Каждый человек индивидуален. Некоторым везет, и месячные проходят без тяжелых симптомов, а другим приходится пропускать тренировки «в такие дни». Понимание своего менструального цикла и гормональных колебаний в организме поможет вам извлечь максимум пользы из каждой фазы этого периода.
Можно ли заниматься спортом во время месячных — советы врача
Здоровый образ жизни — это прекрасно. Здоровое питание и физические упражнения — это составляющие хорошего здоровья, высокой работоспособности, физической и душевной красоты. Конечно, многие женщины ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, и, конечно, раз в месяц, в определенные дни, они спрашивают себя, можно ли заниматься спортом во время месячных. И вот тут-то многие впадают в крайности, становятся вредными, опасными или просто бесполезными. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.
Менструация — это нормальное следствие менструального цикла, следствие подготовки организма к беременности, которая в настоящее время не наступает. Этот процесс делится на несколько этапов:
- Менструация — 1-5 дней,
- После менструации — 6-12 дней,
- Овуляция — 13-15 дней,
- Постовуляция — 16-24 дня,
- Предменструальный период — 25-28 дней.
Эта классификация довольно условна и учитывает идеальную длину цикла в 28 дней. Однако вы можете использовать его в качестве руководства для принятия решений о физических упражнениях во время месячных.
В первой фазе кровотечение возникает при отслоении функционального слоя выстилки матки (эндометрия) и его изгнании из полости матки через половые пути. В это время эндометрий открыт, что ограничивает спортивные результаты.
Вторая фаза — это время роста и развития одной из яйцеклеток, которая готовится покинуть яичник. В это время функциональный слой эндометрия также утолщается, в нем образуются кровеносные сосуды, и он готовится к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
В третьей фазе фолликул разрывается, и яйцеклетка выходит из фаллопиевой трубы. Только тогда может произойти оплодотворение и наступить беременность. Поскольку этот процесс сопряжен с некоторой травмой (разрыв стенки фолликула, возможно небольшое кровотечение), ограничения на занятия спортом наиболее строги во время овуляции.
В последних двух фазах, при отсутствии оплодотворения, происходит спазм сосудов в эндометрии, его питание начинает ухудшаться, что приводит к его отторжению и переходу цикла в первую фазу.
Если ваше состояние в первый день месячных похоже на медленное троекратное качение по асфальту, вам лучше остаться дома, потому что в спортзале вы мало что сможете сделать. Если ваш первый день проходит спокойно и отличается от других только кровотечением, вы можете пойти в спортзал, но не переусердствуйте.
Почему во время месячных нельзя заниматься спортом
Но действительно — почему? Менструация — это естественный процесс, такой же, как пищеварение, ходьба или дыхание. Странно представить, что природа создала женщину настолько слабой, что она падает с ног или умирает от страшной боли при малейшей нагрузке во время критических дней.
Миф о запрете занятий спортом во время менструации возник еще во времена Советского Союза и до сих пор пропагандируется в учебных заведениях. Считалось (и до сих пор считается), что во время менструации кровотечение у девушек становится обильным, а боли могут возникать или усиливаться. Поскольку никто не хотел или не мог отвечать перед законом или родителями, девочек освобождали от занятий спортом во время месячных.
Упражнение не всегда означает большие усилия, если, например, вы не используете мышцы живота, чтобы поднять 20 фунтов со штангой. Существует множество видов физических упражнений, которые разрешены во время менструации, и они объясняются ниже. А пока давайте поговорим о том, что противопоказано во время менструации:
- Силовые тренировки с тяжелыми весами,
- интервальная тренировка, чередующая аэробные и анаэробные упражнения,
- скручивание,
- прыжки,
- спринтерский бег на пределе»,
- Плавание.
По последнему вопросу мнения отечественных и зарубежных тренеров расходятся. В нашей стране считается противопоказанным вообще купаться в дни обильных выделений, так как инфекция почти наверняка может попасть в расширенную шейку матки. Американцы, например, с этим не согласны: при использовании тампона нужного размера микробы остаются во влагалище независимо от интенсивности упражнений.
В целом, западные эксперты гораздо благосклоннее относятся к идее заниматься спортом во время месячных. Эксперты Американского колледжа акушеров и гинекологов (самой престижной научной ассоциации в США в области гинекологии) утверждают, что посещение спортзала безопасно даже во время месячных.
Во время месячных вы можете заниматься чем угодно — скачками, плаванием, даже бодибилдингом, — лишь бы это не доставляло вам дискомфорта. Конечно, следует прекратить занятия спортом, если кровотечение становится более обильным, если появляются болезненные спазмы или если состояние ухудшается.
Есть информация, что врач может дать женщине гормональное лекарство, чтобы отсрочить начало кровотечения, если месячные придут точно в день показа. Насколько это соответствует действительности, знают только спортсмены и их врачи, хотя спортсмены часто принимают серьезные и порой разрушительные воздействия на свой организм, несмотря на общую ориентацию на результат. Но в большинстве случаев женщина просто пользуется защитой и продолжает соревноваться, если чувствует в себе силы.
Как заниматься спортом во время месячных
Но мы не Америка, у нас свое понимание совместимости спорта и менструации, и большинство тренеров все же приветствуют определенные ограничения. Если ваш менструальный цикл стабилен, идеальным будет сотрудничество с тренером для составления плана тренировок, который позволит немного расслабиться во время месячных. В любом случае, вам следует подумать о том, как вы можете заниматься спортом во время месячных:
- Пилатес и Бодифлекс, которые избегают больших силовых нагрузок и выполняют упражнения мягко, без резких рывков, скручиваний и прочего,
- Йога, которая, как и первый пункт в этом списке, в первую очередь улучшает питание всего организма и повышает гибкость и силу мышц без особого напряжения; исключаются только скрученные асаны и позы, требующие переворачивания тела,
- Ходьба — оптимальный вид физической активности, который почти не уступает бегу в плане сжигания калорий, но гораздо менее травматичен; идеально подходит скандинавская ходьба,
- Бег должен быть легким и не слишком продолжительным, не спринтерским: лучше бегать на стадионе или в парке и избегать неровной поверхности,
- Велотренажер, эллиптический тренажер, степпер — умеренные тренировки на этих тренажерах вполне допустимы и не приводят к проблемам со здоровьем.
Первый день менструации является относительно трудным для многих женщин. Ничто не мешает им не заниматься в этот день физическими упражнениями, поскольку ослабленный болью организм все равно не сможет достичь желаемых результатов.
В целом, большинство тренеров сходятся во мнении, что не стоит ориентироваться на то, в какой день периода можно тренироваться, а сосредоточиться на своем состоянии. Если вы чувствуете дискомфорт в любом месте, это признак того, что вам следует прекратить тренировку и отдохнуть.
Если вы чувствуете себя хорошо, то, скорее всего, ничего не произойдет. Однако если вы чувствуете боль в животе или если кровотечение усиливается, следует немедленно прекратить занятия спортом и обратиться к врачу. Не наматывайте слишком много километров — в это время ваша программа упражнений больше направлена на поддержание физической формы, чем на формирование фигуры.
Менструальный цикл — это не только неделя менструации, но и период между началом кровотечения и следующей менструацией. В среднем ваш цикл длится 28 дней и состоит из 3 основных фаз.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, контролируемый половыми гормонами. Для того чтобы начались месячные, уровень эстрогена и прогестерона в организме должен резко снизиться. За один-два дня до менструации и в первые дни менструации уровень эстрогена в крови самый низкий. Именно они отвечают за циркуляцию тканей, регулируют уровень боли и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе для занятий спортом.
Эстрогены делают тренировки гораздо более эффективными и приводят к лучшим результатам. Поэтому эффективность физической активности может быть несколько снижена во время менструации. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в это время несколько выше, что означает увеличение мышечной силы. Поэтому силовые тренировки во время менструации могут быть более эффективными.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Однако решение о том, стоит ли прерывать тренировки в «эти дни», должно зависеть от менструального анамнеза женщины. В норме менструальное кровотечение должно быть непрерывным и безболезненным. Также не должно нарушаться общее самочувствие: Головная боль, тошнота, повышение артериального давления и т.д. Если есть отклонения от нормы, женщина, естественно, чувствует себя очень некомфортно. По этой причине в настоящее время не рекомендуется выполнять физические упражнения. Организм уже пытается справиться с неблагоприятными процессами и не должен подвергаться дальнейшему стрессу. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если менструация проходит комфортно и вы чувствуете себя хорошо, нет причин прекращать менструацию. Однако при силовых тренировках рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
При менструации лучше всего подходят умеренные аэробные упражнения. Например, ходьба, бег трусцой, занятия йогой и пилатесом. В целом, физическая активность активизирует кровообращение, уменьшает болезненные спазмы, улучшает работу пищеварительной системы и способствует более комфортному самочувствию во время менструального кровотечения.
Физические упражнения также стимулируют выработку организмом гормона счастья — эндорфинов, которые поднимают настроение. Однако в дни с обильными выделениями следует избегать упражнений, связанных с повышением давления в брюшной полости (брюшной пресс, жим ногами и т.д.), поскольку они могут вызвать обратный ток крови и частиц эндометриальной ткани из полости матки в фаллопиевы трубы и через них в брюшную полость. Другими словами, у женщин с генетической предрасположенностью повышен риск развития эндометриоза.
