Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Упражнения чтобы подтянуть грудные мышцы.

Он встал на колени и сжал ноги вместе. Раскройте руки как можно шире. Начните с отжиманий. Оптимальная нагрузка для начинающих — 10-15 упражнений в 3 подходах.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как накачать грудь дома

Грудные мышцы можно интенсивно тренировать не только в тренажерном зале, но и дома. В этой статье вы узнаете, как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях и на какие тонкости следует обратить внимание во время тренировки.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудная клетка — это группа мышц, которая очень стремится к росту. Однако часто требуется несколько месяцев, чтобы увидеть видимые изменения. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наращивании мышц. Если вы не потребляете нужное количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то даже при идеальной тренировке вы не добьетесь значительного прогресса.

Применяйте следующие принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее добиться желаемых результатов:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Статья по теме:  Как сделать колесо если ты боишься. Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях. Как делать колесо для начинающих.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Самым важным базовым упражнением для груди, выполняемым с весом собственного тела, являются отжимания, вокруг которых мы построим всю домашнюю тренировку. Давайте теперь рассмотрим наиболее распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «обратным жимом лежа» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в контексте домашних тренировок классические отжимания являются основой.

Используйте максимально возможную ширину: в самой нижней точке между вашим телом и полом должно быть не более 5 см. Если ваше состояние еще недостаточно для этого упражнения, сначала отжимайтесь с колен — это укрепляет мышцы и подготавливает суставы и связки к более серьезным задачам.

Отжимания с широкой постановкой рук

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, которое задействует все волокна грудных мышц. Наиболее распространенная вариация — отжимания с хлопком. Идеально подходит для развития взрывной силы и укрепления всего плечевого пояса. Более сложные вариации: два хлопка, хлопки за спиной, отжимания «супермена» и т.д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей (вес не имеет значения) или небольшой холм (в качестве альтернативы можно использовать два стула). Амплитуда движения больше, чем при классическом отжимании, поэтому вы растягиваете мышцы в самой глубокой точке. В результате возникает новый стресс и стимулируется рост.

Глубокие отжимания от гирь

Если у вас дома есть специальное спортивное оборудование (гантели, гири, штанга), вы также можете проводить больше силовых тренировок. Это создает еще больше условий для наращивания мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки грудных мышц в домашних условиях без использования специальной скамьи или другого оборудования. Просто лягте на пол, согните колени для устойчивости и выжмите гантели вверх, затем опустите их, пока ваши руки не коснутся пола. Диапазон меньше, чем при жиме лежа, поэтому лучше всего выполнять упражнение на скамье, если она у вас есть.

Жим гантелей лежа на полу

Возможна комбинированная вариация: пресс + скручивание. Для этого необходимо больше разводить руки в стороны и меньше сгибать их в локтях.

Также можно выполнять это упражнение с двумя гирями. Вы можете делать жим, как с гантелями, или жать их по отдельности:

Статья по теме:  Как обмотать обруч. Как обмотать обруч для художественной гимнастики?

Жим гирь поочередно лежа на полу

Отжимания от брусьев

Дома, в ближайшем дворе, часто есть турник или подобное оборудование. Эти отжимания являются одним из основных упражнений для грудных мышц.

Анатомия страсти: пикантные факты о женской груди

Если вы недовольны формой, объемом или размером своей груди, вы не одиноки! Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sexual Health, почти 70% девушек и женщин недовольны своей грудью.

Кроме того, опросы в Великобритании показали, что 40% женщин рассматривают возможность увеличения груди. В США эта процедура занимает второе место по популярности среди всех процедур пластической хирургии, уступая лишь липосакции.

Однако хирургическое вмешательство всегда сопряжено с риском. И прежде чем решиться на крайние меры, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!

Объем груди определяется генетикой, но на форму груди влияет множество факторов: правильное питание или соблюдение диет, курение и употребление алкоголя, качество осанки, физические упражнения, возраст женщины.

Как улучшить форму груди

Если вам советуют улучшить форму груди или восстановить ее прежний объем с помощью физических упражнений, можете смело игнорировать этот нежелательный совет. Это нереально!

Они предлагают «накачать» грудные мышцы, при этом старательно упуская из виду тот факт, что эти мышцы участвуют в дыхании, контролируют движение плеч и помогают сгибать и разгибать руки, но никак не влияют на размер груди. За исключением одного: они «приподнимают» грудь, увеличивая ее объем.

Все упражнения для придания формы груди направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур вокруг молочных желез. Это делает естественный контур груди более манящим и привлекательным.

Включите эти 9 упражнений в свой распорядок дня!

Упражнение 1: «Молитва»

Упражнение 1: «Молитва»

Для этого упражнения встаньте, распрямите плечи и поднимите грудь. Поместите ладони перед грудью. Сожмите их вместе и почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, повторите несколько раз.

Разведения с руками за головой

Оставаясь в исходном положении, сцепите руки на затылке и свободно вытяните руки в стороны. Держите спину прямо, смотрите прямо вперед, не горбитесь. Начните с базового движения: Поднимите руки перед лицом, сведите локти вместе, а затем верните их в исходное положение. Постоянно держите руки за головой. Соблюдайте умеренный ритм. Обязательно включите это упражнение в тренировку груди для женщин, поскольку оно повышает мышечный тонус и способствует гибкости верхней части тела.

Количество повторений: 20-25 повторений.

Развороты рук со сведением локтей

Оставайтесь в исходном положении, повернувшись лицом вперед и держа спину прямо. Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч, а затем согните их к себе, сводя ладони вместе перед подбородком. Поднимите локти как можно дальше, не поднимая плечи слишком сильно и не разводя руки. Снова опустите руки вниз и сведите локти перед грудью с раскрытыми ладонями. Выполняйте оба движения почти без пауз. Это домашнее упражнение для грудных мышц активно растягивает и сокращает волокна, питает ткани и повышает тонус грудных мышц. Область подмышек находится в тонусе.

Статья по теме:  Упражнения во время беременности для легких родов. Какие упражнения на ягодицы можно делать беременным

Количество повторений: 20-25 повторений.

Жим сложенных рук перед собой

Оставаясь в исходном положении, потянитесь всей спиной и посмотрите вперед. Вытяните руки перед собой на уровне груди, согните локти по направлению к себе под углом 90 градусов и поверните ладони друг к другу. Соедините запястья вместе и отведите предплечья немного вниз. Начните отжиматься в принятом положении: Поднимайте и опускайте руки, держа ладони вместе. Ширина небольшая. Не направляйте тело куда-либо, статичная поза обеспечивает нужный акцент. Это упражнение для груди для женщин дает большую нагрузку на верхние грудные мышцы, руки и передние мышцы.

Количество повторений: 20-25 повторений.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с этой проблемой, которые мы уже представили на нашем сайте. Ниже приведен список из 12 методик, которые оказались наиболее эффективными по отзывам наших читателей:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Выберите метод, который лучше всего подходит для вас. В сочетании с физической активностью вы можете добиться быстрых результатов с помощью этих методов и даже успешно бороться с такими важными факторами, как генетика!

Оцените статью
РесницаМания