Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале. Как составить программу тренировок?

1-3 повторения: от 3 до 5 минут отдыха 4-7 повторений: от 2 до 3 минут отдыха 8-12 повторений: от 1 до 2 минут отдыха 13 и более повторений: Отдых 1 минута или меньше

Как самому составить персональную программу тренировок

Об авторе: Стив Кэмб — основатель сайта «Фитнес для умных людей» (nerdfitness.com), который начинался как штатный проект в 2008 году. С тех пор она превратилась в академию упражнений и онлайн-академию, в которой обучается более 20 000 студентов. Сам Стив выступает с докладами в Google, Facebook и TEDx.

Программа должна быть индивидуальной, с учетом типа вашего тела, возраста, целей, диеты, свободного времени и многих других факторов.

Конечно, я могу написать свои рекомендации, но есть человек, который знает вас лучше всех: вы сами. Если вы не решаетесь сделать это самостоятельно, мы объясним вам основы, и вы увидите, что это не так уж и сложно.

Может быть, вы уже ходите в спортзал и что-то делаете. Получаете ли вы результаты? Травм нет? Все ли идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но когда вы начинаете заниматься спортом (например, если вы прочитали, что силовые тренировки — лучшее упражнение для снижения веса), лучше составить правильную программу, чтобы добиться наилучших результатов. Вот.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете посвятить физическим упражнениям? Один час каждый день? Хорошо. Полчаса каждый день? Это тоже нормально. Чем меньше у вас свободного времени, тем важнее иметь грамотную и эффективную программу. С другой стороны, вам не обязательно тратить на тренировку 2 часа — вы можете отлично потренироваться и за 30 минут.

Кстати, где вы будете тренироваться? Пойдете ли вы в спортзал или купите домашний утюг? Или вы просто будете выполнять упражнения с весом собственного тела?

Для начинающих я рекомендую 2-3 раза в неделю проводить тренировку всего тела.

Как выбрать упражнения?

Каждая тренировка должна включать как минимум одно упражнение:

• Для квадрицепсов (передняя часть бедер),
• ягодицы и бицепсы бедер (задняя область),
• Разновидности прессов,
• толкающие руки,
• что-то для мышц пресса.

Да, вы можете полностью натренировать свое тело, выполняя всего 4-5 упражнений.

Выберите по одному упражнению на свой вкус из каждой группы:

1. квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки в бокс.

2. ягодицы и бицепсы — подъемы на туловище, подъемы на туловище, отжимания на ягодицах, наклоны. 3.

3. упражнения на пресс (грудь, плечи, трицепс) — жим сверху, жим лежа, жим лежа с наклоном, жим от пола, прыжки от пола, прыжки на перекладине.

4) Подтягивания (спина, бицепсы, предплечья): Подтягивания спереди и сзади, подтягивания на перекладине или кольцах, подтягивания на животе.

5. ядро (пресс, нижняя часть спины и другие стабилизаторы ядра) — планки, боковые планки, скручивания на мяче для упражнений, «подъемы», разгибания ног.

Если вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории в своей тренировке, вы охватите основные группы мышц. Конечно, для каждой группы мышц существует несколько вариантов упражнений, но нет причин усложнять их в начале тренировки.

Еще одна вариация — упражнение для квадрицепсов.

Меняйте упражнения — если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, вы наскучите и своему разуму, и своему телу. (Важным принципом развития силы является контролируемая внезапность нагрузки).

Например, в понедельник жим лежа, в среду жим стоя, а в пятницу отжимания на брусьях. Начинаете ли вы неделю с приседаний? В среду продолжайте выполнять прыжки с разбега, а в пятницу закончите прыжками в боксе. Эти вариации помогут вам добиться стабильного прогресса (и сделать тренировку интересной).

И еще один секрет: мышцы не растут в тренажерном зале. Они отрастают, когда вы отдыхаете. Поэтому дайте своему организму 48-72 часа на восстановление после тренировки. Если вы тренируетесь три раза в неделю, у вас достаточно времени для восстановления и роста.

Поскольку вы тренируете разные группы мышц, некоторые из них будут «отдыхать», в то время как другие будут тренироваться. Это экономит ваше время и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Только преимущества.

Определиться с главной целью тренировок

В целом, тренировки в тренажерном зале могут иметь 5 основных целей:

• Увеличение мышечной массы и силы,
• потеря веса,
• Увеличение силы (без изменения веса тела),
• Увеличить силу, набрать массу, увеличить силу, увеличить силу, увеличить силу, увеличить силу, увеличить силу, увеличить силу (без изменения массы тела),
• Поддерживайте достигнутую форму.

В каждой из этих зон можно придать тонус или подчеркнуть определенные части тела. Но это нюансы. В целом, вы должны выбрать только одну цель. Не получится преследовать несколько целей одновременно (например, уменьшить ноги и увеличить руки). Вы просто будете гоняться за множеством кроликов и не поймаете ни одного.

Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок зависит от вашей цели и ваших возможностей (имеющегося свободного времени, денег и энергии). Если вы просто хотите оставаться в форме, достаточно 2 тренировок в неделю. Если вы хотите увеличить массу и/или силу, желательно проводить не менее 3 тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди набирали массу с помощью 2 тренировок). Но в случае потери или снижения веса, это должно быть не менее 3 тренировок. А в идеале — 4-5.

В любом случае, как правило, вы должны ориентироваться на имеющееся у вас свободное время. Но не обманывайте себя. Трезво оцените свои возможности и подумайте, как часто вы можете посещать спортзал. Потому что если вы запланировали 4 тренировки в неделю, а сходили только 2-3 раза, вам придется начинать план заново.

Определите метод выполнения упражнений

Я лично выделяю 6 методов обучения:

(подходит для увеличения силы и/или массы), (подходит для увеличения силы и/или массы), (подходит для увеличения массы, потери веса и облегчения), (подходит для увеличения массы, потери веса и облегчения), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса), (подходит для потери веса и облегчения).

Каждый метод подходит для одной, двух или даже трех целей и совершенно не подходит для остальных. Но в то же время для каждой цели существует 2-3 подходящих метода. Например, вы можете похудеть с помощью суперсетов, круговых тренировок или комбинированных тренировок. Однако для набора массы нужно использовать либо сплиты, либо суперсеты, а для выносливости (без набора массы) подходит только метод сплитов.

Самым большим недостатком тренировок на выносливость является то, что сжигание жира прекращается сразу после окончания тренировки. После силовых тренировок она продолжается в течение 24-48 часов после тренировки!

Как сделать программу тренировок эффективной и подобрать упражнения

• Чтобы создать индивидуальную программу тренировок, важно понимать, какие мышцы развивает та или иная техника, и знать анатомию, по крайней мере, иметь базовое представление. Без понимания анатомии и биомеханики невозможно создать хорошую программу.
• Кроме того, прежде чем составлять программу тренировок для увеличения массы тела, важно разбивать мышцы на каждый день. Для спортсменов, тренирующихся не менее 1-2 месяцев, первоначальная схема набора веса выглядит следующим образом: Понедельник — ноги и плечи, среда — спина и бицепс, пятница — грудь и трицепс. Позже схема должна измениться и стать более сложной. Профессиональные бодибилдеры могут тренировать одну группу мышц в день. Для новичка достаточно 2-3 упражнений на каждую группу мышц раз в неделю.
• Если вы хотите сбросить вес, привести мышцы в тонус или поработать над силой, рассмотрите вариант круговой тренировки, когда вы выполняете одно упражнение для каждой группы мышц за одно занятие. Для новичков, особенно девушек, эта тренировка наиболее важна.
• Упражнения могут быть базовыми или изолирующими. Базовые упражнения — это те, которые тренируют более одного сустава и несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, с другой стороны, тренируют только один сустав и часто одну основную группу. Их количество должно быть меньше. Многосуставные вариации должны составлять большую часть программы, и порядок выполнения обоих типов описан в следующем разделе.
• Количество упражнений в каждой тренировке зависит от размера мышц. Для мышц ног, спины и груди можно выполнять 3-4 упражнения, а для мелких мышц, бицепсов и трицепсов, достаточно 1-2.

Программа обучения. Как сделать это правильно для себя.

В каком порядке выполнять упражнения

Недостаточно знать, как правильно составить программу тренировок, необходимо также знать, какие упражнения следует выполнять правильно и в каком порядке.

Существует два типа силовых упражнений — упражнения для ядра, также известные как многосуставные упражнения, и изолирующие упражнения. Основные упражнения включают приседания, выпады, жим лежа, а изолирующие упражнения — жим ногами или разгибание ног, разгибание рук со штангой и т.д.

Необходимо начинать каждую тренировку, независимо от методики и целей, с самых сложных базовых упражнений. Это делается для того, чтобы зарядить мышцы новой энергией, поскольку после первоначального утомления от простых движений мышцы уже не в состоянии правильно выполнить сложное движение.

Давайте рассмотрим наглядный пример:

• Если целью тренировки является тренировка всех групп мышц за одно занятие, то начинать следует с упражнений для ног — приседаний, жимов ногами и так далее. В конце тренировки выполните упражнения для мелких мышц: Дельтоиды, бицепсы, трицепсы, пресс.
• Если вы составили раздельную программу, например, сет для спины и бицепсов, то сначала выполняйте базовые упражнения для спины — подтягивания, тяги на перекладине — а затем постепенно переходите к более легким упражнениям. И только когда вы натренируете спину, можно переходить к упражнениям для бицепсов. Здесь вы начинаете со сложных упражнений, таких как разгибания рук со штангой, а затем выполняете простые упражнения, такие как отжимания на бицепс с гантелями, перекрестные разгибания рук и т.д.

Принцип такой: от сложных упражнений к простым. Сначала большие мышцы, затем маленькие.

Сколько должна длиться тренировка

Рекомендации одинаковы практически для всех, поскольку важно не перегружать сердце и не перенапрягать мышцы. Оптимальное время тренировки составляет от 45 до 60 минут.

Для силовых тренировок, особенно если спортсмен эктоморф, тренировочные сессии должны быть короче, чтобы избежать катаболизма. Любители снижения веса могут дополнить силовые тренировки короткими тренировками на выносливость продолжительностью 70-80 минут.

Полная тренировка на выносливость не должна длиться более 60 минут, чтобы не перенапрягать сердечную мышцу.

Если вы не можете посещать тренажерный зал так часто, то тренировки на выносливость следует выполнять сразу после силовых упражнений. После этого занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Из чего состоит программа тренировок

Для создания программы необходимо два вида обучения:

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это серия физических упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы. Для этого упражнения выполняются с гантелями, гирями и т.д. «взвешенный».

Преимущества:

• Улучшение мышечного тонуса, особенно общего вида силуэта,
• Снизить лишний вес (в этом отношении силовые тренировки гораздо эффективнее, чем тренировки на выносливость),
• укреплять связки, сухожилия и суставы,
• повысить иммунитет.

Недостатки:

• Вначале девушкам трудно выполнять ряд силовых упражнений,
• Чрезмерное использование может привести к травме,
• Если техника выполнения неправильная, вы можете накачать не те мышцы.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитайте время обучения. Время тренировки должно составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
2. Планируйте количество упражнений. Оптимальное количество упражнений — 4-8 за тренировку.
3. Следите за количеством повторений и сетов. Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 6-12 повторений.
4. Веса должны быть правильными. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие повторять упражнение до 12-15 раз.
5. Баланс Отдыхайте в течение 1,5-2 минут после каждого силового упражнения.
6. Обратите внимание на свое дыхание. Максимальное напряжение мышц должно возникать на выдохе. Расслабление должно происходить на вдохе.
7. Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Но не ешьте слишком много перед тренировкой. Лучший вариант — легкий и здоровый прием пищи за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивайте тренировочные веса. То есть, если вы приседали с гантелью весом 20 кг в течение 3 сетов по 12 повторений, увеличение нагрузки до 21 кг для того же количества сетов и повторений означает прогресс в вашей тренировке.

Кардиотренировка

Основная цель этой тренировки — потеря веса. Это также включает в себя укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиоупражнения в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• Бег или ходьба на беговой дорожке,
• упражнения на стационарном велосипеде,
• прыжки на скакалке,
• Тренировка на степпере.

Преимущества:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы,
• стимуляция мускулатуры всего тела,
• высокий расход энергии в сочетании с силовыми тренировками.

Недостатки:

• Кардио не дает красивого рельефа мышц,
• Сжигание жира прекращается на определенном этапе.

Самым большим недостатком тренировок на выносливость является то, что сжигание жира прекращается сразу после окончания тренировки. После силовых тренировок она продолжается в течение 24-48 часов после тренировки!

Есть только одно решение: вам необходимо сочетать в своей тренировочной программе как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Обязательно делайте разминку перед тренировкой, особенно перед силовыми тренировками. Это поможет вам избежать травм, которые могут надолго вывести вас из строя.

Разминка состоит из нескольких этапов:

1. Разминка для суставов. Для этого нужно повернуть голову, руки, ноги и туловище 4-8 раз в каждую сторону. Затем повернитесь на каждую ногу.
2. 5-10 минут тренировки на выносливость. Подходит любой вид упражнений на выносливость: Беговая дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение следует начинать с разминки. Для этого выполните первый сет с 50% от максимального веса.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Каждая программа основана на сочетании этих двух видов обучения. Для этого вам необходимо определиться с главной целью:

1. Вы хотите похудеть и немного подкорректировать фигуру.
2. Вы мечтаете поднять свою самую большую попу, особенно если у вас ее никогда раньше не было (или другие части тела).
3. Вы ходите в спортзал, чтобы оставаться в форме.

В зависимости от задачи вы выбираете определенные упражнения, их порядок и количество. Затем вы создаете индивидуальную программу.

Ставьте конкретные цели в дополнение к основным. Например, сбросить 4-5 кг за один месяц. Положительный результат будет мотивировать вас и дальше.

Цель 1: похудение

Вы не хотите наращивать мышечную массу. Вы просто хотите похудеть. Затем сочетайте кардио- и силовые тренировки. Кардио помогает быстрее терять калории, а силовые тренировки поддерживают мышцы в форме и подтягивают фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 для силовых тренировок и 2 для тренировок на выносливость. В последнем случае достаточно 45-60 минут на одном из кардиотренажеров. Количество повторений для каждого упражнения — 15-20.

Другой вариант — высокоинтенсивные круговые тренировки. Продолжительность — 20-30 минут.

Диета. Главная цель — создать дефицит калорий. Достаточно съедать на 300-500 калорий меньше вашей дневной нормы с учетом вашей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае вам следует отдать предпочтение силовым упражнениям. Кардио следует включать в программу упражнений только в том случае, если у вас имеются избыточные жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю с постоянным повышением веса. Количество повторений в каждом упражнении — 8-12. Отдых между упражнениями должен быть не менее двух дней.

Диета. Обогатите свой рацион белковой пищей, а также увеличьте количество медленных углеводов. Чтобы нарастить мышцы, необходимо увеличить потребление калорий. Для девушек это означает 300-500 дополнительных калорий в день.

Цель 3: поддержание формы

Если вы находитесь в хорошей форме, ваша цель — поддерживать ее. Полезно сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки в одном занятии.

Периодичность обучения. Проводите 3 силовые тренировки в неделю. Каждое из этих упражнений должно быть дополнено 15-20 минутами тренировки на выносливость. Количество повторений для каждого упражнения — 12-15.

Диета. Лучше всего включить в свой рацион больше фруктов и овощей. Не забывайте о белке, добавляйте его в свои блюда в количестве 1,8 г белка на каждый килограмм вашего веса.

Обязательно ведите дневник тренировок! Вы должны фиксировать свой прогресс в каждом упражнении — если вам удается увеличить рабочий вес или сделать больше повторений с тем же весом, сократите всю тренировку. Записывайте все, чтобы вы могли сравнить это с вашими предыдущими выступлениями.

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

При составлении сплит-тренировки не рекомендуется одновременно нагружать несколько крупных мышечных групп! Лучше всего использовать одну большую группу и несколько малых групп.

Плохим примером может быть одновременная тренировка спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не позволяет вам слишком сильно напрягаться при выполнении каждого упражнения — у вас просто не хватит сил! Во-вторых, нагрузка на систему кровообращения (особенно на сердце) огромна. Мышцы большие, требуют питательных веществ и расположены на большом расстоянии.

Исключением являются тренировки на конкурирующие мышцы — так называется пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепсы сгибают руку, а трицепсы разгибают руку, грудные мышцы сжимают руки, а плоская спина тянет. Поэтому хороший вариант — тренировать их вместе, тем более что они все равно будут участвовать. Сгибания бицепса, например, пассивно прорабатывают трицепс, который растягивается и готов нести вес. Упражнения на соревнующиеся мышцы в тренировке усиливают эффект накачки.

О ногах нужно поговорить отдельно, потому что эта группа выделяется из всех остальных. Ноги — самая большая и сильная группа мышц в человеческом теле, поэтому при использовании спагетти лучше посвятить им отдельный день. Давайте рассмотрим лучшие перегородки:

3 дня в неделю (оптимально)

• Грудь и спина,
• мышцы и руки,
• ноги.

5 дней (продвинутый)

После того как вы произвели это деление, необходимо рассчитать оптимальное время отдыха. Здесь все относительно просто: если нет результатов, значит, либо тренировки слишком частые, либо перерывы слишком длинные. Поэтому, если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха, лучше воспользоваться им, чем перегружать мышцы, которые еще не восстановились.

Чтобы максимально увеличить эффект от тренировок, важно правильно определить, когда организм перегружен после тренировки. О том, как часто следует тренироваться и что такое гиперкомпенсация, вы можете узнать из этой статьи.

Какова очередность упражнений

Вы должны выбрать сплит, который соответствует вашей цели. Если ваша главная цель — набрать вес, вам следует избегать изолирующих упражнений. Используйте только базовые — упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Поэтому если вы набираете вес, вам следует воздержаться от всех тренажеров, которые не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, только пришедший в спортзал, то сразу переходите к гантелям и штангам (свободные веса), с ними вы должны работать большую часть тренировки.

При массовых тренировках кажется легким и порядок, который вносит во время тренировки сначала тяжелые упражнения, а в конце легкие. Начинать следует с упражнений, которые задействуют как можно больше суставов (база), а заканчивать изолирующими упражнениями.

Например, если вы тренируете грудные мышцы, вам следует начать с жимов лежа и закончить жимами лежа или жимами гантелей, которые являются упражнениями на формирование формы. Важно, чтобы при тренировке ног вы начинали с положения сидя, а затем переходили к подтягиваниям на спине.

Это важно: тренируясь для набора массы, вы всегда должны следовать правилу: от тяжелого к легкому: от базовых упражнений к изолирующим.

Составление тренировки

При планировании программы обучения важно учитывать следующие критерии:

— Нагрузка (в процентах от максимально возможного веса) — важно определить вес, с которым вы сможете правильно выполнять упражнения.

— количество сетов/повторов в каждом упражнении — для набора массы следует выполнять 6-10 повторений за одну попытку, а для силы — не более 5.

— Ритм выполнения упражнений (скорость) — вы можете выполнять сеты быстро, но чаще концентрироваться на определенной фазе (подъем/опускание).

— Продолжительность тренировки — если вы не используете стероиды, ваша тренировка должна длиться не более 1 часа. Это связано с тем, что такие упражнения вызывают стресс организма и выброс катаболических веществ в кровь. Если этот стресс продолжается в течение длительного периода времени, то организму требуется много времени для восстановления, так как количество анаболических веществ (тестостерона), вырабатываемых организмом, уменьшается.

— Отдых до следующего подхода — не стоит расслабляться в тренажерном зале и продлевать отдых. Максимальное время отдыха составляет 2 минуты, но рекомендуется только 1 минута. Это позволит вам выполнить 5-6 умеренно сложных упражнений за отведенное время. Отдых более 3 минут возможен только при поднятии веса (силовые тренировки).

Например, если вы тренируете грудные мышцы, вам следует начать с жимов лежа и закончить жимами лежа или жимами гантелей, которые являются упражнениями на формирование формы. Важно, чтобы при тренировке ног вы начинали с положения сидя, а затем переходили к подтягиваниям на спине.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для тренировки очень просто! Если вы хотите иметь большие мышцы, вам следует выполнять простые упражнения! Эти упражнения задействуют различные группы мышц и суставы.

Сюда относятся почти все упражнения с гантелями и гантелями.

Не стоит думать о силовых тренажерах и одиночных упражнениях, так как они мало способствуют наращиванию мышц.

Короче говоря, вам следует выполнять тяжелые веса и жимы, а также приседания со штангой.

Если вы начинающий, вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания,
• жим лежа,
• подтягивания,
• Тяжелая атлетика с изогнутой штангой,
• Тяга гантели одной рукой,
• Жим лежа (прямой и наклонный),
• Жим лежа на скамье близким хватом,
• отжимания на параллельных брусьях,
• Жим гантелей в положении сидя,
• Подтяните перекладину к подбородку (растяжка),

Эти 11 мощных упражнений помогут вам нарастить впечатляющие мышцы, и вам не понадобятся никакие другие упражнения в начале пробежки.

Держитесь подальше от различных тренажеров (возможно, за исключением жима ногами), поскольку эти тренажеры предназначены для привлечения клиентов, а не для наращивания больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

В данном случае я написал подробная статья.

При выборе порядка выполнения упражнений следует придерживаться двух правил:

1. Сначала большие группы мышц, а затем маленькие.
2. Сначала тяжелые базовые упражнения, затем изолирующие.

Например, тренируйте грудь. Начните сначала с жимов лежа или жимов гантелей и только потом добавьте жимы лежа и перевороты. Поэтому сначала делайте тяжелые основные упражнения и только потом добавляйте изолирующие упражнения. Короче говоря, всегда начинайте с тяжелых упражнений!

Какое должно быть количество повторений

Я напишу отдельную статью на эту тему. Сейчас я просто расскажу вам о самых важных моментах. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять 6-12 повторений в подходах. Но я должен сказать, что количество повторений не так уж и важно!

Самое главное — учитывать время нагрузки на мышцу! Нагрузка должна привести к Мышечная недостаточность в течение 10-30 секунд.

То есть, например, если это большая мышца, как квадрицепс, то мышца выйдет из строя за правильные 10-30 секунд, если вы просто сделаете 6-12 повторений, но если это мышца, которая движется в небольших ширинах, как икроножная мышца, то вам следует делать 15-20 повторений. Я думаю, это понятно.

Чем меньше диапазон движения тренируемой мышцы, тем больше повторений необходимо выполнить для достижения мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Исключение: Вы можете тренировать спину и грудь в одной тренировке, так как это конкурирующие мышцы (они выполняют противоположные функции).

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше всего не заниматься физическими упражнениями более 45 минут (а обычно до часа).

Если вы придерживаетесь рекомендованных 15-25 тренировочных сетов, вы успеете все сделать за это время. Добавьте 5-10 минут разминки и растяжку в конце — часа будет вполне достаточно.

Если вы проводите в тренажерном зале гораздо больше времени и у вас все еще остается энергия, значит, вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если у вас нет 45 минут? Следующие две программы тренировок только улучшат вашу форму:

1. чередуйте сеты с меньшим отдыхом между ними.

Допустим, сегодня вы запланировали 4 сета приседаний, а затем 4 сета жимов гантелей. Если вы отдыхаете две минуты между сетами, то это около 20 минут, включая время на повторения.

Вместо этого вы можете чередовать упражнения: Выполните сет приседаний, отдохните 1 минуту, затем начните отжимания. Затем снова отдохните в течение 1 минуты, выполните следующий комплекс приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете разные группы мышц, некоторые из них будут «отдыхать», в то время как другие будут тренироваться. Это экономит ваше время и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Только преимущества.

Вот пример полной тренировки:

• 4 сета шаговых тренировок, чередующихся с 4 сетами жимов гантелей в наклоне, отдых между сетами 1 минута. Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующий сет.
• 4 сета подъемов прямых ног, чередуя с 4 сетами подтягиваний широким хватом, отдых между сетами 1 минута.
• 3 комплекса упражнений на брусьях, растяжка — и домой!

2. круговая тренировка

С его помощью вы сможете быстрее сбросить вес (то есть вы будете потреблять больше калорий, учитывая эффект EPOC — по словам Зоходника), но учтите: вам придется попотеть. Схема состоит из подходов к каждому упражнению, выполняемых друг за другом без перерывов. Если у вас получилось, вы можете повторить это снова, и снова, и снова.

Вот некоторые программы с моего сайта:

Первая круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений — 20 повторений,
• Отжимания — 10 повторений,
• Выпады — 20 повторений,
• Подтягивания с одной рукой, согнутой над другой (если у вас дома есть гантели или другое оборудование) — 10 повторений,
• Планка — 15 повторений,
• прыжковые домкраты — 30 повторений.

Круговая тренировка в тренажерном зале

• Приседание со штангой — 12 повторений,
• Выпады — 12 повторений (если ноги очень устали после сидения, вместо выпадов занимайтесь на тренажерах: Жим ногами, жим ногами, подъемы ног — все 12 повторений),
• Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений,
• подтягивание — 12 повторений,
• жим руками канатным хватом — 12 повторений,
• Подъем штанги на бицепс — 12 повторений,
• Боковые отжимания с гантелями — 12 повторений,
• прыжки на скакалке — 60 секунд.

Конечно, в тренажерном зале сложнее выполнять круговые тренировки, так как некоторые тренажеры могут быть заняты. Выберите время, когда вокруг меньше людей.

Записывайте всё!

Обязательно ведите дневник тренировок! Вы должны фиксировать свой прогресс в каждом упражнении — если вам удается увеличить рабочий вес или сделать больше повторений с тем же весом, сократите всю тренировку. Записывайте все, чтобы вы могли сравнить это с вашими предыдущими выступлениями.

Резюме: как составить программу

Давайте подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на гребном тренажере, лестнице или велотренажере, бег, прыжки и т.д. (Читайте также: Почему нужно разминаться и разогреваться — примечание от Zohjnik).

2. выберите по одному упражнению на каждую из основных групп мышц — квадрицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, ядро, жимы и тяги руками.

3. выполняйте каждое упражнение в 3-5 тренировочных сетах.

Определите количество повторений и подходящий период отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и чем меньше повторений, тем больше отдых между повторениями. 5.

5. вносите разнообразие, чтобы ваши тренировки не стали скучными! Меняйте упражнения, меняйте количество сетов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чередуя упражнения и круговые тренировки.