Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений. Как накачать пресс за 7 дней.

Перед выполнением упражнений внимательно изучите технику, чтобы достичь результатов быстрее и без вреда для здоровья. Количество сетов и повторений следует записывать в виде графика, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировки.

Возможно ли и как накачать пресс за неделю: упражнения мужчинам и женщинам

Часто можно увидеть, что за неделю можно нарастить пресс, не напрягаясь. Действительно ли возможно накачать идеальные «кубики» в свой живот за одну неделю?

• 05 Мая 2020 в 15:05
• 7 мин. 57 сек.
• 1692
• Поделиться

• Реально ли это? Каких результатов можно достичь?
• Основные правила накачивания пресса за неделю
• Диета
• Упражнения для накачивания пресса за 1 неделю в домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин

Реально ли это? Каких результатов можно достичь?

К сожалению, невозможно получить идеальный пресс за одну неделю. Даже если до этого момента человек регулярно занимался спортом и придерживался диеты. Такой результат можно объяснить физиологией человека. Набор веса — это очень длительный процесс, который не ограничивается 7 днями. Когда мышцы живота скрыты под слоем подкожного жира, «кубики» не видны. Сначала необходимо избавиться от нежелательного жира.

Но не стоит отчаиваться и отказываться от идеи получить идеальный пресс. По крайней мере, одна неделя регулярных физических упражнений и правильного питания приведет к тому, что талия станет более плотной. Если вы будете придерживаться такого образа жизни, то получите желаемый результат в виде накачанного и подтянутого пресса максимум через 1-6 месяцев.

Основные правила накачивания пресса за неделю

Эти рекомендации для мужчин и женщин практически идентичны. Однако для разных полов есть свои нюансы. Ниже приведены основные правила тренировки живота, которые применимы для обоих полов:

• Тренировки лучше проводить утром перед завтраком. Это связано с тем, что именно утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, такой режим помогает снизить аппетит.
• Тренировки должны быть регулярными и в меру. Допустимый режим тренировок – не более 3 раз в неделю. Также увеличивать нагрузку следует постепенно.
• Необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров воды, т.к. во время физических нагрузок в организме человека нарушается водно-солевой баланс. Его необходимо восстанавливать для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и метаболизма, отвечающего за процесс похудения.
• Сбалансированное питание. Без этого пункта даже тренировки будут бессильны. К тому же любая физическая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей, повышенной утомляемости и травматизма.
• Тренировки не проводятся раньше чем через 2 часа после приёма пищи. В противном случае вероятно возникновение расстройства желудка.

Отдельные цифры должны быть приведены для дополнений к вышеуказанным правилам для накачки живота для мужчин:

• Суточная норма сна в периоды тренировок должна составлять от 7 до 8 часов, чтобы мышцы успели восстановиться после нагрузок.
• Тренировки запрещены мужчинам в период обострения хронических или простудных заболеваний, при выявлении злокачественных опухолей и в период послеоперационного вмешательства. Так как физическое состояние может ухудшиться.

Для женщин также существуют определенные нюансы в тренировке живота:

• Время сна в сутки должно составлять от 8 до 9 часов. Женский организм дольше восстанавливается после нагрузок, чем мужской.
• Запрет на физические нагрузки для женщин распространяются на следующие состояния:

• опущение матки и других органов;
• обострения хронических или простудных заболеваний;
• выявление злокачественных опухолей;
• первые два месяца грудного вскармливания и во время беременности по показаниям врача;
• послеоперационный период;
• предменструальный синдром, то есть за 2-10 дней до начала менструаций.

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрый пампинг, — это изменение рациона питания. Поскольку вам необходимо ускорить обмен веществ, вы должны есть чаще — около шести раз в день, но гораздо меньшими порциями и только здоровую пищу.

Поскольку тренировка за 1 неделю — это ускоренная программа приведения себя в форму, особенно важно разминаться перед тренировкой.

Периодичность и продолжительность тренировок

Если вы хотите получить пресс за 1 неделю, вам следует заниматься каждый день и повторять каждое упражнение 15-20 раз. Со временем — в идеале каждый день — вы можете увеличивать это число по мере того, как становитесь сильнее.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки слишком сложны, стоит увеличить временные рамки и попытаться укрепить пресс не за одну, а за две недели.

Как тренировать пресс дома и в тренажерном зале

Чтобы получить безупречный нижний пресс, необязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Самое главное — выбрать правильную программу и заниматься ответственно.

0

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже говорилось ранее, важно предварительно размяться — можно сделать несколько вращений, попрыгать на месте и выполнить несколько простых аэробных упражнений.

Пять-десять минут — хорошее время для разминки.

После этого вы можете продолжить выполнение основных упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Брюшной пресс — интенсивное упражнение, но не делайте его слишком резко, иначе вы не сможете избежать травм.

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Выполняйте упражнения ежедневно в течение недели, и вы увидите видимые результаты. Однако если становится ясно, что желаемый рельеф не достигнут, следует продолжать формировать идеальные мышцы живота.

После недели тренировок можно увеличить нагрузку и перейти к упражнениям на наклонной скамье и турнике. Также можно использовать гири.

Одно из дополнительных упражнений требует посещения тренажерного зала, а другое можно выполнять дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

После того как вы нашли планку для позвоночника, вы можете варьировать упражнение. Для этого возьмитесь за него на ширине плеч, расслабьте все мышцы и начинайте поднимать и опускать вытянутые ноги. Между отдельными подходами можно попрыгать вверх-вниз и дать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Если вы будете ответственно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям, вы достигнете желаемого пресса в течение двух недель. Однако важно помнить, что полный эффект достигается в течение 3 недель.

Каждое упражнение требует систематического подхода и терпения для достижения желаемого результата. Желание получить красивый пресс не будет исключением, но если правильно выполнять все упражнения, то очень скоро можно увидеть желаемый результат.

1

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является правильным, но требует много времени. Чтобы мышцы живота, созданные неделями тренировок, не оставались запертыми в слое жира, необходимо изменить свой рацион и привычки.

См. также эту статью: Как тренировать пресс в домашних условиях.

Кардио или высокоинтенсивные упражнения помогают сбросить лишний жир, укрепляют кровеносные сосуды и не мешают основной работе мышц живота.

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

В этом видео показано, как накачать пресс за неделю.

Поэтому ответ на вопрос, можно ли нарастить пресс за одну неделю, таков: да, можно! Если вы выберете одну неделю тренировок или целую серию мероприятий, чтобы привести пресс в желаемую форму, вы сможете получить желаемые результаты: от подтянутого живота до заметного пресса.

Оцените этот материал

По данной теме чаще всего читают также:

1. Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота
2. Как накачать косые мышцы живота и поддерживать их форму?
3. Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке
4. Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
5. Как прокачать косые и боковые мышцы пресса?
6. Как накачать верхний пресс в домашних условиях
7. Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?
8. Варианты упражнений для пресса на брусьях
9. Красивый пресс для девушки за месяц тренировок
10. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Построить пресс за короткое время поможет правильный комплекс упражнений. Но диета также играет большую роль, потому что иногда рельеф живота не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Если вы хотите повысить артериальное давление за неделю, вам следует знать, как повысить эффективность упражнений:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Вы должны отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и мускулистый живот. Вы хотите хорошо выглядеть и желаете иметь красивую кожу и мышцы, но это результат тяжелой работы вашего тела.

С помощью специального комплекса упражнений вы сможете за короткое время подтянуть мышцы живота.

Особенность пресса

Мышцы живота поддерживают тело во время физической активности. Это снижает нагрузку на позвоночник. Различают следующие группы мышц брюшного пресса:

1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успел привыкнуть к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок сможет укрепить мышцы живота. Нет необходимости использовать несколько программ одновременно. Вы должны выбрать для себя оптимальные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на высокой скорости и в течение чрезмерно длительного времени. Те, у кого нет лишнего жира на животе, могут выполнять их гораздо легче. Вам не нужно соблюдать специальную диету.

Вам необходимо решить, в какие дни вы хотите выполнять основные упражнения. Для этого чаще всего выбирают дни понедельник, среда, пятница и воскресенье. Продолжительность упражнений составляет не менее 1 часа. Сначала нужно сделать разминку и тренировку на выносливость, а затем можно приступать к самой процедуре. Вы должны концентрироваться на каждом упражнении, потому что от качества работы зависит результат.

Делайте 2-минутный перерыв между упражнениями. После тренировки следует выполнить несколько упражнений на растяжку. На 3-4 день вы можете увеличить нагрузку с помощью отягощений.

Правильное питание

Рекомендации по диете:

1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем тренировать пресс, необходимо привести в порядок желудок.

Система упражнений

Для каждой группы мышц существуют специальные упражнения:

• для верхнего пресса – скручивания;
• для нижнего – упражнения с поднятием ног;
• для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для облегчения состояния используйте жилет или гири (на ноги) и штангу (на руки).

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы привести себя в форму за неделю, человек должен регулярно участвовать в тренировках.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких частей:

1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторите 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих методик:

1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Повторите упражнения по 20 раз каждое.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Укрепить мышцы живота можно за неделю в простых условиях в домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, эффективные упражнения не требуют специального оборудования, а только регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам получить желанный пресс, не выходя из дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 попытках с 6 вращениями в каждом направлении.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо правильно дышать: выдыхать ртом при подъеме, вдыхать носом при опускании верхней части тела. Профессионалы советуют делать 3 подхода по 50 оборотов, но новички могут сократить количество повторений до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника исполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы укрепить пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это странное на вид, но эффективное упражнение называется «вакуум». Для этого нужно на выдохе втянуть живот как можно сильнее и удерживать это состояние в течение одной минуты. Упражнение «вакуум» подтягивает поперечную мышцу живота, что подтягивает талию.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексного упражнения, которое прорабатывает не только мышцы живота, но и ягодицы, талию, грудь и бедра, идеально подходят следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Тонизированные мышцы живота снижают нагрузку на спину и поясничный отдел позвоночника, а значит, будущая мама не будет испытывать сильных болей во время беременности, и роды пройдут легче.

Помните, что врачи не рекомендуют серьезные физические нагрузки во время беременности, особенно в первом триместре.

Если вы беременны и хотите следить за своей фигурой, есть специальные упражнения, которые вы можете делать, не беспокоясь о ребенке. Однако эксперты предупреждают, что необходимо следить за своим здоровьем и немедленно прекратить занятия спортом, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Упражнения для живота в положении лежа запрещены во время беременности.

После родов врачи не советуют сразу тренировать мышцы живота, чтобы через неделю иметь плоский живот. Нередко во время беременности происходит расхождение мышц живота — дилатация.

Его можно обнаружить самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Спорт при диастазе запрещен, так как мышцы могут еще больше разойтись. Если мышечных аномалий не выявлено и нет других медицинских предписаний, спорт не запрещен.

Межпозвоночные грыжи возникают в результате чрезмерных или недостаточных физических нагрузок на нижнюю часть спины, поэтому при таком состоянии упражнения следует использовать с осторожностью.

Если вы хотите упражнять мышцы живота, помните, что врачи советуют не делать резких движений и поворотов при наличии грыжи. Упражнения типа «скручивание», «сто» и тому подобные не допускаются. Упражнения следует выполнять в щадящем режиме.

Прежде чем привести мышцы живота в форму за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленной программе тренировок. Курсы должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, тогда желаемые мышцы не заставят себя долго ждать.

Как повысить продуктивность тренировочных занятий?

Теперь вы знаете, как нарастить пресс за неделю или две.

Однако эффективность упражнений можно значительно повысить, если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
• Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.

Теперь вы знаете, как нарастить пресс за неделю или две.

Если вы будете следовать этим советам, вы сможете в мгновение ока поразить всех красивым, без вздутия и с красивой формой живота, как на этой фотографии.

Как накачать пресс за неделю

Вы твердо решили поработать над своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Рад за тебя. Прочитав этот материал, вы уже сделали правильный шаг. Во-первых, невозможно представить себе красивую и стройную фигуру без выпуклых мышц живота. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием. Но сначала о главном. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание. Материал представлен исключительно в иллюстративных целях. Не стоит использовать описанные методы лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Мы все хотим быстрых результатов в бизнесе, в отношениях, в карьере, мы хотим жить сейчас, а не потом. Но как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, все требует времени, и рост мышц не является исключением.

Возможно, вы будете разочарованы, но быстро нарастить пресс невозможно. Это такая же мышца, как и любая другая. Во время тренировки он разрушается, во время отдыха — укрепляется. Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо не менее ста циклов «тренировка-восстановление».

Фитнес-модели на обложках спортивных журналов тренировались не менее 5-10 лет, чтобы иметь рельефный пресс. Но не отчаивайтесь. Ваш пресс, скорее всего, будет приведен в порядок через 3-4 недели, если вы будете соблюдать определенные правила тренировок и диеты.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов утверждают, что видимость кубиков на животе больше зависит от диеты, чем от тренировок. Поэтому если вы хотите добиться результатов относительно быстро, вам следует избавиться от лишнего жира. А это невозможно сделать, не изменив свои пищевые привычки.

Составьте ежедневный план питания с дефицитом калорий. Это означает, что за день вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму.

Чтобы избежать голода, вам следует поступить по-другому: Увеличьте свои энергетические затраты. В тренажерном зале сосредоточьтесь на упражнениях на пресс и завершите тренировку на стационарном велосипеде или беговой дорожке.

Чтобы сжигать жир, ваш рацион должен состоять не менее чем на 50-60% из белков, 45-35% углеводов и не более 5% жиров. Старайтесь есть углеводы в первой половине дня. Ешьте овощи в дополнение к белку вечером.

То, как быстро человек сжигает достаточно жира для создания кубиков, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела в начале тренировки. Однако, если брать среднее значение, то за 1-2 месяца можно значительно уменьшить кубики, если начать с 15% жира.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю невозможно нарастить пресс. Но это не значит, что вы должны сдаваться. Помните: самое главное — следить за своим питанием и правильно выполнять физические упражнения.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц живота, необходимо знать их функцию:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Поэтому у вас может сложиться впечатление, что для тренировки мышц пресса нужно поднимать тело лежа на полу или тянуть таз, вися на перекладине. Это не так.

Чтобы полностью натренировать пресс, необходимо сгибать грудь над ногами или наоборот. Повороты дадут нужную нагрузку на мышцы живота. Вы хотите знать, как тренировать пресс в домашних условиях? Внимательно прочитайте, как выполнять упражнения для живота.

Упражнения для живота:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните колени и зафиксируйте ноги тяжелым предметом. Положите руки на затылок, локти в стороны. На выдохе поверните грудную клетку назад по направлению к тазу. Не тянитесь к пояснице. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Отзеркальте предыдущее упражнение. Делает акцент на нижней части живота, которая является более проблемной для большинства людей. Лягте на пол, положив руки вдоль тела, голова прижата внутрь, ноги согнуты. Выдохните и поверните таз, стараясь коснуться коленями груди. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

Это движение тренирует внутренние и внешние косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Однако есть небольшие, но фундаментальные различия. Во время вращения равномерно поверните тело вправо, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево для следующего повторения.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Это хорошее упражнение для завершения тренировки мышц живота в конце тренировки, так как оно прорабатывает все мышцы живота. Лягте, сцепив руки за головой, локти по бокам, плечи оторвите от пола. Выжмитесь через поясницу, согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. В этом положении, имитируя вращение педалей, поверните корпус правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому.

Как часто я занимаюсь спортом? Когда речь идет о физических упражнениях, больше — не значит лучше. Мышцы живота — это такая же мышца, как и любая другая. Она должна восстановиться. Поэтому выполняйте описанные выше упражнения один или два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результатов:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Программа тренировок для мужчин и женщин по тренировке живота отличается. Но у них есть и схожие аспекты, например, интервалы между тренировками.

Тренировки для достижения быстрых результатов следует проводить каждые два дня или каждые 48 часов. Этот интервал необходим для восстановления мышц и адаптации к тренировке.

Также рекомендуется выполнять упражнения в наборах от 4 до 6 сетов за раз, а отдых между сетами не должен превышать 3 минут.

Все упражнения следует выполнять до ощущения мышц, в данном случае до ощущения мышц пресса во время выполнения упражнения.

Помимо классических упражнений на пресс, существует довольно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, которое задействует не только мышцы живота, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

Также можно дополнить тренировку упражнением «сгибание». Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на пол и постараться поднять верхнюю часть тела как можно выше.

Пресс за неделю для девушек

Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Кроме того, разминка важна для тонуса всех мышц и должна выполняться каждый день.

Упражнения не следует выполнять на пустой или полный желудок. Рекомендуется выполнять тренировку как минимум за 1,5 часа до и через 1,5 часа после еды.

С каждым днем увеличивайте общее количество повторений, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, а это важно для более быстрых результатов.

Ежедневная тренировка разделена на несколько подходов с разным количеством упражнений в каждом подходе.

В этой статье описаны только классические скручивания тела. Вы также можете дополнить тренировку косыми скручиваниями и другими упражнениями на свое усмотрение.

Если вы дополняете тренировку другими упражнениями для разных групп мышц, то упражнения на пресс следует ставить в конце тренировки.

Все упражнения на пресс следует выполнять без фиксации ног. Это увеличивает расход энергии и сжигает больше калорий.

Упражнения для пресса за неделю

• 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
• 2 день. 20,25,20,35,25
• 3 день. 20,25,20,35,25
• 4 день. 40,25,40,35,45
• 5 день. 45,55,30,45,25
• 6 день. 25,20,15,40,25
• 7 день. 30,30,35,25,30

Если вам кажется, что выполнить определенное количество повторений слишком легко, вы можете либо увеличить количество повторений для себя, либо выполнять силовые упражнения. Например, вы можете взять турник и выполнять упражнения с ним.

Если тренировка кажется вам слишком тяжелой, уменьшите количество повторений в каждой тренировке на 5 и со временем увеличивайте нагрузку.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок мало чем отличается от той, что предписана для девушек, но нагрузка для мужчин должна быть выше, чем для женщин, в силу их физиологии.

Программа тренировок для мужчин включает 9 тренировочных сетов с различным количеством повторений. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено.

Но делать это нужно с чувством меры. То есть, вы меняете количество повторений для каждого упражнения.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно, этот вид упражнений наиболее эффективен, если выполнять его не только для одной группы мышц, а в комплексе для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не ограничивайтесь одной неделей, а включите тренировки в свой распорядок дня.

Сегодня существует множество различных программ тренировок, даже для домашнего использования без специального оборудования.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, это зачастую более эффективно, поскольку в тренажерных залах имеется широкий выбор оборудования, и вы можете выполнять больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут вам адаптировать вашу программу тренировок и добиться лучших результатов.

Напоминание: Все упражнения в этой статье следует выполнять с перерывом не менее 1 дня.