Именно растяжки определяют осанку и походку. Упражнения на растяжку укрепляют и расслабляют мышцы и снимают чувство напряжения. Результат — человек с гибким и эластичным телом, расслабленный и уверенный в себе.
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела важна для всех, как для спортсменов, так и для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Давайте рассмотрим, зачем и как выполнять упражнения на растяжку.
Во время растяжки мышцы получают приток крови, становятся сильнее и эластичнее. Это снижает риск травм и боли, улучшает осанку и гибкость. Он также положительно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько видов растяжки, первые два из которых являются наиболее важными:
Статические растяжки. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, основное внимание уделяется статическим позам с максимальным растяжением и стабилизацией в течение 15-60 секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы привыкли к новой ситуации.
Динамичный. Существует 2 типа: активный и баллистический. Активный означает мягкие движения без спазмов и с периодической стабилизацией, в то время как второй тип, наоборот, оказывает наибольшее воздействие на сухожилия.
Проактивное освобождение мышц. Статические упражнения с обязательным напряжением мышц являются, по сути, разминочной тренировкой перед основными упражнениями.
Пассивный. Выполняется при поддержке партнера в статических и динамических позах.
Как правильно делать растяжку
Прежде чем говорить, какие существуют упражнения для растяжки — прочитайте, на что нужно обратить внимание, чтобы не травмировать себя:
Разминка — без нее не обойтись, и даже не думайте здесь обманывать. Подробнее о разминочных упражнениях читайте здесь.
Работайте вверх, чтобы улучшить свои результаты.
Подумайте о том, что вы делаете, чтобы не потерять важные мышцы. Точно знать, какие мышцы задействованы в каждом конкретном упражнении на растяжку.
Безопасность — это все. Если во время движения вы чувствуете резкую боль, необходимо остановиться и скорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Теперь наступает самое интересное: упражнения.
Поза верблюда
Техника выполнения: сядьте на пятки, отведите руки назад и толкайте бедра вперед и вверх, не напрягая поясницу. Если у вас есть проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: Прямая мышца живота и наружная косая мышца.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: сидя, колени согнуты, спина прямая. Начинайте медленно вытягивать ноги, слегка отталкиваясь спиной и стараясь коснуться ступней.
Задействованные мышцы: Аддукторы.
Поза лягушки
Техника: Встаньте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в паховых мышцах.
Задействованные мышцы: Аддукторы.
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: Встаньте, раздвинув ноги в стороны. Медленно опустите руки на правую ногу, согните правую ногу в колене и поднимите пальцы левой ноги. Стопа правой ноги полностью лежит на полу.
Задействованные мышцы: Аддукторы.
Поза бабочки
Техника: Сидя, поставьте стопы одна на другую, сядьте на тазобедренные кости, спину держите прямо. Аккуратно положите руки на колени и опускайте ноги все ниже и ниже к полу. Чем ближе ноги к телу, тем сильнее растягиваются мышцы.
Задействованные мышцы: Аддукторы.
Растяжка предплечья
Техника: Поставьте плечо и отведите его назад, затем стабилизируйте его в оптимальном положении. Теперь начните сжимать противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: Разгибатели предплечья.
Растяжка шеи
Техника: Вытяните шею как можно дальше, медленно опустите ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: Начните растягивать мышцы, медленно поворачивая шею и удерживая подбородок приподнятым. Для более глубокой растяжки вы можете использовать руку.
Задействованные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника: Положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, обращая внимание.
Задействованные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника: Выпрямите шею как можно сильнее и постарайтесь положить ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя часть трапеции.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встаньте на колено и медленно выведите правое бедро вперед. Возьмитесь за ногу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: Поясничный отдел позвоночника и квадрицепсы.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника: Потяните плечо вниз и назад, затем зафиксируйте в оптимальном положении. Теперь нажмите на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: Разгибатели предплечья.
Растяжка плеча
Техника: Вытяните руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы увеличить растяжение мышцы.
Задействованные мышцы: латеральная дельтовидная.
Сгибание шеи
Встаньте прямо с прямой спиной (ноги вместе) и медленно отводите бедра назад и вниз, округляя спину и упираясь подбородком в грудь.
Задействованные мышцы: Трапециевидная мышца.
Растяжка спины
Возьмитесь за перекладину и медленно поднимите ноги от пола.
Тренировки с отягощениями, малоподвижный образ жизни и возрастные изменения могут легко привести к потере естественной гибкости. Становится трудно нагнуться, чтобы завязать шнурки или достать предмет на верхней полке.
Как развить гибкость дома? Базовые упражнения на растяжку от фитнес-тренера, видео
Вместе со Станиславом Вахрушевым, мастер-тренером сети World Class, мы узнаем, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать упражнения менее болезненными.
Растяжка нужна не только профессиональным спортсменам, но и всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Они также отлично подходят для увеличения диапазона движения ваших суставов, повышения эффективности силовых упражнений, улучшения осанки и снижения мышечного напряжения.
Как добиться хорошей гибкости без боли?
Растяжение часто может привести к боли в мышцах и суставах. Кроме того, скованность и напряжение часто присутствуют в теле человека, который ведет неактивный образ жизни: слишком много сидит, слишком мало занимается спортом. Чтобы минимизировать дискомфорт, важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии. Регулярные упражнения с низкой интенсивностью и частотой, даже 2-3 раза в неделю, помогут вам избавиться от дискомфорта.
Мой самый важный совет для достижения и поддержания гибкости — это регулярность. И второе — изменчивость нагрузок. Их нужно разнообразить и компенсировать. Например, чередуйте 1-2 интенсивные тренировки с 2-3 умеренными. В этом случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.
Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома
Мы подготовили для вас пять простых упражнений на растяжку. Вы можете заниматься дома, и все, что вам нужно, — это коврик и палка для упражнений. Его можно заменить любым другим, например, шваброй.
Выполняйте упражнение 3-4 раза в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми и дополнительными тренировками, то достаточно 1-2 раз в неделю.
Вы можете найти больше упражнений для различных групп мышц на нашем Instagram в разделе «Be Fit».
Подтягивания по утрам
Количество повторений: 8-10 на каждую сторону.
Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.
Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперед, как бы отталкиваясь ими. Поставьте правую ногу назад на кончики пальцев и осторожно поднимите вытянутые руки по диагонали влево по мере растяжки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Поднимайте руки на наклонной плоскости с помощью перекладины.
Количество повторений: 8-10.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках штанга для упражнений, рукоятки на ширине плеч.
Медленно отведите таз назад и наклонитесь вперед. Спина остается на своих естественных изгибах, а угол наклона коленей не меняется. Затем поднимите палку как можно выше на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение и выполните движения в обратном порядке.
Продольные локоны
Количество повторений: 8-10 на каждую сторону.
Исходное положение: правая нога согнута впереди и в колене. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.
На выдохе повернитесь на правый бок и поднимите правую руку вверх к потолку. Взгляд сопровождает руку с лопатками, направленными вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Когда вы подошли к правой стороне, не забудьте сменить исходное положение и повторите те же движения на левой стороне.
Подтягивание со скрещенной спиной
Количество повторений: 6-8 на каждую сторону.
Исходное положение: сидя на полу, ноги как можно дальше друг от друга, пальцы ног подняты вверх, спина остается естественно выгнутой.
Осторожно повернитесь на правый бок и трижды возьмитесь левой рукой за палец ноги. Ягодицы в этот момент остаются на полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение на другой стороне.
Сгибание и разгибание позвоночника в кровати Количество повторений: 12-15.
Исходное положение: встаньте на четвереньки (партер), положите ладони на пол под плечами, колени под бедрами.
На выдохе прогните позвоночник и опустите голову. На вдохе выпрямитесь как можно сильнее и поднимите голову вверх.
Выполняйте упражнения одно за другим без перерыва. Выполните 2-3 раунда, отдыхая 1-2 минуты после каждого раунда.
