Не отрывайте пятку от пола. Однако, перенесите свой вес на пятку (вес должен быть распределен между пяткой и серединой ноги). Выдохните с усилием. Другими словами, оттолкнитесь пятками от пола и верните тело в исходное положение.
Приседание плие
Промежуточный и продвинутый уровни
Эффективна для развития внутренней поверхности бедра
Существует бесчисленное множество вариаций приседаний со штангой. Название «тяжелоатлетическое приседание» происходит от французского слова «приседать». Это балетное движение, при котором ноги сгибаются в коленях из положения, обращенного наружу. Это синоним приседания со штангой с открытыми ногами.
- Комбинированный/многосуставный
- Похороны
- С барре
- Промежуточный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как будто вы сидите на стуле. Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: группы мышц живота, группы мышц позвоночника, группы квадрицепсов поясницы.
- Бедра: группа аддукторов, медиальная ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.
- Нижние конечности: стабилизаторы лодыжек, икроножные мышцы.
Советы по правильной технике выполнения упражнений:.
- Изучите правильную технику движений, прежде чем увеличивать вес нагрузки.
- Не используйте инерционные силы — применяйте медленные, контролируемые движения.
- Поддерживайте правильную осанку — позвоночник в нейтральном положении.
- Грудь расправлена — не округляйте плечи.
- Держите колени подальше от линии носков и не смещайте ноги внутрь в коленных и голеностопных суставах.
- Перенесите вес на середину пятки и подошвы. Не отрывайте пятку от пола.
- Вдохните при движении вниз и выдохните при движении вверх.
- Если вы выполняете приседания со штангой, используя специальную сетку, снимите штангу с сетки, как показано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни направлены наружу под углом 45°. Колени слегка согнуты.
Правильный анализ движения Правильный пароль
| Суставы | Бедра | Колено |
| Направление движения сустава | Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция | Внизу — наклониться — вытянуться |
| Мобилизация мышц | Мышечная группа M. gluteus maximus | Группа аддукторных мышц Квадрицепс (акцент на латеральные мышцы) |
Отличие приседаний плие от приседаний сумо править | править код
Сумо и плие очень похожи, но разница заключается в основном в нагрузке на внутреннюю часть бедра. Плие немного тяжелее, чем лист сумо. Существуют также различия в исполнении. Сумо требует, чтобы тело находилось в вертикальном положении, в то время как в сумо спина выгибается вперед, а таз отводится назад.
Сумо требует, чтобы таз возвращался в самую нижнюю точку. Спина наклонена вперед. Это создает впечатление, что человек сидит в кресле. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.
Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног править | править код
На первый взгляд, это простое упражнение, и в какой-то степени это действительно так, но часто допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные результаты упражнения. Теперь давайте применим правильный метод, который представляет собой следующую серию шагов.
Выполнение упражнений может дать важные результаты как в плане силы, так и в плане тренировки отдельных мышц. Важно лишь следовать нескольким рекомендациям
Приседания плие: преимущества
1. плие резко нагружают кинетические мышцы ног и направлены на внутреннюю поверхность бедер. Обычно этого трудно добиться с помощью других упражнений. 2.В отличие от классического сидения, плие позволяет снять нагрузку с мышц квадрицепсов. (Это особенно важно для тех, кто боится «перетренированности» в этой области). 3.Бедра также функционируют и становятся более округлыми. 4. при правильном выполнении плие не вредит коленному суставу. 5.Специфика движений при выполнении этого упражнения снижает нагрузку на позвоночник и поэтому рекомендуется для людей с историей травм спины. 6.Он идеально подходит для выступления дома или для любого удобного случая. 7. укрепляет суставы и связки, повышая эластичность и подвижность.
Одним словом, значительные преимущества могут быть достигнуты всего лишь от одного упражнения. И вообще, видели ли вы хотя бы одну балерину с отвисшей внутренней поверхностью бедра?
Плие: вариации
Варианты упражнений можно разделить на «художественные» (движения с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «динамические» с отягощениями.
| Характеристика упражнений | |
| Тип упражнения:. | Основной |
| Проработанные мышцы:. | Ягодицы, задняя поверхность бедер, аддукторные мышцы, квадрицепсы |
| Сложность выполнения:. | Промежуточный и продвинутый уровни физической подготовки |
Исходное положение для плие: — встаньте, расставив ноги на ширине плеч — подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо — положение рук может варьироваться — держитесь, как показано на рисунке, или положите руки на таз — вытяните ноги наружу примерно под углом 45° (положение пальцев ног определяет вектор движения коленного сустава).
Техника выполнения упражнения: — Медленно, на вдохе, опуститесь, согнув ноги в коленном и тазобедренном суставе — Постарайтесь опуститься на сиденье под углом 90° к коленному суставу. !!! (Бём будет параллелен полу). -Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение указанное количество раз.
! Не «выключайте» (не блокируйте) колени в верхней части движения.
Советы по выполнению приседаний плие
| Уровень фитнеса | Количество повторений*. | Комплект нет. |
| Inception | 10 | 3 |
| Талия | 12 | 3 |
| Высота над уровнем моря. | 15 | 4 |
При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.
Не отрывайте пятку от пола. Однако, перенесите свой вес на пятку (вес должен быть распределен между пяткой и серединой ноги). Выдохните с усилием. Другими словами, оттолкнитесь пятками от пола и верните тело в исходное положение.
*В таблице даны общие рекомендации по количеству сетов и повторений, которые следует выполнять без отягощений.
Приседания плие с отягощением часто используются мужчинами, предпочитающими работать с большими весами. Кроме того, они тренируют руки и спину. Спортсмен держит его на вытянутых руках и выполняет технику, описанную выше. Начальный вес составляет 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой не менее 10 раз.
Другой вариант выполнения упражнения — использовать штангу в качестве ракеты. В данном случае упражнение похоже на приседание сумо, но между этими упражнениями есть различия, и техника выполнения имеет ряд особенностей.
- Ноги находятся в том же положении, немного шире плеч. Это может быть по-разному. Чем шире ноги, тем больше нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
- Спина прямая, с небольшим изгибом в пояснице.
- Как и в обычных упражнениях со штангой, штанга кладется на плечи.
- На вдохе наклонитесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или чуть выше. Слегка остановитесь в нижней части.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Если используется турник, можно использовать немного более тяжелые веса. Однако техника также играет важную роль
Техника дыхания точно такая же, как и при выполнении упражнений с гантелями. Вдыхайте по мере продвижения вниз и начинайте медленно выдыхать в нижней точке.
Со штангой вы можете использовать значительно больший вес, но не стоит придерживаться веса снарядов. Вы должны выполнять не менее пяти повторений, а если целью тренировки является рельеф мышц, то следует выполнять не менее 20 повторений. Практикуйте 3-5 комплектов. Работая с тяжелыми весами, не забывайте о разминке в виде одного или двух сетов с пустыми весами.
Видео: как правильно выполнять приседания плие на перекладине
Рекомендации к выполнению упражнения
Выполнение упражнений может дать важные результаты как в плане силы, так и в плане тренировки отдельных мышц. Важно лишь следовать нескольким рекомендациям
- Рекомендуется сочетать плие с другими видами приседаний или с другими упражнениями для ног и ягодиц.
- При значительной нагрузке на бедра и внутреннюю поверхность бедер следует уделять больше внимания приседаниям плие, чем обычным приседаниям со штангой.
- Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, рекомендуется не полностью разгибать верхнюю часть ног.
- Пятка и пальцы ног не должны отрываться от пола.
- Сиденье должно быть в плавном движении; резкие движения не допускаются.
- Колени не должны выходить за пределы пальцев ног или опускаться внутрь.
При выполнении в составе различных суперсетов или циклических тренировок это упражнение считается очень эффективным, особенно если цель — привести себя в форму и сбросить вес.
Приседания плие — отличный способ разнообразить свою тренировку, дополнив ее новым видом упражнений. Этот тип сиденья позволяет немного сместить акцент на ягодицы и внутреннюю часть бедер. Упражнения рекомендуются как дополнительные упражнения или как основные упражнения для ног, если необходимо дополнительно растянуть бедра и ляжки. В любом случае, для достижения наилучших результатов стоит уделить особое внимание технике и не спешить набирать вес, двигать мышцами или комбинировать упражнения.
Но это еще не все. Приседания сумо улучшают работу суставов ног и делают связки и сухожилия более эластичными. Он активно растягивает ахиллово сухожилие, где с возрастом может образоваться так называемая «пятка». Каблук является профилактической мерой против этого очень неудобного состояния.
Отличие приседаний плие от приседаний сумо
Из-за этой биомеханики многие люди находят технику запутанной и не понимают различий между ними. Она состоит из степени вращения мыса, обеспечивающего нагрузку афферентных нервов, положения тела. Широкий присед сумо предполагает небольшой наклон вперед с направлением таза назад, максимальное вращение ног и опускание ягодиц ниже горизонтальной линии. В plié тела положительной и отрицательной фаз находятся в статичном вертикальном положении, и угол наклона пальцев ног не играет решающей роли.
Меры предосторожности
- Равновесие поддерживается взглядом на точку перед собой.
- Держите спину прямо. Если есть некоторые трудности, предпочтительнее работать на стене.
- Поставьте пятки на пол.
- Обратите внимание на центр тяжести.
- Избегайте резких движений.
- Держите устройство близко к телу.
- Выдохните во время фазы распределительного вала, выдохните во время фазы подъема и
- Проверьте положение коленей.
- Не блокируйте их во время кульминации.
- Расставьте ноги на 10-20 см шире плеч и исчезните ступни.
- Соедините руки на груди и положите их посередине или за головой.
- Держа спину ровной, отведите бедра назад и опустите тело вдоль пола, чтобы сохранить равновесие.
- Медленно вставайте, не доводя колени до конца.
Сгибание ног перегружает суставы и не увеличивает нагрузку на мышцы. Глубина приседания определяется правильным положением коленей, не выступающих за линию пальцев ног. Чем больше ширина, тем выше производительность. Для упражнений и более глубокой проработки ягодиц встаньте на край лестницы. Однако этот стиль тренировок больше подходит для людей с богатой но секцией.
Без сильных седалищных мышц невозможно вернуться в исходное положение. В процессе сосредоточьтесь на своих ощущениях. Ощущение жжения в квадрицепсах и мышцах — признак правильной работы. Женщины выполняют 12-15 движений в трех подходах, а мужчины — больше в одном сете. Помимо классического Plié с собственными весами, существует техника с гантелями. Используется после изучения базовых движений.
Уровни сложности упражнения плие
- Выиграйте IP и подтяните мышцы живота.
- Возьмите гантели за верхние ручки на основании обеими руками и опустите их.
- Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока не вытянитесь.
- Выдохните и поднимите пятки вверх.
Во время использования двух ракет держите руки на груди и держите их перпендикулярно полу. Начните с 1 кг и постепенно увеличивайте нагрузку.
Приседания плие с отягощением часто используются мужчинами, предпочитающими работать с большими весами. Кроме того, они тренируют руки и спину. Спортсмен держит его на вытянутых руках и выполняет технику, описанную выше. Начальный вес составляет 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой не менее 10 раз.
