Многие упражнения для груди можно выполнять и дома, заменив оборудование в тренажерном зале на аналогичное. Эффективность ниже, а риск получения травмы обычно выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться хороших результатов.
Какие упражнения для мышц груди
Каждый мужчина, решивший пойти в тренажерный зал, рано или поздно задается вопросом, как быстро нарастить руки. На первый взгляд, все довольно просто: Делайте жим лежа, отжимания, и волокна будут расти сами по себе. Конечно, пресс будет расти до определенного момента, но затем, без надлежащих методов и анализа, процесс остановится.
Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают считать, что проблема в генетике, отчаиваются и иногда бросают спортзал, не достигнув своей цели. Не все спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал, имеют хорошо развитые и четко очерченные грудные мышцы. Так как же нарастить грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.
Главные ошибки в работе над грудными мышцами
Молодые люди, которые начинают работать над своим телом, сразу же начинают жим лежа, думая, что это упражнение приведет к значительному росту. Со временем они обнаруживают, что мышцы изменились только в середине грудной клетки, а верхняя и нижняя части тела остались неразвитыми.
Через некоторое время средняя часть груди также перестает реагировать на это упражнение, и рост останавливается. Опять же, проблема в том, что выбраны только упражнения на горизонтальной скамье. Что можно изменить в этой ситуации? Сразу же чередуйте упражнения на горизонтальной скамье с тренировками на наклонной скамье. Метод заключается в том, что средняя часть грудных мышц визуально меняется при каждой нагрузке, в то время как с верхней и нижней частями справиться гораздо сложнее.
Сгибаясь, вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, и уже через несколько месяцев вы увидите видимые изменения, которых невозможно достичь только с помощью жима лежа.
— Добавьте жим гантелей. Упражнение является изолированным, поэтому вы можете нагружать только грудные мышцы и корректировать их внешний вид. Хлебный диск не приводит к значительному приросту силы, как жим лежа, но если вы хотите увеличить объем грудных мышц, без этого упражнения не обойтись.
Трицепс является активной частью дедлифта, но это небольшая мышца, поэтому, когда она устает, упражнение становится более изолированным и локализованным.
Выбрать штангу или гантели?
Если основным упражнением является жим лежа, вы должны знать, что его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы с уверенностью выбрать любой из них. Опытные бодибилдеры говорят, что оба варианта одинаково подходят для тренировки грудных мышц.
Для некоторых, привыкших к жиму гантелей, переход на штангу приводит к невероятному росту мышц из-за нагрузки и выхода из определенной зоны комфорта. Не забывайте постоянно удивлять свои мышцы, добавляя или опуская те или иные упражнения. Упражнения с гантелями позволяют увеличить амплитуду движений, а значит, тренировка будет более глубокой, что способствует увеличению веса и улучшению внешнего вида вашего тела.
Правила физической нагрузки на мышцы груди
Интенсивное использование каждой мышцы тела приводит к мелким травмам, и каждая группа мышц имеет различное время восстановления, что следует учитывать при планировании программы тренировок. Для полного восстановления грудных мышц требуется около пяти дней. Поэтому в трехдневной программе тренировок упражнения должны быть распределены таким образом, чтобы в каждый тренировочный день тренировалась разная часть всех трех грудных мышц:
- верхняя часть является наименьшей и обеспечивает связь грудных мышц с передней дельтой;
- средняя часть является основной и наибольшей среди пучков грудных мышц, она обеспечивает массивный вид всей груди;
- нижняя часть является наиболее важной для красивого оформления мышц — ее хорошее развитие помогает сделать переход от пресса к груди более эффектным.
Перед каждой силовой тренировкой следует выполнять короткую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может включать несколько сетов классических отжиманий с 10 повторениями в каждом.
Отжимания — базовое упражнение для грудных мышц
При отсутствии тренажеров и дополнительного оборудования можно эффективно тренировать грудные мышцы с помощью базовых упражнений, таких как отжимания. Физическая нагрузка на все пучки грудных мышц может быть обеспечена только этим элементом и его многочисленными вариациями. В зависимости от ширины рук, поворота рук, положения локтей и использования другого оборудования, сгибание рук в локтях из положения лежа может сделать грудные мышцы более объемными и рельефными и придать им эффектный вид.
Существуют следующие виды отжиманий:
Эта более простая версия данного упражнения также подходит для начинающих. Примите положение лежа, разведите руки как можно шире и согните их в локтях, прижимая ноги друг к другу. При опускании тела с согнутыми руками тренируются все пучки грудных мышц, при этом наибольшая нагрузка приходится на среднюю группу мышц. Необходимо выполнить 4 сета по 10 раз.
Это более сложная вариация предыдущего упражнения, при которой ноги и руки располагаются на опорах одинаковой высоты. Важно опустить грудь под опору, чтобы больше задействовать все мышцы. Вы должны сделать 4 попытки по 10 раз в каждой.
Это упражнение активизирует верхние грудные мышцы, а также задействует трицепсы и плечи. В положении лежа расположите руки на уровне груди, ладони в стороны. Для максимальной эффективности выполните 3 серии по 10 отжиманий.
Для этого вида отжиманий необходимо использовать опору, на которую можно поставить ноги: Он позволяет телу находиться под углом, а основная нагрузка переносится на верхнюю часть тела. Выполните 4 серии по 8 упражнений и сделайте паузу в нижней точке на две секунды.
Это упражнение лучше всего подходит для проработки нижних грудных мышц, одновременно прорабатывая мышцы спины и трицепсы. Положите руки на перекладину, согните руки и опустите их, пока ладони не окажутся на уровне груди. Опускание этой ступеньки распределит основную нагрузку между грудью и трицепсами. Необходимо выполнить 3 сета по 15 раз.
На турнике можно отрабатывать множество вариаций отжиманий. И совсем не обязательно устанавливать их дома — они есть практически в каждом дворе или на детской площадке.
Питание для роста мышечной массы
Питание играет важную роль в достижении нужного результата в любой тренировке, будь то похудение или наращивание мышечной массы.
Белок является основным ингредиентом для построения мышц, и его следует включать в больших количествах в ежедневный рацион, сокращая потребление жиров и избегая быстрых углеводов. Большое количество белка, необходимого для спортсменов, содержится в курице, яйцах, молоке, твороге и твердом сыре. В первой половине дня ешьте такие злаки, как гречка, овсянка и пшеница, а также различные виды бобовых, которые также богаты белком. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, вы можете есть фрукты или любые сухофрукты, кроме фиников.
Ешьте сбалансированную диету и наладьте систему приема жидкости, чтобы выпивать до 2 литров жидкости в день.
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Приведенный выше протокол подходит для большинства людей, у которых отсутствует верхняя часть груди, в то время как средняя и нижняя части растут нормально. Многие исследования показывают, что упражнения для поздних групп/груди (1, 2) должны занимать первое место в программе.
Если вам не хватает середины («толщины») груди, то перестройте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
И если дно выпадет, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Помните, что исследования дают усредненные данные, и общие научные рекомендации могут быть применимы не ко всем. Попробуйте разные варианты и найдите упражнения, которые помогут вам активизировать и нагрузить грудные мышцы.
Также экспериментируйте с частотой/объемом: некоторые считают более эффективным тренировать всю грудь за одну тренировку, в то время как другие считают, что лучше разделить эту программу пополам и выполнять ее в разные дни.
Здесь представлена видеоверсия этой статьи:
Читайте также на Zojnik:
