Сами руки должны быть сильными с самого начала, особенно у мальчиков, что является хорошей причиной для начала тренировок. Он не только увеличивает силу рук, но и обеспечивает визуальный эффект, который не дают другие мышцы тела. За исключением бицепса, действительно, другие мышцы не так сильно изменяются при сокращении.
Как накачать бицепс в домашних условиях: тренировки с железом и подручными средствами
Все хотят иметь оружие, чтобы завоевать всю женскую часть планеты, но не у всех оно есть. И сегодня я хотел бы немного исправить эту ситуацию.
Каждый может поднять бицепс в тренажерном зале (на самом деле нет), но только те, кто действительно хочет сделать это дома, могут это сделать. И я покажу вам, как поднять бицепс в домашних условиях.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?
Поднять бицепс в домашних условиях возможно, но все зависит от огромного количества оттенков. Прежде всего, нужно помнить, что без правильного питания вы не сможете поднять руки ни дома, ни в спортзале, ни в тренажерном зале, ни где-либо еще. Питание — это основа, и его нельзя исключать.
Во-вторых, многое зависит от ваших способностей. В спортзалах есть множество гантелей, штанг и тренажеров, с помощью которых можно быстро накачать бицепсы во всех направлениях, но не у всех они есть дома.
Если у вас есть хотя бы немного спортивного инвентаря, вам уже будет легче, чем тем, у кого есть только непобедимое желание покорять женщин.
В-третьих, все зависит от вашей мотивации. Если вы продолжаете бить кулаками и играть в компьютерные игры в течение двух минут по ночам, ожидая, что феи положат вам под подушку огромные бицепсы, вы ошибаетесь. Чудес не бывает. Тренируйтесь как можно усерднее, и у вас будут большие руки.
Как накачать бицепс гантелями дома?
Многие люди имеют дома гантели. Гантели могут быть вылеплены вашими предками и заменены овчинами мамонта. В качестве альтернативы могут появиться новые складки.
Однако рекомендуется складывать их, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку в соответствии со своими возможностями.
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения для бицепсов можно выполнять дома. Таким образом, каждая мышца бицепса участвует в сгибании локтевого сустава руки, и чтобы развить эту мышцу, необходимо сгибать локоть с любым весом. В данном случае — гантели.
Существует множество вариаций сгибания руки с гантелями: стоя, сидя, у стены, сгибание или разгибание по прямой линии.
В идеале, все эти упражнения следует комбинировать и регулярно менять порядок выполнения или заменять все упражнение целиком для повышения эффективности.
В каждой тренировке следует выполнять три-четыре упражнения по 6-20 повторений. Затем тренируйтесь один или два раза в неделю. Однако вторая тренировка в неделю должна быть более легкой и больше походить на разминку, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Как отмечалось выше, бицепсы необходимо тренировать один или два раза в неделю. При этом одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая — более легкой. В качестве альтернативы, интенсивно тренируйтесь только один раз в неделю.
Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера
Как правильно тренировать бицепс? Почему рост бицепсов замедляется?
Сильные, рельефные бицепсы — мечта многих мужчин. Хорошо развитые мышцы делают мужчин физически и визуально сильнее. Форма бицепса определяется генетикой и не может быть изменена. Некоторые бицепсы имеют шарообразную форму, в то время как другие представляют собой вытянутые овалы. При надлежащей подготовке все варианты могут быть очень эстетически приятными.
Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышц состоят из этого движения. Положение локтя определяет, какая часть бицепса наиболее активна. Чем более открыта рука, тем больше функционирует медиальная часть руки и тем больше сужается латеральная.
Бицепс брахии маленький и растет медленно. В отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах, рост мышц измеряется в миллиметрах. Не спешите ловить гантели. Ознакомьтесь с деталями тренировок, которые помогут вам поднять бицепс.
Особенности прокачки бицепса
Если вы только начинаете свои тренировки, обратите внимание на базовые упражнения. Подтягивания, тяга штанги посередине, тяга блоков. Вы активизируете больше мышц в теле, а значит, наберете больше мышечной массы.
Тренируйте бицепсы до двух раз в неделю. Люди часто поднимают эту мышцу, не осознавая этого. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы развиваются во время отдыха, а не во время тренировок. Если они не восстанавливаются, то роста не будет. Не пытайтесь получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
При тренировке только бицепсов лучшая тренировка состоит из двух упражнений в четырех сетах по 10-12 повторений. Установите вес на 70-80% от вашего максимального веса для каждого повторения. Например, для выполнения повторений со штангой 30 кг рабочая нагрузка должна составлять 21-24 кг.
Внимательно изучите правильную технику движений. Цель — не поднять тяжести, а подтянуть мышцы.
Качайте мышцы предплечья и плеча. Верхний гриф оснащен двумя вырезами для облегчения доступа к верхним ладам. Более сильные руки позволяют тренировать бицепсы с более тяжелыми весами.
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не увлекайтесь упражнениями. Вообразите и найдите то, что лучше всего подходит для ваших бицепсов.
Обратное подтягивание рукоятки
- Используя обратный хват, возьмитесь за горизонтальную перекладину руками на расстоянии менее ширины плеч.
- Согните руки в локтях и потянитесь вверх с сильным выдохом.
- Согните руки, напрягите бицепсы и делайте короткие движения. Не хватайтесь за перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
- Выдохните и плавно опуститесь вниз.
Выполните четыре сета по десять повторений в каждом. Отдых между подходами — 1 минута.
Подъем со штангой
- Возьмитесь за перекладину вверх ногами, расположив рукоятки на ширине плеч.
- С сильным выдохом согните руки в локтях и поднимите штангу под углом 90° к телу.
- Локти зафиксированы и плотно прижаты к телу.
- Выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
Выполните четыре сета по 12 попыток в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Молоток.
- Возьмите гантели в руки так, чтобы кулаки были направлены от вас.
- С сильным выдохом согните руки в локтях и поднимите гантели под углом 90°.
- Локти зафиксированы и плотно прижаты к телу.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.
Выполните четыре сета по 12 попыток в каждом. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Согните руки с гирями в ладонях
- Поместите гирю в ладонь вытянутой руки и аккуратно обхватите ее пальцами, не разгибая предплечья. Другой рукой удерживайте гирю на месте.
- С сильным выдохом согните руку в локте и поднимите гирю под углом 110°.
- Локти зафиксированы и плотно прижаты к телу.
- Выдохните и плавно опустите вес обратно в исходное положение.
Выполните четыре сета по десять повторений в каждом. Отдых между подходами — 1 минута.
Сгибание на бицепс с эластичной лентой в положении сидя
- Держите спину прямо.
- Возьмите резинки обеими руками так, чтобы кулаки были направлены вниз.
- Держите локти прижатыми к туловищу.
- Выдохните и с силой согните руку под углом 90° и задержитесь на 1 секунду.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Выполните четыре серии из 12 шагов. Отдыхайте в течение 1 минуты между сетами.
Выполняйте 2-3 сета этого упражнения дважды в неделю и не забывайте употреблять большое количество белков, жиров и углеводов.
Расположите руки на ширине плеч на верстаке, жестком диване или стуле. Подойдите к скамье, расположив локти как можно ближе к телу.
Согните руки с гантелями
Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это базовое упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Можно использовать любой тип гантелей. Для достижения максимальных результатов выполняйте его сидя на стуле или скамье. Держите спину прямо, чтобы не нарушить осанку. На выдохе сгибайте руки в направлении плечевых суставов, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполните три сета по 12 повторений для первого раза. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
Поднимайте гантели с ручками-молотами.
Упражнение 2: ковка рукояток гантелей.
Это упражнение формирует форму бицепса и прорабатывает боковые стороны бицепса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантель и прижмите ее к боковой поверхности туловища так, чтобы ладони были обращены к пальцам и бедрам. Далее поднимайте гантели по одной в направлении плечевых суставов. При этом старайтесь не размыкать и не смыкать ноги и не вытягивать локти вперед. Смотрите прямо перед собой и не двигайте головой резко. При подтягивании одной руки к плечу не упирайтесь другой рукой. Слегка согните локти. Оставайтесь в крайнем положении в течение нескольких секунд.
Выполните три сета по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно одновременно поднимать гантели.
Сгибание рук на бицепс с разгибательным поясом
Упражнение 3: Сгибание бицепса одной руки с разгибательным поясом
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поместите скобу на один конец петли и обхватите ее перевернутым хватом (пальцы ног направлены вперед), затем встаньте ногами на другой конец петли и крепко держите ее. Смотрите прямо перед собой и не двигайте головой резко. Перед началом упражнения растяните мышцы спины и бедер. Задержитесь в этом положении до завершения всего подхода. Выдохните, согните руки в направлении плечевых суставов и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три сета по 10 повторений. Сделайте то же самое для второй руки.
Эти подтягивания направлены на бицепсы, но другие варианты, например, с широким прямым хватом, еще больше задействуют мышцы спины. Кстати, мы уже писали о том, как повернуться спиной к стойке.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Это отличное упражнение для развития трицепсов. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из трех. В тренажерном зале в качестве утяжелителей обычно используются гантели или гантели. Дома их можно заменить книгами или другими полезными грузами. Стабилизирующие мышцы, которые помогают поддерживать вес тела, также подвергаются дополнительной нагрузке.
Подберите правильные веса. Если у вас дома нет гантелей, выбирайте гантели, которые легко держать и которые не вызывают дискомфорта во время упражнений.
Сядьте на устойчивую скамью, табурет или другое неподвижное место. Вы также можете выполнять упражнения стоя.
При выполнении упражнений двумя руками ладони должны быть выровнены, а большой и указательный пальцы вместе.
Локти направлены вперед, спина прямая.
Согните руки в локтях, а затем медленно и плавно опустите груз за голову. Задержите руки на одну-две секунды и вернитесь в исходное положение.
Упражнения на бицепс
Во многих отношениях бицепсы получают косвенную нагрузку во время отжиманий и некоторых других упражнений, упомянутых выше. Поскольку бицепс участвует в сгибании локтя, для эффективной работы этой мышцы в домашних условиях необходимо использовать дополнительное оборудование. Однако будьте очень осторожны. Используйте только те грузы, которые не повредят его.
Для этого упражнения вам понадобится прочная продуктовая сумка или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, книгами.
Возьмите мешок за тугую ручку. Медленно сгибая локти, поднимите сумку на уровень плеч, зафиксируйте ее на секунду, а затем снова опустите. Ухаживайте за своими костями и суставами. Не трясите руками или ладонями, чтобы не травмировать руки. Повторите 8-15 раз для каждой руки за одну попытку.
Упражнение с палкой
Если у вас дома есть жесткая палка, например, швабра или веник, вы можете использовать ее в качестве бруска. По бокам можно разместить дополнительные грузы, чтобы увеличить вес упражнения, но убедитесь, что палки могут их выдержать. Однако не рекомендуется добавлять к этому упражнению утяжелители. Это опасно, поскольку использование разных весов на каждой стороне штанги может негативно сказаться на суставах, мышцах и сухожилиях.
Отличным оборудованием для дома, позволяющим эффективно тренировать бицепсы, может стать фитнес-пояс. Он занимает мало места, его можно носить с собой куда угодно, и это отличный способ разнообразить свой режим домашних упражнений.
