Во-первых, сахар воздействует на мозг подобно настоящему наркотику морфину или героину. Это химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, что и тяжелые наркотики. И именно поэтому так трудно отказаться от употребления сахара. В конце концов, это, по сути, не что иное, как лекарственная терапия.
Подсказки первостольнику: вместо сахара
Когда человек вынужден временно или навсегда отказаться от сахара по состоянию здоровья, возникает вопрос, как избежать состояния дискомфорта. Переход к новым пищевым привычкам происходит постепенно — поначалу неферментированные продукты и напитки могут быть стрессом для организма. Логично, что в такой ситуации потребитель с большей вероятностью обратит внимание на подсластители или сахарозаменители. Ассортимент препаратов, предлагаемых в аптеках, довольно обширен — неподготовленный человек может легко запутаться. Давайте рассмотрим основные виды подсластителей и сахарозаменителей и развеем распространенные мифы и страхи, связанные с этой категорией лекарств.
Подсластители — это углеводы или углеводоподобные вещества с низким гликемическим индексом. Их калорийность, усвояемость в желудочно-кишечном тракте и участие в обменных процессах организма сравнимы с таковыми у сахара. Их преимущество в том, что они усваиваются медленнее и не вызывают быстрого повышения уровня инсулина. Примеры подсластителей: фруктоза, ксилитол, сорбит.
Подсластители структурно отличаются от сахара, содержат очень мало калорий или не содержат их вовсе, но зачастую в сотни раз слаще сахара. Подсластители не метаболизируются, не всасываются и полностью выводятся желудочно-кишечным трактом. Инсулин не участвует в переработке этих веществ, и уровень глюкозы остается прежним. Самые популярные подсластители — стевия, аспартам и сукралоза.
Несмотря на различные свойства подсластителей и сахарозаменителей, эти два термина не являются абсолютными [1] и часто используются неспециалистами как синонимы.
Нужны ли заместители сахара здоровым людям?
Первоначально подсластители предназначались в качестве вспомогательных средств для диабетиков. Однако в последние годы вопрос здорового питания вышел на первый план, и многие люди, включая тех, у кого нет проблем с инсулином и лишним весом, начали задумываться о вредном воздействии сахара.
Согласно рекомендациям ВОЗ [2], взрослый человек не должен потреблять более 50 граммов сахара в день, включая продукты, в которые сахар добавляется при производстве, например, газированные напитки. Эксперты утверждают, что при малоподвижном образе жизни среднего городского жителя 2 чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг в год [1].
Если вы хотите есть меньше сахара, но не можете сразу отказаться от привычных вкусов, вам помогут подсластители. Принцип «ешь сколько хочешь, лишь бы не сахар» не работает. Использование подсластителей, таких как сахар, следует постепенно сократить до минимума.
По данным ученых [1], переход на подсластители привел лишь к небольшому снижению уровня сахара в крови (на 0,16 ммоль/л) у людей без хронических заболеваний. Для таких параметров здоровья, как здоровье сердечно-сосудистой системы, заболевания почек, а также настроение и поведение, использование заменителей вместо обычного сахара не принесло заметных преимуществ для организма.
Помогут ли подсластители или сазарозаменители похудеть?
Сам по себе переход на сахарозаменители не гарантирует снижения веса. Без сопутствующего контроля питания и достаточной физической нагрузки (а при необходимости и медикаментов — прим. редактора) замена сахара на подсластители может привести лишь к небольшому снижению индекса массы тела (всего на 0,6 кг/м2 ). У взрослых и детей с избыточным весом или ожирением диета, основанная на заменителях сахара, даже не показала своей эффективности: снижение ИМТ составило 0,15 кг/м2, а потеря веса — 0,6 кг [1].
Кроме того, существуют исследования [3], которые показывают, что подсластители могут препятствовать потере веса. Использование синтетических подсластителей, особенно сукралозы, может привести к их чрезмерному потреблению. Это происходит потому, что они придают организму сладкий «вкус», который не имеет питательной ценности. Сладкий вкус провоцирует выработку инсулина, но организм не усваивает глюкозу. Результатом может стать расстройство пищевого поведения, когда возникает неконтролируемый голод, приводящий к перееданию.
Другая опасность заключается в том, что организм попадает в «психологическую ловушку» после перехода на подсластители. Люди перестают ограничивать себя, потому что верят, что все продукты полезны (без сахара!). Более того, предпочтение подсластителей может изменить порог сладости, так что вкус натуральных продуктов «теряется», и они больше не вызывают аппетита, поскольку являются «нейтральными на вкус».
Ежегодно специализированные преподаватели разрабатывают и внедряют уникальные методы лечения, проводится значительное количество сложных процедур, консультаций и различных манипуляций.
Как есть сладкое и не толстеть?
Многие диеты включают строгий запрет на сладости — никаких булочек, тортов и пирожных. Если вы не нормализуете свое питание, вы не сбросите лишние килограммы.
Но любовь к сладкому можно сравнить с вредной привычкой — очень трудно отказаться от вкусного, но такого высококалорийного десерта в одночасье (даже во имя стройной фигуры). Чтобы не пришлось отказываться от всех «радостей жизни», нужно научиться правильно есть сладости! Тогда диетическое меню перестанет быть таким скучным и безвкусным.
Чувство меры очень важно!
Кусочек шоколада, небольшое пирожное или молочный коктейль не сделают вас толстым. Но это поднимет вам настроение. Время от времени балуйте себя любимыми десертами. Если есть сладости в небольших «дозах», образ не пострадает. Не употребляйте более 150 ккал сладостей за один раз.
Контролируйте себя. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, не забывайте о самом важном принципе потери веса: умеренность! Если вы часто срываетесь и едите целые пирожные за один раз, вы только наберете лишние килограммы и угрызения совести. А стресс от желания получить столько тортов, чтобы «съесть» все свои проблемы — не имеет оправдания. Вес будет застаиваться, потому что все повторяется по циклу — гора сладостей, затем день отдыха, а потом снова гора сладостей.
Ешьте сладости только в первой половине дня.
Старайтесь есть сладости только в первой половине дня! Во второй половине дня вы будете более активны и сожжете калории вкусного торта, который съели утром, даже не посещая спортзал.
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, прекратите есть сладости по крайней мере за 4 часа до сна.
Сделайте десерт отдельным блюдом
Прорвитесь через клише! Старайтесь избегать употребления сладкого сразу после обильного приема пищи. Сохраняйте промежуток не менее 2 часов. — Ешьте десерт до или после основного приема пищи. Чтобы держать свой вес под контролем, избегайте одновременного употребления сладких и жирных продуктов — это определенно не лучшим образом скажется на вашей фигуре.
Если вы привыкли пить послеобеденный чай, вы можете пить столько, сколько хотите — только без сладостей и хлеба. Конечно, нужно бороться с этой привычкой, которая выработалась годами. Но простое раздельное употребление десертов и основных блюд не повлияет на снижение веса.
То же правило действует, если вы запиваете еду сладким чаем или соком из супермаркета. Если это вошло у вас в привычку, пейте несладкую воду или чай.
Замените сахар медом.
Почти все диеты предполагают полный отказ от сахара. Но это не повод для расстройства диетологов-сладкоежек! Замените сахар медом — он такой же сладкий, но содержит меньше калорий. То же самое касается и домашних десертов: даже если в рецепте указан сахар, вы можете заменить его медом.
Если вам не нравится мед, вы можете использовать другие натуральные подсластители, такие как стевия, фруктоза или сироп агавы. Искусственные подсластители, с другой стороны, следует добавлять только после консультации с диетологом. Да, искусственные подсластители слаще сахара, но в то же время у них есть определенные противопоказания. Более того, среди экспертов ведется много споров о явной опасности синтетических подсластителей для здоровья.
Только темный шоколад во время диеты
Вы можете наслаждаться шоколадом, когда соблюдаете диету. Но выбирайте только темные сорта с более чем 60 % натурального какао. Он содержит меньше сахара и жира (по сравнению с молочным шоколадом), что не помешает вам похудеть. Небольшое количество темного шоколада (25-50 г), съеденное в качестве десерта, не повредит вашей фигуре.
