Если ваш живот не покрыт несколькими десятками сантиметров мягкого, теплого и натурального жира, мужчине легко получить пресс. В конце концов, у каждого есть свой пресс. Это мышца, которая двигается даже тогда, когда вы этого не хотите. Сидеть, ходить, стоять, смеяться — пресс всегда работает.
Лучший способ накачать пресс до кубиков
Хотите узнать, как накачать пресс дома или в тренажерном зале? Тогда читайте дальше и применяйте наши советы, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы пресса.
Ниже вы найдете не секреты получения мышц брюшного пресса, а настоящие правила тренировки живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и наконец-то построить желанные кубики пресса.
Как накачать пресс до кубиков?
Неважно, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Неважно, где вы тренируетесь. Важно то, что и как вы делаете, чтобы нарастить пресс. Если вы ищете секретную тренировку для мышц живота или добавки, не стоит беспокоиться. При неправильном подходе ни одна тренировка, даже самая эффективная, не принесет результатов. Кроме того, добавки эффективны только в течение короткого времени, а мы хотим выглядеть хорошо круглый год.
Секрет построения пресса не в упражнениях, тренажерах или чудодейственных таблетках, а в правильной диете, которая помогает сбросить лишний жир на животе.
Самый главный секрет подтянутого пресса, который игнорируют многие люди, даже гимнасты, — это правильное питание.
Самое важное правило, которое следует запомнить, заключается в следующем:
Делайте упражнения на пресс на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете постоянно тренироваться, используя лучшую программу тренировки мышц брюшного пресса, но если ваша диета не позволяет вам сжигать лишний жир, ваш пресс не сможет проявить себя. То есть они уже есть, может быть, не такие стройные, как могли бы быть после тренировки, но они есть, скрываются под слоем жира, который нам нужно удалить.
Прочитайте подробнее о том, как сбросить жир с живота, чтобы понять, что вам нужно делать. Там же вы найдете советы по диете.
Ваш успех в наборе кубиков на 90% зависит от вашего питания.
Вы можете сильно накачать пресс, и он будет очень сильным, но почти незаметным под слоем жира на животе. Вместо того чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Хорошая физическая нагрузка также важна, поэтому прочитайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир, в том числе на животе. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) белок обладает самым сильным термогенным эффектом, что означает, что он лучше всего подходит для сжигания жира. Кроме того, процесс расщепления жировой массы сопровождается низким потреблением калорий, что может привести к потере ненужной нам мышечной массы. Белок — это именно то, что вам нужно для поддержания мышц.
Потребляйте от 1 до 2 граммов белка на фунт веса тела в день.
Это означает, что при весе в 80 фунтов вы должны употреблять в пищу около 150 граммов белка.
Это самая важная добавка, которую вам необходимо принимать, если вы хотите увидеть кубики в своем желудке. Все профессиональные спортсмены и культуристы, участвующие в соревнованиях, употребляют пищу с высоким содержанием белка и имеют более высокие физические показатели! Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, нам всем нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. Вы также можете прибегнуть к пищевым добавкам, чтобы дополнить ежедневное потребление белка.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно полагают, что углеводы вредны и что от них толстеют. Это определенно миф, который необходимо развеять!
Конечно, чрезмерное потребление чего-либо (включая белок) может привести к набору веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если употреблять их после тренировки. Если вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена исчерпаны, у них мало шансов отложиться в виде жира.
Старайтесь употреблять умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые ему для функционирования и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«Важно включать в свой рацион полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с ожирением.
Выше мы отметили, что для того, чтобы получить пресс, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения имеют тенденцию накапливаться от употребления большого количества калорий в целом и избытка углеводов в частности. То есть, мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.
Кроме того, употребление правильных жиров (особенно растительных и рыбьего жира) помогает ускорить процесс потери веса. Включите в свой рацион полезные жиры из таких продуктов:
- Грецкие орехи
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Рыбий жир
Употребление жиров из этих источников поддерживает стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вы хотите сбросить жир с живота и нарастить пресс. Это не значит, что вы должны есть только орехи и рыбу.
Это значит, что не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из вашего рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из вашего рациона, определенно не поможет вам похудеть.
Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваш организм быстро их усваивает и направляет на восстановление затраченной энергии, что способствует росту мышц, вместо того чтобы откладывать их в жировые запасы. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, и вы быстрее достигаете лучших результатов.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Конечно, многим интересно, за какое время можно нарастить пресс в кубиках девушке в домашних условиях. Что ж, давайте сразу проясним ситуацию: Сделать это быстро невозможно. Необходимо как минимум месяц регулярно заниматься спортом. Рекомендуется делать это каждый день и тратить на это не менее получаса. Сколько бы замечательных программ ни уверяли нас в том, что вы можете получить идеальный пресс за неделю, это невозможно.
Если у девушки избыточный вес, это гораздо сложнее. Даже если вы очень активны, но слой жира на животе у вас больше сантиметра, кубика, возможно, и появится, но под жиром его просто не будет видно. В этом случае, чтобы накачать пресс девушке, необходимы также упражнения для похудения и специальная диета. Вам придется постараться, но результат оправдает усилия, ведь на фото пресс девушки тоже выглядит потрясающе. Кстати, они также могут стать вашей мотивацией.
Как правильно качать пресс девушке
Чтобы нарастить пресс с помощью кубиков, нужно знать, как правильно тренироваться. Если вы хотите делать это дома, вам не потребуется никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, — это твердая поверхность, поэтому лучше тренироваться на полу.
Начните с разминки. Неважно, что это — гимнастика, танцы и так далее. Если вы хорошо разогреете мышцы, вы повысите эффективность упражнений для живота. Следует также учитывать, что заниматься спортом следует не ранее чем через два часа после еды и не позднее чем за два часа до отхода ко сну.
Чтобы получить мышцы живота, рекомендуется повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно нагружать все сразу, иначе вы не получите ничего, кроме сильной боли. Диета также очень важна. Откажитесь от сладостей, фастфуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включите в свой рацион белок. Также важно пить много воды.
Как устроены мышцы живота
Чтобы знать, как накачать кубики в животе у девушки, нужно знать, как устроены мышцы живота. Вы не ограничены несколькими кубиками. Кубики — это только видимая часть этих мышц, под которыми находятся более глубокие слои. Как и мышцы талии, мышцы живота относятся к мышцам кора. А это целый комплекс мышц, отвечающих за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Сильный кортекс также означает привлекательную осанку и плоский живот.
К мышцам кора относятся косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышца, основная грудная мышца, аддукторы, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия и плечевая мышца. Чтобы добиться хороших результатов и понять, как получить кубики в животе у девушки, нужно тренировать их все.
Упражнения для живота для мужчин неэффективны, если вы толстый. Единственное, чего вы можете добиться, это то, что ваш живот станет еще больше, потому что будет наращиваться не только жир, но и мышцы.
Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
Техника исполнения
- Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите вытянутые ноги на 20-30 см от пола. Вращайте тазом, как бы выталкивая хвост вверх. Спина не должна быть дугообразной.
- На выдохе скрестите вытянутые ноги. На вдохе разведите ноги.
- Выполняйте все движения медленно.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Скручивания
Техника исполнения
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, держа пятки на ягодицах. Не сгибайтесь в пояснице. Он находится в контакте с полом.
- На выдохе одновременно поверните таз и поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнее положение в течение одной секунды.
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Велосипед
Техника исполнения
- Лягте на пол, сцепив руки в замок и за головой. Вытяните ноги и потяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Поверните таз. Нижняя часть спины не должна быть выгнута дугой.
- На выдохе поверните тело и попытайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. Подведите левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте движения, медленные и легкие.
Выполните 3-5 комплектов по 30 секунд каждый. Отдых между сетами — 2-3 минуты.
Эти упражнения являются одними из самых эффективных для тренировки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 сетов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс. Также добавьте 1-2 тренировки на выносливость продолжительностью 45 минут в неделю.
