Использовать свои биологические часы в качестве ориентира, когда идти на прогулку или в спортзал, — очень разумная идея. Однако есть и другие важные факторы, например, ваш семейный и рабочий график или график друга, с которым вы ходите в спортзал.
Утро, вечер или ночь: когда лучше тренироваться
Темп жизни сегодня ускоряется по экспоненте: дом-работа-учеба-дом-супермаркет меняются местами еще быстрее. Чем больше у человека амбиций и целей, тем больше времени он обычно может посвятить исключительно себе. Поэтому клише о том, что заниматься спортом нужно только в определенное время суток, больше не применимо в сегодняшней реальности. Как правильно распределить нагрузку в соответствии с ритмом вашей жизни и выбрать лучшее время для упражнений? Прочитайте эту статью о преимуществах и недостатках физических упражнений утром, вечером и ночью.
Не у всех хватает силы воли вставать рано и идти в спортзал перед работой или учебой. Чтобы получать удовольствие от утренних тренировок, нужно быть утренним человеком. Жаворонки ведут свою основную деятельность в первой половине дня. Это означает, что человек легко просыпается утром и ему не нужно время на «раскачку», потому что его суточный ритм нисходящий: утро — заряд энергии, день — высокая продуктивность, вечер — спад активности и усталость. Людям с таким биологическим ритмом рекомендуется заниматься спортом по утрам.
Плюсы и минусы утренних тренировок:
+ Риск получения травмы в утренние часы минимален. Это было обнаружено в ходе исследования 3 000 человек, которые занимались физическими упражнениями по утрам. Анализ их крови показал, что повреждения мышечных волокон были минимальными по сравнению с теми, кто предпочитал заниматься спортом вечером. Кроме того, частота сердечных сокращений в группе, которая занималась спортом по утрам, восстанавливалась на 20% быстрее.
Тренировки утром или вечером » />
+ Снижение аппетита в течение дня. При выборе между утренними и вечерними упражнениями для эффективного снижения веса предпочтение следует отдавать утренним упражнениям. Высокая эффективность в устранении лишнего веса обусловлена более активной выработкой гормонов, отвечающих за подавление чувства голода в утренние часы. + Активное сжигание жира. Сжигание жира во время физических упражнений ускоряется в утренние и дневные часы. Вечером организму требуется 20 минут для сжигания углеводов, чтобы получить энергию из жира. Утром в этом нет необходимости: организм уже начинает сжигать жир в первые несколько минут тренировки, поскольку в первой половине дня метаболизм гиперактивен. Пока вы и ваше тело спите, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови, замедляются, и кровь в венах становится густой. Если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, вашему сердцу приходится прилагать больше усилий, чтобы перекачивать густую кровь по всему телу, подвергая риску кровеносные сосуды и капилляры.
Вечерние тренировки
Вечерние упражнения подходят для тех, чей биологический ритм подходит под определение «соловья». Таким людям очень трудно проснуться рано утром, и даже после пробуждения они долгое время находятся в состоянии «полусна». В первой половине дня физическая активность «сов» несколько замедлена, но к вечеру они чувствуют себя полными сил и мотивированными на действия.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
Согласно исследованию, проведенному финскими учеными на основе данных 42 мужчин, которые тренировались в пяти различных временных группах, наилучшие результаты наблюдаются при тренировках в вечернее время. Это особенно актуально для силовых тренировок. + Сжигание жира продолжается и после тренировки. Ваш организм продолжает сжигать жир в течение 10 часов после тренировки. Это означает, что активная переработка калорий продолжается даже тогда, когда вы спите и больше не потребляете калорий. Еще более необходим для людей, которые не могут удержаться от небольшой вечерней трапезы, но хотят избавиться от подкожного жира. Ночные тренировки — спасение для этих спортсменов.
Ночные тренировки
Наименее любимое время для физических упражнений — ночь. Но учитывая, как ведут себя гормоны ночью, даже такие тренировки имеют свое оправдание.
Плюсы и минусы ночных тренировок
+ Благоприятный гормональный баланс. Тестостерон, важный анаболический гормон, активно вырабатывается в 8 часов вечера и достигает пика утром. Кортизол, главный враг тренировок на производительность, находится на самом низком уровне в ночное время. Соматропин или гормон роста достигает своего пика ночью, что положительно влияет на наращивание мышечной массы.
— Нарушения сна, бессонница После тренировки организм человека в течение нескольких часов находится в состоянии перевозбуждения, и заснуть невозможно. Однако при интенсивных физических нагрузках для восстановления необходимо не менее 7-9 часов сна. Если вы решили заниматься спортом ночью, обязательно измените режим сна и бодрствования. Не пропустите интересные новости и события в своем Telegram-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews.
Когда лучше всего уделять время тренировкам?
Стремясь к красивому телу, многие люди стараются найти время для физических упражнений в своем напряженном графике. Но не все знают, когда лучше всего заниматься спортом. Для большинства людей может стать откровением тот факт, что существует оптимальное время для занятий спортом, когда организм может сжечь как можно больше жира и нарастить мышцы.
Сегодня многие фитнес-тренеры говорят, что лучше всего заниматься спортом утром, так как в это время организм готов сжигать больше жира. Однако в ходе многих исследований ученые пришли к выводу, что лучшее время суток для силовых тренировок — вечер.
Вечернее время в приоритете
Когда вы занимаетесь спортом утром, вы можете сжечь больше жира, потому что в вашем организме имеется лишь небольшой запас гликогена. Однако исследования показывают, что это не всегда так. Когда речь заходит о том, когда лучше всего заниматься спортом, ответ очевиден: утром. Для силовых тренировок лучше всего подождать до вечера. В целом, можно сказать, что несколько исследований показывают превосходство вечерних тренировок над утренними или их эквивалентность. Однако не доказано, что утренние тренировки более эффективны, чем вечерние.
«Мужской» гормон тестостерон и гормон стресса кортизол используются для корреляции результатов после тренировок. В конце тренировки уровень тестостерона падает, а кортизол повышается. Мышцы строятся непосредственно благодаря использованию этих гормонов.
Гормон тестостерон значительно увеличивается во время сна и уменьшается в течение дня. Кортизол же, напротив, повышается сразу после пробуждения и снижается в течение дня. Другие гормоны повышаются в течение ночи, поэтому вместе с кортизолом они помогают лучше избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы.
Еще одним фактором, влияющим на рост мышц при ночных тренировках, является питание и отдых. После тренировки наступает фаза, когда мышцы оптимально усваивают белок для более быстрого роста.
После тренировки вы также должны ложиться спать в определенное время. Эффективность вечерних упражнений зависит от того, достаточно ли у вас времени, чтобы поесть и отдохнуть после них.
Основные правила эффективных тренировок:
- Идеальное время для занятий спортом — с 15 до 21.
- Подстраивайте тренировку под ваш график. Лучше провести полноценную тренировку утром длительностью в 1 час, чем уделить ей 20 минут вечером.
- Не стоит заниматься в период, когда вы испытываете большой стресс, например, после рабочего дня, тогда лучше уделить время спорту в утреннее время.
- Старайтесь проводить тренировки регулярно в одно и то же время.
- Уделяйте тренировкам каждый день или как минимум 4 дня в неделю.
Теперь вы знаете, когда лучше всего заниматься спортом и тренироваться, чтобы получить красивую фигуру и рельеф. Если у вас нет времени на посещение спортзала вечером, то, очевидно, лучше пойти утром, чем пропустить его совсем. Также важно есть правильную пищу в правильное время, получать достаточный отдых и спать не менее 8 часов. Также рекомендуется вместе с телом тренировать и мозг, например, с помощью тренажеров Wikium.
Индивидуальный настрой
Тем не менее, не помешает обратить внимание на себя, особенно на свой циркадный ритм. «Лучше всего тренироваться в соответствии с циркадными ритмами — биологическими часами, которые определяют биохимический состав крови, выработку гормонов, регуляцию кровяного давления и температуры. Бодрость утром и сонливость вечером — это проявление биологических часов, — говорит Лариса Сорокина.
Важно учитывать, является ли человек «жаворонком» или «совой». Первые более активны, например, в середине дня. «Совы», напротив, более активны ближе к вечеру.
Связь с едой
Помимо разделения физических упражнений на утренние и вечерние, Лариса Сорокина говорит, что программа упражнений должна основываться на вашем плане питания. «Время физических упражнений также должно быть связано с питанием. Например, силовые тренировки лучше проводить через два часа после еды. Лучше не тренироваться на полный желудок — вам потребуется больше энергии для переваривания», — объясняет эксперт.
Если вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и полезной, а не потраченным впустую временем в спортзале, вам необходимо учитывать все эти нюансы. Тогда конечный результат придет быстро, и желание ходить в спортзал будет укрепляться, а не гаснуть.
