Особенности программы упражнений для мышц груди: питание и тренировки. Какие упражнения для мышц груди.

Многие упражнения для груди можно выполнять и дома, заменив оборудование в тренажерном зале на аналогичное. Эффективность ниже, а риск получения травмы обычно выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться хороших результатов.

Какие упражнения для мышц груди

Каждый мужчина, решивший пойти в тренажерный зал, рано или поздно задается вопросом, как быстро нарастить руки. На первый взгляд, все довольно просто: Делайте жим лежа, отжимания, и волокна будут расти сами по себе. Конечно, пресс будет расти до определенного момента, но затем, без надлежащих методов и анализа, процесс остановится.

Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают считать, что проблема в генетике, отчаиваются и иногда бросают спортзал, не достигнув своей цели. Не все спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал, имеют хорошо развитые и четко очерченные грудные мышцы. Так как же нарастить грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.

Главные ошибки в работе над грудными мышцами

Молодые люди, которые начинают работать над своим телом, сразу же начинают жим лежа, думая, что это упражнение приведет к значительному росту. Со временем они обнаруживают, что мышцы изменились только в середине грудной клетки, а верхняя и нижняя части тела остались неразвитыми.

Через некоторое время средняя часть груди также перестает реагировать на это упражнение, и рост останавливается. Опять же, проблема в том, что выбраны только упражнения на горизонтальной скамье. Что можно изменить в этой ситуации? Сразу же чередуйте упражнения на горизонтальной скамье с тренировками на наклонной скамье. Метод заключается в том, что средняя часть грудных мышц визуально меняется при каждой нагрузке, в то время как с верхней и нижней частями справиться гораздо сложнее.

Сгибаясь, вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, и уже через несколько месяцев вы увидите видимые изменения, которых невозможно достичь только с помощью жима лежа.

— Добавьте жим гантелей. Упражнение является изолированным, поэтому вы можете нагружать только грудные мышцы и корректировать их внешний вид. Хлебный диск не приводит к значительному приросту силы, как жим лежа, но если вы хотите увеличить объем грудных мышц, без этого упражнения не обойтись.

Статья по теме:  Растяжка для начинающих в домашних условиях. Как правильно делать растяжку?

Трицепс является активной частью дедлифта, но это небольшая мышца, поэтому, когда она устает, упражнение становится более изолированным и локализованным.

Упражнения для грудных мышц

Выбрать штангу или гантели?

Если основным упражнением является жим лежа, вы должны знать, что его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы с уверенностью выбрать любой из них. Опытные бодибилдеры говорят, что оба варианта одинаково подходят для тренировки грудных мышц.

Для некоторых, привыкших к жиму гантелей, переход на штангу приводит к невероятному росту мышц из-за нагрузки и выхода из определенной зоны комфорта. Не забывайте постоянно удивлять свои мышцы, добавляя или опуская те или иные упражнения. Упражнения с гантелями позволяют увеличить амплитуду движений, а значит, тренировка будет более глубокой, что способствует увеличению веса и улучшению внешнего вида вашего тела.

Правила физической нагрузки на мышцы груди

Интенсивное использование каждой мышцы тела приводит к мелким травмам, и каждая группа мышц имеет различное время восстановления, что следует учитывать при планировании программы тренировок. Для полного восстановления грудных мышц требуется около пяти дней. Поэтому в трехдневной программе тренировок упражнения должны быть распределены таким образом, чтобы в каждый тренировочный день тренировалась разная часть всех трех грудных мышц:

  • верхняя часть является наименьшей и обеспечивает связь грудных мышц с передней дельтой;
  • средняя часть является основной и наибольшей среди пучков грудных мышц, она обеспечивает массивный вид всей груди;
  • нижняя часть является наиболее важной для красивого оформления мышц — ее хорошее развитие помогает сделать переход от пресса к груди более эффектным.

Перед каждой силовой тренировкой следует выполнять короткую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может включать несколько сетов классических отжиманий с 10 повторениями в каждом.

Отжимания — базовое упражнение для грудных мышц

Отжимания — базовое упражнение для грудных мышц

При отсутствии тренажеров и дополнительного оборудования можно эффективно тренировать грудные мышцы с помощью базовых упражнений, таких как отжимания. Физическая нагрузка на все пучки грудных мышц может быть обеспечена только этим элементом и его многочисленными вариациями. В зависимости от ширины рук, поворота рук, положения локтей и использования другого оборудования, сгибание рук в локтях из положения лежа может сделать грудные мышцы более объемными и рельефными и придать им эффектный вид.

Статья по теме:  Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть. Как плавать чтобы похудеть?

Существуют следующие виды отжиманий:

Эта более простая версия данного упражнения также подходит для начинающих. Примите положение лежа, разведите руки как можно шире и согните их в локтях, прижимая ноги друг к другу. При опускании тела с согнутыми руками тренируются все пучки грудных мышц, при этом наибольшая нагрузка приходится на среднюю группу мышц. Необходимо выполнить 4 сета по 10 раз.

Это более сложная вариация предыдущего упражнения, при которой ноги и руки располагаются на опорах одинаковой высоты. Важно опустить грудь под опору, чтобы больше задействовать все мышцы. Вы должны сделать 4 попытки по 10 раз в каждой.

Это упражнение активизирует верхние грудные мышцы, а также задействует трицепсы и плечи. В положении лежа расположите руки на уровне груди, ладони в стороны. Для максимальной эффективности выполните 3 серии по 10 отжиманий.

Для этого вида отжиманий необходимо использовать опору, на которую можно поставить ноги: Он позволяет телу находиться под углом, а основная нагрузка переносится на верхнюю часть тела. Выполните 4 серии по 8 упражнений и сделайте паузу в нижней точке на две секунды.

Это упражнение лучше всего подходит для проработки нижних грудных мышц, одновременно прорабатывая мышцы спины и трицепсы. Положите руки на перекладину, согните руки и опустите их, пока ладони не окажутся на уровне груди. Опускание этой ступеньки распределит основную нагрузку между грудью и трицепсами. Необходимо выполнить 3 сета по 15 раз.

На турнике можно отрабатывать множество вариаций отжиманий. И совсем не обязательно устанавливать их дома — они есть практически в каждом дворе или на детской площадке.

Питание для роста мышечной массы

Питание играет важную роль в достижении нужного результата в любой тренировке, будь то похудение или наращивание мышечной массы.

Белок является основным ингредиентом для построения мышц, и его следует включать в больших количествах в ежедневный рацион, сокращая потребление жиров и избегая быстрых углеводов. Большое количество белка, необходимого для спортсменов, содержится в курице, яйцах, молоке, твороге и твердом сыре. В первой половине дня ешьте такие злаки, как гречка, овсянка и пшеница, а также различные виды бобовых, которые также богаты белком. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, вы можете есть фрукты или любые сухофрукты, кроме фиников.

Статья по теме:  Что такое кроссфит и как там тренируются. Кроссфит что это за спорт

Ешьте сбалансированную диету и наладьте систему приема жидкости, чтобы выпивать до 2 литров жидкости в день.

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Приведенный выше протокол подходит для большинства людей, у которых отсутствует верхняя часть груди, в то время как средняя и нижняя части растут нормально. Многие исследования показывают, что упражнения для поздних групп/груди (1, 2) должны занимать первое место в программе.

Если вам не хватает середины («толщины») груди, то перестройте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

И если дно выпадет, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Помните, что исследования дают усредненные данные, и общие научные рекомендации могут быть применимы не ко всем. Попробуйте разные варианты и найдите упражнения, которые помогут вам активизировать и нагрузить грудные мышцы.

Также экспериментируйте с частотой/объемом: некоторые считают более эффективным тренировать всю грудь за одну тренировку, в то время как другие считают, что лучше разделить эту программу пополам и выполнять ее в разные дни.

Здесь представлена видеоверсия этой статьи:

Читайте также на Zojnik:

Оцените статью
РесницаМания