Его может выполнять любой человек, от новичка до мастера. Для девушек мы рекомендуем более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье из стоек.
Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для развития силы и крепости груди. Существует множество вариаций этого упражнения. Наиболее распространенным является жим лежа на горизонтальной скамье. Все остальные являются вариациями этого упражнения, меняется только угол наклона скамьи и область, в которой нагружаются мышечные волокна грудных мышц. Упражнение тренирует верхнюю, нижнюю и среднюю части грудной клетки. Оно также тренирует трицепс и переднюю часть мышцы руки (переднюю дельтовидную), но нагрузка при этом минимальна.
Вот другие вариации этого упражнения, меняется только угол наклона скамьи и площадь воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение активизирует верхнюю, нижнюю и среднюю части груди, а также трицепсы и переднюю часть переднего дельтоида, но нагрузка при этом минимальна.
Техника выполнения жима штанги лежа
Правильная техника выполнения жима лежа очень важна. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм при работе с тяжелыми весами.
Исходное положение
1 Лягте на скамью так, чтобы перекладина была параллельна уровню ваших глаз. Ваша голова подтянута. Блоки лежат ровно на скамье, с низкой дугой в спине, ноги твердо стоят на полу.
2 Возьмитесь за перекладину широким хватом. Хват должен быть не слишком широким, но и не слишком узким, так как задействуются другие мышцы. Если хват слишком узкий, нагрузку возьмут на себя трицепсы. Если хват слишком широкий, диапазон движения ограничивается.
Выполнение:
1. Снимите планку со стоек. Делайте это под контролем. Если возможно, попросите кого-нибудь в тренажерном зале поддержать вас и помочь снять штангу.
2. Вдохните как можно глубже и вытолкните грудь как можно дальше, прижимая таз и лопатки к скамье. Плотно поставьте ноги на пол.
3 Контролируемо опустите штангу к центру груди, пока штанга слегка не коснется груди.
4. Вытяните руки и выжмите штангу в исходное положение.
5. Когда руки полностью разогнуты в локтях, выдохните.
В сообществе бодибилдеров часто ведутся споры о «верхней части груди». Нужно ли концентрироваться на развитии этой так называемой верхней части, или лучше одновременно тренировать всю грудную клетку? Что именно входит в эту «верхнюю часть»?
Работающие группы мышц
Сначала перечисляются мышцы, задействованные в жиме лежа, а затем обсуждаются различные вариации (различные удержания, жим лежа и т.д.).
Таким образом, если вы жмете от груди, нагрузка готова:
- Грудные мышцы. Работают как большие, так и малые мышцы.
- Плечевой трицепс. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
- Дельтоиды — это передние пучки.
- Нагрузку получают также кисти рук, предплечья и мышцы живота. Мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело и руки в правильном положении. И это почти все мышцы, вплоть до ног.
Давайте теперь подробно проанализируем различные типы прессов.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима гантелей лежа. Это упражнение используется в качестве соревновательной дисциплины в различных лигах и соревнованиях. Однако, поскольку мы говорим о работе над конкретными мышцами, мы рассмотрим не силовой жим лежа, а жим бодибилдера.
Таким образом, широкий хват в горизонтальном жиме лежа дает максимальную нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, центр тяжести смещается:
- Если целью тренировки является тренировка груди, лучше всего уменьшить вес в области ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, и движения улучшаются.
- Если вы опускаете штангу к нижней части груди, пекторали по-прежнему принимают на себя большую часть нагрузки, но дельтоиды и трицепсы подвергаются дополнительной нагрузке.
- Средняя грудь — это компромисс между вариантами 1 и 2; она наиболее интимна и удобна. Если вы хотите получить всех кроликов сразу, действуйте следующим образом.
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Цель этого наклона — максимально сократить путь штанги от груди до вытянутых рук. Это позволяет поднимать больший вес, чем при использовании техники бодибилдинга.
Подъем гантели с моста не приводит к значительному увеличению мышечной массы, но имеет совершенно другую цель. Он позволяет развить большое «взрывное» действие мышц, чтобы вы могли сразу поднять необходимый вес. Это техника штангиста, цель которого — продемонстрировать свою силу в уникальном выступлении.
В бодибилдинге мост не используется. Вместо этого необходимо придать движению хорошую амплитуду, чтобы мышцы могли сокращаться и растягиваться до максимума.
Это означает, что вам необходимо добиться полного диапазона движения, чтобы тренировать грудь и трицепсы и не перегружать передние пучки уязвимых дельтоидов. Для этого можно немного прогнуть поясницу в сторону естественного положения, но не более того.
Жим узким хватом
Если вы возьмете штангу так, чтобы между ладонями оставалось около 15-20 см пространства, и прижмете локти к телу, у вас будет крепкий хват.
Жесткий хват дает небольшую нагрузку на верхние части рук, но при этом нагружает трицепсы и активно активизирует дельтоиды. Этот жим также известен как «присед на трицепс».
Чем ниже вы опускаете штангу на грудь, тем больше задействованы дельтовидные мышцы. Помните, что плечи очень легко травмируются и требуют длительного времени для заживления. Если вы решили толкаться узким хватом, делайте это с умом.
Другая вариация этого упражнения — близкий хват, когда локти отводятся в сторону во время жима лежа (во время жима на трицепс локти находятся ближе к телу). Упражнение направлено на тренировку внутренних грудных мышц.
Большим недостатком узкого хвата является неустойчивость штанги, когда вы держите ее посередине. А если вы держите штангу шире, то вам труднее сосредоточиться на центре груди. Поэтому это упражнение лучше выполнять с гантелями.
Средний хват
При среднем хвате вы беретесь за перекладину так, чтобы во время движения локти составляли угол примерно 45 градусов по отношению к телу.
Средний хват — это компромисс между грудью и трицепсами.
На наклонной скамье
Вы можете работать вверх под разными углами и вниз на наклонной скамье.
Наклон вверх головой
Очень популярная версия классического упражнения. Это делается широким хватом и средним хватом, так как тесный хват здесь не имеет смысла.
Перевернутый жим из-за головы выполняется под углом 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка прикладывается к верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше задействованы передние и средние дельтоиды. Увеличивая угол, плавно переходите от давления на грудь к давлению на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка переносится на грудь.
- 30 градусов — средняя и верхняя части груди поднимаются одинаково.
- 45 градусов — средняя часть груди разгружена, верхняя часть нагружена максимально.
- 60 градусов: В этом положении слегка тренируются верхние грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы активно активизируются.
Исходя из вышесказанного, вам следует тренироваться со штангой на наклонной скамье, если вы хотите достичь сильного пика. Желательно работать до отказа и с подстраховкой, так как часто бывает неудобно самому снимать вес и класть его на наклонную скамью.
Выполняйте упражнение с осторожностью, не поднимайте вес слишком быстро и обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет острую боль, поэтому примите это во внимание.
Старайтесь опускать штангу вверх к центру груди во время жима из-за головы. Нет смысла опускать его — нагрузка на плечи будет слишком велика. И чем больше угол, тем больше нагрузка.
Жим вниз головой
Чтобы гармонично развивать грудные мышцы, необходимо уделять внимание не только верхней и средней частям, но и нижней.
Нижняя часть грудных мышц обычно накачивается под давлением наклоненной головы.
Для этого существуют специальные скамейки. Если их нет, любители тренажерного зала используют шведскую стенку и различное оборудование, которое можно прикрепить к этой стенке. В этой вариации жима лежа не используются большие углы. Достаточно 30 градусов.
В жиме лежа вы должны выжимать вес строго перпендикулярно силе тяжести (т.е. к полу).
Исходное положение для этого упражнения необычно для мышц и сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Тело не привыкло держать голову опущенной.
Кровь приливает к мозгу, может появиться звон в ушах и потемнение в глазах. У некоторых людей болит голова. Чем старше человек, тем опаснее находиться в таком положении, тем тяжелее вес.
Из-за непривычного положения сначала будет трудно удерживать вес прямо и перпендикулярно полу. Планка двигается вперед и назад. Поэтому объединитесь с человеком, который будет вас поддерживать. Они помогут вам снять вес, проверят, правильно ли вы это делаете, и помогут вернуть вес обратно. В одиночку легко сбросить тяжелый груз.
Поэтому в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это справедливо и для всех других упражнений, но в остальных случаях поза более привычна и безопасна.
