Не следует пренебрегать фазой разминки. Она помогает улучшить подвижность связок и суставов, подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм. Она также помогает перераспределить кровоток, благодаря чему мышцы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, а сжигание жира становится еще более активным.
Как правильно бегать
Хотите начать утреннюю пробежку с понедельника? Тогда эта статья как раз для вас. Здесь вы найдете все, что нужно знать о беге — от мотивации до выбора беговых кроссовок. Помните, что дорога ведет бегуна. Или бегуна.
В статье рассказывается:
- Про мотивацию
- План тренировок
- Одежда и обувь для бега
- Разминка
- Техника бега
- О важности дыхания
- Бег для начинающих
- После бега
- Время для бега
- Место для бега
- О пользе бега
Каждый человек хотя бы раз в жизни бегал — в школе, на уроке физкультуры, за отъезжающим автобусом, перед злой собакой или опаздывая на встречу. Кажется, что трудно просто собраться и начать бегать. Профи с этим не согласны: начинать тренировки нужно с подготовки, особенно если вы неопытны.
Про мотивацию
В любом начинании важно поставить цель, знать, куда вы хотите прийти и зачем вы это делаете. Легко начать бегать. Но так же легко бросить, если вы не знаете, зачем вам это нужно. У каждого своя мотивация: для здоровья, чтобы похудеть к лету, чтобы побыть наедине с собой, чтобы подготовиться к марафону, чтобы побыть с другом. Ответьте честно на вопрос — почему вы решили бегать?
Каждый раз, когда вам кажется, что вы будете лениться (конечно, так и будет) или у вас закончится время, подумайте о своей цели. Проще встать с дивана, надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Помните народную мудрость о том, что на все есть время, главное — захотеть? Это правда!
План тренировок
Чтобы не сбиться с пути, вам нужен план. Важно распределить нагрузку, так как это защитит ваше тело от стресса, перегрузок и травм. Когда вы работаете с тренером, все просто — вы рассказываете ему о своих целях и получаете готовый план тренировок. При желании вы можете регулировать интенсивность нагрузки.
Если вы бегаете самостоятельно, создайте план, который подходит именно вам. Существует множество популярных приложений для бега, из которых вы можете выбрать удобную программу тренировок даже для новичков. Важно, чтобы в вашем плане были дни отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться — это важно при любой физической активности.
Нетривиальный подход — вступить в клуб любителей бега. Да, такие клубы существуют. Так вы найдете единомышленников и, возможно, новых друзей. Как и в любом спортивном клубе, люди собираются в группы в зависимости от уровня физической подготовки.
Преимущества занятий в первую половину дня
Когда вы возвращаетесь домой из школы или с работы, вы едва ли находите в себе силы двигаться. Утренняя пробежка, напротив, заряжает вас энергией для дальнейшей деятельности. Это происходит за счет обогащения организма кислородом, который доставляется ко всем органам благодаря усиленному кровотоку.
Второе преимущество заключается в том, что ночные пробежки рискуют помешать вам заснуть, так как в это время слишком много активности, поэтому лучше заниматься ими в часы после пробуждения.
Еще одно преимущество — для тех, кто хочет похудеть. Жиры связываются только после того, как съедены углеводы. После нескольких приемов пищи их накапливается много, а натощак их почти нет. Организм должен использовать свои жировые запасы для получения энергии.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир — это резерв, который лучше всего расщепляется при тренировке на выносливость, так как мышцы работают беззвучно в течение длительного времени. Чтобы эффективнее использовать энергию, рекомендуется совершать утренние пробежки и добиваться стройности тела, занимаясь непрерывно не менее 40 минут. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. Другими словами, готовьтесь к марафону, а не к спринту.
Второй секрет заключается в том, чтобы не есть быстрые углеводы перед тренировкой. Они перевариваются слишком быстро и поэтому служат источником энергии вместо жиров.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигнете любой цели, если научитесь напрягаться. Девиз спортсменов гласит: самая главная победа — над собой. И тогда вы сможете победить весь мир. Вы увидите изменения:
- станете более продуктивным и целеустремленным;
- вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
- перестанете откладывать «на завтра»;
- будете увереннее;
- благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
- перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
- обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
- это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
После 2-3 недель непрерывного бега вы почувствуете изменения в своей жизни.
Обувь для бега
Самое важное в ваших тренировках — выбрать правильные беговые кроссовки. Бег дает большую нагрузку на ноги и позвоночник. Поэтому важно выбрать обувь для бега с хорошей амортизацией, легкую и удобную. Примечание: Материал верха и подошвы обуви должен быть гибким, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и быть воздухопроницаемым. Только в этом случае ваши ноги будут чувствовать себя комфортно во время бега. Если возможно, выбирайте беговые кроссовки со съемной стелькой, чтобы вы могли ее менять. Не забывайте о весе беговой обуви — он не должен превышать 400 граммов на пару.
Вы можете бегать в любое время дня — это зависит от ваших предпочтений. Некоторые люди любят начинать свой день с пробежки, чтобы зарядиться энергией, другие предпочитают бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после напряженного дня. Выберите время, которое подходит именно вам. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать по утрам, так как утром натощак вес уходит гораздо быстрее.
Выбирайте парки, проспекты или маршруты для бега трусцой. Избегайте бегать в загрязненных местах, чтобы не дышать выхлопными газами автомобилей, так как во время бега вам будет тяжелее дышать, чем обычно. Бегайте по грунтовым дорожкам, а не по асфальту — чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, ноги и позвоночник. Бег по асфальту только вредит вашему здоровью.
Длительность тренировок
Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разминаться 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Выполните обычную разминку, начиная с головы и продвигаясь к лодыжкам.
Мы рекомендуем новичкам начинать с 30 минут или меньше. При каждой пробежке вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, пока не достигнете оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится полтора часа. Если поначалу вам будет трудно бежать непрерывно, перейдите на бодрую ходьбу, но продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы также сможете увеличить темп бега.
Дыхание во время бега
Как правило, для начинающих бегунов, бегайте в том темпе, который вам подходит. Старайтесь дышать глубоко — вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Если вы заметили, что начинаете хрипеть или чувствуете легкое покалывание в боку, вдыхайте и выдыхайте только через рот — так вы лучше насытите организм кислородом и нормализуете дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снизьте темп бега или перейдите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.
Во время бега старайтесь уделять особое внимание правильному дыханию. С одной стороны, это сделает вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а с другой — поможет вам расслабиться и забыть о проблемах и делах. Когда вы бежите, ваш мозг расслабляется и становится единым целым с вашим телом.
О технике бега
Кажется, что это сложный процесс, утренняя пробежка для похудения для начинающих — просто делай. Но это не так — техника должна быть правильной, иначе эффективность упражнения значительно снизится, а риск получить травму коленей или позвоночника возрастет. Если вы испытываете боль и дискомфорт во время упражнений, это признак того, что вы бегаете неправильно. Важно, чтобы вы тренировали свое тело в правильной осанке. Чтобы правильно бегать, вам следует помнить о следующем:
- Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
- Плечи расслаблены и немного опущены.
- Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
- Кисти рук не сжимайте.
- В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
- На землю под вами приземляйтесь ступней.
- Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.
Поначалу вам может быть трудно контролировать все эти нюансы, но со временем ваше тело привыкнет и будет автоматически принимать правильное положение.
Как начать пробежку
С чего начать бег по утрам? Распространенная ошибка большинства начинающих бегунов заключается в том, что они начинают с быстрого темпа. Начните пробежку с ходьбы, затем постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите к устойчивому беговому темпу. Быстрый темп чреват тем, что вы запыхаетесь, что может привести к сходу с дистанции раньше времени и ухудшению результатов.
Во время бега следите за пульсом. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. После пробежки обратите внимание на то, как быстро восстанавливается пульс. Если на это уходит больше пяти минут, следует снизить интенсивность тренировки.
Кстати: Эксперты часто рекомендуют интервальные тренировки начинающим худеть. Первые десять минут ходите бодро, следующие 15 минут бегите в умеренном темпе, а затем переходите на максимальную скорость. Когда вы почувствуете, что начинаете уставать и дыхание становится тяжелым, осторожно сбавьте темп до умеренного. При беге рекомендуется сделать 2-3 старта в ускоренном темпе.
Противопоказания
Прежде чем начать бег для начинающих, убедитесь в отсутствии противопоказаний. К ним относятся следующие:
- заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
- заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы с легкими (астма, бронхит);
- артрит и артроз;
- плоскостопие;
- глаукома.
Однако некоторые из противопоказаний актуальны, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а если нет, то посоветует, чем заменить бег трусцой.
В целом, утренние пробежки — это хороший способ похудеть и привести себя в форму. Помните, что регулярность и выносливость — залог эффективности ваших тренировок. При правильной технике бега вы добьетесь отличных результатов.
