Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Вертикальный подъем гантелей
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите.
- Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
- Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
- Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
- Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
- Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
- Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
- Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
- Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
- Медленно опустите руки к плечам.
- Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.
- Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
- Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
- Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
- Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
- Поднимите одну руку перед собой.
- Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.
- Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
- Поверните ладони в сторону тела.
- Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
- Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите гантель вверх к лицу.
- Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
- Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
- Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
- Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
- Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
- Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Жим Арнольда
Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим.
комментариев
Всем добрый вечер хотел спросить на счет комплекса им когда заниматься(в какие дни) или можно каждый день? жду ответа срочно заранее спасибо)
Здравствйуте. Это не комплекс, а только описание упражнений на различные группы мышц. Свою собственную программу вы можете составить на основе этой статьи http://samsebetrener.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale/
Как вариант можно разбить все упражнения на 2-3 части и выполнять поочереди каждую часть через 1-2 дня в зависимости от сложности и тяжести упражнений.
Каждый день заниматься нельзя,надо что бы мыштцы восстановились за 48 часов
У меня 2 гантели по 25 килограм,я делал так и сломал руку(
Значит кости и суставы слабые. Вам бы кальций попить, витаминки, зелени побольше кушать, а еще к врачу не мешало бы сходить. Посоветоваться. Удачи!
Как бе вес нужно постепенно увеличивать, а не сразу по 25кг брать %)
После выполнения выпадов стали болеть колени. Технику (почти уверена) соблюдала как надо. Следила чтобы всё было параллельно и правильно.
Теперь колени болят при любых приседаниях, не только во время тренировок (даже когда приходится просто присесть разово, чтобы что-то поднять с пола, например).
Чем заменить эти упражнения на ноги, чтобы нагрузка на колени стала минимальной (но совсем отказаться от ног я не могу, т.к. «валики» на коленях — моя проблемная зона и её надо постоянно прорабатывать).
Здравствуйте, Екатерина. Боль в коленях это очень плохо, возможно даже та нагрузка, что вы им даете, для них непомерная. В таком случае, вам нужно дать им отдых. Пусть колени отдохнут и восстановятся. Затем переходите к простым упражнениям. Желательно на тренажерах. В них нагрузка на коленные суставы сведена к минимуму.
Здравствуйте !
я приобрел гантели по 5 кг каждая и начал заниматься по этой системе упражнений. на следующий день начали болеть руки и плечи. Из-за чего это ?
Здравствуйте, Андрей. Да, это совершенно нормально. Так и должно быть, не волнуйтесь. Более подробно о том, почему болят мышцы, я рассказывал в этой статье .
взял гантели по 12,5 попробую, может подскажите систему по времени знаю как и что в одно же занятие на все группы мышц смысла нет делать упражнения так вот и интересует эффективная система
купил гантели и занимался неделю каждый день. заболели плечевые суставы. уже полглда болят. подскажите в чем дело.
Добрый день, Сергей. Причин может быть очень много. Обязательно нужно отдыхать и тренироваться 2-3 раза в неделю достаточно. Если болят уже более полугода, вам давно нужно обратиться к врачу, проблема может быть серьезной!
Это базовое упражнение на большие грудные мышцы и бицепс. В исходной позиции держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните руку и поднимите гантели к груди. Задержите на 1 — 2 секунды и затем опустите руки.
Выбирайте правильные упражнения с гантелями
Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.
Вот мои рекомендации касательно лучших упражнений с гантелями для разных мышечных групп.
Упражнения с гантелями для мышц ног
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Упражнения с гантелями для мышц спины
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)
Упражнения для мышц кора
Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.
А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.
Тренировка с гантелями
У Вас должен быть комплекс упражнений
С упражнениями более-менее определились. Но список упражнений с гантелями – это еще не комплекс! Комплекс упражнений, это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров:
- число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
- рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
- время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
- сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
- разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
- какие методики применяются в комплексе (методика – это специальный прием тренировки)
- какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
- как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)
Полагаю, вы уяснили, что комплекс – это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно заниматься по комплексу с выверенными параметрами.
Также несколько тысяч лет назад в Индии для подъема тяжестей использовалось устройство , похожее на булаву. Гантели , близкие к современному виду , появились в Англии в 15 — 16 -м веке.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Гантели с фиксированным весом
Такой вид — один из самых популярных , и он обеспечивает постоянный вес при нагрузке. Их можно покупать по отдельности (допустим , только одну гантель), парами или как часть большого набора. Сами наборы бывают разных материалов и форм. Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых, поэтому их часто используют в фитнес-залах.
Они удобны в домашних условиях, если человек работает всегда с фиксированным весом , и ему не нужно большое разнообразие весов.
Студийные гантели
Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.
