Если вы страдаете от частых мышечных болей и скованности, возможно, вам нужно чаще брать дни отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться.
Крепатура
Интенсивные или непривычные физические нагрузки могут привести к различным видам повреждения мышц. Одним из последствий повреждения мышц является мышечная болезненность с отсроченным началом (крепитация), которую в англоязычной литературе называют Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Как правило, мышечная боль возникает через 6-12 часов после физической нагрузки. Очень тяжелая мышечная болезненность с отсроченным началом достигает максимума через 48-72 часа после тренировки. Болевые симптомы обычно исчезают через 5-7 дней (Armstrong, 1990).
Часто приступы скручивания возникают у нетренированных людей, которые перенапрягаются, или у спортсменов, которые тренируются необычным образом. Специфической причиной этого синдрома является синдром эксцентрического движения, при котором начало и конец мышцы отходят друг от друга при сокращении мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). В результате возникают тормозящие или отрицательные силы, которые могут вызывать симптомы DOMS даже в здоровых мышцах. Типичными примерами спортивных занятий, которые приводят к развитию торсионных нарушений, являются бег в гору и прыжки. Помимо боли, это состояние также характеризуется заметным снижением мышечной работоспособности, особенно пиковой силы.
Причины крепатуры править | править код
В научной литературе выдвигаются различные гипотезы о патофизиологии крепитации. Удивительно, но при беге в гору наблюдается относительно небольшое увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата, за которым обычно следует довольно сильная мышечная боль (Dannecker et al., 2002), так что в данном случае ни энергетическая усталость, ни ацидоз, скорее всего, не играют решающей роли в возникновении мышечной боли.
Механизм возникновения болезненного утомления мышц во время эксцентрических упражнений, по-видимому, заключается в меньшем количестве двигательных единиц, задействованных для выполнения данной мышечной работы, по сравнению с концентрическими упражнениями (Clarksen, Sayers, 1999). Поэтому мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развивать определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Это особенно верно для волокон типа II (быстрых мышечных волокон). Другой причиной может быть развитие чрезмерного напряжения в растянутых мышцах, поскольку перекрытие миофибры постепенно уменьшается. Более вероятно, что причины скрипа носят механический, а не метаболический характер.
Патофизиология отставленной мышечной болезненности править | править код
Хронология развития патофизиологических процессов, вовлеченных в мышечную боль с отсроченным началом. O h — время окончания интенсивного эксцентрического упражнения.
Исследования патофизиологии крепитации были начаты с изучения поперечнополосатых мышц у людей и животных. Гистологические результаты показали значительные структурные изменения в Z-дисках и саркомерах, которые при визуализации выглядели атаксичными и деформированными (Liber, Friden, 2002). Повреждения также наблюдались в соединительной ткани мышц, миофибрах и саркоплазматическом ретикулуме.
Повреждение клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводит к нарушению их целостности и тем самым нарушает внутриклеточные и внеклеточные концентрации ионов (ионный гомеостаз). Конденсация внутриклеточного кальция, важного медиатора передачи сигнала, особенно изменяется, что приводит к изменениям в электромеханической связи. Нарушение целостности мембраны приводит к выбросу мышечных белков, особенно креатинкиназы (КК), в кровь. По этой причине концентрация CK считается критерием для оценки нормального износа мышц. Другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактатдегидрогеназа и белки MNS — также были обнаружены в крови во время развития мышечной боли с отсроченным началом (рисунок).
Крепатура: что делать, чтобы облегчить боль?
Крепитация — это боль в мышцах, связанная с растяжением, которая возникает после чрезмерной или непривычной физической нагрузки. Обычно крепитация возникает через 5-12 часов после физической нагрузки. Пик боли приходится на 48-72 часа после физической нагрузки.
Почему она возникает?
Возникновение боли после интенсивной физической нагрузки связано с микроразрывами в волокнах мышечной ткани, которые вызывают усиление кровотока и легкое воспаление. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки. Это важная часть процесса адаптации, который затрагивает как любителей, так и опытных спортсменов. Боль уменьшается по мере того, как мышцы привыкают к новой физической нагрузке.
Существует заблуждение, что затишье — это признак хорошо проведенной тренировки. Если боли нет, то от упражнения мало толку. Причина отсутствия боли заключается в том, что чем больше вы тренируетесь и чем больше мышц задействуете, тем лучше адаптируется ваше тело. Упражнения становятся все менее болезненными, но это не значит, что вы занимаетесь плохо.
Нужно ли терпеть крепатуру?
Даже если вы можете терпеть крепитацию после физических упражнений, вы не обязаны терпеть боль. Боль можно облегчить, уменьшив ее интенсивность и продолжительность.
Полностью избежать крепатуры невозможно, но можно уменьшить интенсивность мышечной боли.
Что вы должны делать? ❖ Не делайте длительных перерывов между упражнениями; ❖ Начинайте каждую тренировку с легкой разминки; ❖ Обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений — часто боль в мышцах не связана с правильным выполнением упражнений; ❖ Регулярно пейте несколько глотков воды во время тренировки — это предотвращает обезвоживание,
Если вы уже испытываете боль, вы можете облегчить ее: ❖ горячая ванна, баня или сауна, ❖ массаж, ❖ иглоукалывание, ❖ отдых, ❖ использование обезболивающих мазей, ❖ если боль сильная, можно принимать обезболивающие или противовоспалительные препараты.
Чем опасен мышечный дискомфорт
Развитие трения из-за мелких травм приводит к увеличению мышц. Поврежденные мышечные волокна становятся длиннее и толще во время фазы реабилитации, что приводит к гипертрофии и увеличению мышц. Однако не следует постоянно бороться с мышечной болезненностью, поскольку она снижает интенсивность работы спортсмена и общую эффективность тренировок, а также негативно влияет на уровень гормонов, анаболические и катаболические процессы в организме.
Какие симптомы должны насторожить спортсмена?
- болевые ощущения, возникающие без причин, длящиеся больше недели, идущие изнутри суставов или сковывающие все тело;
- резкая, пульсирующая боль;
- опухоль, кровоподтеки в месте появления боли;
- треск, скрип суставов;
- усиление, а не ослабление крепатуры.
Все эти симптомы могут указывать на растяжение суставов, растяжение связок, растяжение сухожилий и серьезные разрывы мышечных волокон. Чтобы избежать этих проблем, не игнорируйте обезболивание и не ждите, пока боль утихнет сама по себе. Если вы заметили сильное ослабление, следует немедленно принять меры, чтобы избавиться от него, а если дискомфорт сохраняется, необходимо обратиться к врачу.
Лечение боли в мышцах
Профилактика — верный способ избежать мышечной боли. Но что делать, если они уже появились? Используйте один из проверенных методов лечения мышечной боли.
Массаж мышц помогает снять напряжение в мягких тканях, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышечных волокон. Массаж можно делать вручную, с помощью присосок, валиков или бамбуковых палочек.
Горячая вода улучшает приток крови к мышцам, благодаря чему клетки быстрее получают кислород и питательные вещества. Если у вас дома нет ванны, можно сходить в сауну или принять контрастный душ, который оказывает такое же воздействие на мышцы.
Езда на велосипеде или тренировка на беговой дорожке в умеренном темпе помогут избавиться от хруста. Вы также можете просто прогуляться в парке. Главное — не сидеть или лежать, а двигаться.
Йога, пилатес, упражнения для суставов и другие виды растяжки могут помочь облегчить крепитацию.
Упражнения с низкой интенсивностью и малой отдачей — очень эффективный метод лечения мышечной боли. Крепитацию можно лечить поднятием согнутых ног (20 повторений), поднятием вытянутых рук над головой (20 повторений), приседанием (10 повторений), наклонами вперед и назад (15 повторений в каждом направлении) и вращением таза (15 кругов в каждом направлении).
Он помогает улучшить кровоснабжение болезненных участков, расслабить и регенерировать мышечную ткань. В течение 15-20 минут следует чередовать прикладывание к больному месту грелки и пакета со льдом.
Его следует обернуть вокруг больного места на несколько часов или в течение дня.
- Обезболивающие противовоспалительные препараты.
Это может быть ибупрофен, кеторол или диклофенак. Их следует принимать только в случае невыносимой боли и только по рекомендации врача. Долгит, Вольтарен, Нурофен, Капсикам, Диклак гель являются рекомендуемыми обезболивающими гелями и мазями.
Спите не менее 8 часов в сутки и старайтесь ложиться спать не позже 10 часов вечера.
Профилактика отсроченного болевого синдрома
Профилактика помогает избежать крепатита и минимизировать боль. Для того чтобы мышечная боль возникала реже или не возникала вовсе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
- Если занимаетесь спортом, то делайте это регулярно. После длительного перерыва крепатура появится гарантированно.
- В обязательном порядке разогревайтесь перед тренингом, и растягивайтесь после него. Это поможет предотвратить появление микротравм.
- Наращивайте нагрузки и длительность тренинга постепенно.
- Принимайте после занятий спортом контрастный душ.
- Питайтесь правильно. Употребляйте после тренировки продукты, богатые витаминами A, C, E, а также в достаточном количестве белки, растительные жиры, сложные углеводы.
- Вовремя ложитесь спать.
- Соблюдайте гидробаланс — пейте около 2 л очищенной воды без газа в день.
Важно помнить, что даже если у вас сильная мышечная боль, у вас всегда есть возможность избавиться от нее. Самое главное — выбрать наиболее подходящий для вас метод и следовать программе упражнений.
Пройдите этот тест, чтобы узнать, на сколько баллов — по десятибалльной шкале — вы можете оценить свое здоровье.
