С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.
Кроссфит программа тренировок
Упражнения кроссфит — относительно новое направление в фитнесе, которое зародилось в начале 2000-х. Главными составляющими считаются интенсивные нагрузки, интервал занятий и сочетание элементов популярных видов спорта. Кроссфит ВОД (WOD) — комплекс разнообразных упражнений, который подразумевает нагрузку на большие группы мышц. Прежде чем человек погружается в программу кроссфит и уже планирует программу тренировок, необходимо подробнее узнать, что такое WOD.
Кроссфит WOD (workout of the day) — комплексы разнообразных ежедневных упражнений. Может показаться, что такой кроссфит для начинающих — это сложно. Новички могут начать с кросс тренировки на короткие дистанции, переходя затем к более сложному уровню.
Расшифровка названия комплекса упражнений дает понимание о цели проведения. Это помогает новичку определиться, с чего стоит начать, оценивая свои способности. Перед походом в фитнес-зал, занятиями в домашних условиях, рекомендуется изучить основные вопросы.
Базовые упражнения
Базовые упражнения в кроссфите не имеют ограничений и указаний по их выполнению, практикуется поиск новых методик, подходов. Техника базовых упражнений включает:
Для составления программы тренировок можно использовать основные упражнения в кроссфите:
- прыжки, можно использовать скакалку или штангу (в качестве препятствия);
- марафон на различные дистанции с постепенным увеличением расстояния;
- приседания (с утяжелителями или собственным весом);
- работа с корпусом (подъемы, сгибания);
- отжимания разного уровня сложности, стойка на руках;
- использование штанги, гири, других утяжелителей;
- выпады;
- броски.
На основе этих упражнений формируются комплексы, включающие их сочетание и усложнение.
Принципы тренировки
Поклонники crossfit составляют комплексы, преследуя цель улучшить физические качества тела, а именно:
- выносливость;
- сила;
- гибкость;
- реакция;
- точность;
- координация.
Считается, что развитие этих навыков помогает контролировать свое тело лучше, что может пригодится в экстремальной жизненной ситуации. Для улучшения результата упражнения постоянно меняются, интенсивность повышается. Для описания тренировки подойдет последовательность разминка-ознакомление-выполнение-работа над ошибками.
Режимы тренировок
Время выполнения комплексов составляет от получаса до часа. Программы тренировок подразумевает сочетание трех вышеупомянутых типов активности. Исходя из этого, можно выделить несколько видов занятий, разделив по трем группам:
- бег на дистанции, плавание, езда на велосипеде;
- приседания, подпрыгивания, отжимания;
- управление своим весом.
Кроссфитом в зале заниматься проще, чем в домашних условиях, ведь есть возможность выполнения всех трех типов нагрузки. В первую неделю всех принципов тренировок можно не соблюдать, но лучше к этому стремиться. Организму неподготовленного человека будет сложно воспринимать внезапные интенсивные тренировки, поэтому лучше подходить постепенно.
Видео с тренировкой кроссфит
Кроссфит для новичков — это подготовка организма к дальнейшим нагрузкам. Поэтому важно ответственно подойти к первым тренировкам.
Тренировки по кроссфиту для начинающих начинаются с адаптации. Первое время внимание уделяется улучшению состояния мускулатуры для более продуктивных занятий в будущем. Начинается тренировка с 3-4 упражнений, например:
- 20 отжиманий;
- упражнение «берпи» 5 повторений;
- 10 выпадов на каждую ногу;
- 10 подходов на пресс.
В неделю на отдых выделяется 4 дня. После первой недели комплексы упражнений по кроссфиту набирают интенсивность. Внимание акцентируется на работе с весом:
Это делается на время, начинать лучше с 10 минут. После короткого отдыха следующие 10 минут посвящаются другим упражнениям:
- становые тяги с небольшой массой (около половины от всего тела) 8-10 повторений;
- 15-30 прыжков на скакалке.
На 3 неделе нагрузки увеличиваются, время на отдых постепенно сокращается, в идеале — полностью отсутствует. На 4 неделя новичку можно начать заниматься полноценным кроссфитом.
Важно! Разминка — главное правило занятий кроссфитом. Мышцы человека не адаптированы под резкий переход к тяжелым нагрузкам, поэтому первым делом их нужно подготовить с помощью 5 минут простой «зарядки».
Самочувствие во время тренировок
Тренировки по кроссфиту — это большая нагрузка для организма неподготовленного человека, поэтому его организм может негативно отреагировать на изменения, что проявляется в:
Очень часто это происходит из-за желания новичка взять на себя непосильную ношу, выполнив больше и быстрее. Многие пренебрегают необходимостью разминки, советами тренера, который составляет программу тренировок для начинающих.
Чтобы такого не случилось, необходимо следить за состоянием своего здоровья на протяжении всей тренировки. Если появился дискомфорт, об этом стоит сказать тренеру или самостоятельно сделать перерыв, пока неприятные ощущения не перестанут беспокоить. Важно сделать выводы о том, что могло стать причиной. Возможно, стоит временно сделать упор не на силовые упражнения, а на гимнастику.
Как избежать травм?
Кроссфит для начинающих — это упрощенная версия того, чем занимаются профессионалы. Уровень новичка не позволяет конкурировать с ними, хотя некоторые упражнения сложно выполнить большинству взрослых людей. Из-за желания быстрее всему научиться могут возникать травмы.
Чтобы избежать этого, нужно соблюдать технику безопасности и делать все постепенно. Нельзя забывать о разминке, она является обязательным элементом тренировки. Во время занятий нужно анализировать свое состояние и консультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант упражнений. Нельзя заниматься, не чередуя тренировки с отдыхом, так как это грозит ухудшением состояния мышц. Практически всегда ноги должны быть согнутыми, таким образом, легче избежать нагрузки на суставы.
Программы тренировок в зале
Кроссфит комплексы направлены на всестороннее развитие тела. Тренажерный зал, в котором достаточно инвентаря, идеально подойдет для осуществления этой цели.
Тренировки кроссфит для начинающих подразумевает список с меньшим количеством упражнений и средней интенсивностью, а выполнение сетов по кругу должно занимать больше времени.
Если человек хочет профессионально развиваться в этом направлении, программы тренировок по кроссфиту должны составляться на основе 4 факторов.
Упор на кардиотренировки
Именно такая разновидность упражнений по кроссфиту тренирует выносливость. Перед тем как заниматься, нужно определить степень нагрузки, соответствующий физической форме.
Выполняется в четыре подхода.
Основа тренировок — гимнастика и тяжёлая атлетика
Комплекс упражнений для начинающих может состоять из 2-3 упражнений. Главную роль в этом направлении играет интенсивность и вес.
Выполняются упражнения в 4-5 кругов, цель — выполнить максимальное количество повторений.
Кардиогимнастика
Благодаря таким упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость.
- бег на 500 метров;
- 30 запрыгиваний на высокий предмет (50 см);
- 25 бросков мяча с весом 7 кг.
Для опытных спортсменов подойдут комплексы с собственным весом или отжимания стоя, которые выполняются 5 раз.
Тяжелая атлетика
Силовой кроссфит — направление только для подготовленных спортсменов. Изначально не стоит брать большую массу, нагрузки должны иметь постепенный характер, иначе это может плохо отразиться на здоровье спины. Оптимальный вариант — кроссфит со штангой.
Перерывы
Выделять на отдых нужно минимум 3 дня. Он должен быть дозированным, например, в четверг, субботу и воскресенье. Таким образом, мышцы успеют отдохнуть от нагрузки. Во время «выходных дней» можно заниматься растяжкой, которая благоприятно скажется на формировании мускулатуры. Также рекомендуется умеренная физическая активность, к примеру, прогулки.
Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.
С чего начать заниматься кроссфитом?
Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.
Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование. Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу.
Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.
Основные упражнения кроссфита
Упражнений в кроссфит программах тренировок много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:
- различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
- прыжки на скакалке;
- подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
- классическая и румынская становые тяги;
- бёрпи;
- спринты на 30, 60 и 100 метров;
- выпады со штангой или гантелями;
- гребля в тренажёре;
- силовые выходы на турниках и кольцах;
- гиперэкстензия и экстензия;
- подъём ног к перекладине;
- запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
- различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
- трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
- упражнения с гирями;
- прогулка фермера;
- переворачивание покрышки;
- бросание медбола в цель.
В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.
Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.
Советы начинающим кроссфитерам
Как извлечь максимальную пользу для мужчин из кроссфит программ тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.
Питание
Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.
От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.
Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA — добавки, рекомендуемые к применению. Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.
Тренировки
Если до начала занятий кроссфитом вы не занимались силовой нагрузкой и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время программы тренировок должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.
Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.
Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.
Восстановление
Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.
Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.
Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.
