Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков. Как правильно плавать.

Держась за доску, проплывите 25 метров с вытянутыми пальцами ног. Затем плывите, согнув лодыжки под прямым углом, пальцы ног направлены вниз. Это упражнение поможет вам понять, что ваша осанка и техника плавания меняются, когда вы меняете положение лодыжки.

Как правильно плавать в бассейне — техника для начинающих и 7 самых распространенных ошибок

Многие люди любят плавать и считают, что плавание — это несложно. Однако правда заключается в том, что это не так. Как и в любом другом виде спорта, здесь есть риск и распространенные ошибки, которые могут испортить результаты ваших тренировок.

Пренебрежение разминкой

Тренировка в воде, как и любая другая тренировка, должна начинаться с тщательной разминки и заминки. Пловцы всегда выполняют интенсивные заплывы, вращения руками и прыжки, прежде чем прыгать в воду.

Конечно, в бассейне риск травмы ниже, но судороги в воде встречаются чаще, чем на суше. Они гораздо опаснее при плавании, так как могут привести неопытного пловца в панику и не дать ему добраться до берега. В этом случае человек не сможет освободиться из воды без посторонней помощи.

Плавание без очков

Многие пренебрегают очками для плавания и не понимают, зачем они нужны. Но плавать без очков так же неудобно, как бегать без кроссовок. Конечно, ко всему можно привыкнуть, но зачем? Никогда не помешает видеть, куда плывешь. Технически, вы не можете плавать без очков, как бы вы ни старались.

Очки для плавания предотвращают контакт ваших глаз с водой. Помните, что вода в бассейне не дистиллированная, а содержит много примесей, в том числе антибактериальных. Они могут вызвать раздражение и покраснение глаз.

Как дышать?

Необходимость дышать — это, пожалуй, главная причина, по которой люди неправильно плавают. Однако в действительности дыханию с опущенной головой в воде можно научиться всего за несколько тренировок.

Основа дыхания заключается в выдохе лицом вниз и вдохе через нос или рот в воду. Это первое, чему инструкторы по плаванию учат детей в бассейне.

Освоить выдох в воду довольно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вы вдыхаете либо когда поворачиваете голову в сторону (плавание), либо когда поднимаете ее (фронтальное плавание).

Вы быстро обнаружите, что дышать в воде совсем не сложно — это то, ради чего стоит повреждать шейный отдел позвоночника, плавая с постоянно вытянутой шеей.

Подробнее о дыхании во время плавания читайте в этой статье.

Техника плавания

Как уже упоминалось, основной принцип заключается в том, чтобы плавать в воде с опущенной головой и держать тело вытянутым.

Это можно делать в одном из четырех распространенных стилей плавания: Кроль, брасс, баттерфляй или спина.

Кроль

При плавании кролем вы делаете попеременные движения руками (как ветряная мельница), попеременные движения ногами (как ножницы) и поворачиваете голову то в одну, то в другую сторону (всегда или во 2-й, 3-й, 4-й раз), чтобы перевести дыхание.

На этом видео вы можете увидеть, как это выглядит:

Этот быстрый и удобный способ плавания многим людям легче освоить, чем движение вперед, но дышать при движении вперед все же удобнее.

На нашем сайте есть отдельный раздел, посвященный технике плавания кролем. Там вы можете подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, которые помогут вам освоить этот стиль.

Брасс

При гребке вперед руки делают упор на себя (поднимая голову над водой, чтобы вдохнуть воздух), а затем выбрасываются вперед (опуская голову в воду). Ноги делают выпады, напоминающие движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать при фронтстрайке легче, чем при плавании, но в целом этот стиль считается более сложным. Самая большая сложность — научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать работу ног с работой рук, чтобы работа ног ускоряла тело, а не замедляла его.

О том, как научиться плавать передними ногами, вы можете узнать в разделе «Брасс» нашего сайта.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) — самый сложный стиль с точки зрения физических нагрузок и не рекомендуется для начинающих. Обычно его осваивают пловцы, уже освоившие кроль и брасс.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Подробнее о технике и особенностях плавания баттерфляем читайте по этой ссылке.

На спине

Плавание на спине обычно воспринимается как плавание, за исключением того, что оно выполняется лицом вверх, а не на груди. Руки также выполняют «мельницу», а ноги делают заплывы.

Техника этого способа наглядно продемонстрирована в этом видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, самый простой для освоения. Его самый большой недостаток в том, что мы не видим, куда плывем, потому что наши глаза направлены вверх. Поэтому этот стиль обычно используется как дополнительный, вспомогательный стиль для отдыха или для внесения разнообразия в тренировку.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Взрослым следует начинать либо с кроля, либо с плавания вперед. Какой из этих двух стилей выбрать первым или изучать параллельно — каждый решает сам.

Однако при обоих стилях рекомендуется начинать с работы ног (плавание с доской — обучение использованию ног и правильному выдоху в воде), а затем переходить к изучению стиля плавания и дыхания.

В зависимости от индивидуальных обстоятельств и возраста детей разные преподаватели обучают детей по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле ;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Как скоро будет результат от плавания?

Результат перехода в бассейн зависит от потребностей пловца. Для борьбы со стрессом и бессонницей, для расслабления мышц достаточно одного занятия, поэтому нельзя купить абонемент в бассейн и приходить в него раз в неделю или по мере необходимости.

Чтобы улучшить фигуру или похудеть, нужно заниматься не менее месяца: Результаты достигаются при регулярных занятиях спортом два-три раза в неделю с умеренной или повышенной нагрузкой в течение 40-60 минут.

Чтобы достичь хотя бы бронзового знака ГТО, нужно плавать не менее пяти раз в неделю по 1-2,5 часа, в зависимости от начального уровня подготовки, в течение 3-12 месяцев.

Что будет, если плавать каждый день?

Мышцы должны иметь время на восстановление; это основное правило для всех видов спорта. Однако необходимо учитывать цель плавания и уровень нагрузки на мышцы. Если вы плаваете мало и в умеренном темпе, например, во время пляжного отдыха, это не повредит вашему здоровью. Проводя часы в бассейне, вы можете получить V-образный силуэт, сильные руки и плечи и выраженный рельеф в ногах, чего не всем хочется. Однако ежедневные тренировки допустимы только для здоровых людей. Людям с проблемами сердца, сосудов, суставов и т.д. не следует заниматься ежедневным плаванием.

— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания или снижения веса достаточно 40 минут плавания, для достижения минимального уровня физической работоспособности — 60 минут.

— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. Для снижения веса нет смысла заниматься реже двух раз в неделю, но пропуск тренировки не считается критическим.

— Для пожилых людей и детей: два-три раза в неделю по 30-40 минут.

Как плавать без вреда для здоровья?

Чем может быть опасно плавание?

— Повреждение суставов (особенно коленей и плеч). Получить травму в воде сложнее, чем на суше, но риск существует. Это особенно опасно для новичков, которые хотят быстро достичь результатов.

— Сердечно-сосудистые проблемы. Плавание само по себе полезно для сердечно-сосудистой системы, но только если вы умеете это делать. Плавание баттерфляем и быстрое плавание вызывают проблемы с сердцем. Дополнительную опасность представляет купание или посещение сауны после плавания или купания: Это не только усиливает стресс, но и может привести к спазмам сосудов. Это относится не только к бассейну, но и к «уличным баням», в которые принято прыгать после выхода из хаммама; — простудные заболевания. Температура воды должна быть от +24 до 30 градусов по Цельсию. Цель простуды может быть разной. Перед выходом из бани следует хорошо высушить волосы и дать телу остыть.

— Заражение инфекционными заболеваниями. Этот риск более вероятен в природных банях, поскольку бассейны дезинфицируются. Однако ни один из методов (хлорирование, озонирование и ультрафиолетовое излучение) не убивает 100% микробов.

— Повреждение кожи и волос от хлора. Эта проблема, напротив, широко распространена в плавательных бассейнах. Негативное воздействие хлора усугубляется, если перед посещением сауны вы не сняли макияж и не приняли душ.

Как подготовиться к посещению бассейна?

Рекомендуется не быть слишком формальным, иначе вы можете пропустить проблему со здоровьем и навредить себе или другим. Вы также увеличиваете риск заразиться каким-либо заболеванием, если все купальщики имеют при себе купленные сертификаты.

— Купите или подготовьте экипировку.

Помимо купального костюма или плавок, вам понадобятся шапочка, очки для плавания (они защищают глаза от хлора), обувь для купания, полотенце и мочалки. Если хотите, можно также взять с собой противогрибковые препараты, средство для мытья половых органов и дезинфицирующее средство.

— Составьте план тренировок.

Непривычное плавание может привести к перенапряжению, что в лучшем случае вызовет лишь нежелание, а в худшем — проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этого, в первую неделю рекомендуется плавать всего 30 минут. Остальное время можно посвятить водной гимнастике. На второй неделе продолжительность должна составлять 35 минут, а на третьей — 40 минут. После этого сеанс плавания ограничивается 45-60 минутами, в зависимости от правил бассейна.

В какое время суток лучше посещать бассейн?

Поскольку плавание — это кардиореспираторное упражнение, утренние и вечерние тренировки имеют те же преимущества и недостатки, что и бег трусцой. Утреннее плавание считается более полезным, поскольку мышцы отдохнули за ночь и риск их повреждения невелик — особенно если вы делаете разминку. С другой стороны, после вечернего плавания легче заснуть.

Можно ли есть перед походом в бассейн?

Примерно за час до тренировки можно или даже нужно съесть что-нибудь легкое, чтобы пища успела перевариться, но при этом дала энергию для плавания. Не следует тренироваться с пустым или полным желудком.

Через 45-60 минут после тренировки следует съесть что-нибудь, содержащее белок (вареное яйцо, кусок курицы и т.д.), чтобы избежать сжигания мышц вместо жира. Сразу после плавания можно выпить кефир или съесть банан.

Правила плавания в бассейне

Бассейн — это общественное место, поэтому при плавании необходимо соблюдать определенные правила. Несоблюдение этих правил может привести к неприятным последствиям.

Правила плавания:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

10 распространенных ошибок новичков

Если вы знаете, какие ошибки совершают большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

• Учитесь плавать без инструктора. Без тренера многие люди отрабатывают ненужные им упражнения и не учатся тому, что им нужно. Такое обучение неэффективное.
• Не найдена точка равновесия. Каждый человек имеет точку баланса. Если она не найдена, у вас будут «тонуть ноги» или таз потянет на дно.
• Игнорируете разметку. Некоторые посетители бассейна не соблюдают правила движения, создавая хаос. На дне имеется темная продольная полоса – это разметка сторон движения.
• Далеко вытягиваете руку. При излишнем усердии корпус перекашивается, а скорость теряется.
• Корпус при кроле не вращается. Нельзя, чтобы корпус был неподвижным. Перекатывание корпуса с боку на бок облегчает процесс движения.
• Не догребаете до конца. Обычно на заключительную фазу гребка у пловцов не остается сил. Или они просто забывают о ней и выкидывают руку раньше, чем нужно. Незавершенный гребок приводит к потере скорости.
• Высоко держите локти. Различают две фазы высоких локтей – подводная и надводная. Надводную фазу изучают при уверенном плавании, а вот подводную уже на первом занятии. Необходимо правильно выполнять захват и правильно выполнять гребок под водой.
• Слишком сильно подгибаете ноги. Плыть надо на вытянутых ногах. Сильно согнутые ноги дают эффект «велосипеда». Пловец с согнутыми коленями не движется вперед. Тело перемещается назад или остается на месте.
• Частите руками. Если неопытный пловец хочет ускориться, он начинает слишком часто двигать руками. При этом он не успевает контролировать фазы гребка и его качество падает. В итоге учащение гребков не приводит к ускорению. Кроме того, слишком частые движения руками приводят к учащению пульса и повышенной нагрузке на сердце.
• Некачественно скользите. Благодаря скольжению можно существенно снизить затраты энергии. Старайтесь после гребка делать маленькую паузу. За это время работающая мышца успеет отдохнуть.

Полезные советы

Прежде чем приступить к тренировкам, полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто в совершенстве овладел техникой плавания. Их советы помогут вам избежать многих ошибок и неприятных моментов.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию дают советы начинающим:

• Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
• Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
• Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
• Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
• Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
• Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Обучение плаванию требует терпения, усердия и регулярных тренировок. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только станете уверенно держаться на воде и быстро проплывать большие расстояния, но и станете физически сильнее, улучшите осанку и укрепите здоровье.