Это точка, в которой молочная кислота (ЛК), метаболит углеводов, вырабатывается быстрее, чем может быть нейтрализована, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой в течение более часа.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки являются идеальным тренажерным оборудованием для бегунов всех уровней — от новичков, гимнастов до опытных спортсменов, готовящихся к серьезному забегу. Хотите ли вы просто бегать для здоровья, независимо от погоды, или вы заядлый бегун, вы можете использовать беговую дорожку по мере необходимости.
Однако, чтобы беговая дорожка приносила пользу, улучшала физическое состояние и доставляла удовольствие, необходимо понимать и соблюдать правила бега на беговой дорожке. Беговые дорожки помогают имитировать бег на свежем воздухе, но это не совсем то же самое.
В беге на беговой дорожке есть некоторые тонкости, но понять их не так уж сложно. Более подробно об этом говорится в данной статье.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Применение правильной техники бега может не только улучшить экономичность бега, но и защитить бегунов от травм, которые их мучают. Существует несколько правил, которые работают при беге на дорожке
Смотрите прямо перед собой.
Не смотрите вниз. Под ногами ничего не происходит, а слежение за глазами и опускание головы может привести к напряжению шеи и верхней части спины. Изгиб шеи не только влияет на осанку, но и затрудняет дыхание. Взгляд на радиус ходьбы также может вызвать головокружение.
Не приседайте.
Еще одна ошибка, которую допускают люди, — это наклон плеч во время бега. В перерывах опускайте или размахивайте руками и расслабляйтесь.
Держите спину прямо.
Старайтесь держать тело прямо. Беговая дорожка тянет ваши ноги назад, но вам не нужно слишком сильно наклоняться вперед. В противном случае у вас могут возникнуть боли в шее и спине и потеря равновесия.
Фото: runnersworld.com
Дышите через рот и нос
Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, но нос не может втянуть достаточно воздуха для их усилий. Кроме того, недостаток кислорода в помещении означает, что для адекватного удовлетворения потребностей организма необходимо ротовое дыхание.
Не выставляйте ноги слишком далеко вперед
При приземлении будьте осторожны, куда ставить ноги. В идеале ваши ноги должны находиться прямо перед телом, когда вы ступаете на беговую дорожку. Чрезмерное движение вперед может привести к растяжению мышц и сухожилий.
Возможно, вам придется сократить или увеличить темп для поддержания этой техники, но с практикой она станет для вас естественной.
Приземлитесь немного в середине подошвы.
Также очень важно не выходить на трассу на полной скорости. Бегите мягким шагом, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление может предотвратить многие травмы во время бега.
Скачайте наши планы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня.
Не поворачивайте ноги в сторону
При беге пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Если это трудно, замедлите темп, сделайте наклон и бегите ногами по воображаемой или очерченной линии.
Работайте руками.
Держите руки под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая руками. Однако будьте осторожны, чтобы не пройти через центр груди. Если они не проходят, количество воздуха, которое может попасть в легкие, искусственно ограничивается.
Эти вращательные движения повторяются в течение длительных периодов времени, что создает нагрузку на группы мышц туловища. Это требует от вас больше энергии. Также убедитесь, что ваши ладони открыты, а кулаки не сжаты.
Подводя итог техническим аспектам бега на беговой дорожке, мы хотели бы подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если один из них находится в неправильном положении или неправильно двигается, это отразится на остальных. Это является причиной травм и дисбаланса.
Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке
Количество калорий, сжигаемых при физической активности, очень субъективно. Однозначный ответ дать невозможно, так как сжигание калорий зависит от массы тела и интенсивности работы. Это также влияет на количество и качество сна, общее состояние здоровья и дневную активность.
Однако существуют средние показатели, которые могут дать представление о количестве калорий, сожженных на беговой дорожке за определенный период времени.
Издательство Harvard Health опубликовало результаты исследования, в котором изучались калории, сожженные, в том числе, на беговой дорожке. Исходными данными были вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега.
- 57 кг массы тела — 240 калорий
- 70 кг — 288 калорий.
- 84 кг — 336 калорий.
Беговые дорожки имеют встроенные счетчики калорий, но не стоит доверять им, если не учитываются пол, возраст, вес и показания датчиков пульса.
Многие новички не бегут, а идут по тропинкам. Как здесь происходит сжигание калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие данные для 30-минутной ходьбы по ровной поверхности со скоростью 5,5 км/ч
- 57 кг массы тела, 107 калорий.
- 70 кг, 133 калории.
- 84 кг, 159 калорий.
Энергозатраты можно увеличить, установив наклон беговой дорожки на «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий под уклоном 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче холм, тем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете.
То же самое относится и к бегу. Бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы сжигаете больше энергии и, следовательно, теряете виртуальный вес. Если вы только начинаете, быстрый бег может травмировать, но бег на 10-15% не заставит ваши ноги двигаться быстрее, но заставит ваш пульс участиться, а мышцы работать интенсивнее.
Варианты упражнений без бега на беговой дорожке для сжигания жира
Изучение техники бега поможет вам правильно заниматься на беговой дорожке и получить максимальную пользу от тренировки. Обратите внимание на то, как вы бежите. Исправьте все ошибки, руководствуясь предложенными пунктами.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Беговые дорожки в основном используются для снижения веса. Кроме того, занятия на них помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. И чтобы стать настолько успешным, насколько вы хотите, вы должны следовать основным правилам:.
- Начните с 10-минутной прогулки в умеренном темпе. Это подготовит ваше тело к более интенсивным тренировкам. Следует постепенно увеличивать скорость и установить максимальное количество для каждого человека в зависимости от его физического состояния.
- Основным показателем во время тренировки является частота сердечных сокращений, а не скорость. Большинство тренировок должно проходить при пульсе около 73% от максимального.
- Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и лучшие результаты. Однако сначала занимайтесь на ровной поверхности, а затем каждые пять минут увеличивайте угол наклона на 5°. Это особенно актуально для людей, которые только начали заниматься бегом.
- Для тех, кто хочет построить более стройную фигуру, достаточно интенсивных тренировок три раза в неделю. Частота упражнений может определяться выносливостью организма. Если существуют различные виды тренировок, особое внимание следует уделить их правильному сочетанию. Некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и используют гантели, чтобы максимально натренировать мышцы.
- Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать усталость и сопротивление физическим упражнениям. А сделанное с применением силы не принесет желаемых результатов. Не пытайтесь получить удовольствие от дополнительного кофе. Ваша сердечно-сосудистая система и так уже нагружена этим упражнением.
- Если вы чувствуете усталость, не останавливайтесь. Мы рекомендуем вам сосредоточиться на ходьбе. Через 5 минут вы можете продолжить бег.
- Бег босиком повышает риск травм голеностопного сустава. Следует носить специальную обувь, например, кроссовки или кеды. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью.
- Контрастный душ после физических упражнений поможет вам снова почувствовать себя свежим и энергичным.
Занятия на беговой дорожке вначале должны длиться не более 30 минут и даже меньше. Чрезмерные усилия могут привести к повреждению позвоночника и суставов.
Время пробежки следует подбирать индивидуально. Бег по утрам пробуждает вас и заряжает хорошим настроением на весь день. Однако начинать бегать следует примерно через 20 минут после пробуждения. Послеобеденные тренировки следует выполнять за несколько часов до сна.
Тренировочный режим должен быть следующим
- Разминка (5-7 минут). Это включает в себя бег трусцой или ходьбу.
- Первичная операция (10 мин). Она выполняется в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость следует увеличивать постепенно.
- Выполняйте нагрузку, близкую к максимальной (5-10 минут). Переход на менее интенсивный маршрут допустим.
- Разминка (3-5 минут). Это включает в себя легкий бег или ходьбу.
Как правильно заниматься для похудения
Бег трусцой — хороший способ укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса. Последнее является одним из ключевых факторов в пользу бега трусцой. Однако даже при соблюдении всех правил желаемая потеря веса не будет достигнута. Каковы причины;
- Неправильная диета. Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с адекватным потреблением углеводов.
- Медленный темп. Каждый, кто хочет похудеть, должен бегать. Ходьба эффективна только для начинающих.
- Расчет индивидуальных программ упражнений. Даже самые разрекламированные методы в некоторых случаях могут не принести желаемых результатов.
- Использование пульсометра является обязательным. Как только частота сердечных сокращений начинает снижаться во время тренировки, следует увеличить скорость или угол наклона беговой дорожки. Только так можно добиться очевидных результатов в снижении веса.
Некоторые люди считают, что по какой бы то ни было причине физические упражнения следует прекратить после первой усталости. Лишние калории сжигаются только при длительной физической нагрузке.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Neo -Переселенцы изначально используют поручни для собственной безопасности и устойчивости. Более того, их наличие позволяет им чувствовать себя в большей безопасности. Это распространенное заблуждение. При этом тело наклоняется и сгибается. Такое отношение увеличивает давление на позвоночник, что совсем не помогает.
Усиление от поручней снижает нагрузку на ноги курсора и уменьшает эффективность тренировки. Чтобы избавиться от страха, достаточно представить, что вы находитесь в парке или в инсценированном коридоре. В этом случае вам придется полагаться только на выносливость и силу ваших ног. Это делает поручни ненужными. Если для измерения частоты сердечных сокращений вам нужно держать руку, предпочтительнее использовать счетчик на запястье.
Если во время тренировки вам нужно что-то поднять или сделать, не делайте это во время ходьбы, не снижая скорости. Это может привести к образованию синяков или, в некоторых случаях, переломов. Не стоит смотреть вниз, в зону движения при ходьбе во время бега. Вы можете потерять равновесие и упасть. Вы должны смотреть вперед, обращая внимание на ощущения от спорта.
Строгое соблюдение правил и рекомендаций сделает вас сильнее, а ваше тело — красивее.
