибание бедра, а также используются для вращения, отведения и сгибания бедра. И, конечно, чтобы свести вас с ума, когда они сексуальны и упруги.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

ягодицы как накачать

Хотите узнать, как накачать ноги? Хотя ноги задействованы почти во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на пассивное участие. В отличие от целенаправленной тренировки, такая нагрузка мало влияет на мышцы ног.

Как и для любой другой группы мышц, для тренировки ног в целом следует выполнять серию упражнений из нескольких частей и изолирующих упражнений. Эти 5 упражнений для квадрицепсов тренируют не только квадрицепсы, но и всю ногу.

Наблюдайте за улучшением общего тонуса тела, и вы будете поражены тем, насколько большими стали ваши вздутые ноги.

Спринт по пересеченной местности

Не обязательно бежать марафон, вы можете бегать практически в любом месте, где есть достаточно места. Большое преимущество спринтерского бега заключается в том, что он является одновременно аэробным и анаэробным. Он не только тренирует ноги, но и сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость.

Хотя эта тренировка довольно проста, у нее есть свои правила. Не бегайте по твердым поверхностям, а выбирайте более мягкие варианты, где вам придется напрягаться — леса, трава, тропы. Именно поэтому бег по тропам становится все более популярным.

Бег по пересеченной местности

Активизируйте руки во время бега и поднимайте колени вверх, чтобы правильно тренировать ноги, тогда квадрицепсы будут оптимально задействованы. Вы получите максимальную пользу и натренируете мышцы ног. Если вам хочется разнообразия, но у вас недостаточно места (особенно в городских условиях), попробуйте бегать по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Одним из лучших способов тренировки тела являются функциональные упражнения, которые имитируют движения повседневной жизни. Прыжки на скамье со штангой — одно из лучших упражнений для квадрицепсов. Он очень похож на выпады и в то же время имитирует стабилизирующие движения тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее, выпады со скамьи, и также очень эффективно для тренировки ног. Не обязательно работать со штангой, вы также можете делать выпады с гантелями в руках или просто с весом собственного тела, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, перейдем к наиболее интересным комплексам, которые зависят от уровня подготовки.

  • спринт на 100 метров — 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Девушки, мечтающие получить соблазнительную форму ног без следа лишнего жира, перестаньте мечтать! Попробуйте различные тренировки, разработанные специально для представительниц прекрасного пола.

Оцените статью
РесницаМания