Правильное питание перед тренировкой. Что есть перед тренировкой.

Содержание

Как правило, за три-четыре часа до тренировки следует принимать пищу, богатую углеводами и белками и с низким содержанием жиров. Углеводы обеспечивают ваш организм гликогеном, который необходим для работы в тренажерном зале. Если вы будете пропускать их, ваши мышцы подведут вас, когда вы будете нуждаться в них больше всего.

Правильное питание перед тренировкой

ProWellness

Отказ от ответственности

Обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, носит исключительно информационный характер и не является личной рекомендацией, инструкцией или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, вызванный неправильным использованием материалов данного ресурса.

Как следует питаться перед тренировкой: Каковы особенности питания при различных видах физической активности?

В этой статье объясняются основные правила, которым следует следовать при планировании предтренировочной диеты.

Правильное питание является важной частью любой тренировки. Универсального ответа на вопрос о том, что и сколько нужно есть перед тренировкой, не существует, поскольку это зависит от конкретного человека. У каждого человека свой тип тела и скорость метаболизма.

Кроме того, цели физических упражнений также различны — один человек хочет похудеть, другой — набрать вес, а для третьего просто важно поддерживать свое тело в форме. Однако существуют некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые полезны для всех.

Спортивное меню: основные правила

Организму необходимо правильное количество белков, жиров и углеводов. Для эффективной спортивной деятельности необходимы энергия, сила и выносливость, источником которых является пища.

Питание перед аэробной тренировкой

При таком типе тренировок очень важно обеспечить себя углеводами. Во время тренировок на выносливость сначала расходуется гликоген, а затем сжигаются жиры. Если в организме не хватает глюкозы, метаболизм значительно замедляется, а спортивные результаты, соответственно, снижаются.

Мы говорим о сложных углеводах. Хорошим выбором являются макароны, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Белок также должен быть включен в ваш рацион: Курица, творог и кислое молоко.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на обменные процессы в организме, поскольку потребление углеводов приводит сначала к повышению уровня сахара в крови, а затем к повышению уровня инсулина в ответ. Почему это важно? Прием пищи за 1-4 часа до тренировки приведет уровень глюкозы и инсулина к исходному уровню к моменту начала тренировки, в то время как прием пищи менее чем за час до тренировки приведет к повышению уровня глюкозы в крови непосредственно перед первой тренировкой на тренажере.

прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

1. Овсянка

Хороший источник энергии, которая быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Коричневый рис — один из лучших источников медленных углеводов, а курица — идеальная форма постного белка.

Статья по теме: Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

3. Протеиновый шейк

Протеиновые напитки могут быть хорошим вариантом для людей, которые не получают достаточного количества белка в своей пище или не едят достаточное количество пищи перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб — отличный источник сложных углеводов, а арахисовое масло богато белком, витамином Е и магнием.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с различными гликемическими индексами, которые постепенно усваиваются организмом и обеспечивают энергию порциями.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Подумайте, где вы можете взять энергию для тренировки:

из обычных продуктов питания;
некоторых напитков;
специализированных спортивных добавок.

Если вы задаетесь вопросом, что выпить перед тренировкой для энергии, лучшим вариантом будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употреблять за 30 минут. Таким образом, из депо мобилизуется жир, который организм может использовать в качестве энергии, чтобы выдержать нагрузку.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Пищу можно использовать как дополнительный источник энергии. Однако, в отличие от спортивного питания, их следует принимать не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа до нее, чтобы не тренироваться с полным желудком.

Правильное время приема пищи перед тренировкой очень важно, так как переедание приводит к вялости, а голодание снижает выносливость, вызывает головокружение и даже обмороки.

Тип питания не менее важен. Углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови в течение 2-3 часов. Однако выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Простые углеводы не очень полезны. Сладости вызывают скачки уровня сахара в крови и приводят к снижению работоспособности. Сладости можно употреблять, но только непосредственно перед тренировкой и если она длится не менее 40 минут. Тогда организм успевает использовать полученную энергию и не откладывает ее в жир. Лучше заменить сладости спортивным батончиком, так как они имеют гораздо более здоровый состав, или приготовить здоровую закуску с протеином.

Какие продукты дают вам энергию перед тренировкой:

овощи и фрукты;
цельнозерновой хлеб;
овсяная каша;
неочищенный рис;
орехи.

В дополнение к углеводам включите в свой предтренировочный прием пищи небольшое количество белка. Это предотвратит катаболизм (распад мышц) и обеспечит аминокислотами после тренировки. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белок особенно необходим перед силовыми тренировками. Существуют различные способы сочетания его с углеводами:

омлет из двух яиц с овощами;
творог с бананом или ягодами;
нежирная рыба с овощным салатом;
мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальное соотношение: 70% углеводов и 30% легкоусвояемого белка. Количество жиров в рационе должно быть низким, так как они дольше всего перевариваются. Идеальным с точки зрения содержания углеводов и белков считается 100 г овса, сваренного на воде (в сухом виде), 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, то за 30 минут до тренировки можно сделать небольшой перекус. Это может включать следующее:

фруктовый сок;
смузи;
легкий йогурт;
фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки не вызывает чувства голода и обеспечивает достаточное количество энергии. Однако за 15-20 минут до занятий спортом пища уже переваривается. Затем наступает время спортивного питания.

Статья по теме: Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества. Что такое круговая тренировка.

Что можно принять перед тренировкой для восполнения энергии:

Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Прием добавок особенно важен для утренних тренировок, когда нельзя следовать правилу приема пищи за 1,5-2 часа до начала тренировки. Обычная пища здесь просто не усваивается, но спортивные добавки могут помочь повысить вашу энергию. Вы также можете принимать сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Питание для похудения

Питание до тренировки

За 1,5-3 часа до тренировки следует принять полноценную пищу. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах. Например, гречка, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Белок также можно сочетать со сложными углеводами. Курица, яйца или тунец идеально подходят для этого.

За 20 минут до тренировки можно съесть натуральный йогурт и фрукты.

Питание после тренировки

После часовой тренировки на выносливость и силовые тренировки вы не должны ничего есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Помимо питания до и после тренировки, вы должны знать, когда и сколько пить воды.

Вода важна для нашего здоровья. Он ускоряет метаболизм, улучшает работу организма, способствует снижению веса и наращиванию мышц. В противном случае остатки воды накапливаются в организме, вызывая отеки и ухудшая общее состояние здоровья.

Эксперты рекомендуют выпивать в среднем от 1,5 до 2 литров воды. Однако эта цифра является лишь ориентиром. Количество воды индивидуально для каждого человека и зависит от различных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и другие). Вы можете рассчитать количество воды самостоятельно или проконсультироваться с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой рекомендуется выпить около 0,5 литра воды без алкоголя.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Пейте небольшими глотками, чтобы вода быстрее усваивалась организмом.

После тренировки

После физической нагрузки организм может обезвоживаться. Чтобы восполнить баланс жидкости, выпейте около 3 стаканов воды без газа.

Упражнения — это большой труд, который приводит к значительным и желанным улучшениям. Желаем вам большого терпения и успехов!

Когда лучше пить воду

Сейчас существуют различные мнения на тему питьевой воды, которые иногда противоречат друг другу или находятся за гранью здравого смысла. Согласно Аюрведе, жажда — это естественная потребность, подавление которой может привести к дисбалансу дош и, соответственно, к заболеваниям.

Поэтому рекомендуется придерживаться общих правил:

после пробуждения выпейте 100–200 мл воды (это запустит жизненные процессы, поможет опорожнению кишечника)
пейте тогда, когда вы испытываете жажду
не пейте больше, чем вы хотите, даже если авторитетные авторы настаивают на трёх литрах воды в день
не запивайте еду холодной водой (это может подавить агни и замедлить процесс пищеварения)
после тренировки выпейте воды через 30-40 минут (однако, если вас мучает жажда при выходе из зала, прислушайтесь к своему организму и попейте)

Статья по теме: Как настроить беговую дорожку. Как включить беговую дорожку.

В целом, ваше тело само подскажет вам, что ему нужно. Как правило, он подскажет, что вам нужно. Практика йоги — это приведение ума и тела в гармонию, обретение внутреннего покоя и стабильности. Если следовать этой логике, то получается, что разумное и здоровое питание является одной из составляющих йоги.

Даже если вы все еще едите вне дома, перекусываете на ходу или едите перед компьютером во время просмотра боевика, не стоит отчаиваться! Во-первых, внимательно посмотрите на свое блюдо: Из чего она состоит? Все ли продукты сочетаются в нем? Сколько времени требуется для переваривания? Такое пристальное наблюдение является отправной точкой для осознания, которое поможет вам взглянуть на еду совершенно по-другому и, несомненно, изменит вашу жизнь.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Не существует единой нормы для всех. Лично я предпочитаю есть за час до большинства силовых тренировок и за 1,5 часа до упражнений на пресс.

Вы должны помнить, что синтез мышц занимает около 48 часов, что означает, что вы не можете разрушать мышцы на пустой желудок.

Однако, когда уровень инсулина низкий, а уровень глюкагона высокий, происходит потеря жира. В свою очередь, рекомендуется избегать всплеска инсулина перед тренировкой, но иметь запас гликогена для положительного результата.

В любом случае, диета и физические упражнения идут рука об руку.

Если вы не знаете, через какое время вам лично нужно начать заниматься спортом, не волнуйтесь. Это руководство должно помочь вам определиться.

В зависимости от того, какой подход вы выберете, физические упражнения могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на ваш организм. Если вы начнете выполнять физические упражнения слишком быстро после еды, у вас могут возникнуть судороги.

Это связано с тем, что вашей пищеварительной системе необходимо время, чтобы переварить пищу перед тренировкой.

У каждого человека индивидуальная усвояемость по отношению к пищеварению. Он определяет, как быстро вы сможете приступить к физическим упражнениям после приема пищи. Упражнения, требующие большой нагрузки, такие как высокоинтенсивные аэробные занятия, требуют иного количества времени, чем ходьба или поднятие тяжестей.

Количество съедаемой еды

Если вы съели легкий обед, не превышающий 300 калорий, это не должно помешать вам заниматься спортом. Однако после полноценного приема пищи вам потребуется несколько часов, прежде чем вы сможете приступить к физическим нагрузкам, особенно если речь идет о тренировках высокой интенсивности.

Небольшие порции еды оказывают меньшее воздействие на организм, но не стоит приступать к физическим упражнениям сразу после плотного обеда.

Для желающих сбросить лишний вес

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, выбирайте аэробные тренировки. Вам не нужно морить себя голодом. Для достижения наилучших результатов ешьте за 2 часа до тренировки и употребляйте не более 20 граммов углеводов и 15 граммов белка.

Эта диета идеально подходит для людей, которые хотят похудеть. Он дает энергию в начале тренировки, после чего организм начинает сжигать собственный жир.

Чашка зеленого чая, выпитая за полчаса до тренировки, также полезна.

Вы должны не забывать есть, потому что вам нужна энергия для занятий спортом. В противном случае вы можете быстро устать и выдохнуться. В ваш рацион могут входить цельнозерновые продукты, отрубной хлеб, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, рыба и нежирное мясо.

Наконец, помните, что правильное питание способствует успеху тренировок.

Исключите из своего рациона нездоровую пищу: чипсы, фастфуд, выпечку, сладости и газировку. Следите за своим питанием, и ваши тренировки будут более эффективными.