В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
Прыжки на скакалке: преимущества и варианты занятий
Скакалка – простой и полезный спортивный снаряд. Прыжки на скакалке дают хорошую кардионагрузку, помогают похудеть, заменят бег и тренировки на велосипеде. Скиппинг, как ещё называют прыжки, практикуют не только на улице, но и дома, что делает этот вид тренировок привлекательным зимой.
Прыжки помогают повысить выносливость и скорость, укрепить мышцы и улучшить физические качества, поэтому скакалку используют во многих видах спорта: единоборствах, лёгкой атлетике, кроссфите, футболе и других.
Преимущества скакалки
Регулярные прыжки со скакалкой улучшают рельеф мышц, осанку, повышают выносливость и сжигают жир.
Скакалка – действенная кардиотренировка: нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится сильнее и выносливее, нормализуется давление, ритм дыхания, снижается риск болезней сердца и инсультов.
Скиппинг помогает держать в тонусе и прокачивать разные группы мышц. Активно работают бёдра и икры, чтобы обеспечить амортизацию при приземлениях, а также мышцы кора, плечи, предплечья, кисти. Также увеличивается сила хвата. Постепенно ноги станут стройнее, подтянется талия и сформируется пресс.
Любая тренировка со скакалкой требует ловкости, координации и баланса. Будете прыгать каждый день – улучшите эти качества не только для прыжков на скакалке, но и в повседневной жизни. Также во время прыжков нужно держать спину ровно – это поможет улучшить осанку.
Занятия со скакалкой повышают концентрацию внимания. Такие прыжки обладают уникальной способностью развивать оба полушария мозга. Улучшается ориентация в пространстве, память, внимание.
Скиппинг – действенный инструмент против лишнего веса. Чтобы справиться с нагрузкой, организм использует энергетические резервы, и вы сжигаете калории. Один час прыжков сжигает столько же калорий, сколько час бега со скоростью примерно 10 километров в час: в среднем 600-1000 калорий для человека весом 55-85 килограммов.
Физические упражнения усиливают кровообращение в теле и мозге, как следствие – выводятся токсины и организм очищается. Кроме того, спорт отвлекает от рутины, поэтому прыжки через скакалку с умеренной интенсивностью помогут уменьшить тревогу и улучшить настроение.
Прыжки со скакалкой не только являются одной из самых энергозатратных тренировок и отлично подходят для похудения, но и улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Такая тренировка задействует практически все группы мышц, включая мышцы голеностопа, которые нечасто включаются в работу при выполнении других упражнений.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
- мигрень;
- повышенное давление;
- болезни суставов;
- межпозвоночная грыжа;
- нездоровое сердце;
- более 20-ти кг лишнего веса.
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
- Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
- Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
- Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
Прыжки со скакалкой кажутся лёгким упражнением, но важно понимать, что в них задействованы разные группы мышц, и ошибки при выполнении могут привести к травме.
Как выбрать инвентарь?
Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.
Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.
Советы для безопасной и продуктивной тренировки
- Не забывайте про разминку. Тренировка со скакалкой оказывает сильную нагрузку на суставы, поэтому правильная подготовка тела к прыжкам крайне важна.
- При отталкивании дотягивайте носки, чтобы стопы были напряжены.
- Держите руки согнутыми под углом 90° и обратите внимание, что крутить скакалку необходимо за счёт движений кисти, а не плеча. Локти должны оставаться на уровне талии.
- Приземляйтесь не на полную стопу, а на носки и смягчайте колени, чтобы не травмировать связки.
- Следите за тем, чтобы пресс был напряжён, а спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не зажимайте мышцы шеи.
- Не забывайте про дыхание. Дышите носом ровно, без задержек.
Обычные одинарные прыжки через скакалку – самый простой, но очень эффективный вариант тренировки. Если вам хочется разнообразия, чередуйте несколько техник. Выполняйте каждый вид по минуте. Две или три серии по 10 минут в день помогут быстро добиться видимых результатов. Постепенно время тренировки можно увеличивать, а отдых между сериями сокращать.
Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки. Переступите её, чтобы она находилась за вами. Кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните её, когда она приблизится к пальцам ног. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Старайтесь прыгать как можно ниже и чаще.
Из исходного положения оттолкнитесь ногами от пола и одновременно прокрутите кистями скакалку над головой два раза. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Для двойного прыжка вы должны прыгнуть как можно выше, чтобы кисти успели прокрутить два оборота.
Сделайте прыжок с одной ноги на другую и одновременно кистями прокрутите скакалку над головой. Перепрыгните скакалку, когда она приблизится к пальцам левой или правой ноги. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Прыжки из стороны в сторону
С каждым вращением скакалки прыгайте не на одном месте, а из стороны в сторону на небольшое расстояние. Выполняйте прыжки в удобном темпе.
Повторяйте технику классических одинарных прыжков, но выполняйте их на одной ноге. Не забывайте повторить упражнение с опорой на другую ногу.
Есть и другие не менее эффективные упражнения для поддержания себя в тонусе. Выбирайте подходящее именно вам и не ленитесь!
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
